Als je tijdens de zwangerschap gezond hebt gegeten, wil je ook na de bevalling gezonde keuzes blijven maken. Als je tijdens je zwangerschap niet zo gezond hebt gegeten en meer bent aangekomen dan je zou willen, dan wil je gezondere keuzes gaan maken. Plan voedzame maaltijden en snacks om de uitdagingen van de zorg voor een pasgeboren baby en jezelf aan te gaan. Uw gezonde voeding moet vol zitten met voedingsmiddelen die vitamines en mineralen bevatten die uw postpartumlichaam nodig heeft. Je moet ze ook gemakkelijk kunnen bereiden en eten terwijl je voor je baby zorgt. Onthoud dat veranderingen in een gezonde levensstijl ook belangrijk zijn, dus overleg met uw arts voordat u supplementen inneemt of een dieet gaat volgen.
Stappen
Methode 1 van 3: Jezelf voorbereiden op succes
Stap 1. Vergeet niet om regelmatig te eten
Je hebt misschien het gevoel dat elk gevoel van routine dat je had verdwenen is zodra je een baby thuisbrengt. Het kan moeilijk zijn om zelfs maar te onthouden om te gaan zitten en te eten als je voor de baby hebt gezorgd. Herinner jezelf eraan dat je de hele dag door regelmatig moet eten. Dit geeft je constante energie. Het eten van regelmatige maaltijden zal je er ook van weerhouden om slechte beslissingen te nemen over eten op een lege maag.
- Stel zo nodig een alarm in op je telefoon dat je eraan herinnert wanneer het tijd is om te eten.
- Als je hulp hebt, laat dan iemand voor de baby zorgen terwijl je gaat zitten voor een maaltijd.
Stap 2. Vraag om hulp
Vrienden en familieleden willen vaak helpen als er een nieuwe baby komt. Een geweldige manier waarop ze kunnen helpen, is door u maaltijden te brengen. Er zijn verschillende toepassingen of programma's voor het delen van maaltijden, zodat je vrienden en familie kunnen regelen op welke datum en wanneer ze eten willen afgeven. Laat ze gewoon weten dat je de voorkeur geeft aan gezond eten.
Wees bijvoorbeeld niet bang om geen junkfood, koekjes of gefrituurd voedsel aan te vragen. Veel apps hebben ook een plek om eventuele dieetbeperkingen op te sommen
Stap 3. Zorg dat je gezonde snacks bij de hand hebt
Aangezien je de hele nacht wakker bent en overdag druk bezig bent met het verzorgen van je baby, zul je waarschijnlijk merken dat je hongeriger bent dan normaal. Dit geldt vooral als u borstvoeding geeft. Probeer voedzame tussendoortjes te eten die je met één hand kunt eten. Als je kunt, verdeel ze dan in porties. Enkele goede voorbeelden van snacks zijn:
- Snijd vers fruit met een yoghurtdip
- Mueslirepen
- Hardgekookte eieren
- Gesneden groenten en hummus of bonendip
Stap 4. Stel realistische verwachtingen
Praat met uw arts over een redelijke calorie-inname tijdens de postpartumperiode. Een van de voordelen van borstvoeding is dat je ongeveer 500 calorieën meer per dag nodig hebt, zodat je lichaam melk kan produceren (voor een totaal van 2200 tot 2400 calorieën per dag). Als u geen borstvoeding geeft, moet u waarschijnlijk tussen 1900 en 2200 calorieën per dag binnenkrijgen.
Vermijd te veel calorieën in de vroege postpartumperiode, omdat je lichaam een kans nodig heeft om te herstellen van de bevalling
Methode 2 van 3: Een gezond dieet volgen
Stap 1. Blijf gehydrateerd
Probeer minstens 240 ml water per dag te drinken, vooral als je borstvoeding geeft. Maak er een gewoonte van om te drinken wanneer je dorst hebt of overweeg om een waterfles mee te nemen, zodat je de hele dag gehydrateerd kunt blijven. Water drinken kan constipatie voorkomen en uw lichaam helpen herstellen van de bevalling.
Melk, sap en thee tellen ook mee voor uw dagelijkse vochtinname. Beperk gewoon de hoeveelheid sap die u drinkt, aangezien het veel suiker bevat
Stap 2. Voeg omega-3-vetzuren toe
Omega-3-vetzuren zijn gezonde vetten zoals DHA en EPA die vaak worden aangetroffen in zeevruchten of supplementen. (Raadpleeg altijd uw arts voordat u supplementen inneemt.) Studies hebben aangetoond dat het krijgen van omega-3 vetzuren uw risico op postpartumdepressie kan verlagen. U kunt omega-3 vetzuren in uw dieet krijgen door zalm, kabeljauw, tonijn of sardines te eten. U kunt ook visolie nemen om de gezondheidsvoordelen te krijgen.
Als je liever een supplement neemt en je geeft borstvoeding, zoek dan een supplement dat 625 mg DHA en 410 mg EPA bevat. Als u geen borstvoeding geeft, kies er dan een met ongeveer 300 mg van elk. Vergeet niet om eerst uw arts te raadplegen voordat u met supplementen begint
Stap 3. Zorg voor eiwitten bij je maaltijden en snacks
Veel snacks of kant-en-klaarmaaltijden bevatten veel koolhydraten die je een snelle energiestoot kunnen geven. Maar je moet ook eiwitten toevoegen aan je snacks en maaltijden. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel en kan je meer energie krijgen. Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer:
- Pindakaas
- Eieren
- Yoghurt
- Kaas
Stap 4. Eet ijzerrijk voedsel
De meeste vrouwen kunnen voldoende ijzer binnenkrijgen door een uitgebalanceerd dieet te volgen. Je lichaam heeft ijzer nodig om te herstellen van het bloedverlies door de bevalling. Het verhogen van uw ijzerinname is ook belangrijk als u zich extra moe, duizelig of zwak voelt. Probeer voedsel te eten dat rijk is aan ijzer, zoals bladgroenten, mager vlees, tofu en verrijkte granen.
Als u tijdens de bevalling veel bloed heeft verloren of in de afgelopen twee jaar meer dan één zwangerschap en bevalling heeft gehad, zal uw arts waarschijnlijk een ijzersupplement aanbevelen
Stap 5. Eet meer vezels
Je lichaam zal grote aanpassingen ondergaan als het terugkeert naar de staat van voor de zwangerschap. Om constipatie te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende vezels binnenkrijgt. Om vezels op te nemen, eet u meerdere porties vers fruit, groenten en volle granen per dag. U kunt ook met uw arts praten over het nemen van een vezelsupplement.
Goede bronnen van vezels zijn onder meer vezelrijke granen, bonen en peulvruchten, bessen en gedroogd fruit
Methode 3 van 3: Gezonde levensstijlkeuzes maken
Stap 1. Vermijd extreme diëten
U kunt in de verleiding komen om drastisch te bezuinigen op uw calorie-inname om snel zwangerschapsgewicht te verliezen, maar dit is niet de gezondste manier om het gewicht te verliezen. Praat met uw arts over het maken van geleidelijke aanpassingen, zodat u een of twee pond per week verliest. Het is waarschijnlijker dat u op gewicht blijft en het gewicht verliest op een manier die gezond is voor u en uw baby (als u borstvoeding geeft).
Houd er rekening mee dat borstvoeding 500 calorieën per dag verbrandt. Als u van plan bent borstvoeding te geven, hoeft u waarschijnlijk een tijdje geen calorieën te minderen
Stap 2. Praat met uw arts over supplementen
Als u een uitgebalanceerd dieet volgt en geen borstvoeding geeft, zal uw arts mogelijk geen voedingssupplementen voorstellen. Maar als u borstvoeding geeft of als u bang bent dat u niet de voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft, kan uw arts u aanraden een postpartum vitamine te nemen of door te gaan met het innemen van uw prenatale vitamine. Zorg ervoor dat de vitamine het volgende bevat:
- Vitamine D
- Calcium
- IJzer (als bloedarmoede wordt vermoed)
Stap 3. Beperk of vermijd cafeïne en alcohol
Het kan verleidelijk zijn om meer koffie of cafeïnehoudende frisdrank te drinken om je energieniveau te verhogen, maar je moet ze beperken of vermijden. Frisdranken zitten vol met suikers die geen voedingswaarde bieden. Als u van plan bent borstvoeding te geven, kan uw baby gevoelig zijn voor de cafeïne, dus plan om uw inname te verminderen of te beperken. U moet ook alcoholgebruik in de gaten houden of vermijden, vooral als u borstvoeding geeft.
Vermijd zwaar drinken als je gestrest bent of bang bent om voor je baby te zorgen. Als u moeite heeft om ermee om te gaan, praat dan met uw arts of een vriend
Stap 4. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Voed een gezonde eetlust en geleidelijk gewichtsverlies door regelmatig te sporten. Hoewel je misschien niet zoveel tijd hebt om naar de sportschool te gaan als voor de geboorte van de baby, kun je nog steeds rustige oefeningen doen die worden aanbevolen door je arts.
