Volwassenen hebben over het algemeen een hartslag in rust van 60-100 slagen per minuut. Een atleet in topvorm kan een hartslag hebben tussen de 40 en 60 slagen per minuut. Mensen met een betere conditie hebben over het algemeen een langzamere hartslag omdat hun hart efficiënter klopt. Door uw hartslag te meten, kunt u een idee krijgen van hoe gezond uw hart is en controleren hoe hard u werkt tijdens het sporten.
Stappen
Deel 1 van 2: Je hartslag nemen
Stap 1. Controleer uw hartslag bij uw radiale slagader
Dit is een van de gemakkelijkste plaatsen om je hartslag te meten, omdat je een grote slagader direct onder de huid hebt. Elke keer dat uw hartslag klopt, voelt u een polsslag terwijl het bloed door uw slagader stroomt.
- Houd één arm uit, handpalm omhoog. Druk uw wijsvinger en middelvinger voorzichtig tegen de binnenkant van uw pols tussen het bot en de pees in de buurt van uw radiale slagader.
- Dit is ongeveer 2,5 cm onder uw pols aan dezelfde kant als uw duim.
- Je moet zacht weefsel onder je vingers voelen, geen bot. Mogelijk moet u uw vingers bewegen of iets harder drukken totdat u het voelt.
- Tel het aantal slagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig dit met 4 om het aantal slagen per minuut te krijgen. Gebruik een klok om de 15 seconden te meten in plaats van tegelijkertijd je hartslag en de seconden te tellen.
Stap 2. Neem je hartslag onder je kaak
Dit is een andere locatie waar u gemakkelijk en snel een sterke pols moet kunnen vinden.
- Plaats je wijs- en middelvinger links van je luchtpijp waar je nek aansluit op de weefsels onder je kaak.
- Je zou je hartslag aan beide kanten van je luchtpijp moeten kunnen voelen, maar het is misschien gemakkelijker om aan de linkerkant te vinden. Mogelijk moet u uw vingers bewegen en iets harder drukken totdat u het voelt.
- Gebruik een klok of stopwatch om 15 seconden bij te houden, tel de pulsen die je voelt en vermenigvuldig dit vervolgens met vier.
- U zou ongeveer hetzelfde resultaat moeten krijgen als u uw hartslag aan uw pols of uw nek meet.
Stap 3. Raadpleeg een arts als u afwijkingen in uw rusthartslag constateert
Uw rusthartslag is het aantal slagen per minuut wanneer u ten minste vijf minuten inactief bent; als u echter aan het trainen was, kan het langer duren voordat uw hartslag vertraagt. De hartslag in rust van een persoon varieert van nature op basis van hoe actief je bent, hoe fit je bent, hoe warm of koud het is, of je staat, zit of ligt, je emotionele toestand, je lichaamsgrootte en welke medicijnen je gebruikt. Raadpleeg een arts als:
- Uw hartslag in rust is meestal meer dan 100 slagen per minuut. Dit wordt tachycardie genoemd.
- Uw hartslag in rust is lager dan 60 slagen per minuut, als u geen atleet bent. Dit is bradycardie. Andere symptomen die gepaard kunnen gaan met deze aandoening zijn onder meer flauwvallen, duizeligheid of buiten adem zijn. Als u een atleet bent, kan een lage hartslag betekenen dat u in goede vorm bent. Het mag echter niet lager zijn dan 40.
- Je hartslag is onregelmatig.
Deel 2 van 2: Uw hartslag gebruiken om uw hartslag te controleren
Stap 1. Bereken uw maximale hartslag (HRMax)
HRMax is de theoretische maximale maximale snelheid waarmee uw hart kan kloppen. Het varieert met uw leeftijd en wordt gebruikt om te bepalen hoe snel uw hart moet kloppen tijdens inspanning van verschillende moeilijkheidsgraden.
- Trek uw leeftijd af van 220. Een 20-jarige zou bijvoorbeeld een maximale hartslag van ongeveer 200 slagen per minuut moeten hebben.
- Sommige bloeddrukmedicatie kan uw maximale hartslag verlagen. Als u bloeddrukmedicatie gebruikt en uw hartslag gebruikt om uw training te controleren, neem dan contact op met uw arts om te zien hoe u uw maximale hartslag moet bepalen.
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint als u een gezondheidstoestand heeft, met name hoge bloeddruk, diabetes of een hartaandoening.
Stap 2. Gebruik uw hartslag om te bepalen wanneer u matige lichaamsbeweging doet
Matige lichaamsbeweging gedurende 2,5 uur per week zou uw hart gezond moeten houden. U wordt geacht matige lichaamsbeweging te doen als:
- Je hartslag is 50-70% van je maximale hartslag. Dat betekent dat een 20-jarige met een maximale hartslag van 200 slagen per minuut een streefhartslag van 100-140 slagen per minuut moet hebben tijdens matige inspanning.
- U danst, wandelt op het vlakke, fietst langzamer dan 16 km/u, loopt met ongeveer 5,6 km/u, alpineskiën, zwemmen, tuinieren, dubbelspel bij tennis, of golfen. Deze activiteiten zouden een hartslag moeten opleveren die 50-70% van uw maximale hartslag is. Als ze dat niet doen, moet je misschien wat harder je best doen.
Stap 3. Meet uw hartslag om te bepalen wanneer u aan een krachtige training doet
Als u 75 minuten per week of meer intensief aan lichaamsbeweging doet, verbetert u de gezondheid van uw hart. Er wordt van u uitgegaan dat u intensief aan lichaamsbeweging doet wanneer:
- Uw hartslag is 70-85% van uw maximale hartslag. Voor een 20-jarige zou dit 140-170 slagen per minuut zijn tijdens zware inspanning.
- U loopt met 7,2 km/u of sneller, fietst met 16 km/u 10 mph, bergopwaarts, traplopen, langlaufen, voetballen, hardlopen, touwtjespringen, enkelspel spelen bij tennis, basketballen of zwaar tuinwerk doen.
Stap 4. Identificeer tekenen van een verhoogde hartslag
Als u geen monitor heeft of wilt stoppen en metingen wilt doen, raak dan vertrouwd met de tekenen van een verhoogde hartslag. Deze omvatten kortademigheid of zware snelle ademhaling, transpiratie en het onvermogen om een gesprek te voeren.
Stap 5. Ga serieus aan de slag met het controleren van uw hartslag met een hartslagmeter
Als je het niet leuk vindt om tijdens het sporten je hartslag in je hoofd te berekenen, kun je een hartslagmeter of een vingertoppulsoximeter aanschaffen, die iets voordeliger is.
- Draagbare hartslagmeters met riem zijn overal verkrijgbaar op internet of in sportwinkels. Je kunt ze kopen en ze als polshorloges dragen.
- De meeste hebben een elektrode die u op uw borst plaatst en die informatie over uw hartslag naar de monitor op uw pols stuurt. Zoek er een die u gemakkelijk kunt gebruiken tijdens het sporten. Als u online beoordelingen leest of met experts in sportwinkels praat, kunt u beslissen wat het meest praktisch is voor uw specifieke sport.
Tips
- Begin langzaam en naarmate u in vorm komt, kunt u harder trainen en toch binnen deze streefwaarden blijven.
- Een ongeschikt persoon kan zijn hartslag in slechts een minuut of twee verhogen tot 100 of meer. Naarmate hij fitter wordt, zal het meer inspanning vergen om zijn hartslag te verhogen. Dit is een goed teken.
- Als u een cardioapparaat (loopband, elliptische trainer, enz.) gebruikt, kijk dan of er een ingebouwde hartslagmeter is. Houd er echter rekening mee dat deze kunnen worden weggegooid als iemand naast u een hartslagmeter draagt.
- Om uw voortgang te meten, kunt u proberen uw hartslag te meten voor en na een wandeling van 15 minuten. Schrijf de maten op. In het begin zal de hartslag snel stijgen en het duurt lang voordat je weer op je rusthartslag (RHR) komt. Naarmate u doorgaat met sporten en gezonder wordt, zal uw hart efficiënter werken en zal dezelfde wandeling van 15 minuten uw hartslag niet zo hoog doen oplopen en zal uw hartslag sneller terugkeren naar RHR.
