Het vergt toewijding, doorzettingsvermogen en een paar veranderingen in levensstijl om binnen een maand een platte buik te krijgen, maar het is mogelijk als je toegewijd bent! De beste manier om een plattere buik te krijgen, is door uw algehele lichaamsvetgehalte te verlagen met een caloriearm, voedzaam dieet en regelmatige calorieverbranding. Hoewel je misschien niet in staat bent om binnen een maand perfecte wasbordbuikspieren te bereiken, kun je zeker nieuwe, gezondere gewoonten aanleren die je maag in die tijd plat maken en je op het goede spoor brengen om je fitnessdoelen te bereiken.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw dieet verbeteren
Stap 1. Verminder uw calorie-inname
Als je een plattere buik wilt, moet je je lichaamsvet verminderen, en dat doe je door meer calorieën te verbranden dan je verbruikt. Als u uw calorie-inname vermindert, gaat uw lichaam over op zijn interne brandstofreserve - het vet dat u wilt verwijderen.
- In basistermen is één pond vet gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën. Dit betekent over het algemeen dat je 500 calorieën meer per dag moet verbranden dan je verbruikt om een pond per week af te vallen, wat wordt beschouwd als een gezond gewichtsverlies.
- Wanneer u probeert uw calorie-inname te verminderen, is het belangrijk om elke calorie te laten tellen door caloriearme, voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en magere eiwitten te kiezen. De tabellen die beschikbaar zijn via de Mayo Clinic bieden voorbeelden van hoe het maken van een aantal relatief eenvoudige voedsel "swaps" en portiewijzigingen kan helpen om uw calorie-inname aanzienlijk te verminderen.
Stap 2. Verhoog uw vezelinname
Fruit, groenten, bonen en peulvruchten en volle granen bieden niet alleen een scala aan voedingsstoffen, het zijn ook vezelrijke voedingsmiddelen die op verschillende manieren kunnen helpen bij het afvallen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht; raadpleeg deze tabel om erachter te komen hoeveel vezels u nodig heeft.
- Sommige mensen associëren vezels met een opgeblazen gevoel en raden het daarom af bij het zoeken naar een plattere buik. In werkelijkheid helpt vezels je systeem echter door te spoelen, wat kan helpen een opgeblazen uiterlijk te verminderen.
- Vezels zorgen echter wel voor een langduriger gevoel van volheid, wat u kan helpen uw dagelijkse calorie-inname te verminderen.
Stap 3. Kies magere eiwitten
Magere eiwitten zoals vis, gevogelte en magere zuivelproducten bieden heilzame voedingsstoffen zonder overtollige calorieën of ongezonde vetten. Ze kunnen je ook helpen om de energie te krijgen die je nodig hebt om een actief trainingsregime vol te houden, wat ook een belangrijk onderdeel is van het bereiken van een platte buik.
- Eieren zitten boordevol eiwitten en bevatten weinig koolhydraten en over het algemeen calorieën, en kunnen een uitstekende ontbijtoptie zijn om je dag een vliegende start te geven.
- Er zijn ook aanwijzingen dat zuiveleiwitten helpen om het verzadigingsgevoel (je vol gevoel) te verhogen, wat je kan helpen om overdag minder te eten. Zoek naar vetarme opties.
Stap 4. Begin maaltijden met soep
Het bereiken van een gezonder dieet heeft alles te maken met een tevreden gevoel met minder calorieën en zonder in te boeten aan nuttige voedingsstoffen. Het blijkt dat zoiets eenvoudigs als soep een grote hulp kan zijn.
- Een studie uitgevoerd aan de Penn State University geeft aan dat het consumeren van een kom caloriearme soep voor de lunch of het avondeten de totale calorie-inname bij die maaltijd met zo'n 20% vermindert. Kortom, het helpt je om je te vullen voordat je zelfs maar bij het grootste deel van je maaltijd bent.
- Kies voor de beste voedingsvoordelen een soep met weinig calorieën, vet en natrium en veel groenten, magere eiwitten en vezels. Zorg ervoor dat u de etiketten controleert als u bereide soep gebruikt.
Stap 5. Ga niet in op buikvet-brekende voedselmythes
Wees sceptisch wanneer je leest of hoort dat "deze" smoothie of "dat" soort eiwit zich richt op het elimineren van buikvet. Geen enkel voedsel (of lichaamsbeweging, wat dat betreft) kan zich richten op vet in een specifiek deel van het lichaam; je vermindert je totale hoeveelheid lichaamsvet overal of nergens.
Dat gezegd hebbende, er zijn voedingsmiddelen die je maag slanker kunnen laten lijken door een opgeblazen gevoel of een trage spijsvertering aan te pakken, zoals die met vezels of probiotica, of die met een lager natriumgehalte
Deel 2 van 3: Efficiënt trainen
Stap 1. Doe je 'dikke jas' uit
"Het is een simpele analogie, maar helpt om het punt te maken over de soorten oefeningen die de beste resultaten bieden voor vetvermindering en, op hun beurt, een plattere buik. Zie de vetlaag van uw lichaam die uw maag (en elders) bedekt als een "jas" (een van de doelen ervan is tenslotte om lichaamswarmte vast te houden). Je trainingsdoel is om die jas af te werpen.
- Zie het op deze manier - als je een licht jack zou dragen, zou het soort oefening dat je doet ervoor zorgen dat je het uit zou willen doen? Je wilt aerobe oefeningen kiezen die je lichaam zo warm maken dat je een echte jas zou willen verliezen - stevig wandelen, fietsen, dansen, zwemmen, enzovoort. Cardiovasculaire oefeningen van dit soort kunnen genoeg calorieën verbranden om uw lichaam energie te laten halen uit (en dus "af te werpen") uw "dikke jas".
- Houd er echter rekening mee dat u niet alleen cardio-oefeningen wilt doen en het opbouwen van spieren en kracht wilt verwaarlozen. Cardio verbrandt meer vet tijdens de training, maar spieren verbranden vet terwijl je in rust bent - spieropbouw zal je dus uiteindelijk helpen meer vet te verbranden. Je hebt beide soorten lichaamsbeweging nodig voor de gezondheid van de botten en het metabolisme.
Stap 2. Varieer uw cardiovasculaire trainingsroutines
Voor vetreductie en gewichtsverlies moet uw doel zijn om gemiddeld dertig tot zestig minuten aan aerobe oefeningen per dag te doen. De oefening hoeft niet intens te zijn, maar je moet wel hard genoeg ademen om een gesprek een beetje een uitdaging te maken, en je moet op zijn minst een beetje zweten (denk nog eens aan de jas-analogie van hierboven).
- Cardiovasculaire oefeningen zorgen ervoor dat het hart gaat pompen en zijn geweldig voor het verbranden van visceraal vet.
- Sommige mensen geven de voorkeur aan de discipline en routine om elke ochtend in de buurt te gaan joggen, maar voor velen van ons helpt afwisseling om aerobe oefeningen aantrekkelijker te maken. Zelfs activiteiten zoals schoonmaken of tuinwerk kunnen tellen als je een stevig tempo aanhoudt. Misschien wilt u een dagelijks activiteitenlogboek bijhouden om uw dagelijkse aerobe training bij te houden.
Stap 3. Neem krachttraining op
Hoewel het waar is, moet je het vet boven je buikspieren verliezen, zodat je spiertonus zichtbaar wordt, vertrouw niet alleen op cardio om de klus te klaren. Spieren helpen je lichaam opnieuw vorm te geven en stellen je in staat om daadwerkelijk calorieën te verbranden terwijl je lichaam in rust is, niet alleen wanneer je naar de sportschool gaat. Studies tonen aan dat degenen die gewichtheffen een lager vetmassapercentage hebben dan degenen die alleen aerobe oefeningen doen.
Hoewel eenvoudige sit-ups en crunches een optie zijn, zijn er schijnbaar eindeloze ab-toning-oefeningen die er zijn, met namen als de 'hip dip plank' en de 'inner dij crunch lift'. Het gebruik van een verscheidenheid aan kernversterkende oefeningen geeft waarschijnlijk meer algehele toning, maar onthoud dat aërobe oefening uw prioriteit moet zijn
Stap 4. Krijg meer "knal" voor je buikoefening
Idealiter, in plaats van je te concentreren op spierverstevigende oefeningen die alleen gericht zijn op je buikspieren, zou je alternatieven moeten zoeken die ook andere spiergroepen gebruiken. Ze vereisen vaak meer inspanning, wat kan helpen bij de vetverbranding. Ook extra spierspanning in de rug, borst, schouders, benen, enz. kunnen de houding verbeteren en anders helpen om uw buik slanker te laten lijken.
-
U kunt bijvoorbeeld proberen:
- De "snoek en uitbreiden." Ga op je rug liggen met je armen en benen naar boven gestrekt. Span je buikspieren aan en probeer je tenen met je handen aan te raken. Laat beide handen en een been naar beneden zakken zodat ze evenwijdig aan de vloer (en je lichaam) zijn. Herhaal de beweging terwijl je de benen afwisselt.
- De 'knie-up met overhead press'. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Houd dumbbells in elke hand op schouderhoogte. Leun iets achterover, strek je armen recht omhoog en trek je knieën naar binnen. Houd even vast, keer terug naar de startpositie en herhaal.
Deel 3 van 3: Het uiterlijk van uw maag verbeteren
Stap 1. Oefen een goede houding
Je moeder was iets op het spoor toen ze je lastig viel om rechtop te staan. Staan en zitten met een verbeterde houding kan het uiterlijk van een bobbel in uw buik merkbaar verminderen, zelfs voordat u rekening houdt met vetreductie- en spierverstevigende strategieën.
- De meesten van ons hebben wel eens geprobeerd om "onze buik in te zuigen", maar dat is natuurlijk niet duurzaam. Een goede houding is echter duurzaam. Het kan worden geleerd en het kan permanent worden gemaakt.
- Ga naar How to Stand Up Straight voor enkele eenvoudige houdingsstrategieën en oefeningen.
Stap 2. Werk eraan om je stressniveau te verlagen
Het blijkt dat je een klein beetje de schuld voor je uitpuilende buik bij onze holbewoner-voorouders kunt leggen. Een deel van de "vecht- of vluchtreflex" die onze voorgangers hielp beschermen tegen sabeltandtijgers, veroorzaakt een afgifte van cortisol, wat het lichaam signaleert om vet op te slaan in de buikstreek - het opslaan als energie voor moeilijke tijden die komen.
- Een van de beste manieren om de cortisolspiegel te verlagen, zo blijkt, is om onze algehele stress te verminderen (in feite het verminderen van die "vecht- of vluchtreactie"). Dit zou op zijn beurt moeten helpen de hoeveelheid vet die in de buikstreek wordt opgeslagen, te verminderen.
- Bekijk Hoe u stress kunt verlichten voor een breed scala aan strategieën om uw stressniveaus te herkennen, aan te pakken en te verminderen.
Stap 3. Slaap meer
Een gebrek aan voldoende slaap veroorzaakt ook stress op het lichaam en resulteert in verhoogde cortisolspiegels, die opnieuw vetopslag veroorzaken. Door de hoeveelheid slaap te krijgen die goed is voor je lichaam, zou je je cortisolspiegel moeten verlagen, en dus ook je vetopslagmechanisme.
De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en negen uur slaap per dag nodig, maar de precieze behoeften van iedereen zijn anders. How to Be a Morning Person biedt enkele handige tips om te bepalen hoeveel slaap je nodig hebt - en hoe je ervoor kunt zorgen dat je die slaap krijgt
Stap 4. Vecht tegen een opgeblazen gevoel
Naast een teveel aan buikvet, kan een opgeblazen gevoel een belangrijke (hoewel vaak tijdelijke) boosdoener zijn voor het veroorzaken van een minder dan platte buik. Door enkele veranderingen in dieet en gewoonten aan te brengen, kunt u uw ervaringen met een opgeblazen gevoel verminderen.
- Overmatige zoutinname is een veelvoorkomende oorzaak van een opgeblazen gevoel, omdat het het vasthouden van water in het lichaam vergemakkelijkt. Het overslaan van de zoutvaatje is een goed idee, maar de overgrote meerderheid van de natriuminname van de meeste mensen komt van bereid en verpakt voedsel. Lees etiketten en menuborden voor het natriumgehalte en werk om op of onder de aanbevolen dagelijkse niveaus te blijven.
- Koolzuurhoudende dranken hebben niet alleen de neiging om lege calorieën te leveren zonder voedingswaarde, de koolzuur zelf kan een opgeblazen gevoel veroorzaken - nog een reden om de frisdrank over te slaan.
- Een opgeblazen gevoel kan soms worden veroorzaakt door problemen met de spijsvertering, en zuivelproducten die probiotica bevatten, kunnen sommige mensen helpen dit probleem aan te pakken. Zoek naar producten zoals yoghurt en kefir die 'levende en actieve culturen' bevatten.
- Bedenk dat constipatie een opgeblazen gevoel en het gevoel van een dikke buik kan veroorzaken. Lichaamsbeweging is een manier om constipatie te helpen verlichten.
Stap 5. Drink meer water
Ondanks wat sommige mensen aannemen, veroorzaakt het drinken van veel water geen "watergewichtstoename". In plaats daarvan helpt drinkwater het systeem door te spoelen en een opgeblazen gevoel te beperken.
- Het traditionele advies was meestal dat een volwassene acht, 8-ounce glazen (twee liter) water per dag zou moeten drinken.
- Je moet meer water drinken als je aan het sporten bent of op een warme dag. We hebben vaak geen dorst, zelfs niet als ons lichaam vocht nodig heeft, dus het is een goed idee om de hele dag door regelmatig water te drinken.
- Het drinken van een glas water voor een maaltijd kan je ook helpen sneller vol te raken, waardoor je calorie-inname vermindert.
Oefeningen en voedingsmiddelen om een platte buik te krijgen
Oefenroutine voor een platte buik in een maand
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Te eten en te vermijden voedingsmiddelen om binnen een maand een platte buik te krijgen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Maaltijdplan om binnen een maand een platte buik te krijgen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
