Wil je op gewicht blijven en wat spiermassa winnen? Krachttrainingsoefeningen die uw totale onder- en bovenlichaamspieren trainen, zijn geweldig voor het verkrijgen van totale massa in plaats van alleen maar extra vet toe te voegen. Wees slim over hoe je traint door je aan een wekelijks schema te houden, jezelf uit te dagen en het af te wisselen zodat jij (en je spieren) zich niet vervelen. We hebben een gids samengesteld voor de beste oefeningen om winst te maken en op te bouwen als je te licht bent.
Stappen
Methode 1 van 5: Onderlichaamsmassa opbouwen
Stap 1. Doe squats om massa toe te voegen aan je quads, bilspieren en hamstrings
Om een squat uit te voeren, houd je je rug neutraal (niet gebogen), til je je borst op en trek je je buik naar je ruggengraat terwijl je jezelf naar beneden en weer omhoog laat gaan. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en denk aan de beweging alsof je plaatsneemt in een lage stoel net onder je kont.
- Begin met 3 sets van 12 terwijl je dumbbells van 10 tot 20 pond vasthoudt.
- Je bovenbeenspieren zijn enkele van de grootste in je lichaam, dus werken om spieren aan die regio toe te voegen, is een onfeilbare manier om aan te komen en spiermassa toe te voegen.
Stap 2. Houd gewichten vast terwijl u uitvalt om uw dijen, heupen en bilspieren te trainen
Ga rechtop staan en houd een dumbbell van 4,5 kg of 6,8 kg in elke hand. Stap met je rechterbeen ongeveer 60 cm van je linkervoet naar voren, waarbij je je romp rechtop houdt en inademt terwijl je jezelf naar beneden laat zakken totdat je voorste dij en kuit in een hoek van 90 graden staan. Gebruik vervolgens de hiel van je linkervoet om jezelf terug naar de startpositie te duwen.
- Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
- Laat je knie niet voor je enkel bewegen wanneer je naar voren stapt en jezelf naar beneden laat zakken.
- Je achterste knie, heup en schouder moeten een rechte lijn vormen.
- Trek uw buikspieren aan om u te helpen het evenwicht te bewaren en uw kern te trainen.
Stap 3. Voer deadlifts uit om uw bovenbeenspieren, kern en onderarmen op te bouwen
Begin met de bar op de grond en je middenvoet direct onder de bar. Buig naar beneden om de stang vast te pakken met je handen op schouderbreedte uit elkaar terwijl je je rug neutraal houdt. Buig vervolgens je knieën totdat je schenen de stang raken. Til je borst op en strek je onderrug terwijl je inademt en opstaat met de bar.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om de stang weer naar beneden te laten zakken.
- Vergrendel uw knieën niet wanneer de stang volledig is opgetild.
- Vermijd op elk moment tijdens de deadlift uw rug rond of overkoepelend te maken, omdat dit druk op uw tussenwervelschijven kan uitoefenen en tot letsel kan leiden.
- Als je een vrouw bent, begin dan met het deadliften van ongeveer 125% van je lichaamsgewicht (bijv. als je 130 pond (59 kg) weegt, begin dan met 162 pond (73 kg). Als je een man bent, begin dan met ongeveer 150 % van uw lichaamsgewicht (bijv. als u 82 kg weegt, begin dan met 270 pond (120 kg). De meeste staven wegen ongeveer 20 kg, dus trek dat aantal af van uw deadlift-gewicht en tel dienovereenkomstig staafgewichten op.
Stap 4. Gebruik een legpress-machine om je quads, hamstrings en bilspieren aan te spannen
Ga op de bank van de machine zitten met uw rug en hoofd tegen het kussen. Plaats uw voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar op de voetplaat. Buig vervolgens je kern en duw je benen langzaam naar buiten totdat je knieën gestrekt zijn maar niet op slot. Neem een kleine pauze en buig je knieën totdat je terug bent in de startpositie.
- Mogelijk moet u de positie van de stoel aanpassen zodat uw benen een hoek van 90 graden maken tijdens de startpositie.
- Beweeg uw voeten iets wijder op de voetplaat om uw binnenste dijspieren te trainen.
- Plaats je voeten hoger op de voetplaat om je bilspieren en hamstrings te trainen.
Methode 2 van 5: De kracht van het bovenlichaam vergroten
Stap 1. Voer bankdrukken onder een hoek uit om de massa van het bovenlichaam op te bouwen
Zet de bank in een hoek van 30 of 45 graden om de meeste spiergroepen te activeren tijdens de beweging. Ga dan op de bank liggen met je ogen recht onder de bar. Pak de stang vast met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en wikkel uw duimen om de stang. Strek je armen om de stang los te maken, laat hem zakken tot halverwege je borst en druk hem dan weer omhoog om 1 herhaling te maken.
- Adem in terwijl je de balk naar je borst laat zakken en adem uit terwijl je hem weer omhoog duwt.
- Als je nog niet bekend bent met bankdrukken, begin dan met het optillen van alleen de balk of plaats gewichten van 5 tot 10 pond aan beide kanten, zodat je het formulier naar beneden kunt krijgen.
- Voeg een gelijke hoeveelheid gewicht toe aan beide uiteinden van de balk - genoeg om ongeveer 8 tot 12 herhalingen te doen en voordat je moet rusten.
Stap 2. Werk je schouders en core met dumbbell overhead presses
Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en houd dumbbells in elke hand op je schouders (net onder de onderkant van je oren). Duw de dumbbells boven je hoofd terwijl je uitademt, waarbij je bovenaan pauzeert (zonder je ellebogen te vergrendelen). Adem dan in terwijl je de gewichten weer naar beneden laat zakken. Doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
- Zorg ervoor dat u een handgreep boven het hoofd gebruikt met uw duimen aan de binnenkant en uw knokkels naar boven gericht.
- Sta rechtop voor de hele beweging en houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
- Voorkom dat uw ellebogen direct uit uw zij komen, omdat dit uw rotator cuff-spieren kan belasten.
- Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om je uit te dagen, maar licht genoeg om 8 tot 12 herhalingen lang goed in vorm te blijven voordat je een pauze nodig hebt.
Stap 3. Gebruik dumbbells om bicep curls uit te voeren
Ga rechtop staan met een halter in elke hand op armlengte. Draai vervolgens je handen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Krul de dumbbells langzaam omhoog en houd je bovenarm stil. Voer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit.
- Je kunt deze beweging ook uitvoeren terwijl je op een bank zit.
- Krul beide gewichten tegelijkertijd omhoog of wissel af tussen het krullen van je rechter- en linkerarm.
Stap 4. Voer triceps-extensies boven het hoofd uit om massa in uw bovenarmen op te bouwen
Pak een dumbbell vast met beide handen achter je hoofd (buig je ellebogen en houd je onderarmen naast je oren). Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je core om het evenwicht te bewaren. Til de dumbbell op tot je armen volledig gestrekt zijn. Buig vervolgens je ellebogen terwijl je in je triceps knijpt en laat de halter achter je hoofd zakken.
Vermijd het vergrendelen van uw ellebogen aan de bovenkant van de extensie, omdat de focus van het gewicht zal verschuiven van uw spieren naar uw gewrichten
Stap 5. Doe pull-ups om spieren in je hele bovenlichaam te krijgen
Begin door de optrekstang vast te pakken met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een bovenhandse greep met je duimen naar binnen gericht en je knokkels naar boven gericht. Hang aan de bar en trek jezelf dan omhoog totdat je kin boven de bar is. Pauzeer dan even voordat je jezelf helemaal naar beneden laat zakken.
- Als je een pull-up nog niet helemaal kunt doen, plaats dan een stoel onder de bar en plaats een voet erop om een deel van je gewicht te dragen. Je kunt ook je knieën buigen zodat je voeten achter je staan en een buddy vragen om een deel van je gewicht te ondersteunen door je voeten vast te houden.
- Pull-ups trainen je rug, armen en zelfs je buikspieren!
- Koop een optrekstang om in je deuropening te hangen als je deze oefening aan je trainingsroutine thuis wilt kunnen toevoegen.
Methode 3 van 5: Werken aan je kern
Stap 1. Bouw je kernkracht op met planken
Om een plank te doen, begin je in push-up positie met je handen direct onder je schouders. Laat jezelf dan op je onderarmen zakken met je ellebogen recht onder je schouders. Houd je ruggengraat en bekken recht (dat wil zeggen, laat ze niet naar beneden vallen of naar boven buigen). Houd deze positie ten minste 30 seconden vast voordat u gaat rusten.
- Alleen je tenen en onderarmen mogen de grond raken. Als dit echter te moeilijk is om te doen terwijl je de juiste vorm behoudt, laat je je knieën op de grond zakken en voer je de plank op die manier uit.
- Dit is een geweldige kernoefening voor thuis waarbij geen apparatuur nodig is.
- Als variatie draai je op je zij met je gewicht op één onderarm en de buitenkant van één voet. Houd je voeten bij elkaar en zorg ervoor dat je onderarm recht onder je schouder is. Houd de plank minstens 30 seconden vast voordat je naar de andere kant wisselt.
Stap 2. Voer fietscrunches uit om je boven- en onderbuikspieren te trainen
Ga op je rug liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt. Plaats je handen achter je hoofd en breng je linkerknie naar je borst, waarbij je je rechterschouderblad van de grond tilt alsof je een rechte diagonale lijn over je romp trekt. Strek vervolgens je linkerbeen en schouder terwijl je de diagonale crunch herhaalt met je rechterbeen en linkerschouder.
- Oefen geen druk uit op uw nek en hoofd met uw handen.
- Trek je navel in om je diepe buikspieren te trainen.
Stap 3. Doe omgekeerde crunches om je onderbuikspieren op te bouwen
Ga plat op je rug liggen met je handen onder je heupen en je voeten plat op de grond. Til je knieën op naar je hoofd en pomp ze lichtjes omhoog aan het einde van de beweging. Laat je voeten vervolgens weer zakken om 1 herhaling te maken. Doe 3 sets van 20 herhalingen om het branden te voelen!
- Zodra je gemakkelijk 3 sets van 20 kunt uitvoeren met minimale rusttijd, strek je je benen om de beweging een beetje moeilijker te maken.
- Als extra uitdaging kun je omgekeerde crunches doen op een bank in een hoek van 30 graden.
Methode 4 van 5: Een routine maken
Stap 1. Besteed 3 dagen per week aan krachttraining voor elke spiergroep
Zorg ervoor dat u elke spiergroep 3 keer per week traint (dat wil zeggen, uw onderlichaam, bovenlichaam en kern). Studies hebben aangetoond dat krachttraining met hoge frequentie meer spieren opbouwt dan met lage frequentie.
- Maandag, woensdag en vrijdag kunnen bijvoorbeeld uw speciale dagen voor krachttraining zijn om alle 3 spiergroepen in dezelfde sessie te trainen.
- Je kunt dagen ook indelen in bepaalde spiergroepen. Doe bijvoorbeeld beenoefeningen op maandag en krachtoefeningen voor het bovenlichaam op dinsdag voordat u de volgende dag terugkeert naar uw onderlichaamroutine. Als je voor deze methode kiest, werk dan je core minstens om de dag (of elke dag voor de beste resultaten).
Stap 2. Verhoog het gewicht of aantal herhalingen om jezelf elke week of 2 uit te dagen
Wanneer 8 herhalingen met een bepaald gewicht een makkie wordt, verhoog je het aantal herhalingen naar 12. Als dat eenmaal een wandeling in het park is, verhoog je de hoeveelheid gewicht die je gebruikt met 5 of 10 pond (2,2 of 4,5 kilogram). Elke week of 2 is een goed moment om de hoeveelheid gewicht die u optilt te verhogen. Blijf jezelf uitdagen!
Als je bijvoorbeeld 150% van je lichaamsgewicht aan het deadliften bent en geen rust nodig hebt tussen de sets, verhoog dan het gewicht tot 155% of 160% van je lichaamsgewicht. Als u 160 pond (73 kg) weegt, betekent dit dat u uw deadlift-gewicht moet verhogen van 240 pond (110 kg) tot 248 pond (112 kg) of 256 pond (116 kg)
Stap 3. Mix je routine om je lichaam te laten raden
Elke spiergroep kan worden aangesproken door een verscheidenheid aan oefeningen, dus als je voelt dat je te comfortabel wordt in een bepaalde rotatie van krachttrainingsoefeningen, verander het dan! In plaats van bijvoorbeeld pull-ups te doen om je rug, borst en armen te trainen, schakel je in plaats daarvan over naar rows en lat pull-downs.
Het kan ook helpen om de volgorde van je oefeningen te veranderen. Bijvoorbeeld, in plaats van eerst al je samengestelde oefeningen te doen (die meerdere spiergroepen trainen, pull-ups), begin je in plaats daarvan met het doen van geïsoleerde krachttrainingsoefeningen (zoals bicep curls)
Stap 4. Verlaag de intensiteit en duur van uw cardio-oefeningen
Door een lichte cardio-activiteit te doen, zoals 20 tot 30 minuten wandelen na de krachttraining, kunnen je spieren herstellen zonder al te veel calorieën te verbranden. Als je niet van het idee houdt van cardio met lage intensiteit waarbij je hartslag niet omhoog gaat, concentreer je dan op gewichtdragende cardio-oefeningen die spieren opbouwen, zoals lopen op een helling of traplopen (houd de tijd gewoon laag!).
- Om in de loop van een paar weken langzaam aan te komen, heb je een overschot van 500 calorieën per dag nodig, dus houd daar rekening mee wanneer je besluit welk type cardio je wilt doen.
- Als je snel wilt aankomen, heb je 700 tot 1.000 extra calorieën per dag nodig, dus het is misschien gemakkelijker om je aan slechts 20 tot 30 minuten wandelen te houden om die extra calorieën niet te verbranden.
Methode 5 van 5: Goed eten
Stap 1. Eet 0,7 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht om te herstellen
Eet bij elke maaltijd magere eiwitten zoals rundergehakt, gevogelte, vis, tofu en bonen. De aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag is ongeveer 0,4 gram per pond lichaamsgewicht, maar als je massa wilt toevoegen, moet je dat aantal verhogen tot 0,7 of 1 gram.
Als u bijvoorbeeld 82 kg weegt, eet dan ongeveer 126 gram eiwit per dag om aan te komen en uw spieren sneller te laten herstellen
Stap 2. Wijs ten minste 50% van uw calorie-inname aan koolhydraten
Koolhydraten zijn essentieel om aan te komen en je krachttraining te voeden. Kies ongeraffineerde koolhydraten zoals volkoren brood en pasta's, haver, quinoa, aardappelen en zoete aardappelen, bruine rijst, fruit en zetmeelrijke winterwortelgroenten.
Als je bijvoorbeeld 2400 calorieën per dag eet, zouden 1200 van die calorieën uit koolhydraten moeten komen
Stap 3. Eet minimaal 44 tot 77 gram vet per dag om je calorie-inname te verhogen
Door veel vetten te eten, kunt u in het algemeen meer calorieën binnenkrijgen en uw doelstellingen voor gewichtstoename bereiken. Kies echter voor gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, noten en vette vis.
- Vet levert 9 calorieën per gram, wat meer dan twee keer zoveel is als andere macronutriënten.
- Kook vlees en groenten in olijfolie of kokosolie om uw inname te verhogen.
- Vermijd transvetten van bewerkte voedingsmiddelen zoals verpakte desserts, magnetronpopcorn, diepvriespizza, margarine en koffiecreamer.
Stap 4. Eet elke 2 tot 3 uur om uw inname te verhogen
Vermijd het eten van slechts 2 of 3 maaltijden per dag en voeg tussendoortjes of minimaaltijden toe om het aantal calorieën dat je binnenkrijgt te verhogen. Het kan helpen om een dagelijks eetschema te maken, zodat je je eraan kunt houden.
Als je bijvoorbeeld om 8:00 uur ontbijt, om 13:00 uur luncht en om 20:00 uur dineert, neem dan een snack rond 10:30 uur, een minimaaltijd rond 16:00 uur en laat op de avond snack voordat je naar bed gaat
Stap 5. Voeg extra's toe aan je maaltijden om meer calorieën binnen te krijgen
Voeg zoveel kruiden en toppings toe aan uw gerechten als u wilt! Probeer gezonde kruiden zoals kazen, oliën en bonen te kiezen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen en ongezonde vetten op te stapelen.
- Voeg mayonaise, mosterd, roomkaas, hummus of tzatziki toe aan je broodjes.
- Bedek je salades met extra kaas, bonen en extra croutons - sla gewoon de bewerkte spekjes over.
- Besprenkel het vlees met olijfolie en voeg sauzen, gelei, jus of andere rijk smakende kruiden toe die u lekker vindt!
- Meng pinda- of amandelboter door je yoghurt of smoothie.
Tips
- Overweeg om een personal trainer-app te downloaden om je te motiveren.
- Bekijk online video's om je vorm te perfectioneren.
- Word lid van een sportschool die gewichtheflessen aanbiedt om u verantwoordelijk te houden.
- Gun jezelf een paar keer per week (of vaker) een toetje!
Waarschuwingen
- Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
- Draag goede schoenen in de sportschool en volg altijd de veiligheidsmaatregelen met gewichten en gewichtmachines.
- Probeer niet meteen te veel gewicht op te tillen als je een beginner bent, omdat dit spierspanningen en gewrichtsproblemen kan veroorzaken.
