Modern comfort en drukke schema's hebben het maar al te gemakkelijk gemaakt om onderuit te gaan. Slouching kan na verloop van tijd grote gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder hoofdpijn, verrekte spieren en rugpijn. Langdurig hangen leidt ook tot musculoskeletale stress op zowel uw wervels als de schijven tussen de wervels. We hebben deze lijst met tips samengesteld om u te helpen stoppen met slungelig te zijn en dit soort problemen te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 15: Leun achterover in uw bureaustoel
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Zo voorkom je dat je te veel naar voren leunt aan je bureau
Als je aan een bureau werkt, kan een groot deel van je slungelige houding daarvan het gevolg zijn. Neem de hele dag door bij uzelf af om te zien of u tijdens uw werk naar uw computer of over uw bureau leunt. Herinner uzelf eraan om achterover te leunen in uw stoel en uw rug gelijk te houden met de steun van de stoel.
Probeer een alarm per uur op je telefoon in te stellen om je eraan te herinneren dat je rechtop moet gaan zitten. Dit helpt je om de gewoonte aan te leren, zodat je de herinnering uiteindelijk niet nodig hebt
Methode 2 van 15: Houd uw monitor op ooghoogte
0 10 BINNENKORT
Stap 1. De positie van je monitor kan veel invloed hebben op je houding
Stel je computerscherm zo in dat het midden van het scherm op ooghoogte staat. Plaats de monitor ook ongeveer een armlengte van u af om u te helpen een juiste houding aan te nemen en rugpijn te voorkomen.
- Als u zich te ver weg voelt van uw bureau of computer, trek dan uw stoel dichterbij of zet uw monitor dichter bij u op het bureau.
- Als je een laptop gebruikt, sluit deze dan aan op een externe monitor en toetsenbord om te voorkomen dat je erover gaat hangen.
Methode 3 van 15: Zet je voeten plat op de grond als je zit
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Op deze manier is het gemakkelijker om je gewicht te centreren en je ruggengraat recht te houden
Als je te ver naar voren zit, oefen je druk uit op je schaambeen. Als je te ver naar achteren zit, oefen je druk uit op je stuitje. Ga zitten met je voeten plat op de grond om je rug recht te houden. Probeer je gewicht te centreren tussen je billen en schaambeen.
Methode 4 van 15: Houd je schouders naar achteren en je borst vooruit terwijl je zit
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Dit helpt je om lang en rechtop te zitten
Knijp je schouders naar achteren naar het midden van je rug en duw je borst naar voren terwijl je zit. Als je je hoofd naar achteren voelt bewegen wanneer je dit doet, doe je het goed!
- Je rug wordt op natuurlijke wijze recht terwijl je je schouders naar achteren duwt en je borst opent.
- Zorg ervoor dat je je schouders recht en ontspannen houdt. Vermijd het optillen, afronden of te ver naar achteren trekken.
Methode 5 van 15: Maak een onderrugkussen voor je stoel
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Toegevoegde ondersteuning van de onderrug kan veel doen om slungelig te corrigeren
Pak een handdoek en vouw deze dubbel en dan nog een keer. Rol het uit de lange rechthoek in een cilinder en maak een zacht kussen om in je stoel te leggen. Plaats het achter je onderrug om je te helpen rechtop te zitten.
Als een badhanddoek te groot is, kun je in plaats daarvan een handdoek proberen. Vouw het gewoon een keer dubbel en rol het op tot een klein kussen voor je rug
Methode 6 van 15: Sta elk half uur op en rek je uit als je zit
0 3 BINNENKORT
Stap 1. 1-2 minuten stretchen houdt je spieren los en voorkomt vermoeidheid
Sta op en plaats je handen tegen je onderrug met de vingers naar beneden gericht. Leun zo ver mogelijk naar achteren en houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal dit stuk een paar keer om de knikken uit je rug te krijgen.
- Als je thuis bent, kun je ook plat op de grond liggen met je gewicht op je ellebogen. Duw je borst omhoog om je onderrug en ruggengraat te strekken.
- Doe deze oefeningen alleen voor zover uw spieren comfortabel zijn. Overstrek uw spieren niet om letsel te voorkomen.
Methode 7 van 15: Breng je schouders en ruggengraat op één lijn als je opstaat
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Duw je schouders naar achteren en trek je buikspieren in om je ruggengraat recht te trekken
Houd uw voeten op heupafstand van elkaar en balanceer uw gewicht voornamelijk op de ballen van beide voeten. Ontspan je knieën en laat je armen losjes langs je lichaam hangen.
Stel je voor dat er een touwtje loopt van de onderkant van je voeten naar de bovenkant van je hoofd, waardoor je lichaam uitgelijnd en in balans blijft
Methode 8 van 15: Breng het gewicht dat u draagt gelijkmatig in evenwicht
0 5 BINNENKORT
Stap 1. Zware lasten maken het moeilijk om een goede houding aan te houden
Als je een grote lading draagt, zoals een grote handtas, een rugzak of bagage, probeer het gewicht dan zoveel mogelijk in evenwicht te houden om je spieren en gewrichten te ontlasten. Als het gewicht in evenwicht is, is het gemakkelijker om uw normale, rechte houding aan te houden terwijl u loopt.f
Probeer tassen te gebruiken die het gewicht gelijkmatig verdelen, zoals rugzakken, crossbodytassen of rolkoffers
Methode 9 van 15: Leg een kussen tussen of onder je knieën terwijl je slaapt
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Als je overdag slungelig bent, doe je dat misschien ook 's nachts
Als je op je zij slaapt, probeer dan een kussen tussen je knieën te leggen om de trekkracht op je onderrug te verminderen. Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je knieën om de spanning op je onderrug te verminderen terwijl je slaapt.
- Of je nu op je rug of op je zij slaapt, een opgerolde handdoek onder je nek kan helpen bij het uitlijnen van je hoofd en schouders.
- Vermijd slapen op uw buik; hierdoor wordt uw nek te zwaar belast.
Methode 10 van 15: Doe oefeningen die je kern versterken
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Je core speelt een grote rol bij het recht houden van je ruggengraat
De spieren in je kern strekken zich uit van het gebied rond je ribbenkast tot ongeveer halverwege de dij. Deze spieren werken samen om je houding te reguleren. Oefeningen die deze spieren versterken, zoals yoga of pilates, kunnen uw houding en algehele gezondheid verbeteren.
Probeer oefeningen die al je kernspieren trainen. Ga bijvoorbeeld plat op de grond liggen met je benen boven je gebogen, alsof je voeten plat tegen de muur staan. Span je buikspieren aan en strek een been uit tot bijna op de grond, terwijl je het recht maakt. Houd een seconde net boven de vloer voordat je hem weer omhoog brengt. Herhaal dit voor het andere been. Doe 20 sets van deze oefening
Methode 11 van 15: Doe gemakkelijke nek- en rugstrekkingen om uw flexibiliteit te vergroten
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Een gebrek aan flexibiliteit veroorzaakt spieronbalans en een slechte lichaamshouding
Trek je hoofd naar achteren en centreer het over je ruggengraat. Sta op en trek je schouders naar achteren en naar beneden. Buig je armen en beweeg ze naar beneden alsof je je ellebogen in je achterzakken probeert te steken. Duw je handpalmen naar buiten en houd deze positie minstens 6 seconden vast. Herhaal dit een paar keer gedurende de dag om uw flexibiliteit te vergroten.
Methode 12 van 15: Probeer de superman-stretch
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Door de spieren in je rug te trainen, kun je je houding behouden
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en strek je beide armen boven je hoofd. Draai je duimen naar het plafond. Knijp in je bilspieren, span je kern aan en til je armen, hoofd en benen ongeveer 10 cm van de grond. Houd deze positie 2 seconden vast en laat dan je ledematen weer op de grond zakken.
Herhaal deze beweging minstens 15 keer om je schouders te versterken en de spieren te activeren die je ruggengraat versterken
Methode 13 van 15: Probeer eenvoudige rekoefeningen op de borst
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Je borstspieren spelen een belangrijke rol bij het handhaven van een houding
Ga in een hoek staan met je borst ernaartoe. Buig je armen en plaats je onderarmen tegen de muur met je handpalmen iets onder schouderhoogte. Knijp langzaam je schouderbladen weer samen en leun verder in de hoek. Houd dit stuk 3 seconden vast en herhaal het minstens 12 keer.
Je kunt ook in een deuropening gaan staan en je arm in een hoek van 90 graden naast je houden. Houd uw elleboog gelijk met uw schouder en plaats uw arm op de deurpost. Leun langzaam naar voren, duw je uit de deuropening en trek je arm terug tegen de stijl. Houd dit 30 seconden vast, laat het stuk los en herhaal met de andere arm
Methode 14 van 15: Probeer thoracale extensies
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Deze houden het middengedeelte van je ruggengraat los en stoppen met kromtrekken
Neem voor deze oefening een foamroller. Plaats de foamroller onder je bovenrug met je voeten en billen op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en je ellebogen zo dicht mogelijk bij je oren. Laat je hoofd naar achteren zakken en krul je rug rond de schuimroller. Houd deze positie 15 seconden vast en kom weer omhoog.
Methode 15 van 15: Krijg een chiropractische behandeling als je nog steeds worstelt
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Dit kan je helpen om te stoppen met hangen als andere dingen niet werken
Als uw houdingsprobleem ondanks de bovenstaande technieken en oefeningen aanhoudt, zoek dan een gediplomeerde professional bij u in de buurt om uw bewegingsbereik te verbeteren en de pijn die uw slungelige houding veroorzaakt te verminderen. De meeste chiropractoren doen een uitgebreid intake-onderzoek om uw therapie af te stemmen op uw lichaam en op elk specifiek ongemak dat u heeft.