Wil je het meeste halen uit die 35 minuten op de loopband of een andere cardio-oefening? U kunt de voordelen van cardiovasculaire activiteit maximaliseren wanneer u traint in de zone van uw doelhartslag (THR). Het enige dat u nodig hebt om aan de slag te gaan, is een rekenmachine en een hartslagmeter. Er zijn snelle en gemakkelijke manieren om goede schattingen te krijgen van uw doelhartslagzones, maar als u de meest betrouwbare metingen wilt krijgen zonder dure apparatuur, volg dan deze formule.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw THR berekenen met de Karvonen-methode
Stap 1. Bereken uw maximale hartslag (HFmax)
Uw maximale hartslag is de snelste die uw hart kan gaan in slagen per minuut (bpm). Om dit te schatten, vermenigvuldigt u uw leeftijd met 0,7 en trekt u het resultaat af van 207. Dit is veel meer dan wat de meeste mensen bereiken (of zouden moeten bereiken) tijdens het sporten, dus vertrouw voor deze stap niet op een hartslagmeter.
- Als u bijvoorbeeld 39 jaar oud bent, schat dan 207 - (0.7)(39) = 207 - 28 = ~ 180 slagen per minuut HFmax.
- Er zijn verschillende vergelijkbare formules in gebruik, dus het kan zijn dat u iets andere schattingen hoort van uw arts of trainingscoach. Vermijd schattingen op basis van de verouderde formule "220 - uw leeftijd". U kunt een goede, snelle en gemakkelijke schatting krijgen met de 220-leeftijdsformule. Onthoud dat het slechts tot op +/- 2 of 3 slagen per minuut nauwkeurig is.
Stap 2. Controleer uw rusthartslag (RHR)
De Karvonen-methode houdt rekening met uw hartslag in rust, die van persoon tot persoon verschilt, en biedt daarom betrouwbaardere berekeningen voor elke persoon. Voordat u 's ochtends uit bed komt, controleert u uw hartslag door de toppen van uw wijs- en middelvinger tegen uw binnenpols te plaatsen, of op uw keel aan weerszijden van uw luchtpijp. Bekijk een klok met een secondewijzer en tel het aantal hartslagen in 30 seconden, beginnend met "nul" op de eerste hartslag. Vermenigvuldig de telling met 2 om uw rusthartslag in slagen per minuut te krijgen.
- Zoek voor meer nauwkeurigheid het gemiddelde van drie verschillende ochtenden. Als u bijvoorbeeld 62, 65 en 63 bpm meet, is het gemiddelde (62 + 65 + 63) / 3, of ongeveer 63 bpm RHR.
- Roken, cafeïne, stress, warm weer, hormoonschommelingen en veel medicijnen hebben allemaal invloed op uw hartslag. Doe uw best om deze factoren te minimaliseren voordat u uw RHR meet.
Stap 3. Bereken uw hartslagreserve (HRR)
Dit is het verschil tussen uw hartslag in rust en uw hartslag bij maximale inspanning. We noemen het je 'hartslagreserve': de extra intensiteit die je hart ter beschikking heeft wanneer je het nodig hebt.
- Gebruik de vergelijking HRMax - RHR = HRR om uw HRR te krijgen.
- Als uw maximale hartslag (HFmax) bijvoorbeeld 180 hsm is en uw rusthartslag (RHR) 63 hsm is, dan hartslag reserve is 180 - 63 = 117 bpm.
Stap 4. Bereken uw minimale streefhartslag (doel-HRmin)
Vermenigvuldig uw HRR met 0 .5. Het is niet gezond of heilzaam om uw gehele hartslagreserve op te maken tijdens normale inspanning. In plaats daarvan kunt u ernaar streven een percentage van uw reserve te gebruiken op basis van hoe intensief u wilt sporten. Vermenigvuldig uw hartslagreserve met 0,5 om de minimale verhoging te vinden die nodig is voor matige lichaamsbeweging.
- Als uw hartslagreserve 117 hsm is, zou het gebruik van de helft van deze reserve betekenen dat uw hartslag met (117) x (0,5) = 58,5 hsm wordt verhoogd.
- Voeg het resultaat toe aan uw rusthartslag voor de minimale streefhartslag. Het antwoord is het lage einde van uw doelhartslag. Dit is een goed doelwit voor mensen die net zijn begonnen met regelmatig sporten of herstellende zijn van een blessure.
- Gebruikmakend van de bovenstaande cijfers, een rusthartslag van 63 hsm + een toename van 58,5 hsm = Minimale streefhartslag van 121,5 hsm.
Stap 5. Bereken uw gemiddelde doelhartslag (Target HRMod)
Vervang 0,5 door een hogere decimaal om een hogere doelhartslag te berekenen. Als u net met een trainingsprogramma begint, wilt u misschien uw doel geleidelijk verhogen naarmate uw conditie verbetert, tot ongeveer 0,7 voor het hoge eind van matige lichaamsbeweging. Als u een atleet bent die een doelhartslag kiest voor krachtige training, wilt u misschien beginnen met 0,7 of hoger.
Stap 6. Bereken uw Intense Doelhartslag (Target HRIntense)
Extreem intensieve, anaërobe training kan 0,85 van uw reserve verbruiken. Om dit aantal te vinden, gebruikt u de vergelijking: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Deel 2 van 2: De trainingsintensiteit bepalen met behulp van de THR
Stap 1. Controleer uw hartslag tijdens een trainingssessie
Om dit te doen, stopt u met trainen en controleert u onmiddellijk uw hartslag door uw hartslag gedurende 10 seconden te tellen. Hervat de training en vermenigvuldig het aantal slagen per 10 seconden (je hartslag) met 6 en je hebt je hartslag (slagen per 60 seconden, dat is slagen per minuut).
Een nauwkeurigere manier om dit te doen is door een hartmonitor te gebruiken om hartslagmetingen te krijgen tijdens een trainingssessie
Stap 2. Baseer de intensiteit van uw fysieke activiteit op uw THR
U kunt bepalen of de intensiteit van uw fysieke activiteit laag, matig of hoog is door de trainingshartslag (hsm) te meten met uw THR. Als uw hartslag in het midden van uw THR-bereik valt of overeenkomt met uw gemiddelde THR, betekent dit dat u traint op matige intensiteit (ongeveer 50 tot 70% van uw HFmax). Als het in de buurt van de bovengrens komt, train je op hoge intensiteit (70 tot 85% van uw HFmax).
- Als je net bent begonnen met trainen, streef dan naar een lage tot matige intensiteit. Je kunt het verhogen naarmate je lichaam gewend raakt aan het sporten.
- Uw hartslag moet zich ook in het lagere bereik van uw THR bevinden wanneer u aan het opwarmen of afkoelen bent.
- Zorg er tijdens het sporten voor dat uw hartslag nooit boven uw maximale hartslag komt.
Stap 3. Beoordeel hoe je lichaam reageert
Deze formule geeft voor de meeste mensen een goede schatting, maar is niet onfeilbaar. Let op hoe uw lichaam reageert wanneer u de door u berekende doelhartslag bereikt. Pas indien nodig uw streefhartslag aan op basis van uw waarnemingen:
- Matige lichaamsbeweging (de onderkant van uw doel) zou licht tot matig zweten en snellere ademhaling moeten veroorzaken. U kunt een dag of twee lichte spierpijn hebben als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging.
- Krachtige oefening (het bovenste uiteinde) veroorzaakt een moeilijke ademhaling - u moet na een paar woorden pauzeren om op adem te komen.
- Stop met sporten en zoek medische hulp als u ademhalingsproblemen, pijn op de borst, ernstige spier- of gewrichtspijn, duizeligheid, extreem zweten of extreme vermoeidheid ervaart. Verlaag uw doelhartslag in de toekomst.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Tijdens uw training moet u ervoor zorgen dat uw hartslag binnen uw doelhartslagzone valt om de cardiovasculaire conditie te maximaliseren
Waarschuwingen
- De doelhartslag is slechts een schatting! Als u te vroeg of te vaak uitgeput raakt, betekent dit dat u te hard aan het trainen bent en dat u het rustiger aan moet doen.
- Bezoek een arts als u risico loopt op hartproblemen. Als u een hartaandoening heeft of medicijnen gebruikt die uw hart of bloeddruk beïnvloeden, probeer dan niet uw eigen THR (doelhartslag) te berekenen. Vraag een arts om u te onderzoeken en u te helpen een veilig oefenplan op te stellen. Het is ook een goed idee om uw arts te betrekken bij elk nieuw trainingsplan als u te zwaar bent, ouder bent dan 40 jaar of al lang niet meer heeft gesport.
