Meditatie kan vreemd frustrerend zijn. Waarom zou deze oefening, die je zenuwen moet kalmeren en stabiliseren en je stress verlichten, je met verwarring vullen? Wat is er om over te mediteren? Door je oefening op te bouwen met goede zittechnieken en een goede geest, kun je stoppen met je zorgen te maken over "het goed doen" en diep gaan mediteren.
Stappen
Deel 1 van 4: Stille ruimte vinden
Stap 1. Kies een ruimte in je huis die stil is
Het is het beste om een kamer met een deur te kiezen, weg van gebieden met kinderen of verkeer.
Stap 2. Zoek een stoel met rechte rugleuning of een vloerkussen
De ideale stoel is niet zo comfortabel dat je in slaap kunt vallen, maar voldoende comfortabel om minimaal 20 of 30 minuten in te zitten.
Stap 3. Verlicht de ruimte met zacht natuurlijk licht
Weinig licht kan helpen om de geest te ontspannen, dus overweeg kaarsen of lampen in plaats van fluorescerende lampen.
Stap 4. Bepaal een tijd om te mediteren zodat je niet verbonden bent met andere activiteiten
Denk aan een tijdstip vroeg in de ochtend of in de avond, wanneer kinderen slapen en het onwaarschijnlijk is dat de telefoon overgaat.
Deel 2 van 4: Meditatie beoefenen
Stap 1. Ga op je kussen of stoel zitten
Zoek een comfortabele positie waar u 20 minuten of langer kunt blijven zonder te bewegen.
- Strek je rug voordat je begint, als je de hele dag hebt gezeten. Door vanuit de taille naar links en rechts te draaien in een zittende positie of door yoga kat/koe en kinderhoudingen te doen, kunnen spanningen worden losgelaten zodat het gemakkelijker is om je op de meditatie te concentreren.
- Ontspan je schouders. Til ze op naar je oren terwijl je inademt, en laat ze dan weer zakken. Houd je rug heel recht. Leg je handen in je schoot. Zazen-meditatie suggereert dat je je linkerhand in je rechterhand legt, de handpalmen naar boven en je linkerduim op je rechterduim legt, alsof je een ei wiegt. Dit zou een cirkel moeten vormen, die oneindigheid suggereert en ook het onbewuste - je niet-dominante kant mag het overnemen.
Stap 2. Sluit je ogen of richt ze op een blinde muur
Sommige mediterenden vinden het moeilijk om te bemiddelen met hun ogen open, terwijl sommigen moeite hebben om te mediteren met hun ogen dicht omdat slaperigheid een te groot probleem wordt.
Overweeg om actief te focussen op 'niets'. Kijk niet naar de blinde muur, maar door de muur. Knipper wanneer je moet knipperen
Stap 3. Concentreer je op je ademhaling
De meeste meditatie is niet ingewikkelder dan rustig zitten en ademen, als je er maar meteen mee aan de slag gaat. Binnen die eenvoud ligt echter een eindeloze complexiteit. Begin met aftellen vanaf 10. Je kunt je concentreren op het tellen om je geest tot rust te brengen. Als je meer tijd hebt en deze oefening nuttig is, overweeg dan om af te tellen van 50 of 100.
- Adem diep in gedurende een telling van 8 seconden, houd de adem 2 tot 4 seconden vast en adem uit gedurende een telling van 8 seconden. Herhaal dit ademhalingspatroon gedurende 2 minuten.
- Voel hoe de adem in je lichaam komt en uit je lichaam gaat. Stel je voor dat de zuurstof je lichaam vult en door je bloed stroomt. Voel de zuurstof in alle delen van je lichaam komen en blijf je op je ademhaling concentreren.
Deel 3 van 4: Focus behouden
Stap 1. Let op je gedachten
Een van de moeilijkste dingen van meditatie als je net begint, is de vraag wat je moet doen. Je zit daar, in- en uitademend…wat dan? Uiteindelijk, als je meditatie beoefent, zul je de gedachten opmerken die uit je hoofd komen en gaan. Je bent misschien gefocust op het ophalen van je kinderen, wat je gaat eten, of wat aanhoudende stress van je werkdag. In plaats van je met deze gedachten te identificeren en ze je te laten bewonen, stel je ze voor als vissen die in een vijver zwemmen. Kijk hoe ze door je hoofd en uit je hoofd gaan.
Door dit te doen, neem je afstand van je ego, waardoor je meer afstand kunt nemen van het 'ik' dat denkt. Laat je gedachten door je geest stromen, blijf je op je ademhaling concentreren, observeer ze en laat ze gaan
Stap 2. Worstel niet
Bewustzijn voelt misschien meer als een energie dan als een gedachte, en het is heel moeilijk te beschrijven of te ervaren. Dit is de reden waarom meditatie een oefening wordt genoemd en waarom zazen zich in wezen vertaalt naar 'gewoon zitten'. Wat doen meditatiemeesters en zenmonniken? Gewoon, zitten.
Herken wanneer je in gedachten afdwaalt over je omgeving of je leven, maar probeer je geest niet terug te trekken naar een vooropgezette versie van 'bewustzijn' dat je misschien hebt. Als je begint met mediteren, zal dit vaak gebeuren en kan het behoorlijk frustrerend zijn
Stap 3. Houd er rekening mee dat de camera naar achteren trekt
In een oude Monty Python-schets zijn twee mannen verdwaald in de woestijn. Ze beginnen te kruipen als de buizerds beginnen te cirkelen. Wanhopig op zoek naar water, kijkt een van hen recht in de camera en zegt: "Wacht even!" Op dit punt draait de camera terug en onthult een hele cameraploeg met een verzorgde lunch voor iedereen. De mannen eten en al snel dwaalt de hele bemanning door de woestijn, wanhopig op zoek naar water, totdat een van hen zegt: "Wacht even!" en het hele proces wordt herhaald.
Onze geest kan zo werken. Terwijl je naar je gedachten kijkt, denk je misschien: "Maar wacht. Wie let er op de gedachten?" Dit kan een frustrerende worsteling met je geest opleveren, wat vaak voorkomt bij 'gewoon zitten'. Concentreer je op je ademhaling. Ook dit, zie gebeuren, en laat het voorbij gaan
Stap 4. Omarm jezelf
Door je los te maken van de gedachten terwijl je ernaar kijkt, door je geest te laten gebeuren, door je lichaam te laten gebeuren en je ademhaling gewoon te laten gebeuren, laat je je ware aard bestaan zonder het zelf te beheersen. Je maakt jezelf los van je ego en leert je ware aard te omarmen en van jezelf te houden.
Deel 4 van 4: Meditatie beëindigen
Stap 1. Trek jezelf terug naar je fysieke lichaam
Keer terug naar het bewustzijn van de delen van je lichaam die de grond of stoel raken.
Stap 2. Probeer 2 minuten te besteden aan het waarderen van de tijd, stilte en vrede
Een positief denkproces kan je humeur voor de dag een boost geven.
Stap 3. Plan een dagelijkse meditatietijd in
Vasthouden aan het. Het proces wordt eenvoudiger naarmate u het vaker uitvoert. Probeer 's ochtends en' s middags tijd te vinden voor je sessies.
