Cytokinen zijn kleine eiwitten die door cellen worden afgegeven en sommige soorten cytokinen veroorzaken de ontstekingsreactie van uw lichaam. Chronische ontstekingen kunnen op hun beurt een onderliggende factor zijn bij aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, immuunstoornissen en kanker. Het eten van een gezond, grotendeels plantaardig dieet en het aanbrengen van andere positieve veranderingen in levensstijl kan deze "slechte" cytokines verminderen en uw algehele gezondheid verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 2: Polyfenolen in uw dieet verhogen
Stap 1. Eet een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en noten
Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten polyfenolen, een klasse verbindingen die de activering van het eiwitcomplex NF-kB door uw lichaam vermindert, wat op zijn beurt de productie van pro-inflammatoire cytokines vermindert. Kortom, het eten van een dieet dat voornamelijk plantaardig is, kan chronische ontstekingen en uw kansen op het ontwikkelen van tal van ziekten verminderen.
- Probeer een 80-20-regel te volgen, waarbij u 80% van de tijd gezond eet, en beperk dan de traktaties tot 20% van uw dieet.
- U hoeft niet per se dierlijke voedingsmiddelen op te geven, maar u moet zich concentreren op magere eiwitten zoals vis en gevogelte en uw inname van rood vlees en volle zuivelproducten beperken.
- Door elke dag een breed scala aan plantaardig voedsel te eten, krijg je toegang tot meer van de vele verschillende soorten polyfenolen. Dit lijkt superieur te zijn aan het focussen op het consumeren van één specifiek type polyfenol als het gaat om het verminderen van chronische ontstekingen.
Stap 2. Verhoog uw Omega-3 inname en verminder uw inname van Omega-6.
Omega-3-vetzuren zijn technisch gezien geen polyfenolen, maar ze hebben een vergelijkbare invloed op het verminderen van uw productie van pro-inflammatoire cytokines. Omega-6-vetzuren hebben daarentegen het tegenovergestelde effect en moeten grotendeels worden vermeden.
- Koudwatervissen zoals zalm en witte tonijn zijn geweldige bronnen van Omega-3. Dat geldt ook voor eieren, bonen, vlas en koolzaadolie, naast andere voedingsmiddelen.
- U kunt ook Omega-3-voedingssupplementen overwegen, maar u moet altijd eerst uw arts raadplegen voordat u begint met een supplement.
- Omega-6's zijn voornamelijk aanwezig in rood vlees en zuivelproducten.
Stap 3. Consumeer 28-57 g walnoten per dag
Walnoten komen misschien het dichtst in de buurt van een enkele "superfood" voor het verminderen van pro-inflammatoire cytokineniveaus. Ze bevatten verschillende categorieën polyfenolen en Omega-3 vetzuren, dus het eten van minstens 28 g walnoten per dag kan een geweldige boost zijn voor je doel om cytokines te verminderen.
- 1 oz (28 g) wordt beschouwd als een standaard portie walnoten, maar het eten van 2 oz (57 g) per dag kan nog voordeliger zijn.
- Je kunt ook walnotenolie gebruiken bij het koken.
Stap 4. Eet groenten en fruit met een rode of roze kleur
Het polyfenollycopeen geeft fruit en groenten hun rode of roze kleur, dus het kiezen van plantaardig voedsel in dit kleurengamma is een gemakkelijke manier om cytokines te verminderen.
- Tomaten zijn een geweldige bron van lycopeen.
- Probeer ook watermeloen, roze grapefruit, rode bessen en granaatappel.
Stap 5. Ga op zoek naar donkergroen en diepgeel fruit en groenten
De klasse van polyfenolen die retinoïden worden genoemd, produceert een groene of gele kleur in fruit en groenten. Dus nogmaals, je kunt op kleur eten en weten dat je ontstekingsremmende voordelen krijgt.
- Zoek naar donkere bladgroenten, pompoenen en ander groen en geel plantaardig voedsel.
- Vergeet niet om uit een reeks kleuren te kiezen om een breder scala aan polyfenolen te krijgen. Je kunt bijvoorbeeld een salade maken met spinazie, in plakjes gesneden tomaten en gehakte gele paprika's, en een dressing op basis van walnotenolie toevoegen!
Stap 6. Laad kruisbloemige groenten, uien en knoflook op
Dit soort groenten bevat zwavelverbindingen die ook in de categorie polyfenolen vallen. Zoek dus manieren om ze toe te voegen aan uw salades, sauzen en dressings, of als bijgerechten.
- Kruisbloemige groenten zijn onder andere broccoli, bloemkool, kool en spruitjes.
- Prei en groene uien bevatten ook deze heilzame zwavelverbindingen.
Stap 7. Geniet van groene thee, rode wijn en pure chocolade
Groene thee bevat de categorie polyfenolen die bekend staat als flavonoïden, waardoor het een geweldige keuze is voor warme dranken. Rode wijn bevat het polyfenol resveratrol, dus een glas per dag kan ontstekingsremmende voordelen bieden.
- Het drinken van meer dan 1 of mogelijk 2 glazen rode wijn per dag heeft echter waarschijnlijk meer negatieve dan positieve gezondheidseffecten.
- Matige consumptie van donkere chocolade, porties van 28 g, 3-4 keer per week, kan u ook de gezondheidsvoordelen van polyfenolen bieden.
Stap 8. Verhoog de curcumine en magnesium in je voeding
Dit zijn nog twee verbindingen die het bewijs hebben geleverd van potentiële cytokine-reducerende eigenschappen. Curcumine is overvloedig aanwezig in kurkuma, het kruid dat wordt aangetroffen in currygerechten en andere voedingsmiddelen. Magnesium is te vinden in spinazie, amandelen, zwarte bonen en tofu, naast andere plantaardige voedingsmiddelen.
Als u overweegt curcumine- of magnesiumsupplementen te nemen, overleg dan eerst met uw arts
Methode 2 van 2: Chronische ontsteking verminderen met veranderingen in levensstijl
Stap 1. Doe elke dag minimaal 20 minuten matige lichaamsbeweging
De huidige algemene gezondheidsrichtlijn is dat de gemiddelde volwassene 150 minuten matige lichaamsbeweging per week zou moeten krijgen. Binnen dit totaal van 150 moet u echter streven naar trainingssessies van ten minste 20 minuten om ontstekingsremmende voordelen te krijgen.
- Er zijn aanwijzingen dat een sessie van 20 minuten met matige lichaamsbeweging voldoende is om te beginnen met het verminderen van "slechte" cytokineniveaus.
- Een oefening wordt als "matig" beschouwd als u nog kunt praten, maar het is moeilijk om een volledig gesprek te voeren vanwege uw zwaardere ademhaling.
Stap 2. Stop met roken en beheer uw alcoholgebruik
Roken verhoogt het aantal chronische ontstekingen, naast de vele andere negatieve gevolgen voor de gezondheid. Hetzelfde geldt voor overmatig alcoholgebruik.
- Als u meer dan 1 of mogelijk 2 glazen rode wijn of andere alcohol per dag drinkt, gaan de potentiële gezondheidsvoordelen verloren.
- Als u nog geen alcohol drinkt, raden de meeste experts u niet aan om alleen te beginnen om de potentiële gezondheidsvoordelen te krijgen.
- Als u zich in de VS bevindt, kunt u de nationale Quit Line bellen op 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) om hulp te krijgen bij het stoppen en u in contact te brengen met bronnen in uw regio.
Stap 3. Verminder uw stressniveaus door middel van lichaam/geest oefeningen
Als je constant onder stress staat, zal je lichaam meer cytokines aanmaken en daardoor je chronische ontsteking verhogen. Dit kan je op zijn beurt vatbaarder maken voor diabetes, hartaandoeningen en kanker.
- Probeer mind/body-oefeningen zoals yoga, meditatie, diepe ademhaling en visualisatie om je stressniveaus te verminderen.
- Misschien vindt u het ook nuttig om met een erkende therapeut samen te werken om strategieën te ontwikkelen om uw stress te verminderen.
Stap 4. Praat met uw arts over aspirinetherapie
Een lage dosis (vaak 81 mg) dagelijkse aspirine kan uw risico op een hartaanval of beroerte verminderen, en dit voordeel kan gedeeltelijk verband houden met de mogelijkheid dat aspirine de productie van cytokines kan verminderen. Praat met uw arts over de vraag of aspirinetherapie geschikt voor u is.
- Begin niet op eigen houtje aan een dagelijks aspirine-regime - overleg altijd eerst met uw arts.
- Aspirine kan ernstige bijwerkingen hebben, waaronder inwendige bloedingen of allergische reacties.
- Als u hoge bloeddruk of nierproblemen heeft, overleg dan met uw arts over het laten controleren van uw GFR voordat u aspirine gebruikt. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals deze worden over het algemeen niet aanbevolen voor mensen met deze aandoeningen.
Tips
- Cytokines spelen een essentiële rol in de immuunrespons van uw lichaam. Het is eigenlijk alleen een probleem als je veel weefselbeschadiging hebt en er te veel immuunrespons optreedt.
- Verbeter uw immuunsysteem door te veel suiker te vermijden, voldoende te slapen en een gezonde levensstijl te volgen.
- NF-kB speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de immuunrespons van uw lichaam op infecties.
