Het ketogeen dieet wordt steeds populairder. Dit eiwitrijke, koolhydraatarme dieet is ontworpen om de effecten van vasten na te bootsen, zodat je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten. Aangezien een standaard keto-plan sterk afhankelijk is van vlees, gevogelte en vis, moet u alternatieve eiwitbronnen kiezen, zoals volvette zuivelproducten, eieren en kaas. Besteed elke week wat tijd aan het maken van een gedetailleerd maaltijdplan dat past bij uw vegetarische levensstijl.
Stappen
Methode 1 van 4: Vegetarische eiwitten selecteren
Stap 1. Eet bij elke maaltijd 1 tot 2 porties eiwit
In tegenstelling tot het standaard keto-dieet, eet je geen vlees, gevogelte of vis, dus het is belangrijk om aandacht te besteden aan je vegetarische eiwitbronnen. Streef naar 25 g eiwit per portie en eet 1 of 2 porties bij elke maaltijd, zodat u in totaal 3 tot 6 porties krijgt.
Je zou ongeveer 25% van je dagelijkse calorieën uit eiwitbronnen moeten halen
Stap 2. Neem eieren op in uw dieet
Eieren zijn goedkoop, bevatten veel eiwitten en vetten en zijn gemakkelijk aan te passen, zodat ze perfect zijn voor het vegetarische keto-dieet. Hardgekookte eieren om bij de hand te houden voor een snack en leer een verscheidenheid aan kooktechnieken voor eieren, zoals klauteren, pocheren, braden en bakken. Gebruik deze technieken om te maken:
- Omeletten
- Frittata's
- Quiche
- Eier salade
- Ei ontbijt ovenschotel
Stap 3. Voeg tofu, seitan en tempeh toe aan je dieet
Deze eiwitrijke voedingsmiddelen op basis van soja bevatten veel eiwitten en worden daarom vaak gebruikt als vleesvervanger in vegetarische gerechten. Hoewel tempeh meer koolhydraten bevat dan tofu en seitan, bevat het veel vezels, waardoor het in feite minder koolhydraten bevat.
- Miso is een ander sojaproduct met veel eiwitten en smaak. Gebruik een paar lepels om sauzen, soep of bouillon op smaak te brengen.
- Vergeet niet dat je tofu kunt mengen met fruit of groenten om smoothies, sauzen en desserts te maken.
Tip:
Koop je veganistische of vegetarische vleesvervangers, zoals hamburgers of worstjes, controleer dan op onnodige ingrediënten of conserveermiddelen en kies alleen voor vervangers die weinig koolhydraten bevatten.
Stap 4. Selecteer volvette zuivelproducten om eiwitten en voedzame vetten binnen te krijgen
Zoek voor nog meer gezondheidsvoordelen naar grasgevoerde zuivelproducten, aangezien deze meer omega-3-vetzuren bevatten. Gebruik naast het drinken van volle melk ook harde kazen, room, volle yoghurt, zure room en kwark in uw maaltijden.
- Dip voor een snelle snack bijvoorbeeld aardbeien in slagroomkaas.
- Meng yoghurt met bessen, spinazie en chiazaden of dip caloriearme crackers in zure room of volle yoghurt voor een uitgebalanceerde snack die je zal vullen.
Stap 5. Gebruik eiwitpoeder als je haast hebt
Als je geen tijd hebt om eieren te koken of eiwitten voor je maaltijd klaar te maken, roer dan eiwitpoeder door yoghurt of groentesoep. Je kunt het ook mengen met yoghurt, noten en fruit voor een smakelijke maaltijd met veel eiwitten.
Sommige keto-recepten kunnen vragen om het toevoegen van eiwitpoeder aan gebakken goederen om het eiwitgehalte te verhogen. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken als basis voor keto-pannenkoeken
Methode 2 van 4: Plantaardige vetten kiezen
Stap 1. Streef naar 2 tot 3 porties vet per maaltijd
Dit lijkt misschien veel vet, maar volgens het keto-dieet moet ongeveer 70% van je dagelijkse calorieën afkomstig zijn van voedzame vetten. Probeer 2 tot 3 porties bij elke maaltijd op te nemen of neem een dagelijks totaal van 6 tot 9 porties.
Tip:
De portie vet hangt af van uw persoonlijke voedingsdoelen. Overweeg om een keto-app te downloaden waarmee u uw inname van macronutriënten kunt volgen om het gemakkelijker te maken om af te vallen, aan te komen of uw gewicht te behouden.
Stap 2. Eet noten om vetten en eiwitten in je dieet te krijgen
Aangezien verschillende noten verschillende voedingsstoffen bevatten, probeer dan gedurende de dag een verscheidenheid aan noten te eten. Hak ze fijn en strooi ze over voedsel om ze een beetje knapperig te maken of te snacken als je honger hebt. Dit zijn geweldige noten om te eten tijdens het keto-dieet:
- Amandelen
- Walnoten
- Pistachenoten
- Pecannoten
Stap 3. Strooi zaden over je maaltijd voor een eiwitboost
Zaden bevatten veel vet, maar niet veel koolhydraten. Het zijn ook goede bronnen van vezels, dus je lichaam verbrandt calorieën om ze te verteren. Als je de textuur van zaden niet lekker vindt, vermaal ze dan voordat je ze door je maaltijd roert.
Probeer chiazaden, lijnzaad, hennepzaden en pompoenpitten
Stap 4. Voeg plantaardige olie toe aan elke maaltijd
Koop hoogwaardige, koudgeperste avocado-, kokos- of avocado-olie. Je kunt ook medium-chain triglyceride (MCT) gebruiken, olie, een supplement met veel triglyceridevetten. Gebruik de oliën wanneer u kookt of besprenkel ze voor het serveren over uw eten.
Als je saladedressing koopt, zoek dan naar deze oliën in de ingrediëntenlijst in plaats van plantaardige of koolzaadolie
Methode 3 van 4: Inclusief de juiste koolhydraten
Stap 1. Kies dagelijks 3 tot 9 porties koolhydraatarme groenten
Wortelgroenten, zoals aardappelen of zoete aardappelen, bevatten veel koolhydraten, dus kies groenten die boven de grond groeien en die meestal minder koolhydraten bevatten. Waaronder:
- Bloemkool
- Courgette
- Bladgroenten, zoals sla, snijbiet of spinazie
- Kool
- Paddestoelen
Stap 2. Eet 1 of 2 porties suikerarm fruit per dag
De meeste vruchten bevatten veel suiker, waardoor je lichaam uit ketose kan raken. Voeg fruit toe met veel vezels en minder suiker, zodat je lichaam calorieën verbrandt als je ze verteert. Bessen zijn enkele van de beste vruchten om te eten op het keto-dieet, omdat ze veel vezels, smaak en antioxidanten bevatten.
- Een avocado is een goede snack, zeker als je hem vult met kwark.
- Je kunt ook meloenen eten, zoals watermeloen, meloen en honingdauw. Probeer ook starfruit, rabarber en citrus.
Tip:
Hoewel ze niet zoet zijn zoals de meeste soorten fruit, zijn tomaten en avocado's technisch gezien vruchten die geweldig zijn in het keto-dieet. Avocado's bevatten ook veel voedzame vetten en eiwitten.
Stap 3. Vermijd bewerkte of zetmeelrijke voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten
Voedingsmiddelen die veel koolhydraten en suiker bevatten, zullen je uit ketose halen, dus elimineer verpakte snoepjes, snacks en brood, zelfs als ze met volle granen zijn gemaakt. U moet ook vermijden:
- Sap, frisdrank of gezoete koffiedranken
- Fruit met veel suiker, zoals appels, bananen, sinaasappels of druiven
- Zetmeelrijke groenten, zoals winterpompoen, erwten of maïs
- Zoetstoffen, zoals honing, ahornsiroop, agave
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen of erwten
Methode 4 van 4: Maaltijden en snacks plannen
Stap 1. Bereid een keto-vriendelijk vegetarisch ontbijt voor
Het ontbijt is een geweldige keto-maaltijd om te plannen, omdat je het echt kunt afstemmen op je individuele voorkeur. Eet je liever een hartige maaltijd nadat je wakker bent geworden, probeer dan roerei met kaas en spinazie. Als je 's ochtends een zoetekauw bent, begin dan met keto-pannenkoeken met daarop bramen en geschaafde amandelen.
- Voor een meer hartig ontbijt, probeer een omelet met ei en tofu met tomaten en uien of keto-havermout met een ei.
- Als je van een zoet ontbijt houdt, eet dan volle yoghurt met walnoten en chiazaadjes of een yoghurtsmoothie met chocolade-eiwitpoeder en MCT-olie.
Stap 2. Plan voedzame keto-lunches
Verpak een eiwitrijk voedsel, zoals gebakken tempeh, bloemkoolkorstpizza met kaas of gehaktballetjes met walnoot-champignon. Voeg koolhydraatarme groenten toe, zoals in blokjes gesneden tomaten of courgette-noedels, en een hoogwaardige bron van vet, zoals avocadosaus of een scheutje olie.
Als je vaak onderweg luncht, pak dan bladgroenten uit een saladebar en bedek ze met kaas, gehakte noten en een op olie gebaseerde saladedressing
Stap 3. Kies het vullen van keto-diners voor de week
Zoek naar manieren om sommige van je favoriete diners keto-vriendelijk te maken. Maak bijvoorbeeld in plaats van groentecurry met rijst en zetmeelrijke groenten, bloemkoolrijst, gebruik koolhydraatarme groenten en gebruik volle kokosmelk. Gebruik in plaats van klassieke pizza's een bloemkoolkorst en smeer pesto op oliebasis met kaas erop.
Voor een leuke kijk op taco-avond, gebruik paddestoel-walnoot "vlees" en zet veel kaas, volle zure room, guacamole en bladgroenten op tafel
Stap 4. Plan keto-snacks of -desserts
Als je vaak honger hebt tussen de maaltijden door, bereid dan een paar snacks voor die je mee kunt nemen. Pak bijvoorbeeld een zakje geroosterde noten of zonnebloempitten, bleekselderijstengels met notenboter of vlascrackers met kaas. 's Avonds kunt u ook genieten van een snack of dessert. Kies voor volvette, koolhydraatarme desserts, zoals ijs of cheesecake.
Vergeet niet om het suikergehalte van keto-vriendelijke desserts in de gaten te houden, aangezien u probeert uw verwerkte voedingsmiddelen en suikerinname te beperken
Tip:
Als je geen tijd hebt om je eigen keto-snacks te maken, ga dan naar je supermarkt. Je zou keto-vriendelijke crackers gemaakt van avocado of bloemkool moeten kunnen vinden, samen met keto-ijs en eiwitrijke koekjes.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
