Gemiddeld consumeren Amerikanen meer dan 3.500 mg natrium per dag, wat ruim boven de aanbevolen limiet van 2.300 mg is. Te veel natrium in uw dieet kan leiden tot hoge bloeddruk en grote schade aanrichten in uw bloedsomloop, waardoor u een hoger risico loopt op hartaandoeningen en beroertes. Om deze reden zouden de meeste mensen - vooral degenen die in Noord-Amerika en Europa wonen - stappen moeten ondernemen om natrium in hun dieet te beperken. Om te begrijpen hoeveel natrium je moet schrappen, moet je eerst je zoutinname berekenen. Zoutinname kan moeilijk te meten zijn, aangezien het grootste deel van het zout dat u elke dag consumeert afkomstig is van verwerkt voedsel en restaurantvoedsel, en niet van zout dat u op voedsel strooit voor de smaak.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw zoutinname schatten
Stap 1. Houd een voedingsdagboek bij
Maak een aantekening van alles wat je elke dag eet gedurende minstens een week. Dit geeft u voldoende gegevens om een nauwkeurige schatting te maken van de hoeveelheid zout die u regelmatig gebruikt.
- Vermeld de merknamen van verpakte voedselproducten die u consumeert, evenals het soort voedsel.
- Wees eerlijk met de hoeveelheden die je consumeert. Het kan helpen om uw voedsel te wegen voordat u het eet, om er zeker van te zijn dat u de hoeveelheid correct schat. Je kunt ook het volume van kommen meten die je vaak gebruikt, of een maatbeker gebruiken om een beter idee te krijgen van de hoeveelheid voedsel die je eet.
- Zorg ervoor dat je snacks meeneemt. Het bijhouden van een voedingsdagboek, zelfs op zichzelf, kan een goede manier zijn om te bezuinigen op gedachteloos eten. U zult bijvoorbeeld waarschijnlijk merken dat u tijdens het televisiekijken minder snel chips of koekjes zult eten als u weet dat u het in uw eetdagboek moet noteren.
Stap 2. Leer het verschil tussen zout en natrium
Hoewel de woorden "zout" en "natrium" vaak door elkaar worden gebruikt, verwijzen ze eigenlijk naar twee verschillende stoffen. Zout zelf is een chemische verbinding, waarvan natrium slechts een onderdeel is.
Meestal ziet u "natrium" op voedingsetiketten, maar mogelijk ziet u "zout" in de lijst met ingrediënten
Stap 3. Voeg keukenzout toe dat u aan voedingsmiddelen toevoegt
Zout dat al in bewerkte voedingsmiddelen en restaurantmaaltijden zit, is doorgaans goed voor de overgrote meerderheid van het zout dat u elke dag consumeert. Dat betekent echter niet dat het zout dat u op uw eten strooit, veel natrium aan uw dagelijkse inname kan toevoegen.
- Het scheutje zout dat u aan voedsel toevoegt, kan moeilijk te meten zijn. U kunt overwegen om dezelfde hoeveelheid zout die u normaal aan een maaltijd zou toevoegen, in een kleine maatlepel te tikken, zodat u een beter idee krijgt.
- Denk aan de soorten voedsel waarop u gewoonlijk zout strooit en hoeveel van deze voedingsmiddelen u op een normale dag eet. Je kunt je eetdagboek hierbij helpen. Als je zout op een gerecht strooit, noteer dat dan in je eetdagboek, zodat je eraan denkt om dat later toe te voegen.
Stap 4. Zoek naar een online rekenmachine
Er zijn online een aantal rekenmachines die u kunt gebruiken om uw zoutinname te schatten. Zoek naar een rekenmachine die wordt beheerd door een zorgaanbieder of overheidsinstantie, omdat deze doorgaans betrouwbaarder zijn.
- Hoewel er algemene richtlijnen zijn, is de aanbevolen hoeveelheid natrium die u moet consumeren afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Online natriumcalculators moeten hiermee rekening houden. Sommigen kunnen ook uw lengte en gewicht vragen om u een betrouwbaardere schatting te geven van de hoeveelheid natrium die u verbruikt.
- Als je een eetdagboek hebt bijgehouden, is het een aanwinst bij het verstrekken van informatie voor een online rekenmachine. Misschien wilt u eerst de vragen die op de rekenmachine worden gesteld doorlezen, zodat u uw voedingsdagboek kunt doornemen en het voedsel dat u eet kunt categoriseren en de vragen gemakkelijker kunt beantwoorden.
- Wanneer u de rekenmachine invult, geeft deze u meestal een schatting van de hoeveelheid natrium die u elke dag consumeert, evenals hoe dit zich verhoudt tot het aanbevolen natriumgehalte dat u zou moeten consumeren. Houd er rekening mee dat dit slechts een schatting is, maar het kan u helpen uw dieet aan te passen.
Deel 2 van 3: Uw natriuminname volgen
Stap 1. Plan je maaltijden van tevoren
Als je zorgvuldig plant wat je een week lang elke dag gaat eten, kun je alleen de ingrediënten in die maaltijden kopen. De planning maakt het gemakkelijker om je natriuminname bij te houden, omdat je geen onbekende items hebt die je achteraf moet berekenen.
- Mogelijk bent u al begonnen met een voedingsdagboek, zodat u uw zoutinname kunt inschatten. Als u uw voedingsdagboek blijft gebruiken, wordt het gemakkelijker om uw maaltijden te plannen en u aan dat plan te houden.
- Het is een goed idee om door je koelkast en voorraadkast te gaan en snacks en natriumrijk voedsel te verwijderen, zodat ze je niet zullen verleiden. Dit is vooral belangrijk als u probeert te bezuinigen op natrium in uw dieet.
Stap 2. Inspecteer de voedingsetiketten nauwkeurig
Op verpakt en verwerkt voedsel vindt u een voedingsetiket dat het natriumgehalte van een individuele portie van dat voedingsproduct aangeeft. Kies voedingsmiddelen die weinig natrium bevatten of waaraan geen zout is toegevoegd.
- Houd er rekening mee dat verschillende merken van hetzelfde voedingsproduct verschillende hoeveelheden natrium kunnen hebben. Over het algemeen wilt u het merk kiezen met het laagste natriumgehalte.
- Diepvriesgroenten bevatten minder natrium dan groenten in blik, en veel diepvriesgroenten bevatten mogelijk helemaal geen natrium.
- Pas op voor natrium, vooral in voedingsmiddelen die u normaal niet als zout zou beschouwen, zoals brood, broodjes en koekjes. Zout wordt vaak gebruikt als conserveermiddel en wordt ook in gebak gebruikt.
- Sommige landen, zoals het Verenigd Koninkrijk, verplichten kleurgecodeerde labels om u te helpen bij het kiezen van natriumarm voedsel. Als je in zo'n land woont, zoek dan naar etiketten met een kleur die overeenkomt met het laagste natriumgehalte.
Stap 3. Meet de juiste porties
Voedingslabels bieden natriumgehalte voor verpakte voedingsproducten op basis van individuele portiegroottes. Om uw zoutinname adequaat en correct bij te houden, moet u ervoor zorgen dat u niet meer dan één portie eet.
- De hoeveelheid voedsel die als een individuele portie wordt beschouwd, wordt vermeld op het voedingsetiket. Gebruik een maatbeker, maatlepel of een voedselweegschaal om te bepalen hoeveel voedsel gelijk is aan een portie. U kunt ook de portiegroottes van bepaalde voedingsmiddelen inschatten.
- Het natriumgehalte op de doos is de inhoud voor een enkele portie. Als je meer dan 1 portie eet, moet je die hoeveelheid vermenigvuldigen met het aantal porties dat je hebt geconsumeerd.
- Als de kom ontbijtgranen die u normaal gesproken als ontbijt eet, bijvoorbeeld gelijk staat aan 2 individuele porties, moet u de hoeveelheid natrium op het voedingsetiket van de doos met granen vermenigvuldigen met 2.
Stap 4. Totaal natrium voor ingrediënten
Natrium kan sluipen in maaltijden die u thuis maakt, zelfs als u niet specifiek zout toevoegt. Zorg ervoor dat je het natriumgehalte van alle verschillende ingrediënten in een recept hebt bepaald, zodat je het goed kunt verantwoorden.
- Als je hele voedingsmiddelen hebt gekocht die niet in een verpakking met een voedingsetiket zijn geleverd, moet je mogelijk aanvullend online onderzoek doen om het natriumgehalte van dat voedsel te bepalen.
- Wanneer u het natrium voor ingrediënten in een heel recept optelt, vergeet dan niet te delen door het aantal porties. Als je bijvoorbeeld een braadpan hebt gemaakt en 1/4 ervan hebt gegeten, zou je de totale hoeveelheid natrium in de ingrediënten van de braadpan nemen en delen door 4 om je persoonlijke natriuminname te vinden.
- Vergeet niet om tafelzout, knoflookzout, uienzout of andere smaakmakers die u in het recept gebruikt en die natrium bevatten, toe te voegen of die u op het voedsel strooit voordat u het eet.
Stap 5. Gebruik uw natriumgetallen om uw zoutinname te berekenen
Hoewel je misschien de exacte hoeveelheid natrium die je binnenkrijgt, kunt bijhouden, moet je nog een stap verder gaan als je ook precies wilt weten hoeveel zout je binnenkrijgt.
- Over het algemeen wilt u uw natriuminname waarschijnlijk minimaal een week bijhouden. Krijg uw natriumtotaal en deel vervolgens door 7 om uw gemiddelde dagelijkse natriuminname te krijgen. Dit is een nauwkeuriger getal dan wanneer u eenvoudig uw natriuminname gedurende 1 dag bijhoudt.
- Zodra u uw dagelijkse natriuminname-nummer heeft, vermenigvuldigt u dat aantal met 2,5. Het resultaat is je zoutinname.
Deel 3 van 3: Minder zout eten
Stap 1. Eet meer volwaardige voedingsmiddelen
U kunt uw zoutinname beter onder controle houden door hele voedingsmiddelen in de supermarkt te kopen, in plaats van verpakte of bewerkte voedingsmiddelen te eten of vaak uit eten te gaan in restaurants.
- Met verpakte en bewerkte voedingsmiddelen kun je niets doen aan het natrium dat het bedrijf aan het voedingsproduct toevoegt. Als je echter hetzelfde zelf maakt met hele voedingsmiddelen, heb je de mogelijkheid om zout te verminderen of zelfs te elimineren.
- Een ander voordeel van hele voedingsmiddelen is dat ze meestal goedkoper zijn dan verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, dus uiteindelijk kunt u een daling van uw boodschappenrekening zien.
- Wanneer u uw boodschappenreis maakt, winkel dan eerst de omtrek van de winkel. Dit is meestal waar de producten, vleeswaren en zuivelproducten zich bevinden. Wanneer je de gangpaden winkelt, begin dan met de buitenste gangpaden en werk je een weg naar binnen.
Stap 2. Focus op brood, soepen en sandwiches
Commercieel brood, ingeblikte soepen en vleeswaren zijn enkele plaatsen waar natrium in uw dieet zal sluipen, zelfs als het voedsel dat u eet niet bijzonder zout smaakt.
- U kunt problemen krijgen als u in één keer de hoeveelheid zout in uw dieet probeert te elimineren of aanzienlijk te verminderen. Je smaakpapillen zijn eraan gewend geraakt en het kan zijn dat je voedsel aanvankelijk flauw of zelfs onsmakelijk vindt. Je smaakpapillen hebben tijd nodig om te wennen aan minder zout.
- Ingeblikte soepen en sandwiches zijn enkele van de meest voorkomende voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden natrium in uw dieet sluipen. Een enkele kom soep of een broodje met vleeswaren kan net zoveel natrium bevatten als je op een hele dag zou moeten consumeren.
- Als je regelmatig ingeblikte soepen eet, zoek dan naar soepen waaraan geen zout is toegevoegd, of die aangeven dat ze natriumarm zijn op de voorkant van het etiket. Meestal is de natriumarme banner groen. In de meeste supermarkten zijn de natriumarme versies van populaire soepen te vinden naast de andere soepen van dat merk, voor ongeveer dezelfde prijs.
- Je kunt ook gemakkelijk online soeprecepten vinden of in een kookboek die zijn gemaakt met ingrediënten voor hele voedingsmiddelen. Maak je soep in grote hoeveelheden en vries het teveel in zodat je er langer van kunt genieten.
- Koop in plaats van voorverpakte vleeswaren, vlees dat niet is verwerkt en snijd uw eigen vlees, of haal vers gesneden vlees van de broodjeszaak voor uw broodjes. Het zal meestal iets duurder zijn en niet zo lang houdbaar zijn, maar het zal aanzienlijk minder natrium bevatten.
Stap 3. Kook je eigen maaltijden
De meeste mensen vertrouwen op verpakte voedselproducten omdat ze handiger zijn wanneer u zware eisen stelt aan uw dagelijkse schema van werk of school. U kunt dit probleem verlichten door uw maaltijden van tevoren te plannen en te bereiden.
- Vooraf koken helpt u niet alleen uw zoutinname bij te houden en te beheersen, het helpt ook bij het controleren van de porties.
- Kies 3 of 4 recepten die je lekker vindt en koop de ingrediënten. Breng dan een middag door met het maken van die gerechten. U kunt afzonderlijke porties invriezen om de hele week door te eten. Vergeet niet te investeren in een aantal vriezervriendelijke containers die individuele porties bevatten.
Stap 4. Verhoog uw inname van kalium
Kalium helpt de effecten van natrium tegen te gaan, dus het verhogen van uw kaliuminname kan de negatieve effecten van zout in uw dieet verminderen. De 2 mineralen werken samen om de celfunctie te ondersteunen en je lichaam gehydrateerd te houden.
- Probeer bij elke maaltijd kaliumrijk voedsel toe te voegen, en je zult goed op weg zijn om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken. U kunt ook een kaliumsupplement nemen.
- Avocado's hebben het meeste kalium van alle voedingsmiddelen, met maar liefst 1068 milligram per hele avocado. Dat vertegenwoordigt ongeveer 30 procent van de totale aanbevolen kaliuminname voor een volwassene.
- Groenten met veel kalium zijn onder andere spinazie, zoete aardappelen, eikelpompoen en champignons.
- Bananen en abrikozen bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden kalium. Slechts één grote banaan levert maar liefst 12 procent van uw aanbevolen dagelijkse inname van kalium.
- Je kunt kalium ook vinden in kokoswater en in kefir of yoghurt.
