PMS of premenstrueel syndroom is een groep symptomen die vóór en tijdens de menstruatiecyclus van een vrouw optreden. Hoewel veel symptomen doorgaans mild zijn, kunnen sommige ernstig worden en de dagelijkse activiteiten verstoren (zoals ernstige krampen, hoofdpijn of stemmingswisselingen). Hoewel er verschillende vrij verkrijgbare medicijnen zijn die PMS-symptomen voor vrouwen kunnen verlichten, is aangetoond dat lichaamsbeweging net zo effectief is. Regelmatige lichaamsbeweging voor en tijdens uw menstruatiecyclus kan PMS-symptomen helpen verlichten en verlichten.
Stappen
Deel 1 van 3: Oefeningen opnemen om PMS-symptomen te verlichten
Stap 1. Ga wandelen
Een geweldige oefening om op te nemen wanneer u PMS-symptomen ervaart, is lopen. Het is een lage intensiteitsoefening die je altijd en overal kunt doen. Bovendien voelt wandelen als een meer ontspannende oefening in plaats van iets moeilijker of intenser zoals hardlopen of een spin-les.
- Veel onderzoeken hebben aangetoond dat wandelen een bijzonder goede oefening is voor het verlichten van PMS-symptomen zoals krampen, een opgeblazen gevoel en een depressieve stemming.
- Probeer in de dagen voorafgaand aan en tijdens je menstruatiecyclus een matige tot stevige wandeling van 30 minuten te maken.
- Beter nog, pak een goede vriend, je partner of familielid voor je wandeling. Naast het aërobe aspect van wandelen, kan de sociale band van het zijn met een goede vriend een depressieve of prikkelbare stemming helpen verlichten.
Stap 2. Doe yoga
Naast wandelen is yoga een andere geweldige vorm van lichaamsbeweging als je last hebt van PMS-symptomen. Yoga is ontspannend, is geweldig voor stress en kan de pijntjes en krampen die gepaard gaan met PMS verlichten. Enkele bijzonder goede yogahoudingen om te proberen zijn:
- Zittende draai. Dit is een gemakkelijke houding die kan helpen je onderbuik te masseren en krampen te verlichten. Terwijl je zit, kruis je het ene been over het andere en plaats je je voet plat op de grond. Je gekruiste been moet gebogen zijn met je knie naar het plafond gericht. Draai je romp in de tegenovergestelde richting van het gebogen been. Houd deze positie een paar seconden vast en wissel dan van kant.
- Wind pose. Dit is nog een geweldige pose om krampen en een opgeblazen gevoel te verlichten. Ga plat op je rug liggen om te beginnen. Breng beide benen gebogen naar je borst. Wikkel je armen om je schenen en houd ze een paar seconden vast.
- De houding van het kind. Dit is een kalmerende en ontstressende yogahouding. Kniel op de grond om te beginnen. Vouw je bovenlichaam over je benen en laat je voorhoofd op de grond rusten. Leg je armen achter je op de grond. Houd deze positie enkele ogenblikken vast.
Stap 3. Ga zwemmen
U mag het dragen van een badpak of zwemmen niet associëren met een PMS-oefening. In het water zijn is echter een geweldige manier om aan lichaamsbeweging te doen en ook om sommige PMS-symptomen te verlichten.
- Zwemmen, zoals wandelen of het gebruik van de elliptische trainer, is een oefening met weinig impact. Je vermijdt het harde springen of bonzen dat gepaard gaat met oefeningen zoals rennen of springen.
- Zwemmen is ook geweldig voor PMS omdat het water je lichaam helpt om licht en wendbaar te voelen. Bovendien kan het verkoelende gevoel van het water je helpen om je wat meer ontspannen te voelen en eventuele pijntjes of kwalen die je hebt met PMS-symptomen te verlichten.
- U kunt proberen een paar baantjes te trekken, waterwandelen of joggen of een les wateraerobics proberen. Streef ernaar om minstens 30 minuten te bewegen of te zwemmen.
Stap 4. Doe flexibiliteitstraining en stretching
Zeer vergelijkbaar met yoga, zijn er enkele rek- en flexibiliteitsoefeningen die ook de symptomen van PMS kunnen helpen verlichten. Deze oefeningen zijn vooral goed bij krampen, spanningshoofdpijn of rug- en nekpijn.
- Probeer een voorwaartse buiging te maken. Dit kan op elk moment dat u voelt dat uw nek, schouders of rug strakker worden. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en laat je romp omvouwen zodat je hoofd naar de grond hangt. Laat je bovenlichaam ontspannen en al je spieren verslappen. Houd hier vast en herhaal zo vaak als nodig is.
- Probeer een liggende vlinderrek te doen. Ga op de grond zitten met je benen gebogen in een vlinderrek. De onderkanten van je voeten moeten elkaar raken en de benen moeten gebogen zijn. Ga op de grond liggen zodat u op uw rug ligt. Laat je benen open ontspannen.
- Probeer ook een liggende hamstringstrekking. Ga op de grond liggen met je voeten recht voor je uit. Breng een knie naar je borst en trek je knie voorzichtig met je handen dichter naar je lichaam. Houd hier even vast en wissel dan van kant.
- Probeer een zittende voorwaartse buiging. Ga op de grond zitten met je benen voor je uit. Spreid je benen open zodat ze zich in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam bevinden. Adem diep in en vouw je bovenlichaam voor je. Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je uitademt. Herhaal zoals je wilt.
Deel 2 van 3: Haal het meeste uit uw trainingsroutine
Stap 1. Blijf de hele maand actief
Lichaamsbeweging is een van de beste remedies tegen de vele PMS-symptomen die vrouwen een week of twee voor het begin van hun cyclus ervaren. Het kan helpen bij het verlichten van krampen, een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, humeurigheid, pijntjes en depressie. Probeer de hele maand actief te blijven om de beste PMS-verlichting te krijgen.
- Studies hebben aangetoond dat hoe actiever u bent, vooral met betrekking tot cardio, hoe kleiner de kans is dat u intense PMS-symptomen ervaart.
- Degenen die bijvoorbeeld wekelijks 150 minuten cardio deden, hadden minder pijnlijke en intense krampen tijdens hun cyclus.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om elke week minstens 150 minuten aan aerobe activiteiten te doen. Dit kan wandelen, joggen, wandelen, dansen, zwemmen of een spin-les zijn.
- Ga naast cardio ook een dag of twee krachttraining doen. Deze oefeningen hebben niet zoveel invloed op de PMS-symptomen, maar zullen uw trainingen tijdens de week afronden.
Stap 2. Plan om veel te drinken
Ook als je niet van plan bent actief te zijn tijdens je menstruatie, is het belangrijk om veel te drinken. Als je aan het sporten bent, is het nog belangrijker om voldoende vocht te drinken om uitdroging te voorkomen.
- Het is belangrijk om voor en tijdens je menstruatiecyclus voldoende te drinken. Veel vrouwen ervaren wat vocht- of waterretentie, wat kan worden verlicht door ervoor te zorgen dat u voldoende water en andere dranken drinkt.
- Wanneer u aan het sporten bent, kunt u het vervelende gevoel van een opgeblazen of zwaar gevoel helpen verlichten. U moet echter extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat u alle vloeistoffen die verloren zijn gegaan door zweet vervangt.
- Je moet streven naar 10 tot 13 glazen heldere, hydraterende vloeistoffen. Streef ernaar om 1 tot 2 ons water per kilogram lichaamsgewicht te drinken. Als u bijvoorbeeld 70 kilogram (154 pond) weegt, moet u tussen de 70 en 140 ounce per dag drinken, afhankelijk van uw activiteitenniveau.
- Sla in deze tijd zeker de alcohol en cafeïne over. Ga voor water, bruisend water, gearomatiseerd water of cafeïnevrije koffie en thee.
Stap 3. Draag comfortabele kleding
Ook zonder PMS-symptomen is het belangrijk om kleding te dragen die comfortabel zit tijdens het sporten. Dit geldt vooral als u PMS-symptomen ervaart. U wilt zich prettig voelen in uw kleding als u zich misschien niet 100% voelt.
- Ga om te beginnen voor rekbare of ruimer zittende kleding. Misschien wil je in plaats van een aansluitende top gaan voor een stretchy yogabroek of een baggy t-shirt.
- Als je je ongemakkelijk voelt over de zwaarte van je flow (of het mogelijke begin van je flow), overweeg dan om een donker gekleurde broek te dragen (zoals zwart, donkergrijs of donker marineblauw).
- Een ander onderdeel om te overwegen is je sportbeha. Als u last heeft van gevoelige borsten of gezwollen borsten als onderdeel van uw PMS-symptomen, draag dan een comfortabele sportbeha die u veel steun geeft als u aan het joggen bent of de elliptische trainer gebruikt.
Stap 4. Gebruik de juiste producten
Of u nu gaat zwemmen, ontspannen in het stoombad of gaat joggen, het is belangrijk om de juiste producten bij de hand te hebben om ervoor te zorgen dat u comfortabel kunt sporten.
- Als u PMS-symptomen ervaart, betekent dat niet dat u het zwembad moet overslaan of zwemmen moet vermijden. Zorg ervoor dat u een tampon draagt in plaats van een maandverband. Het is een complete mythe dat je het zwembad of de oceaan op je fiets moet vermijden.
- Sommige vrouwen voelen zich misschien meer op hun gemak bij het gebruik van een maandverband of inlegkruisje bij oefeningen. Deze werken net zo goed en kunnen een goede back-up zijn als u zich zorgen maakt over lekken.
- Ongeacht welk item je ook kiest, je zult in orde zijn om te oefenen. Zelfs zware trainingen zorgen niet voor een toename van de doorstroming.
Stap 5. Behandel symptomen proactief
Het kan moeilijk zijn om gemotiveerd te raken en je tijdens je cyclus comfortabel genoeg te voelen om te sporten. Hoe proactiever u bent met het beheersen van uw PMS-symptomen, hoe gemakkelijker het zal zijn om vast te houden aan een trainingsroutine.
- Volg uw symptomen op een kalender of PMS-app. Dit kan u helpen om PMS-symptomen te behandelen of u erop voor te bereiden voordat ze beginnen. Dit kan je helpen voorkomen dat je op het punt komt dat je je vreselijk voelt en helemaal niet wilt sporten.
- Een paar dagen voordat u denkt dat u PMS-symptomen begint te krijgen, kunt u proberen uw waterinname te verhogen, uw aerobe oefeningen te verhogen en op uw dieet te letten.
- Overweeg ook om de komende week speciale oefeningen te plannen die u kunnen helpen ontspannen en uw symptomen kunnen verlichten. Vraag bijvoorbeeld een vriend(in) om doordeweeks een paar wandelingen met je te plannen, of meld je aan voor aquarobicslessen in je sportschool.
Deel 3 van 3: Aanvullende veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Concentreer u op uw dieet
Dieet kan een heel belangrijke rol spelen bij het beheersen van PMS-symptomen. Er zijn items die PMS kunnen helpen verlichten en zelfs sommige symptomen kunnen voorkomen. Daarnaast zijn er voedingsmiddelen die ze ook kunnen verergeren. Probeer deze wijzigingen aan te brengen naast het focussen op uw trainingsroutine:
- Focus op het eten van kleinere maaltijden. Dit kan helpen om het gevoel van een vol of opgeblazen gevoel gedurende de dag te verminderen.
- Ga ook voor magere eiwitten, fruit, 100% volkoren granen en groenten. Dit uitgebalanceerde dieet kan u helpen om voldoende ijzer en andere essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Misschien wilt u gasproducerende groenten vermijden om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Overweeg voedsel zoals bonen, linzen, spruitjes, kool, broccoli en bloemkool over te slaan.
- Sla daarnaast alcohol, cafeïne, zoute voedingsmiddelen of vetrijke voedingsmiddelen (zoals fastfood, gefrituurd voedsel of junkfood-traktaties) over.
Stap 2. Beheer stress
Wanneer u PMS-symptomen ervaart, lijkt het misschien gemakkelijk om overdreven gestrest of angstig te worden over de dingen die in uw leven gebeuren. De hormoonschommelingen maken het omgaan met stress niet gemakkelijk, dus zorg ervoor dat u stressverlichtende activiteiten vindt. Lichaamsbeweging is een geweldige manier om stress te verlichten en symptomen te beheersen. De volgende praktijken kunnen ook helpen:
- Tegen iemand praten. Een gemakkelijke manier om stress, humeurigheid of depressie tijdens uw cyclus te beheersen, is door met een vriend, familielid of therapeut te praten. Breng wat tijd samen door of overweeg om samen te gaan sporten.
- Breng tijd door met mediteren, ga zitten met een goed boek, kijk een goede film of luister naar je favoriete muziek.
- Overweeg om acupunctuur te doen. Het is aangetoond dat het helpt bij het verlichten van stress en enkele veelvoorkomende PMS-symptomen.
Stap 3. Neem supplementen
Van vitaminesupplementen tot kruidensupplementen, er zijn verschillende vrij verkrijgbare producten die u kunt nemen om PMS-symptomen te verlichten. Probeer enkele van deze ideeën eens:
- Ga voor een multivitamine. Dit alles-in-één supplement bevat ijzer, foliumzuur en vitamine E, die allemaal goed zijn voor PMS-symptomen.
- Voeg een visolie- of omega-3-supplement toe. Studies hebben aangetoond dat deze gezonde vetten ook PMS-symptomen kunnen beteugelen.
- Probeer kruidengeneesmiddelen. Er zijn een paar kruidenremedies die ook de PMS-symptomen kunnen verlichten. Probeer frambozenblad, kuise bes of valeriaanwortelsupplementen.
Stap 4. Neem milde pijnstillers
U kunt al vertrouwen op enkele van de gebruikelijke vrij verkrijgbare medicijnen die zijn ontworpen voor PMS-symptomen. Dit kunnen echter geweldige medicijnen zijn om proactief te gebruiken, zodat u zich goed genoeg voelt om aan een goede training te beginnen.
- Neem ibuprofen of naproxen. Deze medicijnen bieden de beste verlichting voor menstruatiekrampen.
- Als u alleen lichte krampen of hoofdpijn ervaart, kunt u beter een pijnstiller gebruiken. Vermijd een pijnstiller met toegevoegde cafeïne.
- Als u een breder scala aan PMS-symptomen ervaart, zijn er enkele medicijnen die meerdere symptomen helpen verlichten. De meeste bevatten een pijnstiller, diureticum en medicijnen om je minder opgeblazen te voelen.
- Ongeacht welke symptomen u ervaart, behandel ze onmiddellijk. Hoe sneller u ze aanpakt, hoe sneller u zich goed genoeg voelt om een PMS-verlichtende training te volgen.
Stap 5. Gebruik een verwarmingskussen
Een verwarmingskussen tegen uw buik of onderrug houden kan ook helpen om menstruatiekrampen te verlichten. Probeer een verwarmingskussen 10 tot 15 minuten per keer te gebruiken, verwijder het dan en laat uw huid terugkeren naar de normale temperatuur.
- Je kunt ook zelfklevende verwarmingskussens proberen als je er een wilt gebruiken terwijl je onderweg bent.
- Een andere optie is om een warm bad te nemen. Probeer na een training een bad te nemen om je krampen te verzachten en je spieren te ontspannen.
Tips
- Lichaamsbeweging is een van de beste remedies voor PMS-symptomen. Zelfs als het een gemakkelijke oefening met weinig impact is, zal het nog steeds nuttig zijn.
- Probeer de hele maand actief te blijven. Regelmatige activiteit (niet alleen tijdens je PMS-week) is de beste remedie.
