Vegetariërs eten voornamelijk groenten, fruit en granen, hoewel sommigen ook zuivelproducten en eieren eten. Omdat het geen vlees bevat, zou je kunnen merken dat je afvalt wanneer je voor het eerst als vegetariër begint. Terwijl dit voor velen een voordeel is, kan het voor anderen een probleem zijn. Met een kleine aanpassing kan uw dieet echter de gezondheid van uw lichaam beter ondersteunen. Op een vegetarisch dieet kun je aankomen door je voedsel zorgvuldig te kiezen.
Stappen
Methode 1 van 2: Gewichtstoename met een veganistisch dieet
Stap 1. Begrijp het verschil tussen vegetarisme en veganistisch
Veganisten zijn allemaal vegetariërs, maar niet alle vegetariërs zijn veganisten. Een vegetarisch dieet schrapt alle vleesproducten - rundvlees, gevogelte, soms vis, enzovoort - maar een veganistisch dieet elimineert alle dierlijke en dierlijke voedingsproducten. Dit betekent dat veganisten geen zuivelproducten (zoals melk, yoghurt, boter, kaas) en eieren eten. Veganisten baseren hun voeding daarom op voedingsrijke planten.
Het dieet van een veganist is restrictiever en daarom een grotere uitdaging om volledige voeding te krijgen (hoewel het natuurlijk mogelijk is), en voor personen met ondergewicht kan het wat moeilijker worden om aan te komen
Stap 2. Bereken uw caloriebehoefte
Een calorie is een eenheid van energie in voedsel dat, wanneer het wordt geconsumeerd, ofwel wordt gebruikt om de activiteiten van het lichaam van brandstof te voorzien, ofwel wordt opgeslagen als vet. Als je probeert af te vallen, wil je een calorietekort, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt door activiteit dan dat je binnenkrijgt via voedsel. Om aan te komen doe je het tegenovergestelde: eet meer calorieën dan je verbrandt in de loop van een dag. Een vegetarisch dieet biedt veel calorierijke opties die u zullen helpen de calorie-inname te verhogen zonder dat u hoeft te bezuinigen op de lichaamsbeweging of activiteit die u gezond houdt.
- Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën. Voor elke 3.500 calorieën die je binnenkrijgt zonder ze te verbranden, zul je een pond aankomen.
- Uw caloriebehoefte is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en lengte. Gebruik een online caloriecalculator om erachter te komen hoeveel calorieën u dagelijks zou moeten consumeren.
- Aangezien u probeert aan te komen, eet u elke dag iets meer dan die hoeveelheid - maar laat u niet gek maken! Eet ongeveer 500 extra calorieën per dag om aan het einde van de week tot 3.500 calorieën toe te voegen. In dit tempo kom je een pond per week aan.
Stap 3. Ga door met het eten van gezonde calorieën
De meest voor de hand liggende manier om aan te komen is het eten van ongezonde, vette veganistische opties zoals frites of zoete gebakjes. Maar dit is meestal niet wat een persoon met ondergewicht eigenlijk nodig heeft. Hoewel er veel vet en calorieën zijn, missen deze voedingsmiddelen voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium, vezels en andere belangrijke behoeften voor een gezond lichaam.
- Snack de hele dag door met voedingsmiddelen die "goede vetten" bevatten, zoals avocado's, bonen, noten, zaden, pinda- of amandelboter en hummus.
- Drink je calorieën! In plaats van alleen water te drinken, drink je sappen, eiwitdranken en smoothies die calorieën binnenbrengen zonder je te vullen.
- Voeg makkelijke calorieën toe door middel van garnituren. Voeg bijvoorbeeld olijfolie, noten, zaden en fruit toe aan salades.
Stap 4. Eet eiwitrijk voedsel om spiermassa op te bouwen
Een gebrek aan eiwitten is meestal het belangrijkste probleem dat wordt gezien bij veganistische en vegetarische diëten. Degenen die deze diëten volgen, moeten consequent letten op complete eiwitten. Complete eiwitten zijn nodig vanwege hun complete paneel aan aminozuren. Veganisten en vegetariërs kunnen echter verschillende eiwitopties consumeren die elkaar aanvullen (complementaire eiwitten genoemd) om een compleet eiwit te vormen dat alle 9 essentiële aminozuren bevat. Ze kunnen ook gewoon complete eiwitten consumeren, zoals kekerbonen, spirulina en lijnzaad. Een voorbeeld van gecombineerd eiwit is bruine rijst en bonen.
- Bonen zijn een vleesloze proteïne, en ook een geweldige bron voor calorieën! Idealiter zou je elke week minstens 3 kopjes kekerbonen moeten eten, hoewel je meer dan dat kunt eten zonder bang te hoeven zijn voor gevolgen voor de gezondheid.
- Noten en zaden zijn eiwitrijk, maar sommige soorten kunnen te veel cholesterol aan uw dieet toevoegen. Zoek naar pompoenpitten, amandelen, pistachenoten en walnoten, maar vermijd macadamianoten en paranoten.
Stap 5. Onderzoek soja-alternatieven
Soja-eiwit is de beste vriend van veganisten en er wordt zelfs gedacht dat het de "slechte" (LDL) cholesterolwaarden verlaagt. Tofu en tempeh hebben van zichzelf niet veel smaak, maar ze nemen de smaak aan van alles waarmee ze worden gekookt, terwijl ze je eiwitinname verhogen. Sommige mensen hebben bezwaar tegen de gladde textuur van tofu, dus je zou TVP (getextureerde plantaardige eiwitten) kunnen toevoegen aan gerechten die eiwitten nodig hebben die aanvoelen als gehakt - taco's, pastasauzen, enz.
Voeg ook calorieën toe aan maaltijden door middel van soja-garnituren. Je kunt sojakaas, sojamelk of soja-zure room vinden in je supermarkt. Gebruik deze producten om calorieën toe te voegen aan salades, gebakken aardappelen, taco's of muesli zonder jezelf te vullen
Stap 6. Verhoog uw inname van koolhydraten
Je hebt misschien gehoord dat mensen die proberen af te vallen koolhydraten vaak helemaal uit hun dieet schrappen. Onderzoek suggereert echter dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn omdat ze resulteren in een lager calorieverbruik. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten kunnen u een calorieboost geven zonder u zoveel te vullen als een equivalente hoeveelheid groenten of bonen. Om aan te komen, moet u koolhydraten zoals rijst, pasta, quinoa en volkoren brood in uw dieet opnemen.
Stap 7. Eet zes mini-maaltijden verspreid over de dag
Als je snel vol raakt, heb je misschien moeite om genoeg calorieën binnen te krijgen via drie vierkante veganistische maaltijden. Eet dan zes kleinere maaltijden, gelijkmatig verdeeld over de dag. Je hoeft niet zo vol te eten dat je je vol voelt, maar kleine, frequente maaltijden zullen resulteren in een hoger calorieverbruik gedurende de dag.
Stap 8. Snack vaak
Zelfs tussen uw kleine maaltijden door kunt u calorieën binnenkrijgen door kleine, voedingsrijke snacks te eten die zijn ontworpen om het lichaam van brandstof te voorzien. Een lepel pindakaas, een eiwitreep, een kopje muesli of een handvol boerenkoolchips zullen je niet vullen, maar ze zullen je helpen aan te komen.
Methode 2 van 2: Gewichtstoename met zuivel en eieren
Stap 1. Begin met de veganistische richtlijnen voor gewichtstoename
De veganistische en vegetarische diëten lijken veel op elkaar, hoewel het vegetarische dieet iets meer flexibiliteit toelaat. Als zodanig moet een vegetariër al het advies opvolgen dat wordt gegeven aan veganisten die proberen aan te komen, naast suggesties om zuivel in het dieet op te nemen.
- Probeer elke week 3.500 calorieën meer te consumeren dan nodig is om op gewicht te blijven. Dit zal resulteren in een gewichtstoename van ongeveer 1 pond per week.
- Eet calorie- en eiwitrijk voedsel zoals bonen, noten, pinda- en amandelboters, sojaproducten, enzovoort, om de rol van vlees in uw dieet te vervangen.
- Eet meerdere kleinere maaltijden om voldoende calorieën binnen te krijgen om aan te komen, en tussendoortjes.
Stap 2. Verhoog de hoeveelheid ei-eiwit in uw dieet
Als uw dieet zuivel en eieren toelaat, moet u profiteren van de calorieën en eiwitten die in deze producten beschikbaar zijn. Hoewel eieren behoorlijk rijk zijn aan eiwitten, kan het eten van te veel dooier ervoor zorgen dat uw cholesterol tot gevaarlijke niveaus stijgt. Dooiers zijn met mate gezond, maar je moet er niet meer dan één per dag eten. Eiwitten zijn daarentegen in elke hoeveelheid gezond en eiwitrijk. Verwijder eenvoudig de eidooiers of koop vloeibaar eiwit in de supermarkt om eiergerechten vol eiwitten, calorieën en voedingsstoffen te maken.
Vul bijvoorbeeld een eiwitomelet met bonen, kaas, gehakte tomaten, uien en paprika's en bedek het vervolgens met zure room, salsa en avocado's
Stap 3. Garneer maaltijden met zuivelproducten
Net als bij een veganistisch dieet, kun je calorieën aan je maaltijden toevoegen door noten, fruit en andere calorierijke garnituren toe te voegen aan je salades en andere maaltijden. Als uw dieet echter zuivelproducten toelaat, kunt u kiezen voor gewone zure room en kaas in plaats van de sojavervangers die veganisten gebruiken. Kaas, zure room, boter en andere zuivelproducten bevatten veel verzadigde vetten, dus ze moeten met mate worden geconsumeerd. Te veel van deze voedingsmiddelen kan op den duur leiden tot hartproblemen.
- Slechts een ons geraspte kaas kan echter 100 calorieën toevoegen aan een gepofte aardappel, omelet of salade!
- Twee eetlepels zure room voegen 60 calorieën toe aan je kopje vegetarische chili.
- Als je 's ochtends een klontje boter over je toast smeert, kun je 36 calorieën toevoegen.
- Door uw maaltijden te garneren met zuivel, kunt u uw dagelijkse 500-calorieënoverschot bereiken zonder uzelf vol te proppen.
Stap 4. Snack op zuivelproducten
Kaas moet met enige omzichtigheid worden benaderd. Hoewel kaas in verband wordt gebracht met obesitas en hartaandoeningen, is het ook een belangrijk onderdeel van het ongelooflijk gezonde mediterrane dieet. De sleutel tot het op de juiste manier aankomen met kaas is om de juiste kaassoorten te kiezen. Vermijd ongezondere kaas zoals cheddar en Zwitsers, en zoek naar gezondere kazen zoals geitenkaas, feta en mozzarella, bevatten minder calorieën en kunnen worden gegeten als een lichte snack voor een calorieboost. Kwark is een populaire snack die veel eiwitten aan uw dieet toevoegt zonder een potentieel gezondheidsrisico te vormen.
Yoghurt is ook een populaire snackoptie, maar vermijd yoghurt die veel suiker toevoegt door middel van smaakstoffen. Kies in plaats daarvan een gewone of Griekse yoghurt en breng deze op smaak met vers fruit
Stap 5. Overweeg om vis in uw dieet op te nemen
Veel vegetariërs die ervoor kiezen geen vleesproducten te eten, nemen nog steeds vis in hun dieet op. Dit wordt "pescetarisme" genoemd en kan een goede optie zijn voor diegenen die proberen aan te komen. Net als kip is vis een mager vlees dat calorieën en eiwitten aan je maaltijden toevoegt. Menselijke lichamen kunnen de omega-3-vetzuren in vis niet produceren, maar deze zuren helpen bij het opbouwen van spiermassa, waardoor het gewicht toeneemt zonder flab toe te voegen. De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis te eten en benadrukt de volgende vissen:
- Makreel
- meer forel
- Haring
- Sardines
- Albacore tonijn
- Zalm
Hulp bij gewichtstoename
Dieetbeginselen om als vegetariër aan te komen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Oefeningen om als vegetariër aan te komen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
