Meditatie heeft veel voordelen, waaronder verlichting van stress, angst en onnodige gedachten. Als je wilt beginnen met mediteren, lees dan dit wikiHow-artikel om er meer over te leren.
Stappen
Deel 1 van 2: Voorbereiding op meditatie
Stap 1. Bedenk wat je wilt bereiken met je meditatie
Mensen komen om verschillende redenen tot meditatie - of ze nu hun creativiteit willen verbeteren, een doel willen visualiseren, hun innerlijke gebabbel willen stillen of een spirituele verbinding willen maken. Als je enige doel is om elke dag een paar minuten in je lichaam te zijn zonder je zorgen te maken over alles wat je moet doen, dan is dat reden genoeg om te mediteren. Probeer je redenen om te mediteren niet te ingewikkeld te maken. In de kern gaat meditatie gewoon over ontspannen en weigeren verstrikt te raken in dagelijkse zorgen.
Stap 2. Zoek een afleidingsvrije ruimte om in te mediteren
Vooral als je net begint, is het belangrijk om je omgeving vrij te maken van afleidende sensaties. Zet de tv en radio uit, sluit je ramen tegen de straatgeluiden buiten en sluit je deur voor luidruchtige huisgenoten. Als je je huis deelt met huisgenoten of familieleden, kan het moeilijk zijn om een rustige ruimte te vinden waar je je kunt concentreren op meditatie. Vraag de mensen met wie je samenwoont of ze bereid zijn te zwijgen tijdens je meditatie-oefening. Beloof ze dat je ze komt vertellen zodra je klaar bent, zodat ze hun normale activiteiten kunnen hervatten.
- Een geurkaars, een boeket bloemen of wierook kunnen geweldige kleine details zijn om je meditatie-ervaring te verbeteren.
- Dim of doe het licht uit om u te helpen concentreren.
Stap 3. Gebruik een meditatiekussen
Meditatiekussens worden ook wel zafus genoemd. Een zafu is een rond kussen waarmee je op de grond kunt zitten tijdens het mediteren. Omdat het geen rugleuning heeft, zoals een stoel, laat het je niet achterover zakken en de focus op je energie verliezen. Als je geen zafu hebt, is elk oud kussen of bankkussen voldoende om te voorkomen dat je pijn krijgt tijdens langdurig zitten met gekruiste benen.
Als je merkt dat zitten zonder rugleuning pijn doet aan je rug, gebruik dan gerust een stoel. Probeer aanwezig te zijn in je lichaam en houd een rechte rug zolang als het prettig voelt, en leun dan achterover totdat je voelt dat je het weer kunt
Stap 4. Draag comfortabele kleding
Je wilt niet dat iets je uit je meditatieve denken haalt, dus vermijd beperkende kleding die aan je kan trekken, zoals een spijkerbroek of een strakke broek. Denk na over wat je zou kunnen dragen om te sporten of om in te slapen - dat soort losse, ademende kleding is de beste keuze.
Stap 5. Kies een tijdstip waarop u zich op uw gemak voelt
Als je meer bekend bent met meditatie, kun je het misschien gebruiken om je te kalmeren als je je angstig of overweldigd voelt. Maar als je een beginner bent, kan het in het begin moeilijk zijn om je te concentreren als je niet in de juiste gemoedstoestand bent. Als je begint, mediteer dan wanneer je je al ontspannen voelt - misschien 's ochtends vroeg, of nadat je hebt moeten ontspannen na school of werk.
Verwijder elke afleiding die je kunt bedenken voordat je gaat zitten om te mediteren. Pak een lichte snack als je honger hebt, gebruik het toilet als dat nodig is, enzovoort
Stap 6. Houd een timer bij de hand
Je wilt ervoor zorgen dat je je meditatie lang genoeg beoefent, maar je wilt ook niet je concentratie verbreken door de tijd te controleren. Stel een timer in voor de tijdsduur dat je wilt mediteren - 10 minuten of een uur. Uw telefoon heeft mogelijk een ingebouwde timer, of u kunt veel websites en apps vinden die uw sessies voor u timen.
Deel 2 van 2: Mediteren
Stap 1. Ga op je kussen of stoel zitten met een rechte rug
De rechtopstaande houding helpt je je te concentreren op je ademhaling terwijl je doelbewust in- en uitademt. Als je in een stoel met een rugleuning zit, probeer er dan niet tegenaan te leunen of onderuit te zakken. Blijf zo rechtop mogelijk.
Plaats uw benen op de manier die voor u comfortabel is. Je kunt ze voor je uitstrekken of ze onder je kruisen als een krakeling als je een kussen op de grond gebruikt. Het belangrijkste is dat je houding recht blijft
Stap 2. Maak je geen zorgen over wat je met je handen moet doen
In de media zien we vaak dat mensen hun handen op hun knieën houden tijdens het mediteren, maar als dat ongemakkelijk voor je is, maak je er dan geen zorgen over. Je kunt ze op je schoot vouwen, aan je zij laten hangen - wat je ook in staat stelt om je hoofd leeg te maken en je op je ademhaling te concentreren.
Stap 3. Kantel je kin alsof je naar beneden kijkt
Het maakt niet uit of je ogen open of gesloten zijn wanneer je mediteert, hoewel veel mensen het gemakkelijker vinden om visuele afleiding te blokkeren met gesloten ogen. Hoe dan ook, door je hoofd te kantelen alsof je naar beneden kijkt, kun je de borstkas openen en je ademhaling verlichten.
Stap 4. Stel je timer in
Als je in een comfortabele houding zit en klaar bent om te beginnen, stel je timer dan in op hoe lang je ook wilt mediteren. Voel geen enkele druk om tijdens je eerste week een transcendentale staat van een uur te bereiken. Begin klein met sessies van 3-5 minuten en werk dit uit tot een half uur, of zelfs langer als je wilt.
Stap 5. Houd uw mond gesloten terwijl u ademt
Je moet zowel in- als uitademen door je neus tijdens het mediteren. Zorg er echter voor dat uw kaakspieren ontspannen zijn, ook al is uw mond gesloten. Klem je kaken niet op elkaar en knar niet met je tanden; gewoon ontspannen.
Stap 6. Concentreer je op je ademhaling
Dit is waar meditatie over gaat. In plaats van te proberen niet te denken aan de dingen die je van dag tot dag zouden kunnen stressen, kun je jezelf iets positiefs geven om op te focussen: je ademhaling. Door al je concentratie op je inademing en uitademing te concentreren, zul je merken dat alle andere gedachten van de buitenwereld vanzelf wegvallen, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over hoe je ze kunt negeren.
- Concentreer je op je ademhaling op de manier die voor jou het meest comfortabel is. Sommige mensen concentreren zich graag op hoe de longen uitzetten en samentrekken, terwijl anderen graag nadenken over hoe lucht door de neus gaat wanneer ze ademen.
- Je zou je zelfs kunnen concentreren op het geluid van je ademhaling. Breng jezelf gewoon in een gemoedstoestand waarin je alleen gefocust bent op een bepaald aspect van je ademhaling.
Stap 7. Observeer je ademhaling, maar analyseer deze niet
Het doel is om aanwezig te zijn in elke ademhaling, niet om het te kunnen beschrijven. Maak je geen zorgen over het onthouden van wat je voelt of dat je de ervaring op een later tijdstip kunt uitleggen. Ervaar gewoon elke ademhaling in het moment. Als het voorbij is, ervaar dan de volgende ademhaling. Probeer niet met je geest aan de ademhaling te denken - ervaar het gewoon met je zintuigen.
Stap 8. Breng je aandacht terug naar je ademhaling als deze afdwaalt
Zelfs als je veel ervaring hebt opgedaan met meditatie, zul je merken dat je gedachten afdwalen. Je gaat nadenken over werk of rekeningen of de boodschappen die je later moet doen. Wanneer je merkt dat de buitenwereld binnensluipt, raak dan niet in paniek en probeer ze te negeren. Verplaats in plaats daarvan zachtjes je aandacht terug naar het gevoel van je adem in je lichaam, en laat andere gedachten weer wegvallen.
- Misschien vindt u het gemakkelijker om uw aandacht op inademing te houden dan op uitademing. Houd hier rekening mee als u vindt dat het waar is. Probeer je vooral te concentreren op het gevoel dat je adem je lichaam verlaat.
- Probeer je ademhalingen te tellen als je moeite hebt je aandacht te heroriënteren.
Stap 9. Wees niet te streng voor jezelf
Accepteer dat focus moeilijk voor je zal zijn als je net begint. Scheld jezelf niet uit - alle beginners ervaren het innerlijke geklets. Sommigen zouden zelfs zeggen dat deze voortdurende terugkeer naar het huidige moment de 'beoefening' van meditatie is. Verwacht bovendien niet dat je meditatiebeoefening je leven van de ene op de andere dag zal veranderen. Mindfulness heeft tijd nodig om zijn invloed uit te oefenen. Blijf elke dag minstens een paar minuten mediteren en verleng je sessies indien mogelijk.
Meditatie-oefeningen en bronnen
Eenvoudige meditatie-oefeningen
Nuttige meditatiebronnen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Meditatie is geen eenmalige magische oplossing, maar een continu proces. Blijf elke dag oefenen en je zult geleidelijk een staat van kalmte en vrede in je ontwikkelen.
- Mediteren voor het slapengaan zal je hersenen helpen af te sluiten en je meer ontspannen te laten voelen.
- Zorg ervoor dat uw mobiele telefoon op stil staat.
- Frustratie komt met het territorium. Rol ermee - het leert je net zoveel over jezelf als de meer vredige kant van meditatie. Laat los en word één met het universum.
- Luisteren naar vloeiende muziek helpt je om beter te ontspannen.
- Je concentreren op je ademhaling of een mantra chanten zoals OM is gebruikelijk, maar als je tijdens het mediteren liever naar muziek luistert, luister dan alleen naar rustige liedjes. Een nummer kan in het begin kalmerend zijn, maar in het midden veranderen in rock - dit is niet gepast, omdat het het meditatieproces onderbreekt.
Waarschuwingen
- Wees op uw hoede voor organisaties die u vooraf om grote bedragen vragen om meditatie te leren. Er zijn veel mensen die genieten van de voordelen van meditatie en zullen je graag gratis helpen.
- Je zou visioenen kunnen krijgen en sommige ervan kunnen afschuwelijk zijn. Stop wanneer het gebeurt.
