Het hebben van lactose-intolerantie kan gewichtstoename bemoeilijken, vooral voor jonge kinderen of kieskeurige eters. Als u weet hoe u gezond, calorierijk en voedzaam voedsel aan uw dieet kunt toevoegen, kunt u snel en veilig aankomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Nutriëntenrijk voedsel eten
Stap 1. Kies magere eiwitten voor een gezonde gewichtstoename
Het kan verleidelijk zijn om vetrijk vlees te gaan eten om aan te komen, maar het eten van vetrijke eiwitten kan leiden tot andere problemen, zoals een hoog cholesterolgehalte. Magere eiwitten zijn de beste keuze voor een gezonde gewichtstoename, dus kies in plaats daarvan voor magere eiwitten. Goede bronnen van magere eiwitten zijn onder meer:
- Kalkoen- of kipfilet zonder vel
- Mager rundvlees
- Varkenslende
- Lichte tonijn (verpakt in water)
- Tofu of tempeh
- Bonen
Stap 2. Kies groenten en fruit met een hoger caloriegehalte
Sommige groenten en fruit bevatten meer vet en calorieën dan andere. Door te kiezen voor opties met meer calorieën, heb je een grotere kans om aan te komen. Als het om groenten en fruit gaat, ga dan voor bananen, ananas, rozijnen, ander gedroogd fruit, erwten, maïs, aardappelen en pompoenen.
Stap 3. Eet stevig brood en ontbijtgranen
Koolhydraten zijn een geweldige bron van calorieën, maar sommige keuzes bevatten meer calorieën dan andere. Blijf uit de buurt van "licht" brood en ontbijtgranen om caloriearme keuzes te vermijden. Zoek bij het kiezen van brood naar gezond brood met een hoger caloriegehalte, zoals 100% volkorenbrood. Andere goede opties zijn onder meer:
- Volkoren granen
- muesli
- Zemelen muffins
- Volkoren bagels
- Volkoren pasta
- bruine rijst
Stap 4. Kook met olie
Als je groenten, vlees of ander voedsel grilt, gebruik dan een gezonde bakolie om wat vet en calorieën toe te voegen. Kies voor olijfolie, druivenpitolie of koolzaadolie boven plantaardige olie. Olijfolie, druivenpitolie en koolzaadolie bevatten meer calorieën en bevatten ook meer voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om op een gezonde manier aan te komen.
Probeer eens olijfolie over een salade te sprenkelen, gebruik koolzaadolie om een pan in te vetten of vervang boter door koolzaadolie in koekjesrecepten
Stap 5. Gebruik kokosmelk
Kokosmelk is een geweldige bron van lactosevrij vet en calorieën, dus als je het in je dieet opneemt, kun je ook wat aankomen. Kokosmelk is een goede bron van gezond vet en andere voedingsstoffen en het is vrij veelzijdig, dus je kunt het in verschillende recepten gebruiken.
- Probeer eens een curry op basis van kokosmelk te maken, vervang zuivelmelk door kokosmelk in een soeprecept, of voeg een lepel kokosmelk toe aan je ochtendkoffie.
- Kokosmelk in zijn lossere, vloeibare vorm is een directe vervanging voor koemelk. Kokosmelk in zijn meer vaste vorm (zoals in een blikje) is een perfecte vervanging voor slagroom of creamer.
Stap 6. Snack op noten
Noten zijn een geweldige, voedzame snack die ook veel calorieën bevat. Macadamianoten, pecannoten, pijnboompitten, paranoten en walnoten hebben het hoogste aantal calorieën, terwijl kastanjes, cashewnoten en pinda's zich aan de onderkant van het spectrum bevinden.
- Probeer een handvol noten als tussendoortje te kauwen of verwerk noten in andere recepten. U kunt bijvoorbeeld wat cashewnoten in een wokgerecht gooien, walnoten mengen in een pestosaus of gehakte amandelen toevoegen aan een partij chocoladekoekjes.
- Smeer notenboter op brood of probeer wat met fruit. Het toevoegen van notenboter, zoals pindakaas en cashewboter, aan een plakje volkoren toast kan een geweldige manier zijn om meer calorieën binnen te krijgen terwijl je een gezonde snack krijgt. Probeer een eetlepel amandelboter op toast te smeren of dip appelschijfjes in wat pindakaas.
Stap 7. Voeg hummus toe aan uw dieet
Hummus is een sterk aanbevolen spread voor een gezonde gewichtstoename, omdat het kikkererwten bevat, die veel calorieën bevatten, evenals gezonde vetten en voedingsstoffen. Hummus is ook een geweldige bron van vezels.
Smeer wat hummus op een sneetje brood, gebruik het als dip voor groenten, of voeg een bolletje hummus toe aan een salade
Stap 8. Geniet van wat avocado
Avocado's bevatten veel vet en zijn rijk aan voedingsstoffen, dus het eten van avocado is een geweldige manier om wat calorieën aan je dieet toe te voegen als je lactose-intolerant bent. Avocado's zijn vooral bekend als het hoofdingrediënt in guacamole, maar ze hebben een milde smaak, dus je kunt ze op veel verschillende manieren gebruiken.
Probeer guacamole op een broodje te smeren, gooi wat avocadoschijfjes in je salade of gooi ¼ van een avocado in een fruitsmoothie om wat vet en calorieën toe te voegen zonder de smaak te veranderen
Stap 9. Sprenkel wat honing over je eten
U moet het gebruik van toegevoegde suikers vermijden om aan te komen, omdat te veel suiker uw risico op verschillende medische problemen kan vergroten. Het toevoegen van honing aan snacks en drankjes kan u echter helpen om veilig aan te komen. Sommige onderzoeken tonen aan dat honing helpt bij ondervoeding en dat het ook sterke antibacteriële eigenschappen heeft.
Als u diabetes heeft, wilt u misschien honing vermijden. Hoewel honing niet hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel heeft als tafelsuiker, wijzen sommige onderzoeken erop dat het de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden
Methode 2 van 3: Uw dieet aanvullen
Stap 1. Drink zuivelvrije smoothies en shakes
Om op een gezonde manier aan te komen, moet je 200 tot 500 extra calorieën aan je dagelijkse maaltijden toevoegen. Dit kan moeilijk zijn en veel mensen voelen zich zo vol dat ze niet kunnen blijven eten. Met een verscheidenheid aan gezonde, zuivelvrije shakerecepten kun je de extra calorieën binnenkrijgen zonder nog een maaltijd te hoeven eten.
- Shakes en smoothies zijn erg populair in de gezondheidsvoedingsbeweging omdat ze op een leuke, gemakkelijk te consumeren manier voedingsstoffen aan je dieet toevoegen. Een eenvoudige Google-zoekopdracht naar zuivelvrije smoothierecepten levert een verscheidenheid aan resultaten op.
- De meeste smoothies gebruiken een soort vloeistof, meestal vruchtensap zonder toegevoegde suiker of amandel- of sojamelk, evenals een verscheidenheid aan fruit en groenten. Ingrediënten worden gemengd in een keukenmachine tot ze zijn gemengd tot de gewenste textuur.
- Veel smoothies gebruiken additieven zoals vanille-extract, kaneel of honing om de smoothie extra zoetheid en smaak te geven. Je kunt experimenteren met het mixen en matchen van verschillende toevoegingen totdat de smoothie je goed smaakt.
- Als je een smoothierecept vindt dat goed klinkt maar een zuivelproduct zoals melk of yoghurt gebruikt, kun je proberen het te vervangen door een zuivelvrij alternatief. Gebruik in plaats daarvan bijvoorbeeld soja- of amandelyoghurt of melk.
Stap 2. Drink calorierijke dranken
Dieters worden over het algemeen aanbevolen om de calorieën die afkomstig zijn van dranken te vermijden. Als u echter probeert aan te komen, kan het nuttig zijn om uw dieet aan te vullen met enkele calorierijke dranken.
- Drink bij de maaltijd vruchtensappen zonder toegevoegde suikers of sportdranken zoals gatorade. Stop echter niet met het drinken van water, want acht glazen water is essentieel voor een gezond voedingspatroon. Drink gewoon water naast calorierijke dranken.
- Hoewel het drinken van calorieën geweldig is voor gewichtstoename, is het belangrijk om op een gezonde manier aan te komen. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank of vruchtensappen met veel toegevoegde suikers. U moet ook voorkomen dat u probeert aan te komen door uw alcoholgebruik te verhogen, aangezien alcohol bijzonder gevaarlijk kan zijn als u ondervoed bent.
Stap 3. Vraag een voedingsdeskundige naar het opnemen van een zuivelvrij eiwitpoeder in uw dieet
Eiwitpoeders zijn een verscheidenheid aan voedingssupplementen, verkocht in sportscholen of reformwinkels, ontworpen om bulk aan drankjes toe te voegen en u te helpen kilo's en spieren aan te komen. Eiwitpoeders kunnen worden toegevoegd aan smoothies en andere dranken, en zelfs worden vermalen en aan sommige maaltijden worden toegevoegd.
- Vraag eerst een voedingsdeskundige naar het toevoegen van eiwitpoeder. Eiwitpoeder wordt vaak gebruikt voor spieropbouwende regimes en is misschien niet handig als je gewoon probeert aan te komen.
- Eiwit eiwitpoeder is een geweldige manier om eiwit toe te voegen aan het dieet zonder zuivel. Het komt in verschillende smaken of ongezoete varianten.
Methode 3 van 3: Medische zorg zoeken
Stap 1. Praat met een arts over uw gewicht
Onverklaarbaar gewichtsverlies en moeite om aan te komen, kan een symptoom zijn van lactose-intolerantie zelf. Dit is vooral het geval als u net de diagnose heeft gekregen en u zich nog steeds aanpast aan uw nieuwe dieet. Gewichtsverlies kan echter ook een symptoom zijn van een aantal onderliggende medische aandoeningen. Als u niet denkt dat lactose-intolerantie de oorzaak is, neem dan contact op met uw arts.
- De oorzaken van gewichtsverlies zijn enorm en variëren van redelijk goedaardige aandoeningen, zoals kleine gebitsproblemen, tot ernstigere ziekten zoals kanker en Parkinson. Het is belangrijk om een fysieke evaluatie door een arts te krijgen als u onverwacht gewicht verliest. Hij of zij zal een examen en een aantal tests uitvoeren op basis van uw medische geschiedenis en huidige gezondheid.
- Als uw onvermogen om aan te komen verband houdt met uw lactose-intolerantie, kan uw arts u helpen een dieet en bewegingsschema op te stellen dat voor u werkt.
Stap 2. Vraag advies aan een voedingsdeskundige
Als u moeite heeft om aan te komen met een lactosevrij dieet, vraag dan uw reguliere arts om een verwijzing naar een voedingsdeskundige. Een goede voedingsdeskundige kan aanbevelingen doen voor uw dieet op basis van uw persoonlijke voorkeuren en gezondheidsbehoeften. Als uw gewichtsverlies verband houdt met een medische aandoening, moet uw verzekeringsmaatschappij een voedingsdeskundige dekken.
Stap 3. Evalueer uw medicijnen
Als u geneesmiddelen op recept gebruikt, controleer dan de lijst met bijwerkingen. Er is een breed scala aan voorgeschreven medicijnen die onbedoeld gewichtsverlies kunnen veroorzaken.
- Medicijnen van migrainemedicijnen tot psychiatrische medicatie kunnen soms gewichtsverlies veroorzaken. Vooral medicijnen voor ADHD zijn een boosdoener bij plotseling gewichtsverlies.
- Praat met uw arts over het overschakelen naar alternatieve medicijnen als u denkt dat de medicijnen die u gebruikt ondervoeding veroorzaken.
Tips
- Eet grotere porties. Als u ondergewicht en lactose-intolerantie heeft, kan het eenvoudigweg vergroten van de portiegroottes van niet-zuivelproducten helpen de calorie-inname voldoende te verhogen om uw inspanningen op het gebied van gewichtstoename in korte tijd te ondersteunen.
- Eet vaker om zonder veel moeite calorieën aan uw dagelijkse inname toe te voegen. Pak extra snacks in, zoals mueslirepen of zakjes kant-en-klare groenten.
