Niemand wil vallen, maar naarmate we ouder worden, wordt dat een steeds grotere zorg. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging een van de meest effectieve manieren is om vallen te voorkomen. Oefening helpt de kracht en coördinatie van uw lichaam te verbeteren en uw botdichtheid te behouden - allemaal belangrijk voor valpreventie. Stel een goed afgerond oefenprogramma samen om uw valrisico te verminderen.
Stappen
Methode 1 van 5: Een oefenprogramma samenstellen
Stap 1. Praat met uw arts en een fysiotherapeut
Als u besluit met een oefenprogramma te beginnen, moet u met uw arts en/of een fysiotherapeut over uw plannen praten. Dit is vooral belangrijk als u mobiliteitsproblemen heeft of moeite heeft met lichamelijke activiteit, omdat uw arts u kan helpen bepalen wat veilig voor u is. Wat uw fysieke conditie ook is, u kunt actiever zijn en een programma volgen om uw lichaam te versterken. Een fysiotherapeut kan u helpen met het opstellen van een oefenplan om uw valrisico te verminderen.
- Uw fysiotherapeut kan ook uw looppatroon beoordelen, de manier waarop u loopt. Hij kan u oefeningen geven die u kunt uitvoeren om uw gang te helpen.
- Uw fysiotherapeut kan u ook helpen met het bedenken van activiteiten om uw onderlichaam te versterken en uw balans te verbeteren.
Stap 2. Leer hoe sporten helpt om vallen te voorkomen
Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging succesvol is om vallen te helpen voorkomen. Hoe meer je oefent, hoe effectiever het zal zijn.
- Door te sporten versterk je je spieren en botten. Sterke spieren ondersteunen u tijdens uw dagelijkse activiteiten (van traplopen tot opstaan vanuit een zittende positie), en sterkere botten maken het minder waarschijnlijk dat u een pauze of breuk krijgt als u valt.
- Oefening helpt bij het verbeteren van uw balans, uw coördinatie en kan uw flexibiliteit verbeteren als u zich uitrekt. Flexibeler zijn is handig omdat u hiermee kunt reiken, buigen en stappen waar u maar wilt, en dat alles met behoud van een volledig bewegingsbereik.
Stap 3. Doe het rustig aan
U hoeft geen intensieve oefeningen zoals hardlopen te doen om verbetering in uw botten en spieren of uw evenwicht en coördinatie te zien. Veel oefeningen om je lichaam te versterken, kunnen in je woonkamer worden gedaan en vereisen niet dat je superfit bent. Doe rustig aan en doe alleen waar je je prettig bij voelt of waar je je veilig bij voelt.
Je kunt veel van deze oefeningen doen, zelfs als je een wandelstok, een rollator of een handicap hebt
Stap 4. Volg een goed afgerond programma
Wanneer u besluit om lichaamsbeweging te gebruiken om valpreventie te helpen, moet u een goed afgerond trainingsregime bedenken. Dit betekent niet alleen cardio- of balansoefeningen doen. Je moet meerdere soorten oefeningen doen om je lichaam een algehele training te geven.
- Probeer een of twee keer per week krachttraining en flexibiliteitsoefeningen op te nemen. Praat met uw arts over de mogelijkheid van looptraining, die meestal wordt gedaan onder begeleiding van een fysiotherapeut.
- Studies hebben aangetoond dat een goed afgerond plan helpt bij reactietijd, looppatroon, spierkracht, coördinatie, cognitieve functies en fysiek vermogen. Het versterken van al deze gebieden helpt vallen te voorkomen.
-
Een voorbeeldprogramma kan er ongeveer zo uitzien:
- Maandag - Tai Chi les 45 minuten
- Dinsdag - 20 minuten wandelen met bewegingsbereik opwarmen, plus rekoefeningen erna
- Woensdag - Balans- en weerstandsoefeningen 20 minuten, afwisselend boven- en onderlichaam, afwisselend grote spier- en kleine spiergroepen
- Donderdag - Stationaire fiets, gevolgd door stretching
- Vrijdag - Balansoefeningen 10 minuten, 15 minuten wandelen, 5 tot 10 minuten strekken
- Zaterdag - Zwembadoefeningen, strekken in de hot tub, boven- en onderlichaam (vooral heupbuigers, borstkas, anterieure delts, hamstrings, kuiten)
- Zondag - Rust
Stap 5. Train meerdere keren per week
Voor deze oefeningen om je kracht, balans en coördinatie op te bouwen, moet je de oefeningen twee of meer dagen per week doen. Praat met uw arts en beslis hoeveel dagen u moet beginnen met trainen.
De meeste artsen raden aan om minstens vier of vijf keer per week 30 minuten cardio te oefenen, hoewel je elke dag kunt trainen. Het kan nodig zijn om te beginnen met slechts twee dagen lichaamsbeweging per week en geleidelijk op te werken naar meer. Bespreek de frequentie en lengte van uw oefeningen met uw arts
Methode 2 van 5: Een cardiotraining kiezen om vallen te voorkomen
Stap 1. Voer Tai Chi uit
Tai Chi is een geweldige vorm van lichaamsbeweging om vallen te voorkomen. Tai Chi helpt de balans te versterken terwijl je je hele lichaam traint. Tai Chi maakt gebruik van vloeiende, langzame, sierlijke bewegingen die lijken op dansen.
- Tai Chi helpt ook de gezondheid van het hart te bevorderen, verbetert de botten, verlicht pijnlijke en stijve gewrichten en verbetert de slaap.
- Tai Chi omvat langzame bewegingen, bevordert ontspanning en helpt zich te concentreren op lichaam en geest.
- Tai Chi kan ook helpen de coördinatie en flexibiliteit te verbeteren.
Stap 2. Probeer watertrainingen
Volgens een recente studie kan wateroefening het valrisico helpen verlagen. Twee keer per week deelnemen aan een watertrainingsprogramma kan helpen bij het evenwicht en de loopprestaties.
Veel sportscholen en seniorencentra bieden zwemlessen aan. Deze omvatten aquarobics en zwemmen
Stap 3. Gebruik een hometrainer
Het gebruik van een hometrainer is een goede manier om kracht en uithoudingsvermogen van het onderlichaam op te bouwen. Je kunt deze machines voor thuis kopen of lid worden van een sportschool om er een te gebruiken.
Stationaire fietsen zijn gemakkelijker voor de gewrichten dan wandelen of joggen. Dit betekent dat u sterkere dij- en bilspieren kunt opbouwen om de knie beter te ondersteunen zonder het gewricht te zwaar te belasten
Stap 4. Loop
Wandelen kan helpen om botverlies in verband met osteoporose te verminderen. Door sterke botten heb je minder kans op een breuk of breuk als je toch valt. Lopen verbetert ook het evenwicht, bouwt kracht in de benen en heupen op en verhoogt het fysieke uithoudingsvermogen.
- Gebruik indien nodig een rollator of wandelstok om u in het begin te helpen lopen.
- Verander het terrein waarop u loopt naarmate uw conditie toeneemt. Probeer heuvels, grind of zand.
Methode 3 van 5: Balansoefeningen uitvoeren
Stap 1. Voer balansoefeningen uit
Het verbeteren van uw evenwicht kan u helpen vallen te voorkomen. Door hieraan te werken, kun je stabieler zijn als je staat of loopt. Onthoud ook dat balans verder gaat dan alleen beenwerk - uw kern (maag, rug, heupen en bekken) is essentieel voor stabiliteit en het verminderen van uw valrisico.
Begin langzaam met balansoefeningen. Houd altijd iets vast totdat uw evenwicht verbetert. U wilt uzelf beschermen tegen blessures tijdens het doen van oefeningen
Stap 2. Ga op één voet staan
Deze eenvoudige oefening is gemakkelijk en kan bijna overal worden gedaan. Zorg ervoor dat je iets stevigs hebt om je aan vast te houden, zoals een stoel. Deze oefening helpt je om je zwaartepunt te vinden terwijl je heupen en enkels versterkt. Het toevoegen van armbewegingen daagt je balans uit terwijl je de mobiliteit van je armen en schouders vergroot.
- Ga staan met een stevige stoel aan uw zijde en houd de rugleuning met één arm vast. Hef uw buitenste voet weg van de stoel terwijl u al uw gewicht op uw binnenste voet plaatst. Til de arm op zonder de stoel voor u of opzij vast te houden. Houd het vervolgens recht boven je hoofd.
- Blijf 10 tot 15 seconden op één voet staan. Schakel over naar de andere voet.
- Herhaal dit meerdere keren per dag, waarbij u de tijd op elke voet verlengt naarmate uw evenwicht verbetert.
- Probeer steeds minder op uw hand te vertrouwen om u in evenwicht te houden. Gebruik één vinger om jezelf in evenwicht te brengen en probeer vervolgens je hand volledig te verwijderen. Onthoud dat u uw hand alleen verwijdert als u zeker weet dat u niet zult vallen.
- Til uw been of arm alleen zo ver op als comfortabel is. Werk aan het versterken van je lichaam om betere mobiliteit te krijgen.
Stap 3. Doe geëngageerd wandelen
Een reden waarom mensen vallen is omdat ze naar iets kijken en hun evenwicht verliezen. Dit gebeurt wanneer er een vertraging is tussen je hersenen en je lichaam. Door te werken aan het versterken van uw balans terwijl u dingen doet, kunt u het risico hierop helpen verkleinen.
- Begin door in een rechte lijn te lopen. Draai je hoofd heen en weer. Als je daar eenmaal aan gewend bent, leg dan een stuk papier of een ander voorwerp in je hand om naar te kijken terwijl je loopt en draai je hoofd. Als je dat onder de knie hebt, kun je de krant lezen terwijl je loopt en je hoofd draait. Probeer het papier met beide handen vast te houden voor een extra uitdaging.
- Begin door een balie of vriend vast te houden als je saldo zwak is. Onthoud dat je je balans wilt verbeteren en blessures wilt voorkomen, niet jezelf verwonden.
- Als u duizelig wordt, neem dan een pauze en begin na enkele ogenblikken opnieuw.
Stap 4. Probeer de hiel-tot-teenwandeling
Deze oefening daagt je evenwicht uit door de steunbasis te verminderen.
- Houd iets vast voor evenwicht, zoals de rugleuningen van stoelen die in een rij staan, een toonbank of een vriend. Als je het evenwicht en de mobiliteit hebt, kun je zonder ondersteuning lopen.
- Loop naar voren en zorg ervoor dat elke stap zo landt dat je hiel tegen de teen van je andere voet wordt gedrukt.
- Blijf dit twintig stappen doen, of totdat je geen ruimte meer hebt. Draai je om en loop de andere kant op. Doe dit meerdere keren.
- Kijk recht voor je uit in plaats van naar je voeten.
- Je kunt een stuk tape op de vloer leggen om jezelf een rechte lijn te geven om te lopen.
Stap 5. Voer een zijstap uit
Je moet naast je voor- en achterbalans ook aan je balans van links naar rechts werken. Dit kan worden bereikt door opzij te stappen, waardoor je lichaam in een zijwaartse beweging werkt.
- Begin met je voeten bij elkaar en stap dan je rechtervoet naar rechts. Stap dan met je linkervoet, breng je voeten bij elkaar voordat je weer naar buiten stapt. Doe dit door de hele kamer.
- Je kunt ook heen en weer stappen. Stap naar rechts, breng je voeten bij elkaar, stap dan naar links en keer terug naar je oorspronkelijke positie.
- Gebruik indien nodig een stoel om uzelf stabiel te houden totdat u de oefening alleen kunt uitvoeren.
Stap 6. Versterk je kern
Het ontwikkelen van de spieren in je rug, buik en heupen kan helpen bij coördinatie en balans. Oefeningen zoals Pilates en yoga kunnen deze spieren helpen versterken.
- Probeer de brug. Begin plat op je rug op een oefenmat, knieën gebogen met je voeten plat op de grond. Misschien wilt u een handdoek of klein kussen onder uw hoofd leggen voor ondersteuning en comfort. Houd je rug recht, til je heupen en billen van de grond en zorg ervoor dat je de buikspieren aanspant om de rug zo recht mogelijk te houden. Houd een tot drie seconden vast en laat je dan langzaam weer zakken. Herhaal vijf keer.
- Versterk uw onderbuik en bekken met beenliften. Ga plat op je rug liggen, benen gestrekt en ontspannen. Gebruik je buikspieren om een been ongeveer vijf centimeter van de vloer te tillen, waarbij je het been recht houdt. (Als u osteoporose heeft, houd dan één been gebogen met de voet plat op de grond terwijl u uw andere been optilt.) Houd dit één tot drie seconden vast, laat het andere been zakken en til het op. Herhaal vijf keer per been.
Methode 4 van 5: Oefeningen uitvoeren voor kracht en mobiliteit
Stap 1. Doe kniemarsen
Kniemarsen helpen bij zwakke benen. Als u zwakke beenspieren heeft, loopt u een groter risico op een val. Kniemarsen helpen ook om de enkels en heupen te trainen, wat helpt om de balans tijdens het lopen te verbeteren. Het werken aan de enkels, knieën, dijspieren en heupen kan helpen bij de mobiliteit van het onderlichaam, inclusief buigen en draaien.
- Loop in een rechte lijn. Til je been op tot je knie op heuphoogte is. Hierdoor sta je even op één been. Stap naar voren. Wanneer je achterste been naar voren komt, breng je het naar heuphoogte en houd je het daar even vast.
- Ga verder met 10 tot 15 herhalingen met elk been. Probeer dit een paar keer per dag.
- Als je evenwicht zwak is, doe dit dan langs een aanrecht, terwijl je je aan meubels vasthoudt, of met de hulp van een vriend.
- Als je je knieën niet naar je heupen kunt brengen, til ze dan zo ver mogelijk op. Werk aan je flexibiliteit en mobiliteit om je been hoger te tillen.
- Als je buiten adem raakt, rust dan een paar minuten en ga verder.
Stap 2. Probeer teenstandaards
Teensteunen helpen je kuiten en enkels sterker te maken. Dit kan helpen uw onderlichaam te versterken en de balans te verbeteren
- Houd een stoel vast en zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn. Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan. Breng vervolgens je voeten langzaam weer plat op de grond.
- Herhaal dit 10 tot 20 keer.
Stap 3. Voer een hamstringkrul uit
Hamstring-krullen helpen je kern te versterken, omdat je op één been staat om je lichaam op een smalle basis te stabiliseren. De kern is een belangrijk onderdeel van balans, stabiliteit en kracht van het onderlichaam. Sterke hamstrings zijn essentieel voor de stabiliteit van de knie. Terwijl je deze oefening doet, concentreer je je mentaal op de spieren in de achterkant van de dij om op de juiste plaats te richten.
- Houd de rugleuning van een stoel vast met je knieën licht gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg een been achter je. Zodra je been zo ver mogelijk is, buig je je knie om je hiel naar je kont te trekken. Laat je been naar achteren zakken om te beginnen.
- Doe dit 10 tot 20 keer op beide benen. Doe minder herhalingen (6-8) of houd uw opgeheven hiel 10-20 seconden omhoog als u osteoporose of artrose heeft.
- Begin met een klein bewegingsbereik en werk je omhoog zodat je hamstrings minder oncomfortabel aanvoelen.
- Vergeet niet om de achterkant van je benen te strekken als je klaar bent.
Stap 4. Sta vanuit een zittende positie
Dit lijkt misschien geen evenwichtsoefening, maar probeer vanuit een zittende positie te staan. Ga dan weer in de stoel zitten. Gebruik uw handen niet om er een evenwichtsoefening van te maken.
- Doe deze oefening langzaam als dat nodig is, totdat je kracht en coördinatie hebt opgebouwd om vanuit een stoel zonder handen te kunnen zitten en staan.
- Terwijl je verbetert, probeer je de afdaling naar de stoel te vertragen. Dit zal helpen de benen en bilspieren te versterken.
Stap 5. Doe een zijbeenlift
Zijbeenliften helpen om je benen, billen en heupen te versterken. Dit helpt bij het evenwicht, de coördinatie en de algehele kracht van het onderlichaam.
- Houd je vast aan een stoel of aan de muur. Til een been op en opzij met de tenen naar voren gericht. Breng je been langzaam terug naar de grond.
- Doe dit 10 of 20 keer met elk been.
- U kunt enkelgewichten toevoegen om het moeilijker te maken naarmate u vordert.
Stap 6. Probeer beenverlengingen
Beenverlengingen helpen uw benen te versterken, met name uw dijen, en kunnen de mobiliteit van uw knieën helpen. Deze dingen kunnen helpen om het risico op vallen te verminderen.
- Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Strek een van je benen recht voor je uit. Til het been zo hoog en zo recht mogelijk op zonder je knie op slot te doen. Zorg ervoor dat je voet gebogen is, zodat je tenen naar boven wijzen. Houd vast en laat je weer zakken op de grond.
- Herhaal dit 10 tot 20 keer met elk been.
- U kunt enkelgewichten toevoegen naarmate u sterker wordt.
Stap 7. Werk aan het bovenlichaam
Valpreventie betekent het versterken van je beenspieren, maar dat moet je ook balanceren met oefeningen voor het bovenlichaam. Een sterk bovenlichaam kan je helpen bij het uitvoeren van dagelijkse taken, zoals het dragen van boodschappen, jezelf opduwen uit een stoel of het optillen van je kleinkinderen, en het zal ook helpen bij je houding. Polsen en armen raken vaak gewond tijdens een val wanneer mensen hun armen uitsteken om zichzelf op te vangen, dus het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat de botten in je bovenlichaam sterk zijn.
- Probeer polskrullen. Houd een gewicht in uw hand en laat uw onderarm op de armleuning van een stoel rusten, zodat uw hand over de rand kan hangen. Met je handpalm naar boven gericht, buig je je pols langzaam op en neer en til je het gewicht op. Doe dit 10 tot 15 keer met elke hand.
- Doe armkrullen door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, armen langs je zij. Houd een gewicht in elke hand, met je handpalmen naar voren gericht. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt, de gewichten naar je borst tilt en je ellebogen langs je zij houdt. Houd een seconde vast en adem dan in terwijl je je armen naar je zij laat zakken. Herhaal 10 tot 15 keer.
- Voer een stoeldip uit door in een stevige stoel met armleuningen te zitten, je voeten plat op de grond. Houd je rug en schouders recht, leun naar voren en pak de armleuningen van de stoel vast. Adem uit en gebruik je armen om jezelf van de stoel te duwen. Sta niet volledig op - gebruik je armen om jezelf rechtop in de stoel te houden, knieën gebogen, rug recht. Houd een seconde vast, adem dan in en gebruik je armen om jezelf terug in de stoel te laten zakken. Herhaal 10 tot 15 keer.
Stap 8. Neem weerstandstraining op in je routine
Trainen met gewichten en weerstandsbanden kan helpen om je botten te versterken en spiermassa op te bouwen. Probeer regelmatig banden en gewichten in uw trainingen op te nemen om u te helpen meer kracht op te bouwen.
Methode 5 van 5: Je rugspieren versterken
Stap 1. Doe weerstandsbandoefeningen
Het opbouwen van kracht in uw rug is een geweldige manier om uw valrisico te verminderen. Met weerstandsbanden zijn er verschillende oefeningen die u kunt doen om uw rug in vorm te krijgen, waaronder:
- Band pull-downs: Hang eerst een weerstandsband over een bar en pak met elke hand een uiteinde van de band. Kniel dan neer zodat je direct onder de bar staat. Met je armen langs je lichaam en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, trek je de band naar beneden totdat je handen ter hoogte van je schouders zijn. Reik je armen recht boven je hoofd en herhaal.
- Band uit elkaar te trekken. Houd een weerstandsband voor je met je handpalmen naar boven en op schouderbreedte uit elkaar. Breng vervolgens je armen van elkaar af totdat ze recht naast je uitsteken. Breng je armen terug naar de startpositie en herhaal.
Stap 2. Leun achterover in een stoel om uw rugspieren te versterken
Ga vanuit een zittende positie in een comfortabele fauteuil half naar voren in de stoel zitten met een klein kussen achter uw onderrug. Leun in de rugleuning van de stoel en duw uw hoofd naar achteren (zolang het niet te oncomfortabel is). Probeer niet door de onderkant van de voeten naar beneden te duwen.
Dit kan ook tegen een muur. Probeer je rug recht te trekken door tegen een muur te leunen, je schouders naar achteren te duwen en vast te houden
Stap 3. Doe supermans terwijl je naar een muur kijkt
Supermans zijn ook geweldig voor het verbeteren van je rugkracht. Om een naar de muur gerichte superman te doen, ga je met de voorkant van je lichaam tegen een muur staan en je armen gestrekt boven je hoofd. Reik vervolgens met uw linkerarm en rechterbeen naar achteren en houd deze 2 seconden vast. Breng je arm en been terug naar de startpositie en herhaal met de andere arm en been.
Stap 4. Probeer wat vogelhondoefeningen te doen
De vogelhondoefening is geweldig om je onderrug te versterken. Begin op de grond op je handen en knieën met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Reik dan je linkerarm recht voor je uit terwijl je je rechterbeen optilt en naar achteren strekt. Houd 2 seconden vast en breng dan je arm en been terug naar de startpositie. Herhaal met je andere arm en been.
