Ondergewicht kan eng zijn, omdat het vaak voelt alsof je er geen controle over hebt. Er zijn echter veel manieren om vetvrije massa op te bouwen. Het begint allemaal met een paar veranderingen in uw dieet, zoals regelmatiger eten en proberen gezonder, voedzamer en calorierijk voedsel te eten. Met deze dieetveranderingen, naast een low-cardio oefeningsroutine, kunt u het gewicht bereiken dat u nodig hebt om een gezondere lichaamsmassa te bereiken.
Stappen
Methode 1 van 3: Goede eetgewoonten opbouwen
Stap 1. Verdeel je maaltijden gedurende de dag in 5 of 6 kleinere
Als je je te vol voelt met drie maaltijden per dag, kan het helpen om ze over de dag op te delen in een paar kleine maaltijden. Zo voorkom je dat je te vol gaat zitten of dat je je laat intimideren door de hoeveelheid voedsel die je van plan bent te eten.
Het verdelen van elk van de 3 standaard maaltijden in 2 is een gemakkelijke en intuïtieve manier om dit te doen. Zo houd je 6 kleinere, beter beheersbare maaltijden over
Stap 2. Probeer regelmatig te eten
Als je de hele dag door vergeet te eten, kun je een schema voor jezelf opstellen dat past bij je natuurlijke hongercyclus. Mensen worden vaak ondergewicht omdat ze moeite hebben om te onthouden om te eten, dus door herinneringen voor jezelf op je horloge of telefoon in te stellen, kun je op schema blijven.
- Als je een geplande maaltijdpauze hebt tijdens je werk of school, is het belangrijk om daar rekening mee te houden bij het kiezen van je maaltijden.
- Je kunt zelfs herinneringen instellen om de hele dag door snacks te eten!
Stap 3. Eet veel volle granen om voedingskoolhydraten te krijgen
Probeer het meeste uit de granen die je eet te halen door volkorenproducten te gebruiken, want deze vullen je met voedingsstoffen en niet alleen met eenvoudige koolhydraten. Als je probeert aan te komen, is het belangrijk om gezonde calorieën binnen te krijgen en geen lege calorieën zoals die in witte broden.
Naast brood zijn er ook granen en pasta's met een laag graangehalte
Stap 4. Focus op het verkrijgen van hoogwaardige magere eiwitten in uw systeem
Eet mager vlees of bonen om je lichaam te helpen groeien met eiwitten. Het is misschien intuïtief om te denken dat het eten van vet vlees je zou helpen aankomen, maar magere eiwitten zijn beter voor je algehele gezondheid en welzijn.
- Sommige voedingsmiddelen met magere eiwitten zijn vis met wit vlees, gevogelte, Griekse yoghurt, magere kwark, eiwitten, bonen, tofu en zelfs rundvlees of varkensvlees als ze het label "lende", "rond" of "flank" hebben..”
- Kies waar mogelijk voor biologische, grasgevoerde en antibiotica-/hormoonvrije eiwitten. Dit zal helpen om uw algehele gezondheid en welzijn te bevorderen.
Stap 5. Probeer elke dag 5 porties fruit en groenten te krijgen
Naarmate u aankomt, is het essentieel om een balans in voedsel te krijgen. Fruit en groenten zijn geweldige toevoegingen voor veel maaltijden, en ze zullen je gezond houden terwijl ze je vullen.
- Enkele goede opties voor fruit zijn bananen, gedroogd fruit zoals rozijnen, vijgen, veenbessen en mango's.
- Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, erwten, linzen, aardappelen, avocado's en sojabonen zijn allemaal geweldige vegetarische opties om aan te komen
- Fruit en groenten zijn ook geweldige toevoegingen aan smoothies!
Stap 6. Voeg gezonde vetten toe om uw totale calorie-inname te verhogen
Door gezonde vetten aan je eten toe te voegen, kun je calorieën toevoegen zonder ongezonde verzadigde vetten of cholesterol toe te voegen. Olijfolie, avocado, noten en notenpasta zijn allemaal voorbeelden van gezonde vetten. Zoek naar manieren om gedurende de dag een portie gezond vet in elk van uw maaltijden op te nemen.
- Kook groenten, granen en eiwitten met olijfolie.
- Voeg een scheutje olijfolie toe aan gekookte groenten en salades.
- Top salades, ontbijtgranen en yoghurt met een handvol gehakte walnoten.
- Smeer avocado- of notenboter op volkoren toast als ontbijt of tussendoortje.
Methode 2 van 3: Groeiende spiermassa
Stap 1. Vermijd overbelasting van cardio
Cardiovasculaire oefening is goed voor je, maar het is mogelijk om er soms te veel van te doen. Als je graag lange afstanden rent of andere zware cardio-activiteiten doet, moet je oppassen dat je niet meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Probeer de hoeveelheid voedsel die je eet op te bouwen en verlicht je cardio langzaam, zodat uw lichaam zich kan aanpassen aan de nieuwe routine.
Als je eenmaal een eet- en bewegingsroutine hebt die je fit en op een gezonder lichaamsgewicht houdt, kun je langzaam weer opbouwen naar een intensiever trainingsregime
Stap 2. Probeer een paar keer per week gewichten op te tillen om je armen op te bouwen
Door spiermassa op te bouwen, kunt u een gezond, mager gewicht krijgen. Je hoeft geen bodybuilder te worden, maar als je elke week de tijd neemt om handgewichten op te heffen of zelfs gewichtheffen te oefenen op een bank met een spotter, krijg je de kans om je armspieren te laten groeien.
- Begin heel langzaam, vooral als uw lage lichaamsgewicht het gevolg was van een ziekte. Zelfs het 10 keer achter elkaar gebruiken van gewichten van 5, 10 of 15 pond kan inspannend aanvoelen als u begint met een bijzonder lage spiermassa.
- Vraag een deskundige vriend of personal trainer om je te helpen als je ideeën nodig hebt voor een veilige gewichtsroutine.
Stap 3. Gebruik legpress-machines of squats om spiermassa te krijgen
Er zijn een aantal machines, zoals been- en kuitpersmachines, die in bijna elke sportschool te vinden zijn om u te helpen uw benen op te bouwen. Squats is een staande oefening die je met of zonder gewichten kunt doen om spieren in je dijen en bilspieren te krijgen.
Mensen verwaarlozen vaak hun benen wanneer ze proberen aan te komen, maar je dijen en kuiten zijn geweldige plekken om spiermassa op te bouwen
Stap 4. Werk aan het opbouwen van je kernkracht met crunches en planken
Veel mensen associëren crunches en andere core-oefeningen met afvallen, maar als je aan je core werkt, heb je een geweldige basis om bovenop aan te komen. U kunt beginnen met slechts een paar per dag, en dan werken aan meer doen naarmate uw kracht groeit.
Stap 5. Doe yoga voor een minder inspannende spieropbouwende activiteit
Yoga heeft de reputatie een ontspanningsactiviteit te zijn, maar het kan je ook helpen spieren op te bouwen als je eenmaal voorbij een aantal beginstadia bent. Als je met een les begint, kun je overstappen om het alleen te doen. Dit geeft je een gemakkelijke manier om op een gezond gewicht te komen.
Methode 3 van 3: Haal het meeste uit voedsel
Stap 1. Vermijd het drinken van vloeistoffen voor het eten van een maaltijd
Als u iets drinkt voor een maaltijd, kan uw maag vollopen met vloeistoffen die u niet helpen om aan te komen. Drinken na de maaltijd of kleine slokjes nemen tijdens de maaltijd is een beter alternatief.
Als je 's ochtends geen honger hebt voor het ontbijt, kan het drinken van een groot glas water je spijsverteringsstelsel op gang helpen, zodat je honger krijgt voor het ontbijt
Stap 2. Drink smoothies en voedingsshakes als je moeite hebt om eten binnen te krijgen
Als je moeite hebt met het binnenhouden van vast voedsel of je niet lekker voelt door te moeten koken, kun je de voedingsstoffen die je nodig hebt binnenkrijgen door een smoothie vol fruit en groenten te nemen, of zelfs een voedingsshake met veel eiwitten en koolhydraten.
Je kunt smoothies en shakes nemen voor een gemakkelijke manier om voedingsstoffen binnen te krijgen op een drukke dag
Stap 3. Voeg extra toppings toe aan je eten om het voedzamer te maken
Een gemakkelijke manier om extra calorieën in je dagelijkse maaltijden te krijgen, is door bijgerechten en toppings bij het eten te eten. Je kunt wat kaas in een eierschotel gooien, fruit en noten in een salade doen, of volkoren toast met yoghurt ernaast.
Dit is een goede manier om de hoeveelheid calorieën die je elke dag eet langzaam op te bouwen
Stap 4. Eet de hele dag door gezonde, calorierijke snacks
Als je een langere pauze hebt tussen de maaltijden, kan het nuttig zijn om te snacken met dingen als noten, zaden, trailmix of eiwitrijke repen en voedsel zoals hummus met crackers. Dit is een goede manier om uw doelstellingen voor gewichtstoename op peil te houden wanneer u met andere dingen bezig bent en niet kunt stoppen voor een maaltijd.
Je kunt ook af en toe en met mate minder gezonde tussendoortjes eten
Stap 5. Dineer met vrienden en familie om de maaltijden aangenamer te maken
Dit kan ook helpen om ontspanning en een goede spijsvertering te bevorderen. Het is ook een geweldige manier om op de hoogte te blijven van wat er in het leven van uw dierbaren gebeurt. Probeer minstens twee keer per week met uw dierbaren te gaan eten en indien mogelijk vaker.
