Zelfacceptatie is het vermogen om alle delen van jezelf onvoorwaardelijk te waarderen. Dit betekent dat je zowel de goede onderdelen waardeert als de onderdelen waarvan je denkt dat ze verbeterd moeten worden. Het proces van zelfacceptatie begint met het erkennen van oordelen over jezelf en het verzachten van die oordelen, zodat elk deel van jezelf gewaardeerd kan worden. Daarnaast is het belangrijk om jezelf te committeren aan het verschuiven van je focus van oordelen en verwijten naar tolerantie en mededogen.
Stappen
Deel 1 van 4: Erkennen hoe je over jezelf denkt
Stap 1. Erken uw sterke punten en eigenschappen
Het erkennen van je sterke punten, of eigenschappen die je waardeert, om balans te brengen in het werk dat je gaat doen om de delen van jezelf te accepteren die minder gewaardeerd worden. Bovendien kan het realiseren van uw sterke punten helpen uw opvattingen over uzelf te veranderen. Begin met het opsommen van je sterke punten, of noem één sterkte per dag als het een uitdaging is om ze te bedenken. Bijvoorbeeld:
- Ik ben een liefhebbend persoon.
- Ik ben een sterke moeder.
- Ik ben een getalenteerde schilder.
- Ik ben een creatieve probleemoplosser.
Stap 2. Maak een lijst van uw prestaties
Identificeer en erken uw sterke punten door een lijst te maken van uw prestaties. Dit kunnen mensen zijn die je hebt geholpen, je persoonlijke prestaties of moeilijke tijden die je hebt overwonnen. Dit soort voorbeelden kan je helpen om je te concentreren op acties of daden. Meer concrete voorbeelden zullen u helpen uw sterke punten te identificeren. Bijvoorbeeld:
- De dood van mijn vader was zwaar voor ons gezin, maar ik ben er trots op dat ik mijn moeder heb kunnen helpen door de ontberingen heen.
- Ik had me ten doel gesteld om een halve marathon te lopen en na 6 maanden training kwam ik over de finish!
- Nadat ik mijn baan was kwijtgeraakt, was het moeilijk om me aan te passen en de rekeningen te betalen, maar ik heb veel geleerd over mijn eigen kracht en ik ben nu op een betere plek.
Stap 3. Erken hoe je jezelf beoordeelt
Het herkennen van uw eigen oordeel is belangrijk om u te helpen gebieden te identificeren waar u overdreven kritisch op uzelf bent. Overdreven kritisch zijn is wanneer je gebieden creëert of eigenschappen van jezelf vindt waar je onproductieve gevoelens over hebt. Deze kunnen schaamte of teleurstelling omvatten, en deze gevoelens kunnen zelfacceptatie verpletteren. Begin met het schrijven van een lijst met negatieve gedachten die je over jezelf zou kunnen hebben. Bijvoorbeeld:
- Ik zal nooit iets goed kunnen doen.
- Ik vat de opmerkingen van anderen altijd verkeerd op; er moet iets mis zijn met mij.
- Ik ben te dik.
- Ik ben verschrikkelijk in het nemen van beslissingen.
Stap 4. Erken welke invloed de opmerkingen van anderen op u hebben
Wanneer andere mensen opmerkingen over ons maken, internaliseren we deze opmerkingen vaak en verwerken we ze in onze mening over onszelf. Als je de wortel van je zelfoordelen kunt achterhalen, kun je beginnen te heroverwegen hoe je jezelf ziet.
Als je moeder bijvoorbeeld altijd kritiek had op je uiterlijk, ben je nu misschien niet zo zeker van je uiterlijk. Maar begrijp dat haar kritiek geworteld was in haar eigen onzekerheden. Zodra je je dit realiseert, kun je je zelfvertrouwen over je uiterlijk gaan heroverwegen
Deel 2 van 4: Je innerlijke criticus uitdagen
Stap 1. Betrap jezelf op negatieve gedachten
Als je eenmaal de specifieke gebieden van je leven kent waarvoor je het meest kritisch bent, is het tijd om je 'innerlijke criticus' het zwijgen op te leggen. Je innerlijke criticus vertelt je dingen als: "Ik heb niet de ideale lichaamsgrootte" of "Ik kan nooit iets goed doen." Door je innerlijke criticus tot rust te brengen, zal de versterking van je negatieve gedachten over jezelf verminderen, wat je zal helpen om ruimte te creëren voor mededogen, vergeving en acceptatie. Om je innerlijke criticus het zwijgen op te leggen, oefen je om deze negatieve gedachten op te vangen als ze opkomen. Als je jezelf bijvoorbeeld betrapt op het denken: "Ik ben zo'n idioot", vraag jezelf dan deze dingen af:
- Is dit een vriendelijke gedachte?
- Geeft deze gedachte mij een goed gevoel?
- Zou ik deze gedachte tegen een vriend of geliefde zeggen?
- Als deze antwoorden nee zijn, dan weet je dat je innerlijke criticus weer aan het woord is.
Stap 2. Daag je innerlijke criticus uit
Als je merkt dat je negatieve gedachten over jezelf hebt, daag dan deze innerlijke criticus uit en kalmeer hem. Wees voorbereid met een positieve tegengedachte of mantra. U kunt de sterke punten gebruiken die u in eerdere stappen hebt geïdentificeerd.
- Als je jezelf er bijvoorbeeld op betrapt dat je zegt: "Ik ben onintelligent", verander de gedachte dan in een vriendelijke uitspraak: "Hoewel ik dit onderwerp misschien niet ken, ben ik op andere manieren intelligent en dat is oké."
- Herinner jezelf aan je sterke punten: “We zijn niet allemaal getalenteerd in dezelfde dingen. Ik weet dat mijn talent of expertise op een ander gebied ligt en daar ben ik trots op.”
- Herinner je innerlijke criticus eraan dat de negatieve bewering niet waar is. “Ok, innerlijke criticus, ik weet dat je gewend bent te zeggen dat ik niet intelligent ben, maar het is niet waar. Ik leer dat ik op belangrijke en specifieke manieren de kracht van intelligentie heb.”
- Wees altijd aardig voor je innerlijke criticus. Herinner en leer jezelf, want je bent nog steeds aan het leren om je gedachten over jezelf te veranderen.
Stap 3. Focus eerst op zelfacceptatie voordat je jezelf verbetert
Zelfacceptatie is jezelf accepteren zoals je bent in het heden. Zelfverbetering richt zich op veranderingen die moeten worden aangebracht om het zelf in de toekomst te accepteren. Identificeer gebieden met de bedoeling ze te waarderen zoals ze nu zijn. Vervolgens kunt u beslissen of u deze in de toekomst wilt verbeteren.
U wilt bijvoorbeeld afvallen. Begin eerst met een zelfacceptatieverklaring over je huidige lichaamsgewicht: "Ook al wil ik afvallen, ik ben mooi en voel me goed zoals ik ben." Formuleer vervolgens uw zelfverbetering in positieve, productieve termen. In plaats van te denken: "Ik heb niet de ideale lichaamsvorm, en als ik 20 kilo verlies, zal ik mooi zijn en me goed voelen", kun je zeggen: "Ik zou graag 20 kilo afvallen zodat ik gezonder ben en meer energie heb.”
Stap 4. Verander de verwachtingen van jezelf
Wanneer u onrealistische verwachtingen voor uzelf stelt, stelt u uzelf teleur. Dit zal het op zijn beurt moeilijk maken om jezelf te accepteren. Verander je verwachtingen van jezelf.
Als je bijvoorbeeld zegt: 'Ik ben zo lui. Ik heb de keuken niet eens schoongemaakt vandaag', verander je verwachtingen door te zeggen: 'Ik heb eten gemaakt voor het hele gezin. Ik kan de kinderen morgen na het ontbijt de keuken laten helpen schoonmaken.'
Deel 3 van 4: Compassie voor jezelf creëren
Stap 1. Leer dat je mededogen waard bent
Het lijkt misschien vreemd of ongemakkelijk om te zeggen dat je compassie voor jezelf zult creëren omdat het egocentrisch lijkt, maar zelfcompassie is de basis van zelfacceptatie. Dit komt omdat mededogen het "sympathieke bewustzijn van het leed van anderen is met een verlangen om het te verlichten." Je verdient hetzelfde begrip en dezelfde vriendelijkheid! De eerste stap in zelfcompassie is het valideren van je eigenwaarde. Het is gemakkelijk en heel gewoon om de gedachten, gevoelens, meningen en overtuigingen van anderen onze zelfgoedkeuring te laten dicteren. In plaats van toe te staan dat uw goedkeuring de beslissing van anderen is, maakt u het uw eigen. Leer jezelf te valideren en goed te keuren zonder het van anderen nodig te hebben.
Stap 2. Oefen dagelijkse affirmaties
Een affirmatie is een positieve uitspraak die bedoeld is om aan te moedigen en opbeurend te zijn. Het gebruik van deze methode voor jezelf kan een krachtig hulpmiddel zijn om zelfcompassie op te bouwen. Als je compassie voor jezelf hebt, wordt het gemakkelijker om je in te leven in en je vroegere zelf te vergeven, wat je zal helpen gevoelens van schuld en spijt te overwinnen. Dagelijkse affirmaties helpen ook om je innerlijke criticus langzaam te veranderen. Bouw dagelijks compassie op door affirmaties te vertellen, te schrijven of te denken. Enkele voorbeelden van affirmaties zijn:
- Ik kan moeilijke tijden doorstaan; Ik ben sterker dan ik denk.
- Ik ben niet perfect en maak fouten, en dat is oké.
- Ik ben een vriendelijke en attente dochter.
- Neem een compassiepauze. Als je een moeilijke dag hebt om een bepaald deel van jezelf te accepteren, neem dan even de tijd en wees aardig om zelfcompassie op te bouwen. Erken dat je oordeel over jezelf pijn veroorzaakt en dat zelfoordeel te hard kan zijn. Herinner jezelf eraan vriendelijk te zijn en oefen zelfbevestiging.
- Bijvoorbeeld: als je denkt: “Ik heb niet de ideale lichaamsvorm; Ik ben dik', erken dat deze gedachten onvriendelijk zijn voor jezelf: 'Dit zijn onaardige gedachten en ik zou ze niet tegen een vriend zeggen. Ze zorgen ervoor dat ik me down en waardeloos voel.”
- Zeg iets aardigs: "Mijn lichaam is misschien niet perfect, maar het is van mij en het is gezond en het stelt me in staat om dingen te doen die ik leuk vind, zoals spelen met mijn kinderen."
Stap 3. Oefen vergeving
Door zelfvergeving te oefenen, kun je schuldgevoelens uit je verleden verminderen, waardoor je je heden niet volledig kunt accepteren. Je beoordeelt je verleden misschien op basis van onrealistische verwachtingen. Jezelf vergeven zal je schaamte wegnemen en je ruimte geven om een nieuwe, meer medelevende en accepterende kijk op je verleden op te bouwen. Soms is onze innerlijke criticus terughoudend om ons het verleden te laten vergeven.
- Soms zijn we onvriendelijk voor onszelf door schuldgevoelens met ons mee te dragen. Let vooral op het schuldgevoel dat je hebt. Probeer te evalueren of er externe factoren bij de situatie betrokken waren. Soms hebben we geen controle over gebeurtenissen, maar toch houden we die schuldgevoelens vast. Evalueer of de acties echt buiten je controle waren en besluit om in overvloed te vergeven.
- Om je te helpen jezelf te vergeven, kan het schrijven van een brief een krachtig emotioneel en cognitief hulpmiddel zijn om het proces te starten. Schrijf een brief gericht aan je jongere of vroegere zelf en gebruik een vriendelijke, liefdevolle toon. Herinner je jongere zelf (innerlijke criticus) eraan dat je misschien fouten hebt gemaakt. Maar je weet dat je niet perfect bent, en dat is oké. Onze fouten bieden vaak waardevolle leermogelijkheden. Herinner jezelf eraan dat hoe je handelde of wat je deed misschien wel het enige was wat je op dat moment wist.
Stap 4. Verander schuldgedachten in dankbaarheidsverklaringen
Als je bedenkt dat je vaak leert van fouten uit het verleden, kun je op een productieve manier over je verleden nadenken. Oefen om dankbaar te zijn voor wat je hebt geleerd en accepteer dat fouten maken bij het leven hoort. Dan zal je schuldgevoel of schaamte uit het verleden je er niet van weerhouden jezelf in het heden te accepteren. Schrijf de schuldzinnen/gedachten die je hebt op en verander elk in een dankbaarheidsverklaring. Bijvoorbeeld:
-
Onaardige gedachte/innerlijke criticus: ik was verschrikkelijk tegen mijn familie toen ik in de twintig was. Ik schaam me zo dat ik me zo heb gedragen.
Dankbaarheidsverklaring: Ik ben dankbaar dat ik op die leeftijd over gedrag heb geleerd, omdat het me heeft geholpen bij het opvoeden van mijn eigen kinderen
-
Onaardige gedachte/innerlijke criticus: ik heb mijn familie verscheurd omdat ik niet kon stoppen met drinken.
Dankbaarheidsverklaring: Ik ben dankbaar dat ik relaties kan herstellen en het in de toekomst opnieuw kan proberen
Deel 4 van 4: Hulp krijgen
Stap 1. Omring jezelf met liefdevolle mensen
Als je je tijd doorbrengt met mensen die je eigenwaarde tenietdoen, kan het moeilijk zijn om jezelf te accepteren. Als mensen constant kritisch op je zijn, zal het moeilijker zijn om jezelf ervan te overtuigen dat je sterke punten hebt. Breng tijd door met mensen die je steunen en die van je houden. Deze mensen geven je de boost die je nodig hebt om jezelf te accepteren zoals je bent.
Stap 2. Ga naar een therapeut
Een therapeut kan je helpen de lagen te verwijderen die je ervan weerhouden jezelf te accepteren. Deze persoon kan je helpen om in je verleden te graven om te begrijpen waarom je bepaalde dingen over jezelf denkt. Hij kan je ook helpen manieren te bedenken om met jezelf te praten, suggesties voor zelfbevestigingen geven, enzovoort.
Stap 3. Stel grenzen en communiceer assertief met anderen
Als je toch om moet gaan met mensen die kritisch zijn of die je niet steunen, moet je misschien grenzen met hen stellen. Praat met deze mensen zodat ze begrijpen dat hun opmerkingen onproductief en kwetsend zijn.
Als je baas bijvoorbeeld altijd kritiek heeft op je werk, kun je zeggen: "Ik heb het gevoel dat ik niet genoeg steun krijg met mijn project. Ik wil goed werk doen, maar ik heb het gevoel dat het moeilijk is om u te plezieren. Laten we werken aan een oplossing die voor ons beiden werkt.”
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Voordat je de opmerking van een ander in overweging neemt en jezelf op basis daarvan beoordeelt, overweeg dan of je de persoon die het heeft geuit respecteert.
- Het proces van zelfacceptatie kan even duren. Je bent tenslotte jezelf aan het bijscholen over hoe je tegen jezelf praat. Wees geduldig met jezelf.
- Tijd is kostbaar. Laat elke dag tellen door met oneindig geduld en mededogen voor jezelf te werken.
- Geef om wat anderen van je zeggen. Probeer jezelf dienovereenkomstig te verbeteren, maar verander jezelf niet helemaal. Er is niemand zoals jij in de wereld.
