De meeste mensen ervaren wel eens rugpijn. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat sporten en strekken kan helpen bij het verminderen van rugpijn. Door oefeningen te doen die specifiek zijn gericht op uw rug en kern, kunt u die spieren versterken, wat de pijn helpt verlichten. Als u rugpijn ervaart, probeer dan oefeningen in uw dagelijkse routine op te nemen om het te helpen behandelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Rekoefeningen uitvoeren voor rugpijn
Stap 1. Druk omhoog
Ga op je buik liggen en duw jezelf met je armen omhoog van de vloer. Buig je rug terwijl je omhoog duwt om de flexibiliteit in je wervelkolom te vergroten.
Stap 2. Doe een staande achteroverbuiging
Leg je handen in je onderrug en leun achterover. Deze rekoefening helpt de pijn tegen te gaan die u ervaart bij slungelig en voorover buigen.
Stap 3. Druk je knieën tegen je borst
Als je je knieën tegen je borst drukt, kun je de rug en het heupgedeelte strekken. Dit helpt de spanning te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren, wat kan helpen bij rugpijn.
- Om dit stuk te doen, ga op je rug liggen en breng je knieën naar je borst. Houd ze vast met je armen. Je kunt zachtjes heen en weer wiegen of van links naar rechts.
- Om een variatie op dit stuk uit te voeren, trekt u één been omhoog, houdt u het tegen uw borst, laat u los en herhaalt u aan de andere kant voordat u beide benen naar uw borst trekt.
- Houd vijf tot tien seconden vast. Herhaal vijf keer.
Stap 4. Voer een piriformis-rek uit
De piriformis is een spier die door het bilgebied loopt. Door dit gebied uit te rekken, werk je aan de flexibiliteit in je billen, benen en rug.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Kruis het ene been over het andere en laat je enkel net boven je knie rusten. Reik door je benen en pak de achterkant van een dijbeen om het naar je toe te trekken. Je zou een rek in je billen moeten gaan voelen. Stop wanneer het te pijnlijk wordt.
- Houd dit 20 seconden vast. Schakel over naar de andere kant. Herhaal vijf keer.
Stap 5. Doe een twist-stretch
De torso twist stretch helpt je om je core, heupen en onderrug te strekken. Het helpt je om je flexibiliteit te vergroten. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Laat je knieën opzij zakken. Houd 10 seconden vast. Draai terwijl je je benen draait om je benen naar de andere kant te laten vallen.
Herhaal drie keer
Stap 6. Buig je rug
Deze stretch helpt de spanning in je onderrug te verminderen en de flexibiliteit in je rug te vergroten. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen. Buig je rug een beetje, waardoor je stuitje tegen de vloer drukt. Houd vijf seconden vast voordat je loslaat.
Herhaal vijf keer. Naarmate uw fitnessniveau toeneemt, voegt u herhalingen toe tot u de 30 bereikt
Stap 7. Voer terugrondes uit
Deze stretch helpt je de flexibiliteit en mobiliteit in je hele rug te vergroten. Ga op handen en knieën zitten. Rond je rug naar beneden terwijl je kern naar de grond zakt. Dan, rond je rug naar het plafond. Keer dan terug naar de neutrale positie.
Herhaal vijf keer per dag
Stap 8. Probeer een hamstringstrekking
Het doen van een hamstringstrekking helpt de achterkant van je benen en door je heupen te strekken. Ga op je rug liggen met één been gebogen. Strek het andere been recht omhoog. Gebruik een handdoek, doek of je handen om de voetboog in de lucht te wikkelen. Trek voorzichtig aan de voet met uw hand of doek terwijl u uw been omhoog drukt. Je zou een rek in de achterkant van je been moeten voelen.
Houd de pose minstens 30 seconden vast. Wissel van been. Herhaal drie keer
Stap 9. Doe een runner's lunge
Runner's lunges helpen het heupgebied te strekken, wat de flexibiliteit van het rompgebied verbetert. Om een halve uitval te doen, ga je met het ene been voor het andere staan. Buig je voorste been zodat de knie in een hoek van 90 graden staat. Laat je achterste knie zakken tot deze nog maar een paar centimeter van de vloer is. Om de rek in je heup te krijgen, duw je je heupen naar voren.
- Houd 30 seconden vast. Doe dan de andere kant.
- Je zou de rek door de voorkant van je heupen van het achterste been moeten voelen.
Methode 2 van 3: Yogahoudingen doen voor rugpijn
Stap 1. Probeer de houding van het kind
De houding van het kind rekt je rug, wat helpt de flexibiliteit te verbeteren en pijn te verminderen door de spanning te verminderen. Om de pose van het kind te voltooien, ga je op je knieën zitten met je knieën op heupbreedte uit elkaar. Haal diep adem en buig dan naar beneden met je armen zo ver als ze kunnen reiken.
Houd deze houding ongeveer 30 tot 60 seconden vast
Stap 2. Doe de cobra-pose
De cobrahouding versterkt de wervelkolom, wat kan helpen om je rugpijn te verminderen. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Plaats je handen op de grond onder je schouders, handpalmen gespreid. Je ellebogen moeten dicht tegen je lichaam worden gedrukt. Strek je armen terwijl je je borst van de vloer duwt.
- Duw jezelf alleen zo hoog dat het comfortabel is. Je lies en benen moeten plat op de grond blijven.
- Houd deze pose 30 seconden vast. Herhaal meerdere keren.
Stap 3. Doe de vogel-hond pose
De positie van de vogel-hond helpt je kern, rug en heupen te versterken. Ga op handen en knieën zitten. Zorg ervoor dat je core strak zit en je rug recht. Til het rechterbeen op en strek het uit totdat het evenwijdig aan de vloer is. Til vervolgens uw linkerarm op en strek deze totdat deze evenwijdig aan de vloer is. Houd je schouders en heupen parallel in een rechte lijn en de wervelkolom neutraal. Laat zakken en wissel van kant.
- Zorg ervoor dat uw been en arm niet boven heup- of schouderhoogte worden geheven.
- Houd 30 seconden vast. Herhaal vijf keer.
Methode 3 van 3: Krachttraining doen voor rugpijn
Stap 1. Doe een body squat
Body squats helpen je om je kern- en heupspieren op te bouwen. Body squats helpen rugpijn door je spieren te versterken, zodat je acties kunt uitvoeren, zoals tillen. Een betere spierdefinitie kan de kans op toekomstige rugpijn helpen verminderen.
- Om een body squat te doen, moet je ervoor zorgen dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Zak naar beneden en duw je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt. Je gewicht moet op je hielen zitten.
- Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen naar voren duwen. Je borst moet worden opgetild in plaats van rond. Houd je onderlichaam parallel aan de vloer.
- Houd een paar seconden vast en ga dan weer omhoog.
Stap 2. Doe crunches
Het doen van gedeeltelijke crunches helpt pijn in de onderrug te verminderen door de rug- en kernspieren te versterken. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen. Kruis je armen voor je borst en til je schouders op door de buikspieren aan te spannen. Gebruik niets anders dan je kernspieren om op te tillen. Even vasthouden en dan loslaten.
- Doe 10 herhalingen.
- Zorg ervoor dat je onderrug tijdens de oefeningen plat op de grond blijft.
Stap 3. Voer muurzit uit
Wall-sittings kunnen u helpen uw heup-, kern- en beenspieren te versterken. Ga een paar centimeter van de muur staan en leun dan achterover tegen de muur. Schuif langs de muur naar beneden tot je knieën gebogen zijn. Druk je onderrug tegen de muur.
Houd 10 seconden vast. Schuif dan weer omhoog. Herhaal 10 keer
Stap 4. Doe een bekkenkanteling
Bekkenkantelingen versterken de kernspieren, vergroten de flexibiliteit en helpen de wervelkolom te ondersteunen. Om het bekken te kantelen, ga je op de grond liggen met je knieën gebogen. Til je heupen iets op om je billen een tot twee centimeter van de vloer te tillen. Houd een paar seconden vast en keer dan langzaam terug.
- Beweeg uw hoofd, nek of schouders niet. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt.
- Doe vijf liften om mee te beginnen. Naarmate je fitnessniveau toeneemt, blijf je herhalingen toevoegen tot je 20 bent.
Stap 5. Doe een bekkenlift
Een bekkenlift is vergelijkbaar met een bekkenkanteling. In plaats van alleen je heupen omhoog te kantelen, til je je heupen op en ga je terug van de vloer voor een diepere rek.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Til je heupen langzaam op. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt. Je lichaam moet een rechte lijn zijn van je schouders tot knieën.
- Houd vijf seconden vast. Herhaal vijf keer.
Stap 6. Voer de plankoefening uit
De plankoefening is een van de meest effectieve oefeningen om de kernspieren te versterken. Als je de basisplank eenmaal onder de knie hebt, kun je verschillende variaties van de oefening proberen, zoals zijplanken of een oefenbal.
- Begin op handen en knieën. Je handpalmen moeten plat op de mat liggen, direct onder je schouders.
- Houd je ruggengraat recht en span je buikspieren aan (denk aan je navel naar je ruggengraat trekken), strek je benen recht achter je uit. Balanceer je gewicht op je tenen en je handen op de mat.
- Houd de positie 10 seconden vast. Laat je rug niet doorzakken of laat je kont niet in de lucht springen. Het moet lijken alsof je op het punt staat een push-up uit te voeren, met je armen gestrekt en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Tips
- Een verkeerde houding aan uw bureau kan rugpijn veroorzaken. Zorg ervoor dat je je benen in een hoek van 90 graden gebogen houdt, je voeten plat op de grond en je ellebogen dicht bij je zij. Mogelijk moet u uw stoel aanpassen om deze markeringen te bereiken.
- Doe alleen rugoefeningen als u lichte tot matige rugpijn heeft. Als u ernstige rugpijn heeft, blijf dan in beweging, maar wacht tot de pijn minder wordt om oefeningen uit te voeren.
- Doe ten minste twee tot drie dagen rugoefeningen.
