Een slechte houding belast uw spieren en ligamenten en kan pijn en pijn veroorzaken. Goed leren staan kan spierpijn en -pijn helpen verminderen en kan ook het risico op blessures verminderen. Staan in plaats van zitten kan zelfs tot 50 calorieën meer per uur verbranden -- ongeveer 30.000 extra verbrande calorieën per jaar. Staan vereist een goede houding en strakke spieren. Als je eenmaal je houding hebt geperfectioneerd, kun je perioden van staan op het werk proberen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je houding perfectioneren
Stap 1. Begin met je voeten
Ze moeten op heupafstand van elkaar staan. Als ze gekruist zijn, maak ze dan los en probeer ze op één lijn te houden met je heupen.
- Door de ene voet iets voor de andere te houden, kan de druk van uw onderrugspieren worden verlicht.
- Houd je voeten naar voren gericht, niet naar de zijkanten.
Stap 2. Verplaats je lichaamsgewicht naar de bal van je voeten
Als uw gewicht aan de buitenkant van uw voeten lag, bent u in pronatie. Als uw gewicht voorheen aan de binnenkant van uw voeten lag, bent u gesupineerd.
- Pronatie en supinatie zijn veelvoorkomende problemen. Ze kunnen in de toekomst echter leiden tot enkel-, been-, heup- en rugklachten.
- Als het erg moeilijk is om het gewicht naar de bal van je voeten te verplaatsen, kun je een podotherapeut raadplegen om orthesen op maat te krijgen. Ze kunnen u helpen uw houding te corrigeren.
Stap 3. Vergrendel je knieën niet
Er moet een heel lichte, bijna onmerkbare buiging in zitten. Als u uw knieën op slot doet, neemt de belasting van uw gewrichten toe.
Stap 4. Pas de kromming van uw wervelkolom aan
Je onderrug moet een lichte kromming hebben. Sommige mensen hebben mogelijk een te sterke kromming in hun onderrug, genaamd "hyperlordose", die vaak wordt veroorzaakt door zwakke kernspieren of overmatig buikgewicht.
- Andere mensen kunnen met hun bekken te ver naar binnen staan, waardoor de onderrug recht is in plaats van zijn natuurlijke kromming te behouden. Dit wordt een "platte rug" genoemd en is ook ongezond. Het kan worden veroorzaakt door te lang in één houding zitten of door spanning in uw kernspieren.
- Als je last hebt van lage rugpijn, probeer dan je buikspieren een beetje aan te spannen. Stel je voor dat je een korset hebt dat je buikspieren naar binnen en naar boven trekt. Je rug wordt ondersteund. Kantel je bekken niet; gebruik je buikspieren om je lichaam te ondersteunen.
- Het kan enige tijd duren om houdingsspieren in uw benen, buik, rug en schouders te ontwikkelen. Houd het een aantal maanden vol om pijnstillende resultaten te krijgen.
Stap 5. Haal je schouders op en laat je armen zakken
Je armen moeten zonder al te veel spanning langs je zij hangen. Als je schouders naar je oren stijgen, doe dan een poging om ze te laten vallen.
Stap 6. Controleer uw schouders op "rondheid"
Soms staan mensen met ronde schouders, wat kan leiden tot schouder- en nekpijn. Een gemakkelijke manier om te controleren of uw schouders rond zijn of niet, is door voor een spiegel te gaan staan. Laat je armen langs je zij vallen en op een natuurlijke manier hangen. Als uw knokkels naar voren wijzen, zijn uw schouders mogelijk meer afgerond dan gezond is.
Concentreer je op het een beetje naar achteren trekken van je schouders om deze ronding tegen te gaan. U kunt uw spierbalans verbeteren en ronde schouders verminderen door uw bovenrug- en kernspieren te versterken
Stap 7. Knijp je schouderbladen ongeveer 2,5 cm samen (2
5cm).
Mensen die met computers werken, kunnen ineengedoken raken. Oefen met het samenknijpen van uw schouderbladen om de effecten van computerwerk tegen te gaan.
Corrigeer niet te veel door uw schouderbladen te ver naar achteren te trekken. Dit kan een scharniereffect aan uw onderrug creëren dat pijn kan veroorzaken
Stap 8. Houd je hoofd stil
Probeer te voorkomen dat je naar voren zakt. Als uw hoofd naar voren of naar beneden zakt, breng het dan naar achteren zodat uw kin evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat je hoofd niet naar de ene of de andere kant draait. Houd je oorlellen parallel aan je schouders.
- Zorg ervoor dat u ook niet te veel corrigeert door uw hoofd omhoog te klappen. Je ogen moeten recht naar voren kijken, niet naar het plafond of naar de vloer.
- Stel je een touwtje voor dat aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd en dat je naar het plafond trekt. Je nek en hoofd moeten recht en rechtop staan.
Stap 9. Controleer je houding met de muurtest
Je ruggengraat heeft drie natuurlijke rondingen die plaatsen creëren waar je rug het eerst de muur moet raken als je goed staat.
- Ga tegen een verticale muur staan met je hielen 2-4 "van de muur. Zorg ervoor dat de achterkant van je hoofd, schouderbladen en billen de muur raken.
- De achterkant van je hoofd moet de muur raken vanwege de cervicale curve.
- De achterkant van je bovenste schouders moet de muur raken vanwege de thoracale curve.
- Je billen moeten de muur raken vanwege de lumbale curve.
- Je zou je hand tussen de muur en je onderrug moeten kunnen schuiven. Als je dat niet kunt, is je rug misschien te plat. Als de opening veel dikker is dan uw hand, span dan uw buikspieren aan om uw rug een beetje plat te maken totdat deze uw hand raakt.
- Als je op andere plaatsen aanraakt, pas dan je staande houding aan zodat deze drie punten tegelijk de muur raken.
Methode 2 van 3: Trainen voor een betere houding
Stap 1. Loop een paar minuten rond om je spieren te strekken
Dit is vooral belangrijk na een dag zitten.
Als je regelmatig rekoefeningen zoals yoga kunt doen, kan dit helpen om flexibiliteit in je spieren te ontwikkelen en je houding te verbeteren
Stap 2. Balanceer op één been terwijl je voor een spiegel staat
Probeer je lichaam volledig recht te houden, in plaats van opzij te schuiven.
Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant
Stap 3. Werk aan het verbeteren van je balans
Een betere balans verhoogt de kracht en verbetert je houding. Het kan ook het risico op blessures verminderen.
- Ga op één voet staan en breng de andere voet ongeveer tien centimeter achter je. Breng het weer naar voren en houd het de hele tijd in lijn met je heup. Herhaal 10-15 keer aan beide kanten.
- Ga op één voet staan. Til een been opzij en houd de positie 1-5 seconden vast. Laat je been zakken. Herhaal 10-15 keer aan beide kanten.
Stap 4. Doe wall squats
Wall squats kunnen je bilspieren helpen versterken, waardoor je op de juiste manier kunt staan. Ga met je rug tegen de muur staan. Je tenen moeten op heupbreedte uit elkaar staan met de tenen iets naar buiten.
- Schuif je rug langs de muur en buig je knieën. Wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn, schuif je je rug tegen de muur.
- Herhaal 10 tot 20 keer.
- Je kunt een oefenbal tussen de muur en je onderrug plaatsen om je evenwicht te bewaren als je net begint.
- Probeer het eens met een stoel in plaats van een muur als je je sterker voelt. Laat jezelf naar beneden zakken zonder de hulp van de muur. Als je billen de stoel raken tijdens het hurken, strek dan je benen.
Stap 5. Plaats een bezemsteel of foamroller voor je en iets naar rechts
Plaats uw rechterhand bovenop het handvat om te gebruiken voor stabiliteit. Leun naar voren en til je rechterbeen op, terwijl je probeert je lichaam de hele tijd op één lijn te houden.
- Herhaal aan de andere kant en neem 10 seconden om de oefening te voltooien.
- Naarmate je sterker wordt, moet je romp loodrecht op je staande been komen te staan.
Stap 6. Vermijd oefeningen waarbij je vanuit je middel buigt
Voorover buigen vanuit de taille is slecht voor je houding en kan ook schade veroorzaken als je osteoporose hebt.
Teenaanrakingen, sit-ups en buikkrampen moeten worden vermeden, tenzij ze worden gedaan onder toezicht van een fysiotherapeut of arts
Stap 7. Maak planken
Plankoefeningen zijn uitstekend voor het versterken van je kernspieren. Zonder een sterke kern moet je lichaam hard werken om correct te staan, en kan het sommige spieren overbelasten en andere niet gebruiken. Plankoefeningen kunnen helpen bij het corrigeren van een overmatige kromming in uw onderrug, een platte rug, ongelijke heupen en afgeronde schouders.
- Ga op je buik liggen. Breng uw lichaam omhoog zodat uw gewicht op uw tenen en onderarmen rust.
- Druk je handpalmen tegen elkaar en houd je onderarmen stevig op de grond geplant. Lijn je schouders uit zodat ze recht boven je ellebogen zijn. Kijk naar de vloer en houd je hoofd neutraal.
- Span je buikspieren aan om je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je tenen te vormen.
- Zorg ervoor dat je onderrug niet wegzakt of kromtrekt tijdens het planken.
Stap 8. Doe zijwaartse beenheffingen
Deze oefeningen kunnen helpen bij het corrigeren van een slechte houding door uw billen en onderrugspieren te versterken. Als deze spieren zwak zijn, heeft u mogelijk een onjuiste boog of kromming naar uw wervelkolom.
- Ga aan één kant liggen. Steek je hoofd omhoog met één arm. Buig de knie die op de grond ligt in een hoek van 90 graden. Houd je heupen horizontaal, niet te ver naar voren of naar achteren geduwd.
- Span uw buikspieren aan en houd ze strak terwijl u de oefening uitvoert.
- Houd het bovenbeen recht en til het zo ver mogelijk op zonder uw heupen naar achteren te kantelen. U zou uw bilspieren moeten voelen samentrekken terwijl u uw been optilt.
- Laat het been langzaam op de grond zakken. Herhaal 8-10 keer en ga dan naar de andere kant.
Stap 9. Doe back-extensies
Zwakke rugspieren kunnen leiden tot een platte rug en ronde schouders. Rugverlengingen kunnen deze spieren helpen versterken en ervoor zorgen dat u goed blijft staan. De "cobra-pose" in yoga kan ook helpen deze spieren te versterken.
- Ga op je buik liggen. Buig je ellebogen en breng je armen naar je zij zodat je hoofd op je handen rust.
- Druk met je onderarmen je bovenlichaam vanaf de grond omhoog. Houd je schouders, rug en nek lang terwijl je naar achteren buigt. Buig je nek niet naar achteren: houd hem in lijn met je ruggengraat.
- Adem in en voel hoe je buikspieren zich een beetje uitrekken. Houd je adem 5 seconden vast en laat jezelf dan langzaam weer op de grond zakken.
Methode 3 van 3: Staan op het werk
Stap 1. Oefen een goede houding
Langdurig staan kan vergelijkbare effecten hebben als langdurig zitten. Als je zwakke spieren hebt, zoals de buik- en bilspieren, worden je andere spieren strakker. Er moet een balans zijn.
- Leun niet op één been. Het verplaatsen van je gewicht van de ene heup naar de andere is slecht voor je houding. Als uw bil- en kernspieren zwak zijn, kunt u de neiging hebben om met meer van uw gewicht op één been te staan om uw onderrug en heupen te gebruiken om u in evenwicht te houden.
- Sta met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw benen. Als je billen en kernspieren zwak zijn, doe dan oefeningen om ze te versterken, zoals planken, zijwaartse beenheffingen en bruggen.
- Je kunt ook je bilspieren samenknijpen terwijl je staat om ervoor te zorgen dat de bilspieren niet verzwakken. Doe dit meerdere keren per dag.
Stap 2. Wissel zitten en staan af
Wissel indien mogelijk de twee posities om de 30 minuten af, voor maximaal voordeel. De hele dag staan kan nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid, net als zitten, omdat je gewrichten je de hele dag ondersteunen.
Zoek in het ideale geval een zit-sta-werkplek die zittend of staand kan worden gebruikt
Stap 3. Kijk of je een in hoogte verstelbaar bureau kunt krijgen
Ze zijn gemaakt in desktopmodellen die beginnen bij $ 200 en full-desk-modellen die beginnen bij $ 900.
- Mensen die handig zijn met doe-het-zelf-projecten zullen misschien merken dat ze een in hoogte verstelbaar bureau kunnen maken. Zelfs het plaatsen van uw monitor, toetsenbord en andere uitrustingsstukken op verhoogde dozen kan een ergonomischer werkstation opleveren.
- Uw sta-bureau moet uw scherm 20" tot 28" van uw ogen hebben en u in staat stellen uw ellebogen in een hoek van 90 graden te houden.
- U kunt ook een voetenbank gebruiken om de druk op uw rug te verminderen. Sta met één been licht gebogen en het andere been op een krukje. Zorg ervoor dat je elke 15 tot 20 minuten van been wisselt.
Stap 4. Koop een gewatteerde mat om op te staan
Een kleine gelmat werkt goed om je voeten extra steun te geven.
Stap 5. Draag ondersteunende schoenen
Ga niet op hakken of platte schoenen staan zonder steunzolen. Voeg steunzolen toe aan je schoenen als ze die nog niet hebben.
Stap 6. Begin met korte perioden van 10 minuten staan
Naarmate u uw houdingsspieren ontwikkelt, kunt u deze perioden verlengen. Te lang en te vroeg staan kan leiden tot rugpijn.
Stap 7. Leer je werkdag te onderbreken met staande activiteiten en zittende activiteiten
Staan tijdens het beantwoorden van e-mail, bellen of onderzoek doen is voordelig omdat je het waarschijnlijk 30 minuten doet en verder gaat. Typen en activiteiten die verbeterde motorische vaardigheden vereisen, zijn gemakkelijker te doen als u zit.
Stap 8. Vervang rondlopen door staan als je werk geen in hoogte verstelbaar bureau ondersteunt
Sta elke 30 minuten op en loop rond om ervoor te zorgen dat u de oefening krijgt en uw lichaam strekt.
