Ook al gebruiken mensen vaak keto om af te vallen, maak je geen zorgen, je kunt met dit dieet ook wat aankomen als dat nodig is! De eenvoudigste manier om dit te doen, is door te bepalen hoeveel eiwitten u nodig heeft en vervolgens uw vetinname in het algemeen te verhogen om meer calorieën te consumeren. Werk tegelijkertijd aan krachttraining om je spiermassa te vergroten en maak gezonde leefstijlkeuzes zoals stoppen met roken en voldoende slapen.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw calorie-inname verhogen
Stap 1. Houd uw calorieën bij, zodat u kunt zien hoeveel meer u nodig heeft om aan te komen
Gebruik een app voor het bijhouden van eten of een voedingsdagboek om in te schatten hoeveel calorieën je per dag eet. Zelfs op een keto-dieet moet je meer calorieën eten dan je lichaam nodig heeft als je wilt aankomen. Door uw calorieën bij te houden, kunt u zien hoeveel meer u zou moeten eten.
Als u niet zeker weet hoeveel u van een bepaald voedingsmiddel eet, meet het dan! De meeste mensen hebben de neiging om te onderschatten hoeveel ze eten
Stap 2. Gebruik een caloriecalculator om erachter te komen wat je lichaam nodig heeft
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat de meeste mensen 2.000 calorieën per dag nodig hebben. Hoeveel calorieën je nodig hebt, hangt echter van veel factoren af, waaronder je lengte, je gewicht, je geslacht, je leeftijd en je activiteitsniveau. Zet uw cijfers in een caloriecalculator om te schatten wat uw calorie-inname zou moeten zijn. Wanneer u de rekenmachine gebruikt, stelt u deze in om u te vertellen hoeveel calorieën u nodig heeft om aan te komen.
- Probeer bijvoorbeeld deze van de Mayo Clinic:
- De rekenmachine kan u bijvoorbeeld vertellen dat u 2200 calorieën per dag moet eten om aan te komen.
Stap 3. Streef naar 0,8 gram tot 1 gram eiwit per 1 pond (0,45 kg) lichaamsgewicht
Je hebt geen extra eiwitten nodig als je probeert spieren op te bouwen, maar je moet wel voldoende binnenkrijgen. Normaal gesproken vermenigvuldig je 0,8 met je lichaamsgewicht, dus als je 68 kg weegt, zou je 0,8 gram maal zoveel in ponden eten, wat gelijk staat aan 120 gram eiwit per dag.
- Probeer eiwitten zoals gevogelte, varkensvlees, rundvlees, eieren en vis.
- Hoewel de populaire mythe zegt dat je meer eiwitten nodig hebt om spieren op te bouwen, is dat over het algemeen niet waar. De meeste mensen krijgen meer dan genoeg eiwitten binnen, en als je te veel eiwitten binnenkrijgt, oxideert je lichaam het omdat het het niet kan gebruiken.
Stap 4. Houd je netto koolhydraten onder de 50 gram per dag
Hoewel het consumeren van meer koolhydraten je zou helpen om aan te komen, zal het je ook uit ketose schoppen. Om op het keto-dieet te blijven, moet je je koolhydraatinname laag houden.
- Zo bevat 1 middelgrote banaan 27 gram koolhydraten. Om je koolhydraten laag te houden, kies je voor koolhydraatarme groenten zoals kool, champignons, tomaten, aubergines, asperges, broccoli, avocado, olijven, spinazie, sla, boerenkool en groene paprika. Blijf ook grotendeels weg van granen en zetmeelrijke groenten en fruit.
- Zorg ervoor dat u etiketten leest en voedsel opzoekt waar u niet zeker van bent. Veel groenten hebben verborgen koolhydraten, net als veel sauzen en specerijen.
Stap 5. Bepaal hoeveel calorieën je uit vet moet eten
Trek het aantal calorieën dat je nodig hebt om eiwitten binnen te krijgen af van het aantal dat je van de caloriecalculator hebt gekregen. Als je bijvoorbeeld 2.200 calorieën nodig hebt en je haalt 480 uit eiwitten, trek dan 480 af van 2.200: 2.200-480 = 1720. Trek ook je koolhydratencalorieën af: 1720-200= 1520. Dat is hoeveel calorieën die je uit vet moet halen, want dat is wat er over is.
Verhoog je vetinname met 30 gram als je de berekeningen niet wilt doen. Hoewel hoeveel u moet verhogen, moet afhangen van uw huidige calorie-inname en hoeveel calorieën u nodig heeft, is het waarschijnlijk voldoende om uw inname met 30 gram per dag te verhogen
Stap 6. Verhoog uw vetinname indien nodig om u te helpen aankomen
Als u niet genoeg vet in uw dieet krijgt om aan de benodigde calorieën te voldoen, probeer dan uw inname gedurende de dag te verhogen om u te helpen kilo's aan te komen. Ga voor hoogwaardige vetten, zoals die in vette vis zoals zalm of sardines, olijven, avocado's, kokosolie en eieren.
- Voeg bijvoorbeeld olijfolie, avocado's en olijven toe aan uw salades om uw vetinname te verhogen. Je kunt ook noten toevoegen voor smaak en vet.
- Probeer het niet vol te proppen met voedsel zoals kaas, boter en spek. Hoewel je deze kunt eten tijdens het keto-dieet, moet je toch streven naar matiging.
Stap 7. Eet vaker gedurende de dag om je calorieën te helpen verhogen
Als je te vol raakt door veel tegelijk te eten, spreid het dan uit. Probeer de hele dag door kleine, vette snacks te eten om uw algehele inname te verhogen. Je kunt ook een deel van je calorieën uit vloeistof halen, waardoor je je misschien minder vol voelt.
- Probeer bijvoorbeeld eens een milkshake met suikervrij ijs te drinken om wat van je calorieën binnen te krijgen.
- Probeer voor snacks een handvol olijven, een gesneden avocado of een paar gekookte eieren. Je kunt roomkaas ook combineren met een koolhydraatarme groente, zoals rauwe champignons of boerenkoolchips. Asperges zijn ook een goede koolhydraatarme groente.
Methode 2 van 3: Krachttraining doen op Keto
Stap 1. Ga rustig aan met trainen wanneer u met het dieet begint
Als je begint, is je lichaam zich aan het aanpassen aan het gebruik van andere brandstof dan koolhydraten voor energie. Daarom is het het beste om uw training de eerste twee weken een beetje te vertragen, zodat u uw systeem niet overbelast.
Stap 2. Let bij het starten van het dieet op uw elektrolyten
Sommige mensen hebben moeite om hun elektrolytniveau op peil te houden, vooral in het begin. Je hebt 5.000 tot 7.000 milligram natrium nodig, inclusief ongeveer 2.000 milligram voordat je gaat sporten. Met magnesium heb je 500 milligram nodig en met kalium heb je 3.500 tot 4.700 milligram per dag nodig.
Controleer de elektrolytniveaus van het voedsel dat u eet. Je kunt wat krijgen van groene groenten en zout, maar ook van supplementen
Stap 3. Creëer een consistente krachttrainingsroutine gedurende de week
Streef naar 3 dagen met zware trainingen en 2 lichtere dagen. Zorg er tijdens die trainingssessies voor dat je elke spiergroep minstens twee keer per week traint, zodat ze allemaal evenveel massa krijgen.
- Heb bijvoorbeeld 3 dagen waarop je jezelf een uur of zo tot het uiterste drijft en 2 dagen waarop je gewoon 30 minuten licht traint.
- Krachttrainingsoefeningen omvatten bankdrukken, push-ups, dips, sit-ups, squats en lunges, en gewichtheffen in het algemeen.
Stap 4. Ga door met het verhogen van de gewichten die u gebruikt naarmate u sterker wordt
Wanneer je voor het eerst met krachttraining begint, moet je beginnen met lichte gewichten, zodat je jezelf geen pijn doet. Omdat oefeningen op die niveaus echter gemakkelijk worden, moet u ze verhogen. Probeer de gewichten in kleine stappen te verhogen, zoals 5 pond (2,3 kg), wanneer u merkt dat een oefening u niet zoveel moeite kost.
Door uw oefening in de loop van de tijd moeilijker te maken, kunt u uw spiermassa blijven vergroten en dikker worden
Methode 3 van 3: Gewichtstoename ondersteunen met veranderingen in levensstijl
Stap 1. Stop met roken om gemakkelijker aan te komen
Hoewel roken tal van gezondheidsproblemen veroorzaakt, kan het ook gewichtstoename ontmoedigen. Als u op zoek bent naar een reden om te stoppen, is dit misschien een goed moment om het te doen. Praat met uw arts over opties zoals nicotinepleisters, pillen of kauwgom om u te helpen stoppen.
- Vertel je vrienden en familie dat je stopt, zodat ze je kunnen helpen goede keuzes te maken.
- Werk aan het vervangen van uw rookgewoonten door andere. Als u bijvoorbeeld rookt na het ontbijt, ga dan joggen.
- Overweeg om lid te worden van een groep voor mensen die proberen te stoppen, zodat je steun hebt.
Stap 2. Verminder uw inname van cafeïne om gewichtstoename te stimuleren
Cafeïne kan uw eetlust een beetje onderdrukken, waardoor het moeilijker wordt om aan te komen. Bovendien kan het ook het aantal calorieën dat u verbrandt verhogen, dus als u ervan af gaat, kan uw metabolisme net genoeg vertragen om u te helpen aankomen.
Als je niet helemaal wilt stoppen, probeer dan beetje bij beetje te minderen. Probeer bijvoorbeeld in de eerste week die derde kop koffie van de dag over te slaan of over te schakelen op een drankje met minder cafeïne
Stap 3. Werk aan 7-8 uur slaap per nacht
Wat je ook probeert te doen voor je gezondheid, slaap is essentieel. Het helpt je je overdag te concentreren en het geeft je lichaam de kans om 's nachts te genezen en zichzelf te herstellen. Als je in je slaap hebt gesneden, is het tijd om je routine te veranderen.
- Probeer een wekker te zetten voor een uur voordat je moet gaan slapen. Zo kun je lekker naar bed gaan en op tijd onder de dekens kruipen.
- Zorg ervoor dat je slaapkamer geschikt is om te slapen. Blokkeer zoveel mogelijk licht met zware gordijnen en gebruik een witte ruismachine als er omgevingsgeluiden zijn waar je niet vanaf kunt komen. Je zou zelfs kunnen overwegen om je huisdieren 's nachts uit te schoppen, omdat ze je rust kunnen verstoren.
