Een gevoelige, pijnlijke pols kan het moeilijk maken om je handen te gebruiken. Gelukkig zal de meeste pijn verdwijnen zodra je je polsen hebt laten rusten en de zwelling hebt verminderd. Pijnstillers en ijspakkingen zullen u comfortabeler maken terwijl uw polsen genezen. Zodra ze zijn hersteld van de tilblessure, versterk je de spieren in je onderarmen om een nieuwe blessure te voorkomen. Door eenvoudige rekoefeningen te doen, atletische riemen te gebruiken en kleinere hoeveelheden op te tillen, kunnen uw polsen worden beschermd.
Stappen
Methode 1 van 2: Polspijn verminderen
Stap 1. Vermijd meerdere dagen tillen of andere zware activiteiten
Als u pijn voelt na het tillen, sporten of strekken, vermijd dan druk uit te oefenen of uw polsen te strekken totdat de pijn weg is. Dit kan enkele dagen duren, afhankelijk van hoe gewond uw polsen zijn.
- Het rusten van de polsen kan ontstekingen verminderen en meer schade aan de spieren rond je polsen voorkomen.
- Enige beweging kan uw polsen echter helpen door uw bewegingsbereik te behouden. U kunt normale dagelijkse activiteiten doen, zoals typen of schoonmaken.
Stap 2. Doe polscirkels om je polsen flexibel te houden
Zolang u geen breuken of scheuren in uw pols heeft, kunnen polscirkels uw bewegingsbereik verbeteren, stijfheid verminderen en genezing bevorderen. Om polscirkels te maken, rolt u uw pols langzaam tot 10 keer met de klok mee. Ga vervolgens 10 keer tegen de klok in.
Als u ondersteuning nodig heeft, draag dan polsspalken tijdens uw normale dagelijkse activiteiten om te voorkomen dat u opnieuw letsel oploopt. Koop polsspalken bij een apotheek of supermarkt. Draag ze niet te lang, omdat ze de mobiliteit van uw pols kunnen verminderen
Stap 3. Breng ijspakkingen aan op je polsen
Plaats ijspakken op je polsen en houd ze daar gedurende 10 minuten. U kunt dit een keer per uur doen gedurende de eerste 1 tot 2 dagen dat uw polsen pijn doen.
Als je geen ijspakken hebt, wikkel dan ijsblokjes in een natte theedoek en houd deze over je polsen. Plaats geen ijs direct op uw huid
Stap 4. Breng warmte aan op je polsen als de pijn aanhoudt
Hoewel ijs het beste is direct na een blessure, kan warmte de genezing bevorderen en de pijn een dag of 2 na de blessure verminderen. Zet 15-20 minuten warmte op je polsen. Zet een verwarmingskussen aan of week een handdoek in heet water.
Voor het meeste voordeel wisselt u warmte en ijs af op uw polsen
Stap 5. Laat je masseren of wrijf over je onderarmen
Professionele massagetherapie kan polspijn verlichten, zwelling verminderen en ontstekingen verlichten. Een massagetherapeut zal zich concentreren op de spieren in uw onderarmen, omdat deze uw polsbewegingen regelen. Je kunt ook de binnenkant van je onderarmen bij de ellebogen wrijven om snel verlichting te krijgen.
Stap 6. Neem vrij verkrijgbare pijnstillers
Koop een pijnstiller die ontstekingen in je polsen vermindert en je comfortabeler maakt. Volg de doseringsinstructies van de fabrikant om ibuprofen of paracetamol in te nemen. Mogelijk heeft u een paar dagen OTC-pijnstillers nodig nadat u uw polsen heeft verwond.
Stap 7. Zoek zo nodig medische hulp
Als je je pols hebt laten rusten en stappen hebt ondernomen om de pijn te verlichten, maar het doet nog steeds pijn na 1 tot 2 weken, neem dan contact op met je arts. Als u een fysiotherapeut heeft, kunt u ook een afspraak met hen maken. U moet ook medische behandeling krijgen als:
- Je hebt scherpe pijn.
- De pijn is te ernstig om te behandelen met OTC-pijnstillers.
- Je pols zwelt op.
Methode 2 van 2: Je polsen versterken
Stap 1. Omwikkel je polsen met een riem of tape
Als u klaar bent om weer op te tillen, bescherm dan uw polsen tegen verwondingen voordat u begint. Wikkel je polsen in met sporttape of doe polsbandjes om voordat je gaat tillen. Deze kunnen een deel van de druk verlichten die u op uw herstellende polsen zult uitoefenen.
Stap 2. Doe rekoefeningen om je spieren te versterken
Voorkom dat er zich spanning in uw spieren opbouwt door voorzichtig uit te rekken voordat u gaat tillen. Houd je onderarmen en ellebogen recht terwijl je je polsen omhoog buigt. Houd het stuk 30 tot 60 seconden vast. Buig je polsen in de tegenovergestelde richting en houd het stuk nog 30 tot 60 seconden vast.
- Je kunt dit ook de hele dag doen om het bewegingsbereik van je polsen te verbeteren.
- U kunt ook polskrullen proberen, die de spieren rond het gewricht van uw pols kunnen versterken.
- Houd een dumbbell van 5 tot 7 lb (2,3 tot 3,2 kg) vast met uw handpalm naar beneden gericht en buig uw pols op en neer voor 20 tot 50 herhalingen. Je kunt dan het omgekeerde doen met je handpalm naar boven gericht.
Stap 3. Oefen het draaien van je polsen 3 keer per dag
Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd de handpalmen naar beneden gericht naar de grond. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast. Draai dan je handen om zodat je polsen en onderarmen ronddraaien. De handpalmen moeten nu naar boven wijzen. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast. Doe 10 herhalingen van deze wendingen ongeveer 3 keer per dag.
Stap 4. Verminder het bedrag dat u tilt
Begin met lichtere gewichten dan u gewend bent te tillen en voeg geleidelijk gewicht toe naarmate uw polsen sterker worden. Als u gewicht toevoegt en polspijn begint te voelen, neem dan een pauze en gebruik minder gewicht wanneer u weer begint met tillen.
Stap 5. Houd je polsen in een neutrale positie wanneer je tilt
Let op hoe u uw polsen gebruikt tijdens het tillen. Ze mogen niet krullen of het grootste deel van het gewicht op zich nemen. In plaats daarvan moeten je polsen recht of neutraal zijn. Houd de rug van je hand plat uitgelijnd met je onderarm. Als je bijvoorbeeld bicep-krullen doet, houd dan je polsen recht terwijl je de gewichten naar je toe brengt.
