Net zoals wanneer u zware voorwerpen door het huis verplaatst, moet u in de sportschool de juiste tiltechniek leren. Correct tillen betekent het gebruik van de juiste vorm en bewegingen, het maximaliseren van herhalingen en veilig blijven door oefeningen langzaam en intelligent uit te voeren. Je kunt leren je kernspiergroepen te richten om spieren op de juiste manier op te bouwen, door voorzichtig en correct te tillen.
Stappen
Deel 1 van 3: De juiste tiltechniek gebruiken
Stap 1. Warm altijd op met een snelle routine voordat je gaat tillen
Het is belangrijk om je bloedbaan van zuurstof te voorzien, je spieren los te maken, op te warmen en ze klaar te maken voor zwaar tillen. Als je spieren wilt opbouwen en blessures wilt voorkomen, is een warming-up essentieel.
Begin met een paar eenvoudige push-ups en sit-ups, een paar sets van elk met een korte rustperiode ertussen. Doe een paar sets en verhoog geleidelijk het aantal herhalingen in elke set. Je zou kunnen beginnen met 10 van elk en werken tot 50
Stap 2. Rek je spieren met dynamische rekoefeningen voor een training
Het is belangrijk dat je dynamische rekoefeningen doet en geen statische rekoefeningen. Dynamische rekoefeningen zijn bewegende rekoefeningen, terwijl statische rekoefeningen een rek op zijn plaats houden. Studies hebben aangetoond dat dynamische rekoefeningen de kracht voor trainingen verbeteren en de gevoeligheid voor blessures verminderen, terwijl statische rekoefeningen voor een training de spieren verzwakken. Een voorbeeld van een dynamische rek is armzwaaien. Door je armen op en neer te zwaaien over het volledige bewegingsbereik, worden de deltoids (schouders) uitgerekt, dit zou ideaal zijn om bijvoorbeeld schouderpers te doen.
Stap 3. Kies de juiste hoeveelheid gewicht
In het ideale geval wil je zoveel mogelijk gewicht tillen dat je aankunt voor het aantal herhalingen dat je van plan bent te doen. Het is belangrijk om prioriteit te geven aan het behalen van het vereiste aantal herhalingen in plaats van meer dan 3 herhalingen op te offeren, zodat u kunt pronken met het tillen van zwaardere gewichten. Dit staat in de sportschoolcultuur bekend als het ego aan de deur laten staan. De discipline hebben om weerstand te bieden aan te zwaar gaan is een vaardigheid, en als je weerstand biedt en je eraan houdt om zoveel mogelijk gewicht te doen voor het aantal herhalingen dat je nodig hebt, zul je sneller vooruitgang boeken, omdat het aantal herhalingen dat je doet bepaalt hoe je spieren passen zich aan.
- Probeer een matige hoeveelheid gewicht en zorg ervoor dat de vorm/beweging correct is. Als je denkt dat je meer kunt doen voor het aantal herhalingen dat je wilt doen, ga dan zwaarder. Zodra u het maximale aantal hebt gevonden dat u kunt beheren voor het aantal herhalingen, houdt u zich daaraan. Probeer de volgende training wat meer gewicht toe te voegen.
- Het is een slecht idee om gewichten op te tillen die te zwaar zijn om het rep-bereik te bereiken dat je nodig hebt, en je zult er dom uitzien en alsof je hard probeert om indruk te maken op ervaren lifters in de sportschool, dus maak je geen zorgen. Idealiter zou je geen gewichten moeten proberen die te zwaar voor je zijn om de herhalingen alleen of zonder spotter af te ronden. Als je een spotter nodig hebt om te helpen met een paar herhalingen, betekent dit dat je een gewicht hebt gekozen dat te zwaar is om de herhalingen af te maken, en dat je het moet verlagen totdat je sterk genoeg bent om het hogere gewicht zonder bijstand. Het tillen van te zware gewichten is ook een van de meest voorkomende oorzaken van blessures in de sportschool, en er zijn genoeg compilatievideo's op internet om je een idee te geven. Het tillen van te zware gewichten kan ook ernstige belasting veroorzaken en zelfs uw gewrichten/kraakbeen beschadigen. Gewrichts/kraakbeen heeft meer tijd nodig om te bouwen/versterken/aan te passen aan training dan spieren.
Stap 4. Bepaal welk rep-bereik je moet raken en blijf binnen dat bereik
Verschillende doelen vereisen verschillende hoeveelheden herhalingen.
- Voor kracht moet je streven naar 4-6 herhalingen.
- Voor spierhypertrofie (grotere spieren opbouwen) moet je streven naar 8-12 herhalingen.
- Voor spieruithoudingsvermogen moet u streven naar 15-20 herhalingen.
- Verschillende rep-bereiken veranderen ook het energiesysteem dat het lichaam gebruikt om de spieren te voeden. Lagere rep-sets gebruiken het adenosinetrifosfaat/fosfocreatine (ATP/PC) systeem. Hogere herhalingen gebruiken het aerobe energiesysteem.
- Het uitvoeren van een One Rep Max, of het optillen van het maximale gewicht dat je kunt voor een enkele herhaling, kan stimulerend en leuk zijn om te pronken, maar mag alleen als meetpunt worden gebruikt. Bij gewichtheffen worden gewichten vaak genoteerd als een percentage van uw 1RM (One Rep Maximum). Als u bijvoorbeeld 100 kg zou kunnen presteren als uw maximum voor één herhaling van bankdrukken, dan zou u 75 kg optillen voor 8-12 herhalingen, dan zou u 75% van uw 1RM optillen.
DESKUNDIGE TIP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Stap 5. Voltooi de beweging helemaal net voordat u de gebruikte verbinding(en) vergrendelt
De juiste tiltechniek voor elke oefening verschilt enigszins - je zou niet dezelfde vorm gebruiken voor een bankdrukken als voor een deadlift - maar wat elke lift gemeen heeft, is dat je de beweging moet verlengen en voltooien de weg voordat u wordt buitengesloten. Een bankdrukken moet helemaal naar je borst komen en moet worden verlengd tot net voordat je ellebogen worden vergrendeld.
Sluit geen enkele oefening uit. Ten eerste omdat, afhankelijk van de oefening, lock-out het (de) gebruikte gewricht(en) ernstig kan beschadigen, vooral bij zwaardere gewichten, omdat het het gewicht van de spieren van het (de) gewricht(en) verschuift. van de grootste hoeveelheden gewicht van elke oefening. Als je je knieën volledig uitstrekt en blokkeert, verschuift al het gewicht van de spieren naar het kniegewricht. Dus je kunt zien hoe schadelijk dat is. Ten tweede, wanneer u zich buitensluit, haalt u de spanning van de spieren en legt u deze op het gewricht, wat betekent dat uw spieren rust krijgen en het gemakkelijker maken om de oefening uit te voeren. Door weerstand te bieden aan blokkering zal de oefening de spieren veel beter laten werken. Breng bijvoorbeeld bij een staande biceps curl je handen niet helemaal naar beneden, breng bijna helemaal naar boven en ga dan weer omhoog, dit voorkomt dat je biceps onnodig rust krijgen tussen herhalingen
Stap 6. Houd rekening met je reptempo
Bepaal hoeveel tijd uw herhalingen moeten nemen voor uw doelen. Verschillende hoeveelheden tijd voor herhalingen worden gebruikt voor verschillende doeleinden. Voor kracht moet de concentrische fase (spiersamentrekking) explosief zijn en in 1 seconde omhoog duwen, en de excentrische fase (spierverlenging) moet langzaam zijn, ongeveer 3 seconden. Voor spierhypertrofie (groeiende grotere spieren) Het moet 3 seconden concentrisch en 3 seconden excentrisch zijn. Meer tijd onder spanning breekt meer spiervezels, dat is wat je wilt als je spiermassa probeert te krijgen. Voor spieruithoudingsvermogen wordt duidelijk een snellere beoordelaar gebruikt, ongeveer 1 seconde concentrisch en 1 seconde excentrisch.
-
Om te verduidelijken wat wordt bedoeld met concentrisch en excentrisch, dit zijn de twee fasen van de lift, waarbij spieren samentrekken/korten en vervolgens verlengen. Bij een biceps curl is de concentrische fase bijvoorbeeld het optillen en verkorten van de biceps. In een triceps touw naar beneden trekken, is de concentrische fase wanneer je de triceps naar beneden trekt en verkort.
- Kracht: 1 seconde explosieve samentrekking - 3 seconden excentriek
- Spierhypertrofie: 3 seconden concentrisch - 3 seconden excentrisch
- Spieruithoudingsvermogen: 1 seconde concentrisch - 1 seconde excentriek.
- Pauzeer niet tijdens een set, houd de spieren gespannen en sluit het gebruikte gewricht niet af.
Stap 7. Adem in
Je moet je spieren van zuurstof voorzien, net zoals je zou doen als je zou gaan hardlopen. Voor elke gewichtheffen moet je uitademen in de concentrische fase en inademen in de excentrische fase. Dus bijvoorbeeld bij een bankdrukken, zou je uitademen terwijl je het gewicht omhoog duwt, en dan inademen als je het gewicht weer naar beneden laat zakken. In een rij met halters zou je uitademen terwijl je het gewicht omhoog trok en uitademen terwijl je het weer naar beneden liet zakken. Goed ademen is extra belangrijk bij zwaardere liften en bij liften waarbij de benen worden gebruikt (omdat de beenspieren veel zuurstof nodig hebben) Bijvoorbeeld bij deadlifts en bij squats is een goede ademhaling essentieel, niet doen kan leiden tot een licht gevoel in het hoofd, hartkloppingen, duizeligheid en zelfs flauwvallen.
Stap 8. Rust tussen de sets en tussen de oefeningen door
Verschillende doelen vereisen ook verschillende rusttijden:
- Kracht: rust 2-4 minuten tussen de sets
- Hypertrofie: rust 1-2 minuten tussen sets
- Uithoudingsvermogen: rust 30-60 seconden tussen sets
- Tussen oefeningen waarbij u dezelfde spier(en) gebruikt, moet u minimaal 3 minuten rusten. 2 minuten rust is voldoende als u overgaat op een oefening waarbij verschillende spieren worden gebruikt. Voor de meer veeleisende liften zoals squats en deadlifts kan meer rust nodig zijn om uw centrale zenuwstelsel te laten herstellen. Als u merkt dat u na sets van squats of deadlifts geleidelijk duizelig/hartkloppingen/licht in het hoofd begint te worden, probeer dan wat langer te rusten, gedurende ten minste 2 minuten.
Stap 9. Til altijd op met een spotter bij oefeningen die gevaarlijk zijn
Als je geen vriend hebt om het gewicht aan het einde van een set opnieuw te rekken, bijvoorbeeld bankdrukken, kan het moeilijk zijn om je omhoog te duwen en het gewicht opnieuw te rekken. Als je daar geen spotter hebt, kom je in de problemen, het zal gevaarlijk en gênant zijn. Sport in het algemeen nooit alleen, als je complicaties tegenkomt, moet je iemand in de buurt hebben om te helpen / hulp te krijgen als dat nodig is. Als je naar een lege sportschool komt, train dan niet, of wees extra veilig tijdens je training en duw niet te hard, en gebruik ondersteunde rekken voor oefeningen zoals bankdrukken en squats, zodat je de gewichten gemakkelijk opnieuw kunt rekken zonder helpen.
Stap 10. Doe statische rekoefeningen na een training om af te koelen
Als afkoeling heb je misschien een specifieke activiteit of oefening die je leuk vindt om te doen. Door wat statische rekoefeningen te doen en je lichaam langzaam te laten trainen, is de kans veel kleiner dat je de volgende dag pijn zult hebben, waardoor de kans op blessures of spiertrekkingen wordt verkleind.
Deel 2 van 3: Richten op kernspiergroepen
Stap 1. Werk aan je borstspieren. De borstspieren, de spieren die zich vanaf de bovenkant van de schouders over de borst uitstrekken, kunnen worden uitgeoefend door vrije gewichten of vlieggewichten op te tillen in een vlakke of hellende "push-up" beweging.
- Het bankdrukken is niet voor niets de meest bekende lift: liggend op je rug, meestal op een gewichthefbank, wil je de stang op schouderbreedte uit elkaar pakken. Zet je voeten aan weerszijden van de bank, pak de stang uit en plaats deze (zoals altijd met behulp van een spotter) boven je borst, waarbij je je spieren strak houdt. Laat het gewicht langzaam zakken totdat het je borst raakt, duw dan krachtig omhoog, rijd achteruit en strek het uit in de "bovenste" of "omhoog" positie.
- Halterpersen hebben een vergelijkbare techniek als bankdrukken, maar gebruiken individuele halters in elke hand.
- Borstkrullen zijn ook vergelijkbaar, hoewel je je armen recht houdt en ze naar buiten uitstrekt, als een vogel die met vleugels klappert.
Stap 2. Train je rug
Het gebruik van losse gewichten is een uitstekende manier om je rug te versterken, wat resulteert in een strakker lichaam en algehele kracht en definitie. Het trainen van uw schouders en rugspieren is essentieel in elke totale tilroutine.
- Doe deadlifts. Deadlifts zijn een meer geavanceerde lift en mogen alleen worden voltooid met de hulp van een spotter of een trainer die u kan helpen. Het kan behoorlijk gevaarlijk zijn om te deadliften als je niet weet wat je doet, omdat het inhoudt dat je de stang van de grond moet tillen en hem rechtop moet zetten. In sommige vormen til je het naar je kin of boven je hoofd.
- Doe dumbbell rows. Werk met één arm tegelijk, vanuit een geknielde positie op een gewichtsbank, til een halter van de grond naar je borst voordat je hem laat zakken om de herhaling te voltooien, en wissel dan van kant.
Stap 3. Bouw je biceps op
Als je je kaartjes voor de wapenshow wilt verzilveren, begin dan met tillen om je biceps te richten en ze zowel groter als sterker te maken.
Doe bicep-krullen om je biceps op te bouwen, hetzij vanuit een staande of zittende positie. Laat een goed gewogen dumbbell naast je hangen en breng ze naar je borst door je biceps te buigen. Wissel van arm om de training te voltooien
Stap 4. Doe squats
Verwaarloos uw benen niet, die een grote en gemakkelijk te verwaarlozen spiergroep vormen die u met losse gewichten kunt trainen. Om squats te doen, neem je de bar bij een squat-station op je schouders, houd je hem stevig achter je hoofd en hurk je neer, houd je je rug heel recht en rijd je dan weer omhoog.
Deel 3 van 3: Een trainingsregime opbouwen
Stap 1. Varieer met je work-out
Als je de hele week alleen maar bankdrukken doet, til je niet goed op. Creëer een routine die de spieren waar je de hele week aan zult werken varieert, schud het op en benadruk nog steeds de spiergroepen waarop je je richt en versterkt met je goede techniek. Een wekelijks regime kan er ongeveer zo uitzien:
- Maandag: Werken aan borstspieren
- Dinsdag: Werk aan de benen
- Woensdag: Aerobics en hardlopen
- Donderdag: Bovenlichaam en rug trainen
- Vrijdag: buikspieren trainen.
- Weekend: Rust
Stap 2. Voeg geleidelijk een comfortabel en klein gewicht toe
Met de juiste techniek zou je moeten merken dat je normale routine een beetje makkelijker wordt, wat betekent dat je sterker wordt en spieren begint op te bouwen. Lifters noemen dit een "plateau" en gebruiken het als een teken dat het tijd is om gewicht toe te voegen en de routine te variëren, om te voorkomen dat ze afvlakken.
Om gewicht toe te voegen, gebruikt u gewichten die nog steeds comfortabel zijn, maar zwaar genoeg om die laatste paar herhalingen moeilijker te maken, om die goede plek te vinden waar de spieren bijna falen
Stap 3. Blijf piramide sets doen en varieer je rust
Om echt te beginnen met het variëren van je training en een cardio-element in de training te introduceren, kun je knoeien met de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om tussen je sets te rusten. Als je jezelf een volledige minuut tussen de sets voor je arm geeft, beperk het dan tot 15 of 30 en merk op hoeveel moeilijker het wordt.
Luister naar je lichaam en haast je niet. Direct in een andere set springen als je uitgeput bent, is een goede manier om een fout te maken en een blessure te veroorzaken. Wees voorzichtig en train in je eigen tempo
Stap 4. Til slechts een paar keer per week op
Het is een veelgemaakte fout dat beginners in de sportschool denken dat drie keer per dag trainen de snelste manier is om kracht en definitie op te bouwen. Dit is niet het geval. Overtraining kan leiden tot blessures, waardoor u weken of zelfs maanden achter elkaar niet goed kunt trainen. Til een paar keer correct op en je zult sneller spieren opbouwen dan te vaak.
Stap 5. Verwarm na het afkoelen om de pijn aan te pakken
Neem na het sporten altijd een warme douche of bad. Stoombaden zijn ook populaire routines na de training, waardoor je spieren in hun eigen tempo warm blijven en "afkoelen". U zult merken dat uw spieren minder pijnlijk zullen zijn met de juiste verzorging na de training.
Tips
- U kunt een rugsteun dragen om een correcte tilhouding te behouden tijdens zware samengestelde oefeningen die de wervelkolom belasten, zoals squats en deadlifts. Draag er geen op liften die je niet nodig hebt, zoals bicep-krullen, het ziet er belachelijk uit. Het verdient de voorkeur om het gewicht aan te houden dat u kunt doen zonder dat u een rugsteun hoeft te gebruiken. Als u een rugsteun gebruikt tijdens een van deze liften, compenseert u in wezen de stabilisatorspieren in uw rug en buikgebieden zijn nog niet gebouwd om dat gewicht te weerstaan.
- Begrijp wat een goede houding is. Als u in uw dagelijks leven een goede houding aanhoudt, verkleint u niet alleen de kans op rugletsel, maar kunt u ook op de juiste manier tillen.
- Draag handschoenen om het object dat u optilt beter vast te kunnen pakken.
- Je moet al je spieren trainen. Uw spieren zijn gebouwd om samen te werken, niet alleen bij het uitvoeren van taken die kracht vereisen, maar ook bij het handhaven van uw houding. Als je bijvoorbeeld veel borsttraining doet en je rug niet genoeg traint, zullen je borstspieren aanspannen en je rugspieren worden verzwakt en uitgerekt, dit zal je bovenhouding naar voren trekken, met mogelijk als gevolg dat je nek vooruit gaat. naar voren en uw schouders worden naar voren afgerond. Dat is een veel voorkomende, de manier om dit te corrigeren zou zijn om de onderste trapezius vaker te trainen dan je andere oefeningen, een goede oefening hiervoor is het doen van bovenste helft herhalingen van close grip lat pull downs, de balk halverwege naar beneden trekken in plaats van helemaal alleen maar om je te concentreren op de lagere vallen.
- Zorg altijd voor goede gym-etiquette en wees beleefd tegen anderen. Sportscholen zijn een geweldige sociale omgeving omdat iedereen attent en welgemanierd is tegenover elkaar. Het laatste wat iemand nodig heeft, zijn met spierkracht gevulde mensen die in elkaars gezicht komen.
- Wees nooit veroordelend tegenover mensen in een sportschool, vooral niet als ze een beginner zijn en niet erg sterk of als ze aanzienlijk overgewicht hebben. Ze willen veranderen en spannen zich daarvoor in. Sportscholen zijn plaatsen van bemoediging, negativiteit moet thuis worden gelaten. Als je negatieve energie of woede hebt opgebouwd, neem het dan af op de gewichten.
- Als iemand op het punt staat zichzelf te verwonden of dit al aan het doen is (ze kunnen bijvoorbeeld geen halter terug op het rek krijgen aan het einde van een bankdrukkenset), help dan! Geef de hulp die u graag zou krijgen als u zelf in een gevaarlijke situatie terechtkomt.
Waarschuwingen
- Sport bij voorkeur niet in een lege sportschool, dus als je een of ander gezondheidsprobleem hebt, kan iemand je helpen, en kies een sportschool met een werkende defibrillator, voor het geval jij of iemand anders onverwachte hartproblemen krijgt tijdens een training.
- Overweeg niet eens om steroïden te gebruiken als je nieuwe dingen leert in dit artikel. Het is een stuk ingewikkelder en moeilijker te beheren dan je misschien denkt dat het is, en je moet tot je maximale potentieel trainen voordat je die optie zelfs maar overweegt, omdat je natuurlijke testosteronniveaus waarschijnlijk nooit helemaal zullen terugkeren naar het niveau waarop ze waren voordat je een steroïden, wat betekent dat u meer moet nemen. Heb geduld en train hard, eet de juiste voeding van een sportdiëtist en slaap voldoende.
- Laat je screenen door een gekwalificeerde personal trainer voordat je zelfs maar de eerste training gaat doen. Ze zullen met een screeningrichtlijn bepalen, dingen doen zoals het meten van je bloeddruk en je hartslag in rust, of je een doktersverklaring nodig hebt om te trainen of niet, en tot welke intensiteit van de training je veilig kunt doen. Dit is erg belangrijk omdat het kan voorkomen dat gezondheidsproblemen worden veroorzaakt door lichaamsbeweging, vooral voor oudere mensen.
- Buigen in de taille zonder uw knieën te buigen voordat u een voorwerp optilt, zal uw onderrug onnodig belasten en u loopt een groter risico op rugletsel.
- Misschien vind je het leuk om een EHBO-cursus te doen, zodat je iemand kunt helpen als ze zich verwonden of een ernstig gezondheidsprobleem hebben in de sportschool. Weten hoe u reanimatie moet uitvoeren en een defibrillator moet gebruiken, kan het verschil maken tussen het redden van iemands leven of het sterven terwijl u hulpeloos blijft.
- Til geen zware vrije halters op die aan het einde van een set opnieuw moeten worden gespannen zonder een spotter. Dit werd al vermeld op de pagina, maar het verdient twee keer te worden gezegd. Je zult er heel dom en zielig uitzien als je de halter niet terug op het rek kunt krijgen aan het einde van een bankdrukken, en je zou jezelf ernstig kunnen bezeren als er niemand is om over te rennen en te helpen de lat van je af te krijgen, vooral als het op uw nek valt.
- Wees voorzichtig met het gebruik van stimulerende middelen van welke aard dan ook vóór een training, of het nu een koffie of een pre-workout supplement is, vooral als u ELK niveau van hartproblemen heeft. Mensen hebben verschillende gevoeligheden voor stimulerende middelen vanwege genetische verschillen in leverenzymen. Wat voor de ene persoon nogal laag in cafeïne is, kan voor een andere persoon veel zijn. Overstimulering van het cardiovasculaire systeem tijdens het sporten kan het hart permanent beschadigen.
