Mensen kiezen om verschillende redenen voor een semi- of totaal vegetarisch dieet. U kunt ervoor kiezen om geen vlees, zeevruchten, zuivelproducten en/of eieren te eten om de gezondheid te verbeteren; om ethische of religieuze redenen; om de milieueffecten van vee te verminderen; kosten besparen; of gewoon om te experimenteren. Het volgen van een vegetarisch dieet kan zelfs het risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker, verminderen. Vegetarisch eten betekent echter niet alleen vlees van je bord halen en eten wat er nog over is. Je eetpatroon veranderen betekent je levensstijl veranderen. Verder kan het elimineren van belangrijke voedselgroepen u in gevaar brengen voor het ontwikkelen van voedingstekorten, waaronder ijzer, vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en riboflavine.
Stappen
Deel 1 van 3: Plannen om vegetariër te worden
Stap 1. Denk na over de motieven om je levensstijl te veranderen
Wat trekt je aan in een vegetarisch dieet? Gezondheidsvoordelen? Mededogen voor dieren? Religieuze of spirituele overtuigingen? De eerste stap bij het maken van een drastische verandering van levensstijl is om te begrijpen waarom je verandering wilt, wat je zal helpen gemotiveerd te blijven tijdens de overgang.
Stap 2. Bepaal welk type vegetarisch dieet je wilt volgen
Verschillende soorten vegetariërs volgen verschillende gradaties van voedselbeperkingen. Door een type te kiezen dat bij uw motieven past en praktisch is, wordt het veranderen en onderhouden van uw nieuwe dieet gemakkelijker. De verschillende soorten vegetariërs zijn:
- Veganistisch - Vermijdt alle dierlijke producten, inclusief vlees, gevogelte, vis, zuivel, eieren en gelatine. Velen eten ook geen honing. Sommigen vermijden misschien dierlijke consumentenproducten, zoals bont, leer, zijde of bepaalde cosmetica.
- Lacto Vegetarisch - Eet zuivelproducten, maar vermijdt vlees, gevogelte, vis en eieren.
- Ovo Vegetarisch - Eet eieren, maar vermijdt vlees, gevogelte, vis en zuivel.
- Lacto-Ovo Vegetarisch - Eet zuivel en eieren, maar vermijd vlees, gevogelte en vis. Deze categorie is het meest voorkomende type vegetariër in de Verenigde Staten.
- Pesco Vegetarisch (Pescetarisch) - Eet vis, zuivel en eieren, maar vermijdt vlees en gevogelte.
- flexitariër – Volgt een lacto-ovo-vegetarisch dieet en eet bij de meeste maaltijden geen vlees, maar eet af en toe vlees, gevogelte of vis.
Stap 3. Bouw een ondersteuningssysteem
Bespreek je intenties en motivaties met je vrienden en familie en vraag om hun steun. Een sterk ondersteuningssysteem maakt het proces van het veranderen van je levensstijl minder moeilijk en kan je helpen de verleiding om te vervallen te weerstaan. Door deel te nemen aan een vegetarische gemeenschap door deel te nemen aan online forums en door tijdschriften of blogs te lezen, kunt u advies, tips en nuttige bronnen vinden.
Deel 2 van 3: Uw voedingsbehoeften begrijpen
Stap 1. Onderzoek uw voedingsbehoeften
Of je nu met vegetarische vrienden praat of het internet afstruint, er is veel advies over vegetarisch eten. Maar om als vegetariër gezond te eten, moet u uw voedingsbehoeften begrijpen in termen van dagelijkse calorie- en voedingsaanbevelingen, die verschillen naargelang leeftijd, geslacht (voedingsbehoeften verschillen niet alleen voor mannen en vrouwen, maar ook voor zwangere vrouwen) en levensstijl (Uw behoeften zullen bijvoorbeeld anders zijn als u zelden sport of als u traint voor een marathon).
- Zoek en lees informatie die specifiek is voor uw leeftijdsgroep, uw geslacht, uw gezondheidsstatus en uw levensstijl.
- Gebruik de Vegetarische My Plate-richtlijnen, die aanbevelingen geven voor hoeveelheden en soorten voedsel die een dagelijks, uitgebalanceerd, plantaardig dieet vormen.
- Raadpleeg uw arts en/of een geregistreerde diëtist. Geregistreerde diëtisten zijn gecertificeerd door de Academy of Nutrition and Dietetics' Commission on Dietetic Registration.
Stap 2. Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen
Of je nu vegetariër bent of alleseter, variatie is de sleutel tot een gezond, uitgebalanceerd dieet. Elke keer dat u een voedingsgroep uit uw dieet schrapt, loopt u het risico op een voedingstekort. De voedingsvoordelen van de ontbrekende voedingsgroep moeten op andere plaatsen in uw dieet worden goedgemaakt. Veganisten, met de meest beperkte diëten, lopen mogelijk het meeste risico.
Stap 3. Eet veel eiwitten
Eiwit is fundamenteel voor het menselijk lichaam, aanwezig in elke cel. Het is essentieel voor de groei en het behoud van gezonde organen, botten en spieren.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden eiwit zijn afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. De meeste volwassenen hebben 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een vrouw van 140 pond (63,6 kg) zou bijvoorbeeld 51 g eiwit per dag nodig hebben (kg x 0,8).
- Goede bronnen van vleesloze eiwitten zijn eieren en zuivel. Plantaardige voedingsmiddelen kunnen ook voldoende eiwitten leveren als je elke dag voldoende variatie eet. Deze kunnen vleesvervangers, peulvruchten zoals bonen, linzen, zaden, noten en volle granen bevatten.
Stap 4. Neem voldoende calcium binnen
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het is nodig voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden.
- Kinderen en tieners hebben een hogere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium dan jonge volwassenen. Oudere vrouwen moeten ook voorzichtig zijn om voldoende calcium binnen te krijgen om osteoporose te voorkomen, wat de botten verzwakt. Een calciumcalculator kan u helpen bepalen of u voldoende calcium binnenkrijgt.
- Zuivelproducten leveren het meeste calcium, maar donkere bladgroenten, zoals boerenkool, broccoli en boerenkool, zijn ook goede bronnen als ze in voldoende hoeveelheden worden gegeten. U kunt ook aan uw dagelijkse calciumbehoefte voldoen door met calcium verrijkte en verrijkte producten zoals plantaardige melk en yoghurt, sappen en ontbijtgranen te consumeren.
Stap 5. Voeg voldoende vitamine B12 toe aan uw dieet
Deze vitamine is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede.
- Helaas voor vegetariërs komt vitamine B12 bijna uitsluitend voor in dierlijke producten. Vegetariërs kunnen vertrouwen op zuivelproducten, eieren, voedingsmiddelen verrijkt met de vitamine, waaronder ontbijtgranen, voedingsgist en sojaproducten, en vitaminesupplementen.
- Veganisten moeten bijzonder voorzichtig zijn met het controleren van hun inname, aangezien het veganistische dieet rijk is aan vitamine folaat, dat een B12-tekort kan maskeren. Als u veganist bent, vraag dan uw arts om uw B12-spiegel regelmatig te controleren. Uw arts kan een B12-injectie voorschrijven.
Stap 6. Vul elke dag de voorraad riboflavine van uw lichaam aan
Riboflavine, ook bekend als vitamine B-2, bevordert de groei en de productie van rode bloedcellen door samen te werken met de andere B-vitamines in het lichaam. Het lichaam kan het niet opslaan omdat het in water oplosbaar is; het moet elke dag worden ingenomen.
Bronnen van riboflavine voor vegetariërs zijn onder meer zuivelproducten, eieren, donkere bladgroene groenten, peulvruchten, noten en verrijkte broden en granen
Stap 7. Eet voldoende ijzer
IJzer is een mineraal dat wordt aangetroffen in rode bloedcellen; het wordt gevonden in het eiwit hemoglobine, dat zuurstof in het bloed transporteert.
- IJzertekort staat bekend als bloedarmoede, een aandoening waarbij uw lichaam niet genoeg zuurstof uit uw bloed krijgt. Het is ook mogelijk om te veel ijzer binnen te krijgen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheden verschillen voor volwassenen en kinderen.
- Vegetariërs kunnen ijzer krijgen door het eten van peulvruchten, linzen, verrijkte ontbijtgranen, volle granen, donkere bladgroene groenten en gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen.
- Het is moeilijker om ijzer uit plantaardige bronnen te absorberen, dus de aanbevolen dagelijkse inname van ijzer voor vegetariërs is het dubbele van die voor alleseters. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, aardbeien en tomaten, terwijl u tegelijkertijd ijzerhoudend voedsel eet, bevordert de opname van ijzer door het lichaam. Als je bijvoorbeeld rode pepers (goede bron van vitamine C) bij je bonen en rijst eet, dan zal je het ijzer uit de bonen beter opnemen.
Stap 8. Krijg je dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink
Zink, een mineraal, ondersteunt een gezond immuunsysteem en is nodig voor de celdeling en de aanmaak van eiwitten.
- Net als bij andere vitamines en mineralen, is uw aanbevolen dagelijkse inname van zink gebaseerd op uw leeftijd en geslacht.
- Zink wordt het best opgenomen uit dierlijke bronnen, dus zuivelproducten zijn een goede bron voor vegetariërs. Het kan ook worden gevonden in volle granen, soja, peulvruchten, noten, tarwekiemen en met zink verrijkte ontbijtgranen. Het zink in plantaardig voedsel is echter minder beschikbaar voor uw lichaam voor opname.
Stap 9. Eet voedsel dat rijk is aan omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten in het menselijk lichaam. Ze behouden de gezondheid van het hart en kunnen helpen bij het bestrijden van hartaandoeningen. In tegenstelling tot andere vetten die het lichaam kan maken, moeten mensen deze vetzuren uit voedsel halen.
- Het krijgen van voldoende omega-3 vetzuren kan helpen bij het bestrijden van verschillende ziekten, van allergieën tot astma, van kanker tot bipolaire stoornis.
- Vis en eieren zijn goede bronnen van omega-3-vetzuren, net als canola- en sojaolie, walnoten, gemalen lijnzaad en sojabonen. Als u uitsluitend vertrouwt op plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren, kunnen verrijkte producten of supplementen u helpen om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden te bereiken.
Stap 10. Overweeg een vitamine D-supplement
Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en is dus belangrijk voor gezonde botten. Het komt van nature voor in weinig voedingsmiddelen, maar het menselijk lichaam produceert het ook door blootstelling aan zonlicht.
- Rijke voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer vette vis zoals haring en makreel. Vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen voor vegetariërs die zeevruchten vermijden, zijn onder meer zuivelproducten, soja- en rijstmelk, ontbijtgranen en margarine. Consumenten moeten voedseletiketten controleren op hoeveelheden.
- Degenen die beperkte blootstelling aan de zon hebben of niet genoeg voedsel eten dat vitamine D bevat, moeten mogelijk een van planten afgeleid supplement nemen.
Stap 11. Let op uw portiegroottes
Om voldoende van uw voedingsbehoeften te krijgen via een vegetarisch dieet, moet u voldoende van een bepaald voedsel eten. Maar alleen omdat je geen vlees eet, wil dat nog niet zeggen dat je zoveel frietjes en kaaspizza's kunt eten als je zou willen.
- De Vegetarische My Plate-richtlijnen en voedseletiketten bieden nuttige informatie over aanbevolen portiegroottes om uw calorie-inname en voedingsbehoeften te controleren.
- Misschien vindt u het handig om uw portiegroottes te visualiseren, zoals een tennisbal voor een kopje pasta of fruit.
Deel 3 van 3: Een vegetarische levensstijl leiden
Stap 1. Begin klein en bouw op
Kiezen om bepaalde voedselgroepen niet te eten, betekent het veranderen van de manier waarop je leeft. Hoewel u kunt stoppen met die voedselgroep 'koude kalkoen', zult u misschien meer succes hebben met het handhaven van uw nieuwe levensstijl als u begint met het opnemen van één vleesloze maaltijd per dag in uw routine en vervolgens het aantal vleesloze maaltijden dat u elke week eet, verhoogt.
Stap 2. Verken en oefen vervangingen
Als je kookt, probeer dan een paar van je favoriete recepten zonder vlees, zoals spaghettisaus maken zonder vlees of met een vegetarische vleesvervanger of je ochtendsmoothie maken met amandel- of sojamelk in plaats van zuivel. Probeer bij je favoriete restaurant eens je steunpilaar zonder vlees: bestel een bonenburrito met gegrilde groenten in plaats van je gewone rund- en kaasburrito. Alternatieven voor verschillende voedselgroepen kunnen enkelvoudige of bewerkte plantaardige voedingsmiddelen zijn:
- Plantaardige alternatieven voor vlees en gevogelte zijn onder andere bonen, tofu, tempeh, getextureerde soja-eiwitten en Quorn-producten, die zijn gemaakt van Mycoproteïne.
- Melkalternatieven kunnen worden gemaakt van soja, rijst, kokosnoot, vlas, hennep, amandelen en zonnebloemen.
- Alternatieven voor andere zuivelproducten, zoals kaas en zure room, worden gemaakt van een combinatie van plantaardige materialen.
- Eivervangers omvatten commercieel verwerkte producten en enkelvoudige voedingsmiddelen zoals zijden tofu, lijnzaadmeel, gepureerd fruit zoals bananen of appels, karnemelk of yoghurt, enz.
Stap 3. Vermijd verveling in uw dieet
Vegetariër zijn betekent niet dat je bij elke maaltijd salade moet eten. Afwisseling maakt het niet alleen waarschijnlijker dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, maar helpt je ook om je aan een verandering van levensstijl te houden.
- Abonneer je op een vegetarisch kookmagazine of blog.
- Bekijk een vegetarisch kookboek uit de bibliotheek.
- Winkel op uw lokale boerenmarkt en vraag de verkopers om aanbevelingen voor vegetarische recepten.
- Bezoek een etnisch restaurant in je buurt dat je nog nooit hebt geprobeerd en proef vegetarische gerechten.
- Koop bereide gerechten bij de delicatessenwinkel van uw plaatselijke natuurvoedingswinkel of blader ze gewoon door voor inspiratie.
Stap 4. Volg de algemene wetenschappelijke richtlijnen voor een goede gezondheid
Onderzoekers zijn het erover eens dat gezonde voeding, of ze nu plantaardig zijn of niet, bestaat uit het bereiden van meer van je eigen maaltijden, zodat je weet wat erin gaat; het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en dranken; voldoende water drinken; en bewust zijn van hoeveel je eet en hoe je eten je laat voelen.
Tips
- Houd er rekening mee dat de basis van een vegetarisch dieet groenten moet zijn. Niet alle vegetarische voedingsmiddelen zijn gezond, dus zorg ervoor dat je veel groenten, fruit en volkoren granen gebruikt.
- Houd bij het kopen van verse groenten rekening met hoeveel u kunt eten en/of bereid u voor op opslag om voedselverspilling tot een minimum te beperken.
- Overweeg om een multivitamine te nemen.
- Winkel op uw boerenmarkt en koop producten die in het seizoen zijn. Groenten die uit lokale bronnen komen, hebben meer kans om hun voedingsbronnen te behouden dan producten die over lange afstanden worden vervoerd.
- Gelatine wordt gemaakt van dierlijke botten. Lees de productetiketten zorgvuldig als u gelatine vermijdt.
- Controleer de ingrediënten in voedsel.
- Controleer de etiketten en ingrediënten van de soep als u ook vlees-/botbouillon vermijdt.
- Bekijk kookvideo's op YouTube, ga op Pinterest, zoek online bronnen of koop veganistische/vegetarische kookboeken zodat je dieet niet saai wordt! Wees creatief met je groenten om een bevredigende maaltijd te bereiden!
