Afvallen kan moeilijk zijn - vooral als je het alleen doet. Als je met iemand samenwerkt, kan het een beetje leuker maken om af te vallen. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat degenen die een steungroep of ondersteuningspersoon hebben tijdens het afvallen, gemakkelijker meer gewicht kunnen verliezen en het op de lange termijn af kunnen houden. Als jij en je partner allebei moeten afvallen, overweeg dan om het samen te doen. Je krijgt steun van elkaar en kunt elkaar gebruiken om gemotiveerd en verantwoordelijk te blijven. Stel samen een plan voor gewichtsverlies op om jullie beiden te helpen een gezond gewicht te bereiken.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiding op een gezamenlijk plan voor gewichtsverlies
Stap 1. Ontwerp samen een gezond eetschema
Een van de eerste dingen die jij en je partner moeten doen, is samen een maaltijdplan opstellen. Dit is wanneer u beslist wat u eet, hoe vaak en recepten kiest.
- Studies hebben aangetoond dat meer gestructureerde maaltijdplannen effectiever zijn om mensen te helpen gewicht te verliezen.
- Ga samen zitten en schrijf de maaltijden voor een week op. Zorg ervoor dat jullie het allebei eens zijn over wat je kiest - vooral voor de maaltijden die je van plan bent samen te eten (zoals het avondeten).
- Schrijf elk ontbijt, lunch, diner en tussendoortje op dat u de komende week zult opnemen. Dit kan je helpen om structuur en een blauwdruk te geven van hoe je moet eten. Bovendien kan het u helpen bij het opstellen van uw boodschappenlijstje.
Stap 2. Zoek uit hoeveel gewicht je wilt verliezen
Een andere belangrijke taak die jullie allebei moeten doen, is bepalen hoeveel gewicht je moet verliezen. Dit zal jullie beiden helpen om je doelen te stellen en een dieet te kiezen dat je kan helpen dit verlies te bereiken.
- Wanneer u probeert af te vallen, moet u streven naar een gezond gewicht voor uw geslacht, leeftijd en lengte. Gebruik uw BMI als uitgangspunt om te bepalen hoeveel gewicht u wilt verliezen.
- Gebruik een online BMI-calculator om uw BMI te berekenen, die u moet vertellen of u ondergewicht heeft (BMI onder 18,5), een gezond gewicht (18,5 tot 24,9), overgewicht (25 tot 30) of zwaarlijvigheid (meer dan 30).
- Je kunt ook zelf je BMI berekenen met deze vergelijkingen:
- Gebruik voor Engels-keizerlijke berekeningen BMI = (Gewicht in Ponden / (Hoogte in inches x Hoogte in inches)) x 703.
- Gebruik voor metrische berekeningen BMI = (Gewicht in Kilogrammen / (Hoogte in Meters x Hoogte in Meters)).
Stap 3. Stel samen doelen
Een van de beste aspecten van samen afvallen als koppel is dat je samen doelen kunt stellen, elkaar kunt steunen en elkaar vooruitgang kunt zien boeken terwijl jullie allebei afvallen en succesvol zijn.
- Wanneer jullie allebei beginnen met het stellen van je doelstellingen voor gewichtsverlies, zorg er dan voor dat ze realistisch voor je zijn. Als u veel wilt afvallen of snel wilt afvallen, is dit in eerste instantie misschien niet mogelijk.
- Gezondheidswerkers raden bijvoorbeeld aan om slechts ongeveer 1 tot 2 pond (0,45 tot 0,91 kg) pond per week te verliezen. Dus als je 6,8 kg moet afvallen, is het niet realistisch of veilig om dat binnen 3 weken te verliezen.
- Als u grotere behoeften heeft om gewicht te verliezen, overweeg dan om meerdere doelen te stellen. Uw eerste doel kan zijn om 10 pond (4,5 kg) af te vallen en dan kan uw tweede doel zijn om de laatste 8 pond (3,6 kg) te verliezen.
- Stel ook samen een doeleindpunt in. U kunt verschillende hoeveelheden verliezen, maar uw doel "check-in" dag is hetzelfde. U wilt misschien 4,5 kg afvallen in 2 maanden en uw partner wil in diezelfde periode misschien 6,8 kg afvallen.
- Door dat doel samen te stellen, kunnen jullie allebei op het goede spoor blijven en elkaar pushen terwijl je je doel nadert.
Stap 4. Zoek maatstaven voor verantwoordelijkheid voor elkaar
Een punt waar sommige lijners verkeerd gaan met gewichtsverlies, is niet verantwoordelijk blijven. Als u echter een partner heeft om mee af te vallen, zal het instellen van verantwoordelijkheidsmethoden u beiden helpen om in de loop van de tijd succesvol te blijven.
- Maatregelen voor aansprakelijkheid zijn dingen die u regelmatig moet doen, en meestal voor de rest van uw leven, om ervoor te zorgen dat u uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt en vervolgens op lange termijn op gewicht blijft.
- Jullie moeten allebei een dag in de week kiezen waarop jullie allebei op de weegschaal springen. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig wegen, op de lange termijn succesvoller kunnen zijn.
- Overweeg een eetdagboek bij te houden. Dit kan u helpen om van dag tot dag verantwoordelijk te blijven. Maar als je moeite hebt met afvallen of een beetje aankomt, kan je partner in je eetdagboek kijken (of je er voorzichtig aan herinneren) aan de keren dat je te vaak hebt gegeten of te vaak hebt gesnackt.
- Een truc is om een "skinny" jeans of broek te redden. Kies een paar voor elkaar en bewaar deze in je kast. Telkens wanneer u een snelle herinnering nodig heeft, trekt u die aan.
Deel 2 van 3: Samen een gezond dieet en levensstijl volgen
Stap 1. Meet uw porties
Wanneer u probeert af te vallen, alleen of met een partner, zijn portiegroottes een belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat uw dieet uw gewenste gewichtsverlies ondersteunt. Jullie kunnen elkaar helpen om de juiste portiegroottes aan te houden om je te helpen gewicht te verliezen.
- Als uw porties te groot zijn, zelfs van meer voedzame voedingsmiddelen, kan het nog steeds te veel calorieën zijn voor uw lichaamsgewicht. Regelmatig porties meten kan u helpen op koers te blijven.
- Het mooie van afvallen met een partner is dat je porties voor elkaar kunt afmeten. Het is moeilijk om je aan kleinere porties te houden en te gemakkelijk om een beetje te veel aan je bord toe te voegen.
- Als u uw partner echter uw porties laat afmeten, kunnen zij u de exacte hoeveelheid voor u geven zonder beïnvloed te worden door uw gedachten. U moet de juiste portie voor uw partner afmeten en vice versa.
Stap 2. Bereid magere eiwitbronnen voor die jullie allebei lekker vinden
Wanneer jullie allebei je maaltijdplan bedenken, moet je eiwitbronnen selecteren om in je maaltijden op te nemen. Eiwitten zijn essentieel om gewicht te verliezen, dus u zult zich allebei op deze voedingsstof in uw dieet moeten concentreren.
- Eiwitten zijn niet alleen een essentiële voedingsstof voor je lichaam, het is ook belangrijk bij het afvallen. Het helpt je droge spiermassa en stofwisseling te ondersteunen en voorziet je lichaam de hele dag van brandstof.
- Eiwitten hebben ook meer tijd nodig om in je maag te verteren. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel in vergelijking met andere voedingsstoffen zoals koolhydraten.
- Werk samen om ervoor te zorgen dat jullie allebei bij elke maaltijd eiwitten eten. U moet bij elke maaltijd streven naar ten minste één tot twee porties eiwit. Meet 85 - 113 gram eiwit per portie af.
- Blijf bij caloriearme eiwitbronnen zoals: gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees, mager varkensvlees, peulvruchten of tofu.
Stap 3. Sla voldoende groenten en fruit in
Beiden zullen zich ook moeten concentreren op het consumeren van voldoende groenten en fruit gedurende de dag. Net als eiwitten zullen deze voedingsmiddelen echt helpen bij het afvallen.
- Zowel fruit als groenten zouden ongeveer de helft van je maaltijden en snacks moeten uitmaken als je probeert af te vallen. Dit komt omdat beide voedingsmiddelen van nature minder calorieën bevatten, waardoor de helft van uw maaltijd minder calorieën bevat.
- Groenten en fruit zorgen er ook voor dat je langer verzadigd blijft. Ze zijn volumineus en zitten boordevol vezels, wat helpt om het volume van je maaltijden te vergroten (zonder veel calorieën) en je langer een verzadigd gevoel te geven.
- Meet bij elke maaltijd een portie fruit of groenten af. Ga voor 1/2 kopje fruit, 1 kopje groenten of 2 kopjes bladgroente per portie.
Stap 4. Maak je graankeuzes 100% volkoren
Tijdens het afvallen kan het iets minder snel en een beetje makkelijker worden om af te vallen door iets te minderen op uw graaninname; als je er echter voor kiest om een graan te eten, ga dan voor 100% volkoren producten.
- Studies hebben aangetoond dat wanneer je koolhydraten beperkt, vooral van koolhydraatrijk voedsel zoals granen, je iets sneller afvalt in vergelijking met andere soorten diëten (zoals alleen weinig calorieën of alleen vetarm).
- Granen bevatten veel koolhydraten, dus beperk hoeveel je hiervan eet als je probeert af te vallen.
- Voeg dagelijks een portie toe als je dat wilt. Meet het af, zodat u uw inname tot een minimum beperkt. De portiegroottes zijn afhankelijk van het soort graan, dus zorg ervoor dat u de verpakking van uw voedsel leest. Bijvoorbeeld, 1 sneetje brood is meestal 1 portie en 1 kop gekookte langkorrelige bruine rijst is gelijk aan 2 porties.
- Kies ook voor 100% volkoren granen, omdat deze minder bewerkt zijn en veel vezels bevatten. Ga voor bruine rijst, quinoa, volkoren brood, volkoren pasta of volkoren Engelse muffins.
Stap 5. Help elkaar het snacken te beperken
Een van de nadelen van veel lijners is snacken. Te veel kleine foutjes gedurende de dag of na het avondeten kunnen een gewichtsplateau of zelfs gewichtstoename veroorzaken.
- Af en toe een tussendoortje, vooral als het op de juiste manier wordt gegeten, zal je gewichtsverlies niet schaden; hersenloze tussendoortjes of snacks met meer calorieën kunnen echter leiden tot gewichtstoename.
- Snack alleen als je echt honger hebt en je volgende geplande maaltijd is pas over een uur of 2. Houd snacks ook tot ongeveer 150 calorieën in totaal, zodat ze je caloriebudget niet doen stijgen.
- Als u uw partner na het eten of vaker ziet snacken dan zou moeten, herinner hem er dan voorzichtig aan om op het goede spoor te blijven.
Stap 6. Zoek manieren om samen actief te blijven
Naast een dieet, zal regelmatige lichaamsbeweging helpen om uw gewichtsverlies en gewichtsbehoud te ondersteunen. Door samen met je partner actief te blijven, wordt sporten een stuk makkelijker.
- Studies hebben aangetoond dat sporten met je partner veel voordelen heeft. Ten eerste is de kans groter dat je je aan je trainingsroutine houdt als je weet dat iemand anders op je rekent.
- Bovendien kan het meenemen van je partner je helpen om wat harder en ook wat langer te trainen.
- Beiden moeten streven naar 150 minuten cardio-oefeningen per week naast 2 tot 3 dagen krachttraining. Zoek dagen en tijden waarop je samen kunt gaan en samen een activiteit kunt doen.
Deel 3 van 3: Een teambenadering voor succes handhaven
Stap 1. Wees geduldig
Een van de belangrijkste dingen bij het samen aanpakken van gewichtsverlies als koppel, is geduld met elkaar hebben. U zult het niet over alles eens zijn als u samen aan uw reis naar gewichtsverlies begint, dus probeer geduldig met elkaar te blijven.
- Of je nu wel of niet probeert positief te blijven omdat je partner meer gewicht verliest dan jij of een dinerrecept kiest waar je geen fan van bent, geduld kan je helpen om gedurende deze tijd een band te behouden.
- Als je constant ruzie maakt of het oneens bent over dingen, verlies je alle voordelen die gepaard gaan met samen afvallen. Blijf geduldig met elkaar, zodat u kunt blijven profiteren van al die geweldige voordelen van gewichtsverlies die u als team kunt bereiken.
- Tegelijkertijd moet je compromissen sluiten als je samen gewicht verliest. Je zult moeten afwisselen tussen jullie 2 die de heerschappij voeren.
Stap 2. Vergelijk jezelf niet
Hoewel een beetje competitie motiverend en bemoedigend kan zijn, kan het ook enkele negatieve bijwerkingen veroorzaken. Geniet van speelse competitie, maar houd het tam.
- Een ding met gewichtsverlies tussen twee mensen dat altijd waar zal zijn, is dat iemand meer gewicht zal verliezen of sneller zal afvallen.
- Begrijp dat als je niet zo veel of niet zo snel afvalt als je partner, dit niet betekent dat je het niet goed doet of niet succesvol bent. Jullie zijn allebei verschillende mensen en zullen verschillende resultaten hebben.
- Wees voorzichtig wanneer u uw partner probeert te motiveren als u hen voor bent. Dit kan averechts werken en ze het gevoel geven dat het niet goed met ze gaat. Probeer ze aan te moedigen en te motiveren en plaag ze niet.
Stap 3. Zoek non-food activiteiten om samen van te genieten
Terwijl je als stel samen gewicht verliest, heb je elkaar om mee om te gaan en kun je gezonde activiteiten vinden die je samen kunt doen.
- Het kan moeilijk zijn om je aan een dieet te houden als je vrienden of familie altijd uit eten gaan, trainingen overslaan of snacken. Iemand in je team hebben kan het een stuk makkelijker maken om je aan je dieet en gezonde levensstijl te houden.
- Als je normaal veel op eten gerichte activiteiten doet (zoals uit eten gaan, happy hour-drankjes halen of popcorn drinken in de bioscoop), zoek dan andere dingen waar je samen van kunt genieten die niets met eten te maken hebben.
- Plan bijvoorbeeld een ochtendwandeling in plaats van op zondagochtend uit eten te gaan. Of in plaats van op vrijdagavond pizza te bestellen, maak je thuis je eigen gezondere pizza.
Stap 4. Samen koken
Een leuk onderdeel van samen afvallen als koppel is dat je samen kunt koken en gezonde recepten kunt bedenken. Dit helpt je gemotiveerd te blijven, maar deelt ook het werk van gezonde voedselbereiding.
- Samen gezonde recepten bedenken is leuk. Als je bijvoorbeeld allebei overtollige hoeveelheden granen wegsnijdt, zoek dan alternatieven voor je favorieten, zoals het gebruik van bloemkool in plaats van rijst.
- Zorg ervoor dat je recepten en voedingsmiddelen vindt die je allebei leuk vindt en waar je je prettig bij voelt.
- Je kunt overwegen om elke avond samen te koken of de dagen waarop je kookt af te wisselen, zodat je doordeweeks wat tijd buiten de keuken kunt hebben.
Tips
- Als je met z'n tweeën probeert af te vallen, is de kans groot dat je zult slagen omdat je de steun van elkaar hebt.
- Probeer uw gewichtsverlies niet met elkaar te vergelijken - iemand zal sneller of gemakkelijker afvallen. Merk op dat iedereen anders afvalt, maar focus je op de steun die je onderling hebt.
