Een goede nachtrust krijgen kan voor velen moeilijk zijn, en het kan zelfs nog moeilijker zijn voor mensen met een depressie of chronische stress. Het is aangetoond dat depressie en slapeloosheid vaak hand in hand gaan. Toch hebben onderzoeken aangetoond dat een betere slaap ook je humeur kan verbeteren. Slaap beter door gezond te blijven in uw dagelijkse activiteiten, een bedtijdroutine te hebben, dingen te vermijden die u wakker houden en advies te vragen wanneer uw slaapproblemen aanhouden.
Stappen
Deel 1 van 4: Een positieve routine voor het slapengaan creëren
Stap 1. Houd een consistente slaapcyclus aan
Vermijd grillige slaapschema's waarbij u elke nacht op verschillende tijdstippen naar bed gaat. De kans is groter dat u zich uitgerust voelt als u zich elke dag rond hetzelfde tijdstip begint te ontspannen en u klaarmaakt om naar bed te gaan.
- Door uw slaappatroon consistent te houden, kunt u de gevoelens van traagheid, lethargie en vermoeidheid vermijden die vaak worden geassocieerd met depressie.
- De meeste volwassenen hebben gemiddeld 8 uur slaap per nacht nodig om zich uitgerust te voelen. Tieners hebben gemiddeld 9 uur nodig.
- Houd je slaapcyclus consistent, zelfs in het weekend.
Stap 2. Maak een routine voor het slapengaan die je helpt te ontspannen
Gun uzelf de tijd om te "ontspannen" voordat u naar bed gaat. Plan ongeveer een uur tussen het moment dat u zich klaarmaakt om naar bed te gaan, totdat uw hoofd het kussen raakt. Begin niet met activiteiten die stressvol zijn of je angstig maken vlak voordat je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Dit is jouw tijd om te ontspannen.
- Tijd hebben om te "ontspannen" zal helpen om negatieve gedachten los te laten en je voor te bereiden op positief slapen. Als je jezelf geen tijd hebt gegeven om te ontspannen, kunnen je depressieve gedachten blijven hangen als je probeert in slaap te vallen.
- Beperk de tijd op de computer of mobiele telefoon, of tv-kijken, vlak voordat u naar bed gaat. Deze apparaten zenden iets uit dat blauw licht wordt genoemd en dat de aanmaak van melatonine (het hormoon dat je slaperig maakt) onderdrukt. Bovendien kan het gebruik van deze apparaten op andere manieren stimulerend werken - u kunt worden meegezogen in het kijken naar sociale media of ze kunnen u herinneren aan stressvolle gebeurtenissen, vooral als u naar het nieuws kijkt. Als je iets bekijkt, houd het dan positief en inspirerend vlak voor het slapengaan.
Stap 3. Beheers uw omgeving als een manier om de hersenen op te ruimen
Depressie kan voelen alsof het u immobiliseert. Verminder dit gevoel van overweldiging door van je slaapkamer een slaapplaats te maken. Voorkom dat je kamer vol staat met veel vuile kleren, losse papieren, stapels boeken, stapels apparatuur of andere ongeorganiseerde dingen. Hier zijn enkele manieren om de slaapkamer ideaal te maken om te slapen:
- Gebruik een witte ruismachine of ventilator om externe geluiden te overstemmen, zowel buiten de kamer als in huis.
- Zorg ervoor dat de kamer donker is door zware gordijnen of jaloezieën te gebruiken of een slaapmasker te gebruiken.
- Zorg ervoor dat je bed comfortabel is. Zoek indien mogelijk plekken of houdingen die meer ontspannend aanvoelen.
- Overweeg een lichaamskussen te gebruiken om uw benen, heupen en schouders te ondersteunen. Dit kan leiden tot een betere nachtrust en gevoelens van eenzaamheid verminderen.
- Houd de kamer op een comfortabele temperatuur die goed geventileerd is.
Stap 4. Ga uit bed als je rusteloos bent
Depressie kan uw lichaam en geest rusteloos maken. Als het midden in de nacht is en je bent wakker geworden en kunt niet meer slapen, ga dan naar een andere kamer en doe iets anders (niets dat te stimulerend is) totdat je je weer slaperig voelt. Denk aan deze activiteiten:
- Lees een boek, krant of tijdschriftartikel dat niet al te boeiend is.
- Doe een karwei, zoals afwassen, kleding opvouwen of iets opbergen.
- Neem een slok water.
- Aai je dieren als je die hebt.
- Tv kijken met het volume laag.
Deel 2 van 4: Triggers vermijden die je wakker houden
Stap 1. Beperk cafeïne als stimulerend middel
Hoewel stimulerende middelen kunnen helpen bij symptomen van depressie zoals vermoeidheid, kan cafeïne uw lichaam en geest 's nachts te actief houden. Onthoud cafeïne vier tot zes uur voor het slapengaan. Het drinken van meer dan vier kopjes per dag cafeïnehoudende drank (frisdrank, koffie, energiedrankjes) kan ernstige bijwerkingen hebben, waaronder slapeloosheid. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet vermijden:
- Frisdranken met veel suiker en cafeïne
- Energiedranken
- Zwarte thee of koffie
- Chocolade
Stap 2. Vermijd zware maaltijden om lusteloosheid te verminderen
Als u depressief bent, kunnen die gevoelens van lethargie en gebrek aan concentratie erger zijn als u zich te vol voelt. Vermijd te veel eten als een manier om jezelf 's nachts te kalmeren. Zwaar voedsel dat je vult en je maag aan het werk zet, moet een paar uur voor het slapengaan worden vermeden. Overweeg deze snacks in plaats van grotere maaltijden vlak voor het slapengaan, als je vatbaar bent voor late night munchies:
- Glas warme melk of kruidenthee (cafeïnevrij)
- Een kom suikerarme ontbijtgranen
- Een banaan
Stap 3. Verminder stressvolle activiteiten vlak voor het slapengaan
Doe je werk voor de volgende dag niet vlak voor het slapengaan. Dit kan stressvol zijn en angsten of depressieve gevoelens oproepen. Beperk hoeveel je net voor het slapengaan tv kijkt of naar je telefoon of computer kijkt. Dit kan je afleiden van je gedachten, maar het kan ook leiden tot stress, depressie of angst. Externe krachten in de wereld - werk, school, leven - zouden moeten verdwijnen als je het bed raakt. Concentreer u in plaats daarvan op hoe u uw spieren en geest kunt ontspannen. Overweeg deze:
- Zet een koptelefoon op en luister naar rustgevende muziek.
- Adem diep in, tel tot 10. Concentreer je op je ademhaling.
- Mediteer of bid.
- Denk aan drie positieve dingen die die dag zijn gebeurd, ook al zijn het hele kleine dingen.
- Zoek iets om vast te houden, zoals een kussen. U kunt ook overwegen om uw huisdier bij u te laten slapen als het comfort biedt.
Deel 3 van 4: Gezond zijn in je dagelijkse leven
Stap 1. Zorg voor wat zonneschijn om te helpen bij depressie
Zonlicht is belangrijk bij het in stand houden van je slaap- en waakcycli in het lichaam. Het kan ook helpen uw vitamine D in het lichaam te stimuleren. Breng dus niet al uw tijd binnenshuis door, vooral niet op zonnige dagen.
Hoewel te veel blootstelling aan de zon slecht kan zijn voor de huid, is het belangrijk om overdag een gezonde dosis zonlicht te hebben en 's nachts donker. Het is aangetoond dat het helpt bij een goede nachtrust
Stap 2. Oefening om uw lichaam en geest te verbeteren
Actief zijn kan helpen bij depressie - in feite is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging even effectief is als het nemen van antidepressiva. Hoewel het niet helemaal duidelijk is, zijn experts van mening dat lichaamsbeweging kan helpen bij de behandeling van depressie door endorfines vrij te maken of door de neurotransmitter noradrenaline te stimuleren, wat de stemming kan verbeteren.
- Probeer ongeveer 150 minuten per week te bewegen (dat is vijf dagen per week 30 minuten). Je kunt beginnen met een stevige wandeling.
- Mensen die wekelijks 150 minuten sporten, slapen beter en voelen zich overdag minder slaperig.
- Overweeg om 's ochtends en' s avonds rekoefeningen te doen om je spieren los te maken. Dit kan helpen om je lichaam te ontspannen.
Stap 3. Eet maaltijden volgens een regelmatig schema
Bij een depressie is het belangrijk om geen maaltijden over te slaan of te veel te eten. Door regelmatig te eten, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel; pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel kunnen leiden tot stemmingswisselingen. Probeer daarnaast suikerhoudende voedingsmiddelen te vermijden, die een stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken, evenals cafeïne, die angst kan vergroten en uw slaap kan verstoren.
- Vermijd gekruid voedsel, vooral dicht bij het naar bed gaan.
- Snacks op de late avond moeten worden beperkt tot lichte snacks, of helemaal niet.
Stap 4. Doe dingen die je geest ontspannen
Depressie kan het gevoel hebben dat het je dag overweldigt en te vaak negatieve gedachten oproept. Zorg ervoor dat elke dag iets positiefs heeft. Denk aan activiteiten als:
- Muziek luisteren (of muziek afspelen) waar je blij van wordt
- Schrijven in een dagboek over drie goede dingen die die dag of week zijn gebeurd, zelfs de kleine dingen
- Een spel spelen, zoals puzzels of woordspelletjes
Deel 4 van 4: Ondersteuning zoeken
Stap 1. Zoek ondersteuning voor je depressie
Slecht of onrustig slapen (of te veel slapen) is een symptoom van depressie. Mensen met een depressie kunnen baat hebben bij het verbeteren van hun slaappatroon als onderdeel van hun geestelijke gezondheidsbehandeling.
- Identificeer mogelijke triggers voor uw symptomen van stress, depressie of angst. Zoek naar manieren om deze triggers te vermijden of te verminderen.
- Als uw depressie al weken of maanden aan de gang is, overweeg dan om hulp te zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg of een zorgverlener over manieren om uw depressie te beheersen, zodat uw symptomen niet aanhouden of erger worden.
- Als u momenteel een antidepressivum gebruikt en uw slaap is aangetast, bespreek deze symptomen dan met uw zorgverlener.
Stap 2. Probeer positieve slaapgewoonten in plaats van alcohol
Het gebruik van alcohol of andere middelen lijkt misschien een goede oplossing voor de korte termijn, maar studies tonen aan dat alcohol een goede, rustgevende slaap belemmert. Het kan ervoor zorgen dat u 's nachts slecht of onrustig slaapt, zelfs als het u in het begin helpt om in slaap te vallen.
- Het mengen van alcohol met andere slaapmiddelen of medicijnen kan zeer gevaarlijk of mogelijk dodelijk zijn.
- Bovendien verhoogt alcohol het risico op depressie. Het kan ook uw depressie verergeren en een negatief coping-mechanisme worden, waardoor u uw depressie niet kunt aanpakken en behandelen.
- Vertrouw erop dat er andere manieren zijn, zoals hierboven vermeld, om een goede nachtrust te krijgen. Je lichaam zal je op de lange termijn dankbaar zijn.
Stap 3. Praat met een zorgverlener
Er zijn veel slaapmiddelen beschikbaar, zowel vrij verkrijgbaar als op recept verkrijgbaar. Wees voorzichtig met het regelmatig gebruiken van deze middelen om slapeloosheid tegen te gaan. Als u een aanhoudend probleem heeft met slapen en depressie, vraag dan uw zorgverlener naar deze andere problemen die mogelijk een rol spelen:
- Slaapstoornissen zoals slaapapneu
- Ploegendienststoornis, als u nachtdiensten draait
- Andere mogelijke medische redenen voor chronische vermoeidheid of slapeloosheid
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Onthoud dat je niet alleen bent. Ongeveer een op de vijf mensen (kinderen en volwassenen) heeft tijdens hun leven een of andere vorm van psychische aandoening gehad. Hulp krijgen is niet iets om je voor te schamen
Waarschuwingen
- Vermijd afhankelijk van slaappillen om te slapen. Dit kan uw lichaam chemisch afhankelijk maken van hen voor een goede nachtrust, en na verloop van tijd tot ergere symptomen leiden. Als u regelmatig slaappillen gebruikt om te slapen, kunnen er andere factoren in het spel zijn die medische aandacht vereisen. Raadpleeg een zorgverlener.
- Als je gedachten hebt over zelfbeschadiging terwijl je probeert te slapen, neem dan telefonisch of via chat contact op met de National Suicide Prevention Lifeline:
