Sterke en flexibele heupen verbeteren het evenwicht, de behendigheid en de conditie. Hierdoor kunt u sporten en deelnemen aan de activiteiten die u leuk vindt, en helpt u vallen te voorkomen. Vallen is een belangrijke oorzaak van heupblessures, vooral bij oudere mensen; een val kan leiden tot een gebroken heup of breuk of extra verwondingen. Naast het helpen voorkomen van vallen, kan het verbeteren van de heupsterkte en het evenwicht helpen bij het beheersen van artritische pijn. Als u geïnteresseerd bent in het vergroten van uw heupflexibiliteit en kracht, zijn er rekoefeningen en oefeningen die kunnen helpen.
Stappen
Methode 1 van 4: Je lichaam opwarmen
Stap 1. Doe eerst lichte oefeningen
Voordat u gerichte heupoefeningen doet, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam is opgewarmd. Hierdoor zal de bloedtoevoer beter circuleren om de spieren van brandstof te voorzien en de gewrichten te smeren.
- Dit hoeft geen uitgebreide warming-up te zijn. Besteed ongeveer 10 minuten aan het maken van een stevige wandeling, het gebruik van een elliptische machine, fietsen (normaal of stationair) of een korte wandeling maken.
- Als je mobiliteitsproblemen hebt of een minder intense warming-up nodig hebt, probeer dan vijf tot tien minuten op zijn plaats te marcheren, en doe dan een paar sit-downs en stand-ups om je heupen op te warmen. Om te gaan zitten en op te staan, ga je voor een stoel staan en leun je naar voren, waarbij je je rug recht houdt, waarbij je naar de heupen en knieën buigt terwijl je jezelf in een stoel laat zakken. Pauzeer voordat je helemaal naar beneden gaat en ga dan weer rechtop staan.
Stap 2. Luister naar je lichaam
Zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert als je traint en stretcht. Als een oefening fysieke pijn veroorzaakt, stop er dan onmiddellijk mee. Als u zich ongemakkelijk voelt bij een rekoefening of als u denkt dat er te hard aan uw spieren wordt getrokken, verlaag dan de intensiteit of de lengte van de rekoefening.
Je wilt er zeker van zijn dat je jezelf niet verwondt. De oefeningen zijn bedoeld om je heupen te versterken, en de rekoefeningen zijn bedoeld om je flexibiliteit te vergroten en spieren te verlengen
Stap 3. Schakel hulp in als dat nodig is
Als je niet extreem stabiel op je voeten staat, kun je een stoel of aanrecht gebruiken voor stabiliteit terwijl je sommige van deze oefeningen en rekoefeningen doet. Dit zal u helpen rechtop te blijven terwijl u uw oefeningen doet zonder het risico te lopen uw evenwicht te verliezen.
Zorg ervoor dat je onthoudt waar de stoel is, zodat je jezelf niet bezeert door er tegenaan te stoten
Methode 2 van 4: Werken aan heupmobiliteitsoefeningen
Stap 1. Doe voorwaartse beenzwaaien
Oefeningen voor heupmobiliteit zijn erop gericht om de gewrichten en spieren van uw heupen sterk, actief, mobiel en flexibel te houden. Een geweldige oefening voor heupmobiliteit is de voorwaartse beenzwaai. Ga om te beginnen zo rechtop mogelijk staan. Ga naast een stoel of een ander stabiel oppervlak staan en houd je vast voor je evenwicht. Til een been van de vloer, houd je voet gebogen en je been recht. Til je hele been langzaam zo ver mogelijk naar voren en dan terug zo ver als comfortabel is. Herhaal deze actie 10 keer.
- Wissel van been en doe 10 herhalingen op het andere been.
- Het zwaaien van het been kan letsel aan de onderrug veroorzaken. Zwaaibewegingen kunnen worden gemaakt nadat het been naar voren is getild en het naar achteren strekken kan pijnvrij worden gedaan. Beperk eerst het bewegingsbereik en pas geleidelijk, in de loop van enkele weken, het bewegingsbereik en de bewegingssnelheid toe.
- Als je been de grond raakt wanneer je het zwaait, probeer dan met je andere been op een boek of kruk te staan, zodat je hoger komt.
Stap 2. Doe een staande heupextensie
Ga rechtop staan achter een stoel, aanrecht of ander stabiel oppervlak waar je je aan kunt vasthouden terwijl je deze oefening doet, die je hamstrings en heupbuigers versterkt. Strek je rechterbeen achter je uit en houd je been recht. Zwaai niet met uw been en buig uw rug niet, omdat dit letsel aan uw rug kan veroorzaken. Houd een paar seconden vast en breng het been dan terug naar de startpositie. Doe deze oefening 10 keer met elk been.
Trek je buikspieren aan en zorg ervoor dat je ademt. Dit helpt je ruggengraat te beschermen
Stap 3. Probeer een zijwaartse lift
Een andere oefening om je heupen te helpen is de zijwaartse lift. Om te beginnen, ga rechtop staan met je rug en houding zo recht mogelijk en houd je vast aan een stoel of een ander stabiel oppervlak. Til een been zijwaarts op, waarbij u het been zo recht mogelijk houdt, uw voet gebogen. Laat dan je been zakken. Herhaal 10 keer.
Wissel van been en herhaal de hele oefening aan de andere kant. Herhaal dit 10 keer aan deze kant
Stap 4. Voer beencirkels uit
Beencirkels helpen de circulaire mobiliteit en kracht van je heup. Begin zo rechtop mogelijk te staan en houd je vast aan een stoel of een ander stabiel oppervlak. Til je been van de grond en buig je voet omhoog. Til vervolgens je been op, breng het omhoog en rond, maak kleine cirkels met je been. Stel je je been voor als een kwast, en je hiel is de punt van de kwast, en schilder een cirkel. Maak vijf tot acht cirkels met de klok mee, dan nog eens vijf tot acht tegen de klok in.
- Herhaal de hele cyclus met je andere been.
- Je zult in staat zijn om meer herhalingen en sets te doen naarmate je sterker wordt. Begin met een set van vijf voor elk been, en verhoog het aantal geleidelijk naarmate je sterker wordt.
- Je kunt ook een variatie doen waarbij je je been naar de zijkant tilt in plaats van naar voren, waarbij je dezelfde routine aan de zijkant volgt.
Stap 5. Maak een combinatie
Als u eenmaal vertrouwd bent met het doen van elk van deze oefeningen voor het versterken van de heupmobiliteit, kunt u ze allemaal samenvoegen in een routine. Doe één herhaling van elke oefening aan elke kant, rug aan rug. Als je het hele circuit hebt doorlopen, kun je er nog een doen.
- Doe deze sets vier keer helemaal door.
- Gun uzelf een hersteltijd van 24 tot 72 uur, zodat uw spieren de tijd krijgen om te groeien en te rusten.
Methode 3 van 4: Heupversterkende oefeningen uitvoeren
Stap 1. Voer lunges uit
Lunges zijn een geweldige oefening om je heupen te versterken. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Stap voor je uit met een extra lange pas. Houd je heupen en schouders recht terwijl je zoveel als veilig mogelijk naar beneden gaat. Als je in staat bent, laat je zakken totdat je rechte hoeken maakt met je knieën. Duw op de hiel van het voorste been en breng uw voeten terug naar een zij aan zij positie. Herhaal met het andere been.
- Je moet acht tot twaalf herhalingen aan elke kant per set doen. Doe twee tot drie sets.
- Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan als je naar beneden gaat.
- Als je niet ver genoeg naar beneden kunt om een rechte hoek te maken, ga dan zo ver mogelijk naar beneden.
Stap 2. Doe side squats
Elk type squat helpt de spieren in je onderlichaam te versterken. Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Stap opzij en buig je knie terwijl je voet de grond raakt, hurk neer en strek je stilstaande been recht uit. Duw jezelf weer omhoog en breng je been terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
- Doe acht tot twaalf herhalingen per kant voor een set. Doe twee tot drie sets, of werk tot drie sets als je net begint.
- Stap niet te ver naar buiten. Je wilt je evenwicht niet verliezen.
Stap 3. Doe heupabductieoefeningen
Deze oefeningen helpen je bil- en dijspieren te versterken, de spieren die je heupen van je lichaam af bewegen. Begin door op je zij te gaan liggen en buig het been dat op de grond ligt bij de knie. Til het bovenste been op van het onderste, houd het recht en til het op tot een hoek van ongeveer 45 graden. Houd deze houding vijf tot tien seconden vast en laat dan langzaam het been zakken. Herhaal vier tot tien keer.
- Herhaal aan de andere kant.
- In het begin kun je je been misschien maar een klein beetje optillen. Werk tot de hoek van 45 graden als je er nog niet bent.
- Naarmate je sterker wordt, kun je gewichten toevoegen, waarbij je enkelgewichten van één pond gebruikt, waarbij je één pond per keer toevoegt.
Stap 4. Voer heupadductieoefeningen uit
Heupadductieoefeningen helpen je binnenste dijspieren te versterken, waardoor je je heupen naar binnen beweegt. Doe deze oefeningen niet als u osteoporose, osteopenie of artrose heeft, of als u een heup- of knievervanging heeft ondergaan, of als u een oudere persoon bent met artritische knieën of knieproblemen. Begin op je zij te liggen. Kruis het bovenbeen over het been op de grond, buig het been bij de knie en plaats je voet in een comfortabele hoek op de grond. Hef je been op de grond ongeveer zes tot acht centimeter van de grond. Houd uw been vijf tot tien seconden omhoog en laat uw been dan langzaam zakken. Herhaal dit vier keer aan deze kant.
- Draai je om en herpositioneer jezelf. Herhaal aan de andere kant.
- Gebruik tijdens deze oefening één hand of een kussen om te voorkomen dat uw hoofd valt en plaats de andere op de grond om u stabiel te houden.
- Naarmate je sterker wordt, kun je enkelgewichten toevoegen om je kracht te vergroten, door een pond per keer toe te voegen.
Stap 5. Probeer heupextensie-oefeningen
Heupextensie-oefeningen helpen de spieren van de billen, die je heupen in het algemeen versterken. Ga om te beginnen op je buik liggen en buig een knie. Til je gebogen knie van de grond, recht naar het plafond - de onderkant van je voet moet naar het plafond gericht zijn. Houd dit vijf tot tien seconden vast en laat dan langzaam je been zakken. Herhaal deze beweging vier keer.
- Wissel van been en doe de oefening vijf keer.
- Naarmate je sterker wordt, kun je gewichten toevoegen om je spieren meer te versterken, door een pond per keer toe te voegen met enkelgewichten.
Stap 6. Voer interne heuprotatieoefeningen uit
Interne heuprotatieoefeningen versterken je mediale hamstrings aan de achterkant van je dijen, wat dat deel van je heupen versterkt. Ga om te beginnen op uw zij op een bank, fysiotherapiebank of op de rand van een bed liggen, met het gezicht naar de rand. Leg een dun kussen of dikke vulling tussen je dijen en plaats je onderarm voor je lichaam voor stabiliteit. Buig je bovenbeen en kruis het over het andere, waarbij je je voet van de rand van de bank, bank of bed laat vallen. Draai vervolgens je heup weg van de rand en til je hangende voet zo hoog mogelijk op. Houd je been vijf tot tien seconden omhoog en laat je been dan langzaam weer zakken.
- Herhaal deze op en neer beweging vier keer. Draai om en herhaal aan de andere kant.
- Je kunt ook een kussen onder je hoofd gebruiken ter ondersteuning.
- Je kunt proberen om wat gewicht aan je enkels toe te voegen naarmate je sterker wordt, door het een pond per keer toe te voegen.
- Deze oefening is mogelijk niet geschikt voor senioren en/of vereist mogelijk de hulp van een fysiotherapeut. Als u een heup- of knievervanging, osteoporose, osteopenie of artrose heeft gehad, of als u zich niet op uw gemak voelt bij deze oefening, praat dan met een fysiotherapeut voordat u het probeert.
Stap 7. Probeer externe heuprotatieoefeningen
Externe heuprotatieoefeningen helpen de spieren die uw heupen en billen verbinden. Ga om te beginnen op uw zij op een bank, fysiotherapiebank of op de rand van een bed liggen, met het gezicht naar de rand. Beweeg je onderbeen naar voren, buig de knie en laat je voet over de rand hangen. Houd je bovenbeen recht. Til de onderste voet zo hoog mogelijk op, waardoor je heupen weg van de rand zullen draaien. Houd je voet vijf tot tien seconden omhoog en laat hem dan langzaam zakken. Herhaal aan deze kant vier keer.
- Draai om en herhaal aan de andere kant ook.
- Zorg ervoor dat je je lichaam niet draait om je been van de rand van het bed te krijgen. Schiet gewoon zo dicht mogelijk bij de rand als je kunt, zodat je je lichaam niet hoeft te draaien.
- U kunt een kussen onder uw hoofd gebruiken als u wilt voorkomen dat uw hoofd op de bank valt.
- Je kunt je enkel zwaarder maken naarmate je sterker wordt. Uiteindelijk kunt u beginnen met het toevoegen van gewichten, waarbij u één pond per keer toevoegt.
- Deze oefening is mogelijk niet geschikt voor senioren of vereist mogelijk de hulp van een fysiotherapeut. Als u een heup- of knievervanging, osteoporose, osteopenie of artrose heeft gehad, of als u zich niet op uw gemak voelt bij deze oefening, praat dan met een fysiotherapeut voordat u het probeert.
Methode 4 van 4: Heuprekoefeningen uitvoeren
Stap 1. Rek op het juiste moment uit en houd het voor de juiste tijd vast
Hoewel je misschien is geleerd dat je moet strekken voordat je gaat sporten, moeten rekoefeningen eigenlijk aan het einde van de training worden gedaan, wanneer de spieren warm zijn. Wanneer u stretcht om de heupflexibiliteit te verbeteren, moet u de stretch ongeveer 30 seconden aan elke kant vasthouden. Dit geeft je spieren de tijd om de voordelen van de stretch te krijgen, maar houdt je lichaam niet lang genoeg in de positie om blessures op te lopen.
- Als u zich bijzonder gespannen voelt in één gebied, herhaalt u het stuk nog 30 seconden om die spieren los te maken.
- Niet stuiteren tijdens het strekken. Als je pijn voelt, reik je te ver.
Stap 2. Rek de iliotibiale band (ITB) uit
Het strekken van uw ITB helpt de spieren aan de buitenkant van uw dij en heup te strekken. Ga om te beginnen naast een muur staan met één schouder naar de muur gericht. Neem het been dat zich het dichtst bij de muur bevindt en steek het achter het andere been, weg van de muur. Duw je heup naar de muur, trek je arm boven je hoofd voor balans en duw je bovenlichaam weg van de muur. Houd 30 seconden vast.
- Tijdens de 30 seconden kunt u proberen uw heup iets meer te strekken door uw arm verder uit te strekken.
- Draai je daarna om en herhaal aan de andere kant. Eén rek aan elke kant zou voldoende moeten zijn, maar als je echt stijf bent, wil je misschien het stuk herhalen.
- Als je onvast bent, ga dan in de buurt van iets staan waar je je aan kunt vasthouden.
Stap 3. Probeer de piriformis-stretch
De piriformis-spier is degene die door je billen naar je heup loopt. Ga om te beginnen op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Buig een knie en kruis deze over het andere been rond het kuit- of kniegebied. Plaats de arm tegenover het gebogen been over je knie, draai je bovenlichaam naar de buitenste heup van het gebogen been en plaats je andere arm achter je voor ondersteuning. Draai genoeg zodat je 30 seconden over je schouder kijkt.
- U kunt de rek vergroten door met uw arm meer druk uit te oefenen op uw gebogen knie.
- Til uw billen niet van de vloer tijdens dit stuk.
- Keer langzaam terug naar de startpositie. Keer je lichaamspositie om om aan de andere kant te herhalen.
Stap 4. Rek het been naar de borst
Dit stuk helpt de spieren rond je heup en billen los te maken. Om te beginnen, ga op de grond liggen met beide benen recht voor je uitgestrekt. Buig een knie en breng deze naar je borst, waarbij je je handen om je scheenbeen wikkelt. Houd de knie 30 seconden tegen je borst. Wissel van been en herhaal aan de andere kant. Trek ten slotte beide knieën naar je borst en houd deze 30 seconden vast.
Stap 5. Voer een hamstringstrekking uit
Deze oefening helpt om je hamstrings en heupen los te maken en te versterken. Ga om te beginnen op de grond liggen met beide knieën gebogen. Strek een been en til het zo hoog mogelijk op terwijl je het gestrekt houdt, waarbij je dat been onder de knie op de achterkant van je dijbeen met beide handen vastpakt. Trek je been omhoog richting je bovenlichaam. Houd 30 seconden vast. Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
- Als je lenig genoeg bent, kun je het been nog op de grond strekken.
- Als je niet lenig genoeg bent om je been vast te houden, gebruik dan een lange handdoek of een ander stuk stof dat om de achterkant van je dij is gewikkeld om je been omhoog te houden.
- Naarmate je vordert, kun je dit stuk 45 tot 60 seconden vasthouden.
Tips
- Vraag altijd aan uw arts of u gezond genoeg bent om aan een nieuw trainingsregime te beginnen.
- Zorg ervoor dat u tijdens het sporten veel water drinkt.
- Eet elke dag veel eiwitten om je spieren te ondersteunen tijdens het sporten.
