Het percentage lichaamsvet is de vetmassa die uw lichaam vasthoudt, gedeeld door de totale massa, inclusief het gewicht van al het andere (spieren, botten, water, enz.). Het percentage lichaamsvet kan een redelijk goede indicator zijn voor het ziekterisico. Bijvoorbeeld, hoe hoger uw percentage lichaamsvet (vooral als het geconcentreerd is rond uw buik), hoe groter uw risico op hart- en vaatziekten, diabetes, artrose en bepaalde soorten kanker. Er zijn veel verschillende manieren om het lichaamsvetpercentage te meten, variërend van ouderwetse methoden (zoals schuifmaten) tot hightech lichaamsscans. Het thuis berekenen van lichaamsvet kan u een zeer goede benadering geven, maar de meest nauwkeurige methoden zijn afhankelijk van dure apparatuur die wordt gebruikt door beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg.
Stappen
Deel 1 van 2: Lichaamsvet en BMI thuis berekenen
Stap 1. Meet je taille met een meetlint
Het meten van de middelomtrek met een meetlint helpt ook bij het screenen op mogelijke gezondheidsrisico's (hierboven vermeld) die gepaard gaan met overgewicht of obesitas. Meer specifiek, als het meeste van je vet zich rond je middel bevindt (buikvet genoemd) in plaats van lager op je heupen, dan loop je een hoger risico op cardiovasculaire en verschillende andere ziekten. Om je taille correct te meten, ga je rechtop staan en draag je alleen je ondergoed en plaats je een meetlint rond je onderbuik, onder je navel en net boven je heupbeenderen. Adem in en meet dan je taille net nadat je volledig hebt uitgeademd.
- Breng bij het meten van de middelomtrek de tape zo aan dat deze contact maakt met de huid en zich aanpast aan het lichaam, maar de onderliggende zachte weefsels niet samendrukt.
- Taillematen groter dan 35 inch voor vrouwen en groter dan 40 inch voor mannen vertegenwoordigen een groter risico op ziekte.
- De US Navy-methode omvat taille-, heup- en nekomtrek samen met lengte en gewicht om een schatting te maken van de lichaamsdichtheid en het vetpercentage.
Stap 2. Gebruik een schuifmaat om lichaamsvet te meten
De schuifmaatmethode (ook wel huidplooi- of knijptest genoemd) houdt in dat u uw onderhuidse vet op bepaalde punten van uw spieren trekt en het samenknijpt met meetschuifjes. Deze metingen worden vervolgens door een vergelijking omgezet in een geschat percentage lichaamsvet - voor sommige formules zijn slechts drie lichaamsmetingen nodig, voor andere tot zeven. Hoewel de schuifmaatmethode geen nauwkeurige aflezing van het werkelijke lichaamsvetpercentage geeft, is het een betrouwbare maatstaf voor de verandering van de lichaamssamenstelling in de loop van de tijd als de test door dezelfde persoon en dezelfde techniek wordt uitgevoerd (slechts een fout van 3%). Hoewel de meetfout hoger is voor zeer magere en zwaarlijvige mensen. U kunt remklauwen kopen en u door een vriend of familielid laten meten, of u kunt de test laten doen in een fitnessclub, gezondheidskliniek of ziekenhuis.
- Het is erg belangrijk om bij het uitvoeren van de remklauwtest een vaste druk te gebruiken op alle punten die u meet.
- Laat in het ideale geval een getrainde professional uw huidmetingen doen om nauwkeurigheid te garanderen.
- Op huidplooien gebaseerde schattingen van lichaamsvet zijn enigszins afhankelijk van het type remklauw dat wordt gebruikt en de techniek. Bovendien meet het slechts één type vet: onderhuids vetweefsel (vet onder de huid).
Stap 3. Meet uw bio-elektrische impedantie
Bio-elektrische impedantie is een methode om de vetsamenstelling van uw lichaam te meten, in vergelijking met andere weefsels, door zijn weerstand tegen elektriciteit. Vetweefsel geleidt geen elektriciteit, spier- en botweefsel wel (zij het slecht). Als zodanig meet je hoe weinig elektriciteit door je vetweefsel stroomt ten opzichte van de andere weefsels in je lichaam. Bio-elektrische impedantie is naar verluidt ongeveer 95% nauwkeurig, afhankelijk van het watergehalte van uw lichaam, dat fluctueert met lichaamsbeweging, dieet, zweten, hydratatie en gebruik van alcohol of drugs. Voor deze methode is geen gespecialiseerd personeel nodig en de apparatuur is niet duur in aanschaf - de meeste sportscholen en fysiotherapiebureaus hebben ze gratis te gebruiken.
- Je kunt ofwel blootsvoets op metalen platen staan die een elektrische stroom door je lichaam sturen (het lijkt op een gewone weegschaal), of je kunt een handapparaat vastpakken (met beide handen) dat hetzelfde doet.
- Om de meest nauwkeurige resultaten te krijgen, eet of drinkt u niet gedurende 4 uur voorafgaand aan het testen; oefen niet krachtig binnen 12 uur; en geen alcohol- of diureticum (cafeïne) consumptie binnen 48 uur.
Stap 4. Bereken uw body mass index (BMI)
BMI is een nuttige maatstaf om te bepalen of u te zwaar of zwaarlijvig bent en risico loopt op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen. BMI is echter niet hetzelfde als lichaamsvetpercentage. Het wordt berekend op basis van uw lengte en totale lichaamsgewicht, dus het is slechts een algemene schatting van het ziekterisico. Om uw BMI-nummer te verkrijgen, deelt u uw gewicht (omgerekend naar kilogram) door uw lengte (omgerekend naar meters). Hogere aantallen vertegenwoordigen een groter risico op ziekte. Normale BMI-metingen variëren van 18,5 – 24,9; een BMI tussen 25 - 29,9 wordt als overgewicht beschouwd, terwijl 30 en hoger als zwaarlijvig en met een hoog risico wordt beschouwd.
U kunt ook een BMI-calculator gebruiken om uw BMI te berekenen:
Deel 2 van 2: Het percentage lichaamsvet nauwkeuriger berekenen
Stap 1. Vraag een DEXA-scan aan
Voor een zeer nauwkeurige bepaling van uw lichaamsvetpercentage gaat u naar een instelling met een dual-energy x-ray absorptiometry (DEXA) scanner. Een DEXA-scan maakt gebruik van röntgentechnologie die wordt gebruikt om spierweefsel, botmineraaldichtheid en vetweefsel in alle delen van het lichaam met een hoge mate van nauwkeurigheid te schatten. Het gebruikt een combinatie van twee röntgenfoto's om de lichaamssamenstelling in verschillende lichaamssegmenten te berekenen, zodat u kunt zien welk deel van uw lichaam het hoogste percentage vet (of spieren) bevat. De scan geeft ongeveer evenveel straling aan uw lichaam als de TSA-beeldvormingsapparaten op luchthavens, wat niet veel is. Een DEXA-scan wordt beschouwd als de gouden standaard voor het bepalen van het vetpercentage in uw lichaam als geheel, evenals regionale delen zoals armen en benen.
- In tegenstelling tot MRI- of CT-scans, hoeft u bij een DEXA-scan niet in een claustrofobische tunnel of behuizing te liggen. In plaats daarvan lig je op je rug op een open tafel en een röntgenscanner gaat langzaam over je lichaam - de procedure duurt meestal ongeveer vijf minuten, hoewel het afhangt van welk deel van je lichaam wordt gescand.
- De meeste grote universiteiten (laboratoria voor inspanningsfysiologie) en veel zorginstellingen hebben DEXA-scanners. Vraag uw huisarts om een verwijzing naar een arts bij u in de buurt. Ze werden oorspronkelijk ontwikkeld om de botmineraaldichtheid te meten. De kosten variëren van $ 100-200 USD uit eigen zak als uw ziektekostenverzekering het niet dekt.
Stap 2. Laat je onder water wegen
Aangezien spierweefsel en bot veel dichter zijn dan vetweefsel, is het bepalen van de lichaamsdichtheid nuttig om de lichaamssamenstelling te begrijpen. Bij onderwaterwegen word je ondergedompeld in een watertank en wordt de hoeveelheid verplaatst water gemeten, die wordt gebruikt om de weefseldichtheid en de lichaamssamenstelling van vet te berekenen. Hoe meer water je verplaatst, hoe meer bot- en spierweefsel je verondersteld wordt te hebben, dus hoe lager je vetpercentage. Wegen onder water (of hydrostatisch) is een zeer nauwkeurige maatstaf voor het percentage lichaamsvet - de fout is slechts 1,5% als de test volgens de richtlijnen wordt uitgevoerd.
- Het belangrijkste nadeel van deze methode om het vetpercentage te meten, is dat je nat moet worden en een paar seconden onder water moet zijn als je je adem volledig hebt uitgeademd.
- Atleten hebben vaak dichter bot- en spierweefsel dan niet-sporters, dus hun metingen kunnen het lichaamsvetpercentage met deze methode onderschatten.
- Vraag uw arts of zoek op internet naar welke medische of onderzoeksfaciliteiten in uw omgeving hydrostatisch wegen - er zijn er misschien niet veel. Het kan zijn dat u uit uw regio moet reizen. De kosten moeten vergelijkbaar zijn met het krijgen van een DEXA-scan.
Stap 3. Verkrijg een bijna-infrarood-interactie (NRI) meting
Deze methode voor het meten van lichaamsvet is gebaseerd op de principes van lichtabsorptie, reflectie en nabij-infraroodspectroscopie. Om de samenstelling van het lichaamsvet te schatten, wordt een gecomputeriseerde spectrofotometer met een draagbare glasvezelsonde gebruikt. De sonde wordt tegen een lichaamsdeel (vaak de bicepsspier) geduwd en zendt een infrarood licht uit, dat door vet- en spierweefsel naar het bot gaat en vervolgens wordt teruggekaatst naar de sonde. Dichtheidsmetingen worden verkregen en verwerkt in voorspellende vergelijkingen (ook rekening houdend met uw lengte, gewicht en lichaamstype) om een schatting te geven van het totale lichaamsvetpercentage. Deze methode is niet zo nauwkeurig als DEXA-scanning of hydrostatisch wegen, maar het is waarschijnlijk een nauwkeurigere beoordeling van het lichaamsvetpercentage dan u thuis kunt krijgen met schuifmaten of bio-elektrische impedantieschalen.
- NRI is meestal minder nauwkeurig bij mensen die extreem mager zijn (30% lichaamsvet).
- De hoeveelheid druk die op de glasvezelsonde wordt uitgeoefend, de huidskleur en het hydratatieniveau kunnen ervoor zorgen dat de resultaten verschillen en onnauwkeurig zijn.
- NRI-apparaten zijn op grote schaal verkrijgbaar bij veel sportscholen, gezondheidsclubs en afslankcentra voor een minimale vergoeding, of soms gratis. Het kantoor van uw arts of fysiotherapeut kan ook een NRI-apparaat hebben.
Tips
- Sommige onderzoekslaboratoria en professionele sportfaciliteiten gebruiken Bod Pods om de lichaamssamenstelling te beoordelen door luchtverplaatsing te meten. Vergelijkbaar met hydrostatisch wegen (maar zonder het water) is deze methode vrij nauwkeurig en misschien wel het beste voor het meten van de lichaamsvetsamenstelling van ouderen, zwaarlijvige en gehandicapten, maar faciliteiten die Bod Pods gebruiken zijn moeilijk te vinden.
- Als uw BMI hoger is dan 25, vraag dan uw arts naar ideeën en strategieën voor veilig gewichtsverlies, zodat u het risico op cardiovasculaire problemen kunt minimaliseren.
