Uw achterste deltaspieren zijn uw achterste schouderspieren die u helpen een goede houding te behouden en uw schouder door zijn bewegingsbereik te draaien. Hoewel veel oefeningen op je schouders zijn gericht, gebruiken ze ook je andere spieren, zodat je achterste delts niet zo sterk worden. Als u ervoor wilt zorgen dat u uw voorste en achterste deltaspieren gelijkmatig traint, zijn er eenvoudige manieren om uw spiermassa op te bouwen. Met een beetje training en een regelmatig trainingsplan zullen je schouders sterker gaan voelen!
Stappen
Methode 1 van 3: Richten op uw achterste deltaspieren
Stap 1. Oefen de achterste zijwaartse verhogingen terwijl u zit om uw achterste schouderspieren op te bouwen
Ga op de rand van een trainingsbank of -stoel zitten en buig naar voren op de heupen. Probeer je romp zo dicht mogelijk bij je dijen te krijgen. Laat je armen naar de grond hangen, zodat ze loodrecht op je romp staan. Houd met elke hand een dumbbell vast. Buig je ellebogen in een hoek van 10 tot 30 graden en vergrendel ze op hun plaats. Houd je rug plat en hef langzaam je armen omhoog totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn op schouderhoogte. Houd de positie een aantal tellen vast voordat je je armen weer naar beneden laat zakken. Streef ernaar om 2-3 sets van 8-10 herhalingen te doen.
- Pas op dat je je rug niet kromt of buigt, omdat je een andere spiergroep activeert.
- Je kunt deze oefening ook proberen met een weerstandsband als je geen dumbbells hebt.
Stap 2. Probeer schuine rijen om je achterste deltaspieren te isoleren
Zet een werkbank op een helling van 45 graden en ga liggen zodat uw buik op het verhoogde gedeelte ligt. Laat je armen recht naar beneden hangen. Houd halters vast met een gewicht dat u gemakkelijk kunt gebruiken. Knijp langzaam je schouderbladen samen om je deltaspieren te activeren. Terwijl je dat doet, til je je armen omhoog naar je borst totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Houd de positie 1 tel vast voordat je je armen langzaam weer naar beneden brengt. Doe ongeveer 2-3 sets met elk ongeveer 10-12 herhalingen.
Als u op een bank ligt, voorkomt u dat u uw rugspieren gebruikt, zodat uw achterste deltaspieren meer geïsoleerd zijn
Stap 3. Doe voorovergebogen barbell-rijen voor een intensieve schoudertraining
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd een halter vast met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Als je opstaat, moet elk van je armen een hoek van 45 graden vormen met de zijkant van je lichaam. Buig naar voren op de heupen totdat je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is. Pas op dat u uw rug niet kromt of buigt. Trek de halter omhoog naar je borst totdat je ellebogen hoeken van 90 graden vormen. Houd de halter een aantal tellen tegen je borst voordat je hem weer laat zakken. Probeer 2-3 sets te voltooien met elk 6-12 herhalingen.
- Wikkel polsbanden om de halter voor extra ondersteuning, zodat u minder snel uw biceps activeert tijdens het tillen.
- Je kunt dit ook doen met dumbbells als je geen barbell bij de hand hebt. Zorg ervoor dat u beide armen in hetzelfde tempo optilt om ze gelijkmatig uit te werken.
- Als deze oefening uw onderrug belast, kunt u dezelfde beweging op een zittende roeimachine doen.
Stap 4. Gebruik een kabelgewichtmachine om liggende face pulls te doen
Bevestig het touwhandvat aan de katrol van de kabelgewichtmachine zodat u een goede grip krijgt. Kies een laag gewicht op de machine, zodat u niet te uitgeput raakt. Houd een kant van het touwhandvat in elke hand vast en ga op de grond voor de machine liggen. Houd de toppen van uw tenen tegen de machine, zodat u tijdens de oefening niet beweegt of verschuift. Begin met je armen gestrekt boven je. Trek het touw naar je gezicht door je ellebogen te buigen en ze dichter bij de grond te brengen. Wanneer je de grond raakt met je ellebogen, draai je je schouders naar buiten om aan de touwhandvatten naast de zijkanten van je hoofd te trekken. Beweeg het touw langzaam terug naar de startpositie. Doe 2-3 sets die elk 10-15 sets hebben.
- De meeste sportscholen hebben kabelgewichtmachines, maar je kunt er ook zelf een kopen bij fitness- of sportwinkels. Om het gewicht te wijzigen, schuift u de pin van de machine door het midden van het gewicht. Als je aan de kabel trekt, til je de gewichten op.
- Deze oefening werkt het beste als je een lager gewicht en meer herhalingen gebruikt.
- U kunt deze oefening ook staand uitvoeren, maar u kunt meer van uw rugspieren opnemen, zodat u uw achterste delts niet zo hard traint.
Stap 5. Voer delt-kabeltrekkingen uit om uw volledige bewegingsbereik te benutten
Plaats de kabelschijf net boven schouderhoogte op een kabelgewichtmachine. Stel de machine in op een laag gewicht voor uw training. Houd je arm recht voor je uit, zodat deze licht gebogen is bij de elleboog en pak het uiteinde van de kabel in je hand vast. Houd je arm recht en zwaai hem naar beneden zodat hij een hoek van 45 graden vormt met de zijkant van je lichaam. Breng je arm achter je lichaam totdat je hem niet verder kunt bewegen door je schouder te draaien. Houd de positie 1 tel vast voordat je je hand terugzwaait naar de startpositie. Probeer 2-3 sets van 10-15 herhalingen voor elke arm te doen.
- Werk met lagere gewichten, omdat dit uw achterste deltaspieren isoleert en moeilijker te voltooien zal zijn.
- Probeer uw arm onder verschillende hoeken naar uw lichaam te brengen om te zien wat u de beste training geeft.
Methode 2 van 3: Uw trainingsroutine wijzigen
Stap 1. Train je schouders 2-3 keer per week om spieren op te bouwen
Stel een regelmatig schema in, zodat het gemakkelijker is om uw trainingen te plannen. Neem uw schouderoefeningen op in uw bovenlichaamroutine, zodat u ze de hele week regelmatig doet. Laat ten minste 1 rustdag tussen elk van je schoudertrainingen, zodat je tijd hebt om te herstellen.
- U kunt bijvoorbeeld elke maandag, woensdag en vrijdag uw schouders en bovenlichaam trainen en dinsdag en donderdag uw onderlichaam.
- Neem elke week minstens 1-2 volledige rustdagen, zodat u niet overwerkt of uw spieren overbelast.
Stap 2. Doe eerst achterste deltaspieroefeningen tijdens uw training
Je achterste deltaspieren zijn meestal de zwakste spieren in je schouder, dus ze raken het snelst uitgeput. Wanneer je voor het eerst aan je dagelijkse routine begint, werk dan aan 1-2 oefeningen die je achterste delts isoleren, zodat je deze volledig kunt uitoefenen. Wanneer uw achterste delts uitgeput raken, kunt u overschakelen naar anterieure schouderoefeningen of een andere spiergroep.
Sommige anterieure deltaspieroefeningen versterken ook uw achterste deltaspieren, zoals dumbbell-schouderpersen. Zelfs als je opgebrand bent door isolatie-oefeningen, kun je misschien nog steeds een paar herhalingen van sommige combinatie-oefeningen doen
Stap 3. Verhoog het aantal herhalingen en het gewicht wanneer uw trainingen gemakkelijk te voltooien beginnen te worden
Probeer niet meer gewicht op te tillen of jezelf te duwen totdat je pijn hebt, omdat je je spieren zou kunnen beschadigen. Zoek in plaats daarvan een startgewicht waarbij je even moet rusten na 10-15 herhalingen. Als je je meer op je gemak voelt met dat gewicht en je niet zo uitgeput raakt, probeer dan 5-10 herhalingen per set toe te voegen of het gewicht met ongeveer 10% te verhogen. Op die manier bouw je langzaam spieren op zonder jezelf pijn te doen.
- U kunt bijvoorbeeld de eerste week beginnen met 10 herhalingen met gewichten van 9,1 kg. Zodra u zich daar prettig bij voelt, kunt u dit verhogen tot 15-20 herhalingen of proberen het gewicht te verhogen tot 22 lb (10,0 kg).
- Trainen kost tijd, dus verwacht niet direct resultaat. Het kan een paar weken duren voordat de oefeningen gemakkelijker aanvoelen.
Stap 4. Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om uw werklast bij elke herhaling te verhogen
In plaats van snelle, schokkerige bewegingen te maken tijdens je training, beweeg je langzaam zodat het gewicht intenser aanvoelt. Wanneer u een lift doet, laat het gewicht dan niet naar beneden vallen, omdat u uzelf zou kunnen bezeren. Verlaag in plaats daarvan langzaam het gewicht door het volledige bewegingsbereik van uw spier en u zult meer van de verbranding voelen.
Probeer langzaam tot 3 te tellen terwijl je de gewichten weer naar beneden laat zakken, zodat je niet door de herhaling gaat
Methode 3 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Eet volkoren granen voor gezonde koolhydraten
Koolhydraten helpen je spieren voedingsstoffen te geven, zodat je je energieker voelt tijdens je trainingen. Zoek naar gezonde bronnen, zoals volkoren brood, verrijkte ontbijtgranen en bruine rijst, om in uw maaltijden op te nemen. Probeer elke dag ten minste 3 porties volle granen te eten, zodat de helft van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt.
- Je kunt ook magere melk, yoghurt, fruit en groenten gebruiken om koolhydraten in je dieet te krijgen.
- Vermijd vezelrijk voedsel vlak voordat u gaat sporten, omdat u tijdens uw training misschien meer aandrang voelt om naar het toilet te gaan.
Stap 2. Verhoog uw inname van magere eiwitten
Eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren, zodat u sneller herstelt tussen uw trainingen door. Probeer voedingsmiddelen te vermijden die bewerkt of vet zijn, omdat ze niet zo voedzaam zijn. Kies in plaats daarvan voor kip, gerecht, yoghurt, noten, eieren en bonen. Probeer gedurende de dag 15-25 gram eiwit op te nemen in elke maaltijd of snack die je lekker vindt om je eetlust onder controle te houden en je spieren te versterken.
- Een portie gebakken kip van 85 g heeft bijvoorbeeld 26 gram eiwit, een groot ei heeft 6 g en 2 eetlepels (30 ml) pindakaas heeft 8 g.
- Streef ernaar om ten minste 0,8 g eiwit te krijgen voor elke 2,2 pond (1,00 kg) lichaamsgewicht. Dus als u 61 kg weegt, zou u dagelijks 108 g eiwit moeten hebben.
Stap 3. Voeg gezonde vetten toe aan je maaltijden voor meer energie tijdens het sporten
Je lichaam verbrandt vet terwijl je aan het trainen bent, zodat je door je trainingen heen kunt. Kies in plaats van bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen voor gezonde vetten zoals olijfolie, noten, avocado's en zalm, omdat ze natuurlijk zijn en beter voor je zijn. Over het algemeen zou 20-35% van je totale dagelijkse calorieën uit vetten moeten komen, dus neem ze de hele dag door.
- Noten en trailmix zijn een geweldige energieke snack vlak voor een training.
- Zorg ervoor dat u de portiegroottes in de gaten houdt, aangezien vette voedingsmiddelen meestal meer calorieën bevatten.
Stap 4. Drink de hele dag door water om gehydrateerd te blijven
Streef naar 13 kopjes (3, 100 ml) gedurende de dag als u een man bent en 9 kopjes (2, 100 ml) als u een vrouw bent. Spreid uw water de hele dag door om uw eetlust te verminderen en verfrist te blijven. Zorg ervoor dat je genoeg drinkt tijdens je trainingen, zodat je niet uitgedroogd of oververmoeid raakt.
Probeer cafeïnehoudende en alcoholische dranken te vermijden, omdat ze je meer kunnen uitdrogen
Tips
U hoeft slechts 1-2 oefeningen voor de achterste deltaspier in elk van uw trainingsroutines op te nemen
Waarschuwingen
- U mag geen pijn voelen tijdens het sporten. Als je dat doet, stop dan met trainen en laat je spieren rusten.
- Gebruik nooit meer gewicht dan u aankunt, aangezien u uzelf ernstig kunt verwonden.
