Als u strakke gewrichten heeft, bent u misschien op zoek naar oefeningen die u kunnen helpen uw gewrichten los te maken en uw lichaam flexibeler te houden. Stijve gewrichten kunnen moeilijk en zelfs pijnlijk zijn om mee te leven. Regelmatige lichaamsbeweging kan echter helpen om uw gewrichten los en lenig te houden en uw lichaam over het algemeen flexibeler te laten voelen. Sommige oefeningen - zowel aerobe als rekoefeningen - kunnen helpen om je gewrichten losser te maken. Door de meeste dagen van de week een verscheidenheid van deze oefeningen te doen, kunt u pijn, stijfheid of beklemming in uw spieren en gewrichten helpen voorkomen.
Stappen
Deel 1 van 3: Aerobe oefeningen doen om gewrichten los te maken
Stap 1. Probeer tai chi
Een van de beste oefeningen die je kunt doen om je gewrichten los te maken, is tai chi. In feite is een van de gewilde voordelen van tai chi het vermogen om de gewrichten los en flexibel te houden.
- Tai chi is een oude Chinese oefening die is ontworpen om je geest te kalmeren en te concentreren, terwijl stress wordt verminderd en stijve gewrichten worden losgemaakt.
- Als je je gewrichten wilt losmaken, probeer dan te beginnen met tai chi. Het is een geweldige oefening omdat het geschikt is voor elk fitness- of vaardigheidsniveau. Je wordt door een reeks vloeiende bewegingen geleid terwijl je wordt geïnstrueerd om je geest te kalmeren en te concentreren.
- Zoek naar een lokale tai chi-les die je kunt bijwonen. Of u kunt online tai chi-video's zoeken of overwegen een dvd te kopen, zodat u tai chi kunt doen in het comfort van uw eigen huis.
Stap 2. Ga naar een yogales
Net als bij tai chi is yoga een andere geweldige oefening om je gewrichten losser te maken. Hoewel het iets moeilijker is dan tai chi, is het nog steeds een geweldige oefening die kan worden aangepast aan elk fitnessniveau.
- Studies hebben aangetoond dat yoga verschillende gezondheidsvoordelen heeft. Yoga kan met name gewrichtspijn en stijfheid helpen verlichten en het bewegingsbereik en de flexibiliteit verbeteren.
- Niet alle yogalessen zullen nuttig zijn om je gewrichten los te maken. Zoek naar herstellende yoga, yoga voor beginners of yoga voor artritis of pijnverlichting. Deze lessen zijn gericht op het verbeteren van de flexibiliteit en het bewegingsbereik.
- Als je lid bent van een sportschool, kijk dan of ze yogalessen aanbieden. Zo niet, probeer dan een lokale yogastudio te zoeken om een les te volgen. Je kunt ook een verscheidenheid aan dvd's en online video's vinden die je kunt gebruiken om thuis yoga te doen.
Stap 3. Spring op de elliptische trainer
Overweeg om de elliptische trainer te gebruiken om uw hartslag te verhogen en wat calorieën te verbranden terwijl u uw gewrichten losmaakt. Het is een geweldige machine die de gewrichten ontziet en helpt bij je flexibiliteit.
- De elliptische machine is een geweldig idee voor diegenen die een goede cardiotraining willen doen terwijl ze hun gewrichten losmaken. Je zult meer in het zweet werken in vergelijking met yoga of tai chi.
- De elliptische trainer is geweldig omdat hij je gewrichten door een volledig bewegingsbereik laat bewegen zonder de ruwe impact. De machine trekt je lichaam door vloeiende bewegingen.
- Probeer ook de handvatten van de elliptische trainer te gebruiken. Je zult je lichaam harder werken, maar ook je bovenlichaam en gewrichten in beweging houden, waardoor ze losser worden.
- Doe ten minste 20 minuten van de elliptische trainer (of een andere vorm van cardiovasculaire activiteit). Vergeet daarna niet uit te rekken!
Stap 4. Probeer pilates
Net als bij yoga is pilates een krachttrainingsles die ook helpt om je gewrichten los te maken en te versterken. Dit is een geweldige oefening om te doen als je naast het losmaken van stijve gewrichten ook spiermassa of kracht wilt opbouwen.
- Pilates is een les waarbij een vloermat of machine wordt gebruikt om oefeningen te doen. De focus ligt op het helpen verbeteren van balans en flexibiliteit door te focussen op gewrichtsmobiliteit en stabiliteit.
- Wanneer je door elke pilateshouding werkt, concentreer je je op het werken aan een bepaald gewricht of een bepaalde spiergroep. Hierdoor kun je door elk gewricht bewegen en eraan werken om het los te maken en de flexibiliteit te verbeteren.
- Zoek naar een pilatesles in je sportschool of een lokale studio bij jou in de buurt. Sommige pilates-oefeningen kunnen thuis worden gedaan, dus het is ook een goed idee om thuis online video's of dvd's te volgen.
Stap 5. Ga zwemmen
Zwemmen, aquarobics of elke vorm van watersport of lichaamsbeweging kan u helpen uw gewrichten los te maken. Het drijfvermogen van het water maakt het sporten gemakkelijker, terwijl u gewrichtsstijfheid verlicht.
- Als je in het water bent, kan het je helpen om je 50% lichter (of meer) te voelen dan op het land of buiten het water. Deze lichtheid stelt je in staat om verschillende oefeningen uit te voeren en je lichaam te bewegen op manieren die anders niet gemakkelijk of mogelijk zouden zijn.
- Een van de beste aspecten van zwemmen of wateraerobics is dat deze oefeningen het gebruik van meerdere gewrichtsgroepen vereisen - zowel boven- als onderlichaam. Terwijl je opwarmt en oefeningen doet, maak je de meeste, zo niet al je gewrichten losser.
- Zoek naar een wateraerobicsles bij jou in de buurt. Als je er geen kunt vinden, overweeg dan baantjes te trekken in je plaatselijke zwembad, sportschool of recreatiecentrum.
- Andere oefeningen die u in het zwembad kunt doen, zijn fietsen in een donut, heen en weer lopen, zijwaarts lopen en achteruit lopen. Sommige op water gebaseerde krachttrainingsoefeningen omvatten squats, zijbeenverhogingen, step-ups en balanceren op één been. Als je het gevoel hebt dat deze oefeningen te gemakkelijk zijn, wil je misschien watergewichten aan je enkels toevoegen.
Deel 2 van 3: Je gewrichten los houden
Stap 1. Doe dagelijks bewegingsoefeningen
Hoewel er enkele specifieke oefeningen zijn die je kunt doen om gewrichten los te maken en stijfheid te verminderen, is een van de beste dingen die je kunt doen bewegingsoefeningen.
- Bewegingsoefeningen zijn geen aerobe activiteiten of krachttraining. Het doel van deze oefeningen is specifiek om gewrichten los te maken en het bewegingsbereik dat je hebt bij elk van je gewrichten te behouden of te verbeteren.
- Als je je gewrichten wilt losmaken, ongeacht de reden, is het doen van bewegingsoefeningen essentieel. Ze zijn gemakkelijk genoeg om dagelijks te doen en kunnen ter plekke gewrichten losmaken.
- Bewegingsoefeningen kunnen thuis worden gedaan. Probeer het volgende: nek- of hoofdrollen, schouderophalen, schouderrollen, zijwaarts buigen, romprotatie of heuprollen.
Stap 2. Probeer zelfmassage en foamrollen
Als u zich moet concentreren op het losmaken van uw gewrichten, kunt u last hebben van gewrichtsstijfheid. Naast het losmaken van je gewrichten door te sporten, kunnen zelfmassage en foamrollen ook je gewrichten losmaken.
- Foamrollers en massages zijn niet alleen voor sporters. Studies hebben aangetoond dat deze oefeningen, indien wekelijks gedaan, gewrichtspijn en stijfheid met ongeveer de helft kunnen verminderen.
- Schuimrollen en zelfmassage richten zich specifiek op de fascia rond je spieren en gewrichten. Bij irritatie (wat vaker voorkomt naarmate u ouder wordt), worden de gewrichten stijf, strak en pijnlijk.
- Koop een schuimroller om thuis te houden en regelmatig te gebruiken. Besteed een paar minuten nadat je hebt getraind of bewegingsoefeningen hebt gedaan om over specifieke gewrichten of gebieden te rollen die strak aanvoelen en je losser wilt zijn.
Stap 3. Rek regelmatig uit
Regelmatig strekken is ook een gemakkelijke manier om de gewrichten los te houden. U moet echter voorzichtig zijn met welke rekoefeningen u doet en hoe u ze uitvoert.
- Praat met uw arts of fysiotherapeut over de beste soorten rekoefeningen voor uw lichaam. Krijg ook specifieke begeleiding en instructies over hoe u veilig kunt rekken.
- De beste rekoefeningen voor het bovenlichaam zijn: liggende buikstrekking, tricepsrek, zittende voorwaartse buiging en middenrug stretch.
- Probeer voor je onderlichaam: heupbuiger stretch, hamstring stretch, vlinder stretch en zittende heup stretch.
- Merk op dat veel rekoefeningen ook als bewegingsoefeningen kunnen worden beschouwd en twee soorten oefeningen in één kunnen voltooien.
Stap 4. Probeer elke week verschillende oefeningen
Er zijn veel verschillende soorten oefeningen die u kunt doen om uw gewrichten los te maken. Probeer elke week een verscheidenheid aan van deze oefeningen op te nemen, in plaats van je te concentreren op slechts één enkele activiteit.
- Studies hebben aangetoond dat als je continu aan slechts één of twee soorten oefeningen per week deelneemt, je meer risico loopt op overbelastingsblessures. Dit kan uw spieren rond het gewricht verzwakken en ervoor zorgen dat uw gewricht meer impact krijgt. Overwerk, dit kan leiden tot gewrichtsstijfheid, pijn en zelfs schade.
- Probeer elke week een paar verschillende soorten oefeningen op te nemen om dit te voorkomen. Wissel af tussen de intensiteit van de oefening en welke gewrichten of spiergroepen het meest betrokken zijn.
- Als u bijvoorbeeld normaal gesproken op maandag- en woensdagochtend gaat wandelen, probeer dan op dinsdag een les wateraerobics en gebruik op vrijdag de Elliptical.
Deel 3 van 3: Stijve gewrichten en spieren voorkomen
Stap 1. Blijf consistent met activiteit
Als uw gewrichten gespannen zijn, kan trainen iets zijn dat moeilijk kan zijn om mee te beginnen. Hoe meer u oefent en hoe consistenter u bent, hoe losser uw gewrichten zullen zijn.
- Studies hebben aangetoond dat degenen die minstens 2 keer per week trainden, een significante afname van pijn en stijfheid in hun gewrichten hadden.
- Af en toe een oefensessie zal uw gewrichten losser maken en stijfheid verlichten. Als u deze routine echter niet bijhoudt, worden uw gewrichten weer stijf.
- Om dit te voorkomen, moet u consequent en regelmatig sporten. Dit betekent dat je minimaal 3-4 keer per week of vaker moet sporten. U zult merken dat hoe consistenter u bent, hoe minder pijn en stijfheid u na verloop van tijd zult voelen.
Stap 2. Voeg een warming-up en cooling-down toe aan lichaamsbeweging
Als je je gewrichten wilt losmaken door te sporten, is het belangrijk om daar voor en na een training wat extra tijd in te steken.
- Oefening zal uw gewrichten losmaken. Je moet je lichaam echter de tijd geven om te ontspannen door een warming-up. Besteed ongeveer 5-10 minuten aan het opwarmen van uw lichaam.
- Een warming-up zorgt voor een betere bloedtoevoer naar uw gewrichten en spieren. Dit helpt hen fysiek warm te worden en verhoogt het zuurstof- en voedingsrijke bloed dat wordt afgeleverd.
- Breng je warming-up een paar minuten door met een langzamere activiteit met een lagere intensiteit. U kunt op de loopband lopen, langzaam fietsen of de elliptische trainer zonder weerstand gebruiken.
- Zorg ervoor dat de gewrichten niet stijf worden na uw trainingsroutine door uit te rekken en bewegingsoefeningen te doen als afkoeling.
Stap 3. Duw door lichte tot milde pijntjes en kwalen
Als u artritis of een andere degeneratieve gewrichtsaandoening heeft, is het waarschijnlijk dat u af en toe pijn of pijn in uw gewrichten heeft. Meestal is het juist nuttig om die pijnen te doorstaan.
- Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg merken op dat het normaal is en naar verwachting enige aanvankelijke pijn, stijfheid of beklemming in uw gewrichten heeft wanneer u voor het eerst begint te bewegen. Als u echter doorgaat met bewegings-, rek- of bewegingsoefeningen, zou de pijn moeten verdwijnen.
- Voortdurende beweging helpt uw gewricht te smeren, waardoor het losser wordt en flexibeler aanvoelt.
- Als de pijn scherp is, niet weggaat of erger wordt bij beweging, stop dan met sporten. U zult hoogstwaarschijnlijk met uw arts moeten praten over dit soort pijn.
- Het nemen van vrij verkrijgbare NSAID's kan zo nodig zijn om u door uw training heen te helpen. Wees echter voorzichtig met deze medicijnen, omdat ze gastro-intestinale klachten en maagzweren kunnen veroorzaken.
Stap 4. Doe krachttraining
Hoewel cardiovasculaire oefeningen en stretching geweldig zijn om gewrichten los te maken, is krachttraining net zo belangrijk om gewrichtsstijfheid te voorkomen.
- Gewrichten worden stijf wanneer de spieren en ligamenten eromheen strak en stijf zijn. Dit kan vaker voorkomen als diezelfde spieren en ligamenten zwak zijn.
- Krachttrainingsoefeningen bouwen niet alleen spieren op, maar zijn ook essentieel voor het opbouwen van spierkracht en tonus van de ligamenten en spiergroepen rond uw gewrichten.
- Neem naast je cardio-activiteiten en stretching ook 1-2 dagen krachttraining op. Altijd opwarmen voordat u gewichten opheft.
Bottom Line
- Probeer betrokken te raken bij een activiteit zoals tai chi, yoga, zwemmen of pilates om uw gewrichten lenig te houden.
- Probeer thuis regelmatig te strekken, krachttraining te doen en bewegingsoefeningen te doen, zoals hoofd- en nekrollen, schouderophalen en zijwaarts buigen.
- Massage en foamrollen zijn echt rustgevend als je last hebt van gewrichtsstijfheid.
- Vergeet niet om elke keer dat u traint op te warmen en af te koelen om stijfheid te voorkomen.
Tips
- De beste manier om uw gewrichten en spieren flexibel te houden, is door consequent actief te blijven en regelmatig rek- en bewegingsoefeningen te doen.
- Als u gewrichtsstijfheid en pijn blijft houden, overweeg dan om uw arts te raadplegen. U heeft mogelijk een aandoening zoals artritis die met medicijnen kan worden behandeld.
- Hoewel het losmaken van uw gewrichten om de flexibiliteit te behouden of om pijn te verminderen, te losse gewrichten kunnen leiden tot letsel.
