Je bilspieren laten groeien zonder je dijen te laten groeien is niet erg gemakkelijk om te doen, maar het is niet onmogelijk. Dus als je wilt weten hoe je je bilspieren kunt laten groeien, maar je wilt niet dat je dijen groter worden, dan zal deze wikiHow je helpen.
Stappen
Deel 1 van 7: Trainen
Stap 1. Probeer bilspieren geïsoleerde oefeningen te doen
Door drie dagen per week glute-geïsoleerde oefeningen te doen, zoals regenbogen, glute-bruggen en deadlifts, zullen je bilspieren groeien om droge spieren te creëren zonder je dijen groter te maken. Doe ten minste 10 tot 15 herhalingen van elke oefening. Pilates- en yogalessen samen met glute-geïsoleerde oefeningen kunnen ook helpen.
- Regenbogen. Ga in een brandkraanpositie staan, til dan een van je benen op en beweeg deze van rechts naar links op en neer, doe deze oefening op beide benen.
- Bilspieren bruggen. Ga op de grond liggen met je voeten op de grond en je benen gebogen. Til vervolgens je bekken van de grond en kom dan weer naar beneden.
- Deadliften. Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar, buig je knieën licht en scharnier op de heupen. Buig voorover terwijl u een lange ruggengraat behoudt en ga dan weer rechtop staan.
Stap 2. Beperk oefeningen die je dijen groter maken
Deze oefeningen omvatten calf raises, squats, lunges en leg curls. Deze oefeningen zijn goed voor het versterken en opbouwen van spieren, maar ze werken meestal meer aan je dijen dan aan je bilspieren, dus de meeste groei zal in je dijen zitten. U hoeft deze oefeningen niet te vermijden, maar doe ze met mate. Je moet ook dingen zoals hiphopdans beperken, omdat dit ook je dijen groter zal maken. Probeer in plaats van deze oefeningen oefeningen te doen die je dijen slanker maken, zoals clamshells en pilates-beenliften. Doe minimaal 10 tot 15 herhalingen van deze oefeningen.
- schelpen. Ga op je zij liggen met je knieën naar voren gebogen til je bovenste knie op en ga dan terug naar de startpositie, doe deze oefening op beide benen.
- Pilates beenliften. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en til je bovenbeen op en weer naar beneden, doe deze oefening op beide benen.
- Als je oefeningen doet zoals squats, lunges, calf raises en leg curls. Beperk deze oefeningen tot elke andere maand, zoals twee maanden per keer overslaan en doe hetzelfde met hiphopdans en probeer in plaats daarvan ballet te doen om te voorkomen dat je dijen opzwellen. Je kunt ook proberen te rekken na het doen van oefeningen die de dijen opzwellen, want dit werkt ook.
Stap 3. Doe wat krachttraining gemengd met cardio
Krachttraining en cardio zijn erg belangrijk als je spieren wilt kweken zonder je dijen groter te maken. Soorten krachttraining gemengd met cardio zijn ballet, buikdansen en zwemmen. Je kunt deze activiteiten in je vrije tijd doen als je het niet te druk hebt of zelfs je kind meenemen als je die hebt.
Stap 4. Probeer een niet-actieve activiteit te doen die je leuk vindt
Soms snakken mensen naar ongezond voedsel, simpelweg omdat ze zich vervelen. Maar zelfs niet-actieve activiteiten zoals tekenen kunnen hierbij helpen, zodat je je niet de hele tijd verveelt. Dit moet echter iets productiefs zijn waar je echt van geniet, breng niet de hele dag voor de televisie door.
Deel 2 van 7: Gemotiveerd raken om te trainen
Stap 1. Speel wat vrolijke muziek tijdens je training
Muziek spelen tijdens het sporten is een zeer goede manier om gemotiveerd te raken om te sporten en het is erg leuk. Maak een workout-afspeellijst met je favoriete nummers om aan te trainen. Je kunt ook een vriend bellen en hen vragen om met je mee te doen terwijl je aan het trainen bent.
Stap 2. Bekijk video's op YouTube van je favoriete fysieke activiteiten
Als je bijvoorbeeld van dansen houdt, probeer dan eens wat dansworkoutvideo's online te bekijken om je gemotiveerd te houden. Dit is niet alleen leuk, maar u zult zich ook zeer voldaan voelen als u eenmaal beter wordt in uw activiteit.
Stap 3. Doe iets waar je van houdt
Speel wat sporten om te zien welke je het leukst vindt en blijf bij het spelen van deze sporten. Als je geen grote sportfan bent, probeer dan alternatieve sporten zoals vechtsporten. Probeer verschillende fysieke activiteiten totdat je er een vindt die je echt leuk vindt.
Stap 4. Beperk je schermtijd
Af en toe een paar uur televisie kijken is oké, maar het is niet goed om te veel tijd voor de tv of computer door te brengen. Dit kan ertoe leiden dat u zwaarlijvig wordt, vooral als u een zak chips of beboterde popcorn eet terwijl u voor de televisie of computer zit.
Deel 3 van 7: Het juiste voedsel eten
Stap 1. Eet wat magere eiwitten
Magere eiwitten zijn mager vlees, eieren, noten, linzen, quinoa, havermout en zaden. Eet echter niet meer eiwitten dan uw lichaam nodig heeft, dit kan zeer gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.
Stap 2. Probeer verschillende soorten groenten en fruit
Het proberen van wat nieuwe groenten en fruit is een goede manier om erachter te komen wat je voedselintolerantie is. Als je eenmaal weet wat je voedselintoleranties zijn, koop dan meer van degene die je lekker vindt.
- Eet heerlijk voedsel waar meer groenten in zitten. Aan voedingsmiddelen zoals soepen en zelfs Amerikaanse favorieten worden soms groenten toegevoegd. Als je bijvoorbeeld gebakken macaroni en kaas maakt, probeer er dan wortels aan toe te voegen. In plaats van dat blikje tomatensoep te maken, kun je eens helemaal zelf een koolsoep maken.
- Voeg fruit toe aan je lunch. In plaats van oreo-koekjes met die tonijnsandwich, probeer er dan een banaan bij.
Stap 3. Beperk zwaar bewerkte voedingsmiddelen
Deze voedingsmiddelen omvatten worstjes, pizza's, Little Debbie-snacks, ijs en magnetronmaaltijden. Je hoeft deze voedingsmiddelen niet helemaal te vermijden, maar eet ze met mate. Bewaar de cheat-maaltijden bijvoorbeeld voor evenementen en speciale gelegenheden zoals verjaardagen, cookouts en na doktersafspraken.
Stap 4. Vermijd voedsel dat je niet lekker vindt
Als je een bepaald gezond voedingsmiddel niet lust, koop het dan niet in de winkel. Als je dit doet, zul je uiteindelijk nog meer naar junkfood verlangen. Door vast te houden aan voedingsmiddelen waarvan u geniet en die nog steeds gezond zijn, kunt u zich aan een gezond dieet houden.
Deel 4 van 7: Op zoek naar gezonde recepten
Stap 1. Koop wat gezonde kookboeken
Gezonde kookboeken zijn een geweldige plek om te beginnen als het gaat om het leren maken van gezonde maaltijden. Zorg ervoor dat dit maaltijden zijn die u wel lekker vindt. Het is moeilijker om je aan een gezond dieet te houden als je niet houdt van wat je in je lichaam stopt. Zoals eerder vermeld, als je een bepaald voedsel niet lust, koop het dan niet in de winkel.
Stap 2. Zoek naar gezonde recepten op YouTube
YouTube heeft vrijwel alles, inclusief kookkanalen. Probeer recepten te zoeken voor gezonde voedingsmiddelen die je al lekker vindt. Als je bijvoorbeeld een fan bent van Japans eten, zoek dan naar een Japans kookkanaal waar ze gezonde maaltijden maken.
Stap 3. Zoek naar kookboeken op Google
Als je hulp nodig hebt bij het vinden van een gezond kookboek met heerlijke recepten, is Google een goede plek om te beginnen. Je kunt ook proberen op amazon te kijken en het daar te kopen.
Zoek naar kookboeken met eiwitrecepten. Je kunt geen kont kweken zonder eiwitten, dus zorg ervoor dat je er genoeg van binnenkrijgt. Zoek online naar kookboeken met heerlijke eiwitrijke recepten
Stap 4. Zoek naar gezonde receptideeën op Instagram
Instagram is een zeer goede plek om te beginnen als het gaat om het zoeken naar gezonde recepten. Instagram-voedsel smaakt niet alleen goed, maar ze zien er ook heel mooi uit, wat je humeur kan opfleuren.
Deel 5 van 7: Voor je lichaam zorgen
Stap 1. Vermijd alle rage diëten
Deze diëten omvatten sapzuiveringen en hongerdiëten en nog veel meer. Het is prima om fruit en groenten te eten, maar dit soort diëten is schadelijk voor uw gezondheid en moet ten koste van alles worden vermeden.
Stap 2. Investeer in eiwitpoeder (optioneel)
Eiwitpoeders helpen je spieren te genezen na een training en zijn gunstig voor mensen met een actieve levensstijl. Gebruik deze echter niet tenzij het nodig is, want zoals hierboven vermeld, is te veel eiwit niet goed voor je en kan het zelfs gevaarlijk zijn. Je kunt ook investeren in een aantal eiwitrepen als je wilt.
Stap 3. Probeer gezonde desserts te maken
Dessert is meestal geen gezonde maaltijd, maar dat betekent niet dat het niet gezond kan zijn. Eet bijvoorbeeld in plaats van ijs of cake wat honingmeloen of kiwi of ga op zoek naar gezonde recepten voor cheat-maaltijden.
Stap 4. Gebruik de weegschaal niet te vaak
Als u de weegschaal te vaak gebruikt, concentreert u zich op uw gewicht en kan dit zelfs schadelijk zijn voor uw gezondheid. Gebruik de weegschaal niet elke dag, maar gebruik hem slechts één keer per week om uw voortgang te controleren.
Deel 6 van 7: Een goede houding oefenen
Stap 1. Ga rechtop staan
Houd je schouders naar beneden en je kin omhoog en houd je bekken ingestopt. Dit zal je langer doen lijken en je lichaam er op zijn best uit laten zien.
Stap 2. Kantel je bekken niet
Het kantelen van uw bekken ziet er niet alleen onnatuurlijk uit, maar kan ook schadelijk zijn voor uw welzijn. Zoals eerder vermeld, zorg ervoor dat uw bekken goed is ingestopt.
Stap 3. Vergrendel je knieën niet
Als je je knieën op slot doet, gaan je heupen op natuurlijke wijze naar achteren, daarom moet je altijd ontspannen knieën houden.
Stap 4. Doe wat houdingsgerichte trainingen
Als je niet zeker weet wat een goede houding is, zoek dan naar op houding gerichte trainingsvideo's online, zoals oefeningen die gericht zijn op je rug en je core versterken. Dergelijke trainingen omvatten Pilates- en Zumba-lessen, doe deze trainingen minimaal 3 keer per week.
Deel 7 van 7: Leren van je lichaam te houden
Stap 1. Laat je niet vangen door eruit te zien als je favoriete beroemdheid
Bijna iedereen heeft een bepaalde beroemdheid waar ze op willen lijken. Trainen is echter helemaal niet leuk als je te veel bezig bent met proberen op Beyonce of Kim Kardashian te lijken. Deze normen zijn misschien niet eens mogelijk voor uw lichaamstype of in het algemeen, omdat sommige beroemdheden plastische chirurgie hebben ondergaan om er zo uit te zien. Onthoud dat uniek zijn beter is dan perfect zijn.
Stap 2. Zoek kleding en zwemkleding die bij je lichaamstype passen
Dit zorgt ervoor dat je je zelfverzekerder voelt over je lichaam, zelfs als je niet het exacte lichaam hebt dat je wilt. Als u niet zeker weet welk pak het beste bij uw lichaamstype past, vraag dan een medewerker om hulp of zoek deze informatie gewoon online op.
- De juiste bikinitop vinden. Als je een kleine buste hebt, ga dan voor een top met ruches of een push-up top. Als je grotere borsten hebt, ga dan voor een halter bikinitopje of een topje met gekruiste bandjes op de rug om ondersteuning te bieden.
- Het juiste bikinibroekje vinden. Ga voor een laag getailleerd broekje als je smallere heupen hebt om de illusie van rondingen te creëren. Als je echter grotere heupen hebt, ga dan voor een broek met hoge tot middelhoge taille.
- Het vinden van de juiste toppen. Als je kleinere borsten hebt, ga dan voor tops met ruches of borstzakken. Als je grotere borsten hebt, ga dan voor tops in korsetstijl of shirts met v-hals of sweetheart halslijn.
- De juiste bodem vinden. Als je een dun lichaamstype hebt, zoals een atletisch figuur, draag dan een broek met lage taille. Als je grotere heupen hebt, ga dan voor broeken met een middelhoge tot hoge taille.
Stap 3. Houd genetica in gedachten
Zoals hierboven vermeld is het krijgen van een dikke kont niet voor iedereen mogelijk. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld genetica waarbij hun lichaam niet veel verandert en vooral op dat gebied. Sommige mensen kunnen dit doel echter bereiken als ze maar hard genoeg proberen. Als je dit doel uiteindelijk bereikt, dan is dat geweldig, maar zo niet, dan is dat ook goed, onthoud dat je waarde niet wordt bepaald door hoe je lichaam eruitziet.
Stap 4. Gebruik de weegschaal niet te vaak
Het is prima om de weegschaal te gebruiken om uw voortgang te controleren, maar gebruik hem niet elke dag. Als u dit doet, concentreert u zich op hoeveel u weegt en kan dit zelfs gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Als u een weegschaal gebruikt, gebruik deze dan slechts één keer per week om uw voortgang te controleren.
Stap 5. Leer lopen terwijl u rechtop staat
Je hoeft niet te lopen als een Victoria Secret-model. Als je echter een goede houding aanhoudt, zelfs tijdens het lopen, laat je zien dat je zelfverzekerd bent, zelfs als je niet het perfecte lichaam hebt.
