De spieren die helpen bij het beheersen van bewegingen in en rond uw heupgewrichten zijn complex. Uw gluteus maximus is een belangrijke spier in uw heupgebied. Hoewel deze oefeningen je zullen helpen om je heupomvang te vergroten, kunnen ze je botstructuur niet veranderen. Je bekken- en heupgewrichten stoppen met groeien als je begin twintig bent. En hoewel lichaamsbeweging de grootte van uw spieren kan veranderen, moet het op een consistente basis worden volgehouden om een blijvend effect te hebben.
Stappen
Methode 1 van 3: Trainen zonder apparatuur
Stap 1. Probeer de zijwaartse heupabductie
Ga op je zij op een mat liggen, met je knieën licht gebogen en 1 been gelijkmatig op het andere gestapeld. Je heupen moeten in een hoek van 90 graden met de grond staan, niet naar voren of naar achteren. Buig uw onderbeen iets meer om uzelf evenwicht en ondersteuning te geven, en strek uw bovenbeen met gebogen voet. Breng uw bovenbeen omhoog (terwijl u uw voet gebogen houdt) en iets naar achteren, en laat het dan weer zakken.
Til en laat je bovenbeen zakken in sets van 5 of 10, afhankelijk van hoe gevorderd je bent in je training, wissel dan en herhaal dezelfde oefeningen aan je andere kant
Stap 2. Doe de clam
Deze oefening is vergelijkbaar met de zijwaartse heupabductie, maar je knieën zullen gebogen zijn. Ga op je zij liggen zoals je deed met de zijwaartse heupabductie. In plaats van je benen recht te houden, buig je ze en stapel je de ene op de andere. Schuif vervolgens je knieën naar voren zodat je in een losse foetushouding ligt. Je voeten moeten in lijn zijn met je heupen en je knieën moeten voor je lichaam zijn.
- Wanneer je in positie bent, begin je langzaam je bovenste knie op te tillen, alsof het de bovenkant van een clamshell is. Terwijl u dit doet, houdt u uw bovenste voet op uw onderste voet alsof ze met elkaar verbonden zijn.
- Laat vervolgens het bovenbeen langzaam weer zakken totdat het op het onderbeen rust.
- Doe deze oefening ongeveer 1 minuut.
- Herhaal deze oefening aan de andere kant nadat je de eerste kant hebt voltooid.
- Doe maximaal 3 sets aan elke kant.
Stap 3. Voer de zijuitval uit
Ga rechtop staan, leg je handen op je heupen en houd je buik strak. Breng je rechterknie omhoog en beweeg je rechtervoet zijwaarts totdat je linkerbeen mooi gestrekt is. Plaats je rechtervoet op de grond, buig je rechterknie iets meer en houd je linkerbeen gestrekt. Je linkervoet moet nog steeds plat op de grond staan. Duw jezelf vervolgens met je rechtervoet van de grond en duw jezelf terug naar een staande positie. Herhaal dezelfde actie aan uw linkerkant.
- Je kunt de ene kant allemaal doen en dan naar de andere kant gaan, of je kunt van kant wisselen voor elke uitval.
- Voer 10 tot 20 herhalingen van deze oefening aan elke kant uit, afhankelijk van hoe gevorderd je bent in je training.
- Een alternatief voor deze zijwaartse uitval is om uw voet NIET op de grond te plaatsen wanneer u terugkeert naar een staande positie. Maar liever om je knie gebogen te houden en je voet van de grond te tillen. Dit voegt iets meer complexiteit en weerstand toe aan de oefening.
Stap 4. Probeer de alternatieve kant uit
Deze oefening is nog steeds een zijwaartse uitval, behalve dat je je voeten niet beweegt als je je lichaam beweegt. Begin in plaats daarvan door rechtop te staan met uw voeten 2 tot 3 voet (0,61 tot 0,91 m) uit elkaar. Ga dan naar de rechterkant door je rechterknie te buigen en je linkerbeen te strekken. Strek jezelf vervolgens weer omhoog, zonder je voeten te bewegen. Houd je rug recht en zo rechtop mogelijk, houd je hoofd omhoog en zorg ervoor dat je knieën nooit voorbij je tenen komen op het gebogen been. Doe hetzelfde type uitval aan uw linkerkant. Deze versie kan uw knieën minder belasten en voegt meer weerstand toe aan de spieren die u probeert op te bouwen.
Voer 10 tot 20 herhalingen van deze oefening aan elke kant uit, afhankelijk van hoe gevorderd je bent in je training
Stap 5. Probeer reverende lunges
Een buiging met een buiging is ook een geweldige manier om je buitenste heupspieren te trainen. Om een buiging te maken, ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en doe je een grote stap naar achteren en over het andere been. Terwijl je dit doet, buig je je knieën en houd je je evenwicht even in de positie. Begin dan langzaam op te staan en breng je achterste voet terug naar de startpositie.
- Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer aan beide kanten. Doe 3 reeksen.
- Je kunt ook gewichten in je handen houden om deze oefening wat moeilijker te maken.
Stap 6. Doe een traditionele squat
Ga rechtop staan en plaats je voeten zo dat ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je buik strak en je rug recht. Laat je billen naar de grond zakken alsof je gaat zitten, maar stop wanneer je knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen en je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Breng jezelf vervolgens weer omhoog naar de staande positie (beweeg je voeten niet). Herhaal deze beweging 5 tot 10 keer, afhankelijk van hoe gevorderd je bent in je training.
Om meer weerstand aan deze oefening toe te voegen, kun je dumbbells in beide handen houden terwijl je squat. Het gewicht van de dumbbells is aan jou - waar jij je op dat moment het prettigst bij voelt
Methode 2 van 3: Oefenapparatuur gebruiken om je heupen te laten groeien
Stap 1. Voer de staande zij-abductie uit
De staande zijabductie is hetzelfde als de zijwaartse heupabductie, behalve dat u rechtop staat en enige weerstand toevoegt aan de beweging van uw buitenbeen. Houd je staand met je rechterhand vast aan een muur, leuning of stabiele stoel. Plaats een dumbbell in je linkerhand en houd deze tegen je linkerdij. Buig je linkervoet en til hem naar buiten van de muur, en breng hem dan weer naar beneden richting de muur. Hou je rug recht.
- Voer 5 tot 10 herhalingen van deze oefening uit, afhankelijk van hoe gevorderd u bent in uw training. Zodra je alle herhalingen aan de ene kant hebt voltooid, wissel je en doe je de andere kant.
- Het gewicht van de dumbbell hangt af van wat voor jou op dat moment comfortabel is. Begin met een lichtgewicht halter en verhoog het gewicht naarmate u de oefening in de loop van de tijd uitvoert.
- Een alternatief voor een halter is het gebruik van een weerstandsband, wat in wezen een grote elastische band is die speciaal is ontworpen voor trainingsdoeleinden. Om de weerstandsband te gebruiken, knoopt u de band in een lus op heupbreedte en stapt u in de lus zodat deze om uw enkels zit. Wanneer je je linkerbeen naar buiten trekt, zal de band fungeren als weerstand tegen de beweging.
Stap 2. Probeer de Monster- of Sumowandeling
Deze oefening vereist een weerstandsband die kort genoeg is om rond je benen te gaan en weerstand te bieden als je je houding verbreedt. U kunt de band om uw benen plaatsen op kniehoogte (iets boven uw werkelijke kniegewrichten), op enkelniveau of rond de bal van uw voeten - welke locatie voor u op dat moment het meest comfortabel is. Zodra de band op zijn plaats zit, verbreed je je houding totdat er een behoorlijke hoeveelheid weerstand op de band is. Buig vervolgens je knieën lichtjes en houd je armen voor je uit.
- Houd voor de Monsterwandeling de band gestrekt en loop naar voren en naar achteren, waarbij u de ene voet voor de andere stapt.
- Houd voor de Sumo-wandeling de band gestrekt en beweeg naar links en rechts.
- Voer 5 tot 10 herhalingen van deze oefening uit (in beide richtingen), afhankelijk van hoe gevorderd u bent in uw training.
Stap 3. Loop zijwaarts op een loopband
Voor deze oefening stelt u de loopband in op een helling van 3 tot 5% en op een snelheid van 3,2 tot 4,8 km/u (zeer langzaam). Start de loopband terwijl u op het zijpaneel staat (het deel dat niet beweegt). Als uw rechterkant naar de voorkant van de loopband is gericht, plaatst u uw rechterhand op de voorste balk voor ondersteuning en uw linkerhand op de linker balk voor ondersteuning. Stap op het loopvlak en begin zijwaarts te lopen. Nogmaals, als uw rechterkant naar de voorkant van de loopband is gericht, wilt u 'vooruit' stappen door uw linkervoet over uw rechtervoet te kruisen.
- Voer deze oefening 5 tot 10 minuten aan beide kanten uit, met elke minuut een pauze van 30 seconden.
- Begin deze oefening met een zeer, zeer lage snelheid totdat u aan de beweging gewend bent. Zodra u zich meer op uw gemak voelt, kunt u de snelheid verhogen. Houd er echter rekening mee dat de snelheid niet de sleutel is tot deze oefening, het is de beweging. Dus doorgaan met een lage snelheid zal net zo effectief zijn.
Stap 4. Doe wat kettlebell-schommels
Als je een paar kettlebells hebt of er een paar hebt in je sportschool, dan kun je ze gebruiken om je heupspieren op te bouwen. Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, buig naar voren op je heupen en pak een kettlebell met beide handen bij het handvat.
- Houd je armen en rug recht, til de kettlebell omhoog, naar buiten en weg van je lichaam voor je terwijl je je knieën en heupen strekt. De kettlebell moet naar buiten zwaaien terwijl je dit doet.
- Dan, vloeiend met de beweging van de kettlebell, buig je weer door je heupen en knieën en breng je de kettlebell weer naar de grond.
- Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer en doe 3 sets.
Methode 3 van 3: Experimenteren met andere hippe groeiende ideeën
Stap 1. Voer enkele heupopenende yogahoudingen uit
Hip-opening yogahoudingen zijn die welke specifiek gericht zijn op het strekken van strakke heupspieren. Technisch gezien kunnen alle yogahoudingen worden beschouwd als heupopenende houdingen, omdat yoga in het algemeen is ontworpen om je heupspieren te helpen. Maar er zijn enkele zeer specifieke houdingen die op dit gebied zijn gericht en die ook helpen bij het verbeteren van uw bewegingsbereik, bloedcirculatie en het verminderen van rugpijn. Oefeningen die specifiek op de heupspieren zijn gericht, zullen ze waarschijnlijk pijnlijk en stijf maken, deze yogahoudingen zullen helpen om die stijfheid los te laten.
-
De volgende houdingen worden aanbevolen om je heupspieren te strekken:
- De vrolijke baby pose.
- De liggende gebonden hoek pose.
- De kikker pose.
- De ‘draad de naald’ pose.
- De halve duif en dubbele duif poses.
- De kameel pose.
- De held pose.
Stap 2. Rek je heupspieren
Je heupgewricht is een zeer stabiel gewricht met veel spieren en een groot bewegingsbereik. Activiteiten waarbij u uw heupspieren niet gebruikt zoals ze zijn ontworpen om te worden gebruikt (d.w.z. de hele dag aan een bureau zitten) kunnen ervoor zorgen dat ze strakker worden en pijnlijk zijn. Het strekken van je heupspieren is een geweldige manier om dit hele gebied losser te maken, een goede houding te behouden en je ruggengraat goed uitgelijnd te houden.
-
Er zijn verschillende heuprekoefeningen die u kunt uitvoeren om het hele gebied losser te maken:
- De heupbuiger strekken zich uit.
- De heuprotator strekken zich uit.
- De heupadductor strekken zich uit.
- De heupstrekker strekken zich uit.
- De staande hamstringstrekking.
- De iliotibiale band strekt zich uit.
Stap 3. Eet meer eiwitten en koolhydraten
Idealiter worden je heupen groter door een toename van de spieren in dat gebied. De spieren zullen toenemen door de oefeningen die je doet om dat gebied te bereiken. Om de energie te krijgen om uw trainingsroutine vol te houden en om langdurig te blijven sporten, moet u koolhydraten consumeren. Je moet ook eiwitten consumeren die helpen bij het opbouwen van die spier.
- De gemiddelde persoon zou 1-2 uur voor het sporten een fatsoenlijke maaltijd moeten eten en 1-2 uur na het sporten nog een fatsoenlijke maaltijd. Zolang de maaltijden uitgebalanceerd en voedzaam zijn, zullen ze de koolhydraten en eiwitten leveren die je nodig hebt om energie te hebben en spieren op te bouwen.
- Een voorbeeld van een pre- of post-workoutmaaltijd voor een vrouw kan zijn: een handvol amandelen, een pak kaarten ter grootte van vlees, een handvol groenten en een handvol rijst of ander graan. Een voorbeeld van een mannenmaaltijd is over het algemeen groter, afhankelijk van zijn gewicht en lengte, maar tot het dubbele van wat voor vrouwen wordt aanbevolen.
- Je moet er ook voor zorgen dat je tijdens en na je training water drinkt om goed gehydrateerd te blijven.
Stap 4. Huur een personal trainer in
Als je echt serieus bent over het vergroten van je heupomvang en je hebt voldoende geld, dan kun je overwegen een personal trainer in te huren.
- De meeste personal trainers zijn gecertificeerd door 1 van de vele certificerende instanties (zoals de American Council on Exercise (ACE), de National Academy of Sports Medicine (NASM), de International Sports Sciences Association (ISSA) en anderen).
- De meeste personal trainers werken via gezondheidscentra en lokale sportscholen, wat betekent dat je ook een lidmaatschap nodig hebt van de plaats waar je personal trainer werkt.
- Veel steden bieden persoonlijke trainingsmogelijkheden via hun stadsbrede recreatieve programma's en centra.
