Meditatie is een uitstekende manier om angst te verlichten en je centrum terug te krijgen. Velen hebben echter moeite om een volledig heldere geest te krijgen. Mediteren op de adem verwijst naar de techniek van focussen op het tempo en de diepte van je in- en uitademing. Dit helpt niet alleen afleiding te voorkomen, maar verbetert ook je ademhaling. Door je voor te bereiden op je meditatie en adembewustzijnstechnieken te begrijpen, ben je in een mum van tijd op weg naar gemoedsrust.
Stappen
Methode 1 van 2: Je meditatie voorbereiden
Stap 1. Zoek een rustige, karakterloze ruimte
Zoek een ruimte zonder harde geluiden of waarneembare geuren die je kunnen afleiden. Vermijd ook ruimtes met overdadige decoraties of kleuren die uw aandacht zouden kunnen trekken. Kijk wat voor jou het beste werkt en wat jou in een vredige gemoedstoestand brengt.
Binnenruimtes hebben minder snel storende geluiden, maar je kunt buiten mediteren als je de frisse lucht verkiest en je op enige afstand van auto's of andere mensen zit
Stap 2. Zoek een zacht oppervlak
De meeste mensen gaan zitten als ze mediteren, dus zoek een plek waar je comfortabel langer dan 10 minuten kunt zitten. Pluche vloerbedekking of zacht gras zijn ideaal. Je kunt ook een yogamat of zelfs alleen een handdoek neerleggen.
Stap 3. Verwijder afleiding
Schakel uw telefoon uit of demp deze en al het andere dat geluid kan maken. Als er andere mensen in de buurt zijn, vertel ze dan dat je van plan bent om te mediteren en vraag of je de komende minuten alleen mag blijven. Als je huisdieren hebt die misschien op zoek zijn naar aandacht, plaats ze dan in een andere kamer waar ze je niet kunnen afleiden.
Vertel andere mensen in huis: "Stoor me de komende 30 minuten niet, tenzij het een noodgeval is. Ik zal mediteren en moet absoluut gefocust blijven.”
Stap 4. Ga in een comfortabele houding zitten
Er zijn veel verschillende posities die je kunt gebruiken voor meditatie. De sleutel is om een houding te kiezen die comfortabel is en waarbij je jezelf niet bewust overeind hoeft te houden.
- Sommige mediterenden kopen een zafu, een klein kussen op de grond, of een zabuton, een kleine opgevulde mat, om ze te ondersteunen.
- De meest populaire houding is de lotushouding. Ga op de grond zitten met je rug recht. Plaats je linkervoet onder je rechterdij en rechtervoet gelaagd over de linkerenkel. Als je lange tijd mediteert, wil je misschien na een tijdje wisselen welke voet onder de dij gaat.
- Sommige mediteerders zitten in een stoel. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je voeten plat op de grond.
Methode 2 van 2: Je meditatie uitvoeren
Stap 1. Time je ademhalingen
Het doel van elke meditatieve techniek is om je gedachten af te leiden van mogelijk afleidende gedachten die kunnen opduiken als je jezelf probeert te centreren. Adem uit en adem dan langzaam in totdat je longen vol aanvoelen. Tel de seconden en probeer dan dezelfde hoeveelheid tijd te nemen om uit te ademen. De tijdsduur hangt af van uw longcapaciteit, maar over het algemeen moet u proberen langzaam te ademen. Blijf dit aantal seconden ademen om te voorkomen dat andere gedachten je hoofd binnenkomen.
- Probeer in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond.
- Probeer de oefening 4-7-8 voor een langzamere, meer ontspannende meditatie. Adem uit, sluit dan je mond en adem vier seconden in, houd je adem zeven zeven seconden vast en adem uit in de loop van 8 seconden.
Stap 2. Houd je adem 2 seconden in
Concentreer je op de curve van je ademhaling. De curve is het deel waar je van inademen naar uitademen gaat en vice versa. Probeer je adem niet te snel te buigen. Het kan helpen om een wachttijd van 2 seconden toe te voegen tussen wanneer uw longen vol zijn en wanneer ze leeg zijn om uw curve te vertragen.
Stap 3. Concentreer je op je spierreactie
Richt je geest op hoe delen van je lichaam reageren op je ademhaling. Voel je middenrif, keelspieren en schouders verschuiven terwijl je in- en uitademt om je geest in beslag te nemen. Dit zou geen pijnlijke belasting moeten zijn, maar u zou uw spieren in deze gebieden moeten voelen strekken. Het kan helpen om je hand op je middenrif te leggen, zodat je de spierreactie kunt voelen.
Je kunt je ook concentreren op de ontspannen delen van je lichaam. Laat je handen en armen in een comfortabele houding waarbij je geen van hun spieren hoeft te trainen en houd je geest daar gefocust
Stap 4. Leid je dwalende geest om
Denk aan een woord of zin als "ademen" om tegen jezelf te herhalen wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen. Accepteer dat dit natuurlijk is en geef niet op als je moeite hebt om gefocust te blijven. Onthoud dat je je moet concentreren op je ademhalingspatroon.
