De fitnesskenners weten dat het niet om dat getal op de weegschaal gaat, maar om je percentage lichaamsvet. Fitness is 21-24% voor vrouwen en 14-17% voor mannen, hoewel we allemaal onze eigen doelen hebben. Op welk niveau je ook zit, het is gewoon moeilijk om van lichaamsvet af te komen. Maar met een combinatie van dieet, lichaamsbeweging en vetbewuste gewoonten, kan uw ideale percentage worden bereikt.
Stappen
Deel 1 van 3: Lichaamsvet verminderen met een dieet
Stap 1. Laad eiwitten en vezels op
Je hebt het vast al vaker gehoord: om van dat hardnekkige vet af te komen en spieren op te bouwen, heb je eiwitten nodig. Het lichaam kan eiwitten verbranden om te overleven, maar het geeft de voorkeur aan koolhydraten en vetten; dus als je het voornamelijk eiwit geeft, gaat het voor de koolhydraten en vetten die je al hebt opgeslagen. Dat en eiwit bouwt en herstelt spieren!
- Vis en kip zijn geweldige bronnen van het spul - je wilt over het algemeen bij het magere, witte vlees blijven. Vetarme zuivel is ook goed, en bonen, soja en eieren zijn ook efficiënte bronnen. Een normaal persoon zou tussen 10 en 25% van zijn dagelijkse calorie-inname uit eiwitten moeten halen.
- We vergeten vezels niet! Het verteert langzaam, geeft een verzadigd gevoel en werkt als een spons voor water en vet. Dus voeg bonen, volle granen, bruine rijst, noten en bessen toe aan die lijst met geweldige voedingsmiddelen die je gaat eten.
Stap 2. Weet dat je de goede vetten nog steeds nodig hebt
Sommige mensen geloven dat een vetarm of vetarm dieet automatisch zorgt voor een goed dieet. Wel, een vetarm dieet, zeker, maar alleen als je het goed doet. U wilt vasthouden aan de goede vetten, zoals onverzadigde, omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren.
- De vetten die u in uw dieet moet houden, moeten afkomstig zijn van vette vis zoals zalm, olijfolie, avocado's en noten. Maar alleen omdat ze goed zijn, wil nog niet zeggen dat je het moet overdrijven. Eet voedsel altijd met mate.
- Voor het geval dat het gezegd moet worden, de vetten die je wilt vermijden zijn de vetten die in verpakkingen zitten. Dat geldt ook voor de bevroren! Blijf uit de buurt van koekjes, cakes, chips en snel en gefrituurd voedsel. Ze zijn de calorieën gewoon niet waard.
- Vetten die bij kamertemperatuur vast zijn, zitten vol verzadigde vetten, die je beter kunt vermijden. Dit omvat boter, reuzel en kokosolie.
Stap 3. Plan uw inname van koolhydraten
Dit is waar de dingen een beetje verwarrend beginnen te worden. Er zijn heel, heel verschillende stromingen als het gaat om koolhydraten. Er is het Atkins-kamp dat zegt dat geen koolhydraten de juiste keuze is. Nou, natuurlijk, dat zorgt ervoor dat je vet gaat verbranden, maar het is totaal onhoudbaar en alles wat je aanraadt om 60% van de gewenste energie van je lichaam te verminderen, moet in twijfel worden getrokken. Laten we in plaats daarvan enkele andere ideeën bekijken:
- Koolhydraat fietsen. De wetenschap erachter is dat je een paar koolhydraatarme dagen hebt (ongeveer 1 g per pond lichaamsgewicht) die je lichaam in een staat van katabole vetverbranding brengen. Maar dan heb je een dag koolhydraatrijke inname, dat zet je stofwisseling op gang. Zonder die koolhydraatrijke dag begint je metabolisme te stoppen.
- Getimede inname. Complexe koolhydraten (bruine rijst, bonen, haver) kunnen vóór 18.00 uur worden geconsumeerd. (over het algemeen wordt 's avonds laat eten niet aangeraden). Enkelvoudige koolhydraten (fruit, gezoete yoghurt, honing) mogen echter alleen na de training worden geconsumeerd. Wanneer het lichaam nog aan het bijkomen is van je zweetsessie, worden de enkelvoudige koolhydraten opgeslagen als glycogeen, niet als vet. Anders moeten ze in de eerste plaats worden vermeden.
Stap 4. Overweeg calorie-cycling
We hebben het gehad over koolhydraten fietsen, maar er is ook calorie fietsen. En het is dezelfde wetenschap erachter: als je niet genoeg calorieën eet, raakt je lichaam in paniek, begint het af te sluiten en vreet het aan je spieren. Daarom, als je een caloriearm dieet volgt, moet je dagen met een hogere calorie-inname hebben om het op gang te houden en je metabolisme op peil te houden.
-
1. 200 calorieën en minder is waar de hongermodus over het algemeen begint. Als je geïnteresseerd bent in calorie-cycling, weet dan hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft voordat je begint te spelen met de cijfers. U kunt dagen onder dit aantal hebben, maar zorg ervoor dat ze niet opeenvolgend zijn.
- Raadpleeg uw arts of een geregistreerde diëtist om te bepalen hoeveel calorieën u per dag moet eten om aan uw behoeften en doelen te voldoen.
- Deze methode is goed voor degenen die een plateau hebben bereikt. Als je dat laatste beetje vet hebt dat je wilt verliezen, probeer dit dan eens.
Stap 5. Eet vaak
Het kwijtraken van lichaamsvet heeft alles te maken met het metabolisme, vooral als je alleen die laatste 5-10 pond hoeft te verwijderen. En om het metabolisme op peil te houden, moet je constant eten. Maar houd het vast! Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het belangrijk is om 5-6 kleine maaltijden per dag te eten. Nou, het is dichtbij. Maar het is niet perfect. Hier gaat het om:
- Als je de hele tijd kleine maaltijden eet, maakt je lichaam constant insuline aan en komt het nooit in een brandwondstadium. Dat, en je voelt je nooit echt 100% tevreden. Dus in plaats van 5-6 kleine maaltijden per dag te eten, eet je drie fatsoenlijke maaltijden en twee tussendoortjes. Het is hetzelfde idee, maar verfijnd voor de werkzaamheid.
- Ontbijt! Laten we het samen zeggen: ontbijt! Het is zo belangrijk. Je lichaam moet weten dat het calorieën kan gaan verbranden en het ontbijt is precies die vlag.
- Er zijn geen magische voedingsmiddelen die vanzelf vet verbranden. Hoewel een gezond dieet je kan helpen om af te vallen, kan alleen lichaamsbeweging je vet in spieren veranderen.
Deel 2 van 3: Lichaamsvet verminderen door te sporten
Stap 1. Doe zowel cardio als gewichtheffen.
Hoewel cardio calorieën sneller verbrandt dan gewichtheffen, moet je beide doen als je maximale vetverbranding wilt. Als je strakker wilt worden, ga dan voor minder gewicht en meer herhalingen als het gaat om krachttraining. En als u op zoek bent naar meer gewicht, ga dan voor meer gewicht en minder herhalingen. Maar alles is goed!
Cardio heeft een aantal vormen - zwemmen, boksen, hardlopen en fietsen zijn misschien wel de meest voorkomende, maar vergeet niet basketbal, achter de kinderen aan rennen, de hond uitlaten en dansen! Als het je hart sneller doet kloppen, telt het
Stap 2. Crosstrain je cardio.
Er zijn twee dingen waar je je op wilt voorbereiden: plateauing en verveling. Ze zijn allebei verschrikkelijk op hun eigen manier. En de beste manier om deze te bestrijden (zo niet de enige manier)? Crosstraining. Dat betekent in feite dat je een heleboel verschillende activiteiten doet, waarbij je je lichaam en geest verandert. Je geest denkt niet: "Aww, man, dit weer?!" en je spieren wennen er niet aan en bellen het niet zomaar aan.
Op maandag ga je bijvoorbeeld de stoep op, dinsdag ga je zwemmen, woensdag is je rustdag, donderdag is de crosstrainer en vrijdag is het fietsen. Eenvoudig! U kunt ook activiteiten in één dag combineren
Stap 3. Time je trainingen
Oké, meer controverse. Er zijn een heleboel dingen die je vertellen dat die en die tijd het beste is voor cardio en die en die tijd het beste is voor gewichten en dan zijn er nog anderen die je vertellen dat de tijd die het beste is de beste is. tijd die voor jou het beste voelt. Hier is het dieptepunt:
- Sommige mensen zeggen dat cardio op een lege maag in de ochtend het beste is. Je lichaam heeft de hele nacht gevast en gaat rechtstreeks naar die vetopslag. Anderen zeggen nee, je lichaam gaat recht op je spieren af. Het vonnis? Als je er duizelig en misselijk van wordt, gaan we voor het laatste.
- Sommigen zeggen dat gewichten vóór cardio moeten worden gedaan. Cardio put je glycogeenvoorraden uit, dus als je gaat om de gewichten te raken, kun je het niet doen. En als je het niet kunt, bouw je geen spieren op. Dit is echter belangrijker voor de bodybuilding-types dan de "Ik wil gewoon van de dubbele golf af"-types.
- Anderen zeggen dat je ze helemaal op verschillende tijden moet doen (cardio en gewichten, dat wil zeggen). Sommigen zeggen dat het afhangt van je doel (gewichtsverlies? Doe eerst cardio). Sommigen zeggen dat het er niet toe doet, doe het gewoon. Met andere woorden? Doe wat je denkt dat het beste is - ze hebben allemaal hun verdiensten.
Stap 4. Ga voor HIIT
Intervaltraining met hoge intensiteit is tegenwoordig een rage. Studies hebben aangetoond dat het meer vet verbrandt in minder tijd en iedereen springt op de kar. Het stimuleert je stofwisseling meteen en houdt het ook daarna op peil - zo erg dat de term 'after burn-effect' is bedacht. Dus zelfs als je 15 minuten hebt om te trainen, geen excuses!
Er is geen vaste regel voor HIIT. Het is gewoon fietsen tussen werk met lage intensiteit en werk met hoge intensiteit. Een voorbeeld? Een wandeling van 1 minuut op de loopband gevolgd door 30 seconden van een dode sprint. Maar de verhoudingen zijn aan jou
Stap 5. Zorg dat je rust
Werkelijk. Je voelt je misschien een krachtpatser die gewoon niet te stoppen is, maar je lichaam heeft rust nodig. Vooral als je gewichten optilt alsof het je werk is; je spieren hebben tijd nodig om zichzelf te herstellen. Neem dus een dag de tijd om het rustig aan te doen. Je hoeft niet de hele dag op de bank te zitten, maar laat je lichaam wel zichzelf genezen.
Gewichten mogen alleen rug aan rug worden gedaan als u verschillende spiergroepen traint (d.w.z. de ene dag benen, de andere dag armen en schouders). Cardio kan (en moet) echter op de meeste dagen van de week worden gedaan
Deel 3 van 3: Een slankere levensstijl leiden
Stap 1. Haal wat zzz's
Je lichaam heeft ze nodig om normaal te functioneren. Studies hebben aangetoond dat mensen die minstens 7 of 8 uur per nacht krijgen meer vet verliezen dan degenen die dat niet doen. Bovendien hebben mensen die minder slapen meer van het eetlustopwekkende hormoon ghreline, waardoor ze hongeriger zijn en meer eten.
Stap 2. Drink veel water
Het is praktisch de gemakkelijkste dieettactiek die er is. Als je meer water drinkt, wordt je lichaam gespoeld van gifstoffen en wil het niet zoveel eten. Dat is afgezien van de voordelen die het heeft voor uw organen, huid, haar en nagels.
Vrouwen moeten streven naar ongeveer drie liter per dag; mannen ongeveer vier (dat is inclusief het water in voedsel)
Stap 3. Drink koffie voorafgaand aan je training
Studies hebben aangetoond dat cafeïne het zenuwstelsel stimuleert en onze niveaus van epinefrine verhoogt. Die epinefrine manifesteert zich als een adrenalinestoot en stuurt signalen naar ons lichaam om vetweefsel af te breken. Dan komen die vetzuren vrij om in ons bloed vrij te komen en te worden opgebruikt. Als je wilt kijken of het voor jou werkt, drink dan een kopje koffie voordat je gaat sporten.
Het is minder effectief als je maag al vol is met eten, dus bewaar het kopje koffie alleen of met een kleine snack. En ja, het is cafeïne, dat doet het, geen koffie - maar de meeste andere bronnen van cafeïne zijn niet zo goed voor je (lees: frisdrank). Een ons donkere chocolade zou echter niet verschrikkelijk zijn en het bevat ook cafeïne
Stap 4. Vermijd crashdiëten
Als het iets is dat een eindpunt heeft, is het gewoon niet zo gezond. Of je nu sap maakt, aan het vasten bent of slechts één voedselgroep schrapt, als het niet duurzaam is, is het waarschijnlijk niet zo goed. In het begin zie je misschien serieuze resultaten, maar op de lange termijn knoeit het met je metabolisme en uiteindelijk maakt het je in de war. Vermijd ze dus. Blijf gezond en vermijd ze.
Stap 5. Gebruik verschillende technieken om je lichaamsvet te meten
Er zijn meer dan een half dozijn manieren om je lichaamsvetpercentage te meten en ze zijn niet allemaal altijd 100% nauwkeurig. Meet uw lichaamsvet altijd op hetzelfde tijdstip (bijvoorbeeld maandagochtend) en onder dezelfde omstandigheden (voor het ontbijt of na het drinken van een glas water). Probeer verschillende methoden voor de beste nauwkeurigheid.
- Veelgebruikte methoden zijn onder meer remklauwen, lichaamsvetschalen en -monitoren, Bod Pods, waterverplaatsing en DEXA-scanning. Over het algemeen geldt: hoe duurder het is, hoe nauwkeuriger het is. Als je het je kunt veroorloven, probeer dan een paar verschillende dingen om jezelf een goed idee te geven. Een paar procentpunten is een groot probleem!
- Een personal trainer of geregistreerde diëtist kan u mogelijk helpen met het meten en berekenen van uw lichaamsvet met behulp van een weegschaal, meetlint of schuifmaat. Sommige gezondheids- en fitnessfaciliteiten bieden mogelijk duurdere vormen van testen, zoals Bod Pods, waterverplaatsing of DEXA-scanning.
- Een "fit" vrouw heeft tussen de 21-24% lichaamsvet, hoewel acceptabel tot 31% is. Voor mannen is de pasvorm 14-17% en acceptabel tot 25%. Iedereen heeft een essentieel vetgehalte (voor mannen is het veel lager) waar je nooit vanaf kunt komen zonder jezelf pijn te doen. Dus weet wat het beste voor je is! En wat is realistisch.
Oefeningen, trainingsroutine en voedsel om te eten en te vermijden
Oefeningen voor vetverlies
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Oefenroutine voor beginners voor vetverlies
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voedingsmiddelen om te eten en te vermijden voor vetverlies
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Creëer een routine waar je je aan kunt houden en waar je van kunt genieten.
- Slaap, maar probeer niet de hele ochtend in bed te liggen. Je voelt je gewoon de hele dag lui!
- Word lid van een sportschool en krijg een personal trainer. Ze weten precies wat je moet doen om het gewenste niveau te bereiken.
- Essentieel lichaamsvet is 2-4% bij mannen en 10-12% bij vrouwen.
- Onthoud dat wandelen ook cardio is - zelfs door het huis lopen om dingen te doen.
- Drinkwater kan de resultaten van uw lichaamsgewichtberekening beïnvloeden.
Waarschuwingen
- Vermijd te hard trainen. Neem om de dag rust en vermijd het overslaan van trainingsdagen.
- Een dieet alleen zal geen vet verbranden. Hoewel het je kan helpen om af te vallen, heb je een goed trainingsprogramma nodig om het vet om te zetten in spieren.
