Wil je een geweldige, platte buik hebben om mee te pronken? Nou, met een gezond dieet en lichaamsbeweging kan dat! Concentreer u op het eten van gezonde, uitgebalanceerde maaltijden en gebruik oefeningen die uw kernspieren opbouwen en vet verbranden. Het verminderen van lichaamsvet en het opbouwen van je kern zal je niet alleen geweldige buikspieren geven, je zult ook een betere houding hebben en functioneler fit zijn, waardoor je er zowel goed uitziet als je goed voelt.
Stappen
Methode 1 van 4: Je kern versterken met lichaamsgewichtoefeningen
Stap 1. Lokaliseer uw kernspieren zodat u ze beter kunt activeren
Je kern omvat je buik-, onderrug- en bekkenspieren. Ze zijn gescheiden van je borstspieren door je middenrif, wat je helpt ademen. Naast het beschermen van veel vitale organen in uw buikholte, zijn uw kernspieren ook verantwoordelijk voor het helpen verplaatsen van het hoofdgedeelte, of de romp, van uw lichaam. Vind uw kernspieren, zodat u zich kunt concentreren op het activeren ervan wanneer u traint om een plattere buik te krijgen.
- Uw kernspieren zijn uiterst belangrijk en moeten altijd worden opgenomen als onderdeel van een goed afgeronde trainingsroutine.
- De kern is een van de meest gebruikte sets spieren in je lichaam en toch is het een van de spiergroepen die velen vaak vergeten om regelmatig te trainen.
DESKUNDIGE TIP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Master, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, een geregistreerde diëtist, adviseert:
"
Stap 2. Concentreer je op het aanspannen van je kernspieren tijdens het sporten
Wanneer u aan het sporten bent, richt uw aandacht dan op het aanspannen van de diepste buikspier die u heeft, de transversus abdominis, om uzelf stabiel te houden en uw kern te activeren. Dit is dezelfde spier die zich aanspant als je hoest, dus hoesten zal je helpen hem te lokaliseren.
- Door je kernspieren aan te spannen, kun je vet verbranden en krijg je een platte buik.
- Vergeet niet om tijdens elke oefening diep te ademen wanneer u aan het trainen bent.
Waarschuwing:
Stop met trainen wanneer u scherpe pijn voelt of ernstige ongemakken ervaart.
Stap 3. Doe bruggen om je heupen en kernspieren aan te spannen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je armen plat op de grond naast je, zodat je in een neutrale positie bent. Span je buikspieren aan en til je heupen van de grond. Breng je knieën en schouder op één lijn en houd jezelf zo lang mogelijk in deze positie, terwijl je de hele tijd in je bilspieren en kern knijpt.
Laat jezelf voorzichtig op de grond zakken zodat je je rug of stuitje niet bezeert
Stap 4. Bouw je buikspieren op met crunches
Ga op je rug liggen en til je voeten op tot een hoek van 90 graden met je knieën en heupen. Concentreer je op je transversus abdominis en span al je buikspieren aan. Hef je hoofd en schouders van de grond terwijl je armen over je borst zijn gekruist. Laat je hoofd en schouders voorzichtig naar de grond zakken en herhaal de beweging 10-15 keer.
- Als het helpt, kunt u uw voeten tegen een oppervlak zoals een muur of tafel plaatsen om ze te stabiliseren.
- Streef naar 2 of 3 sets van 10-15 herhalingen om je buikspieren te trainen.
Stap 5. Probeer buikpersen met één been om je spieren op te bouwen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Span je kern aan en til je rechtervoet van de grond totdat je knie zich in een hoek van 90 graden van de vloer bevindt. Duw je hand tegen je rechterknie terwijl je je buikspieren gebruikt om je knie naar je hand te duwen. Houd je core strak en houd deze 3 keer diep adem en ontspan. Herhaal de beweging voor 10-15 herhalingen en zorg ervoor dat u beide benen traint.
Verander het een beetje door in plaats daarvan je rechterhand op je linkerknie te leggen. Duw je rechterhand tegen je linkerknie, van binnenuit, terwijl je je linkerknie tegen je rechterhand duwt
Stap 6. Breid uit naar de dubbelbenige buikpers
Probeer de buikpers met twee benen als je eenmaal vertrouwd bent met de buikpers met één been. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Hef beide benen van de grond totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Duw beide handen tegen elke knie terwijl je elke knie tegen je handen duwt. Houd de positie 3 diepe ademhalingen vast, ontspan en voer de beweging vervolgens opnieuw uit voor 10-15 herhalingen.
Een alternatief is om je rechterhand aan de binnenkant van je linkerknie te leggen en je linkerhand aan de binnenkant van je rechterknie, zodat je armen voor je gekruist zijn. Duw met je handen naar buiten terwijl je met je knieën naar binnen duwt
Stap 7. Gebruik rotatie-oefeningen om je schuine spieren te trainen
Je schuine spieren zijn de kernspieren die langs de zijkanten van je buik lopen. Om je schuine spieren te richten, ga je op je rug plat op de grond liggen met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Terwijl je je schouders plat op de grond houdt, laat je je knieën langzaam naar rechts vallen. Je moet in staat zijn om je knieën ver genoeg te laten zakken om een rek te voelen, maar niet tot het punt van ongemak. Houd 3 diepe ademhalingen vast, keer dan terug naar de startpositie en draai naar links.
Stap 8. Voer de viervoeter uit om al je kernspieren tegelijk te trainen
Zet je handen en knieën op de grond met je handen recht onder je schouders. Houd je rug recht en lijn je hoofd en nek ermee uit. Hef je rechterarm van de vloer en reik naar voren. Houd je arm 3 keer diep adem en ontspan dan. Doe hetzelfde met je linkerarm. Hef dan je rechterbeen van de grond en probeer het omhoog te brengen om op één lijn te komen met je rug. Houd je been 3 keer diep adem en ontspan dan. Doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal de reeks 5-10 keer met elke arm en been.
- In zekere zin zal deze oefening eruitzien alsof je probeert te zwemmen terwijl je op handen en knieën op de grond ligt!
- Voor meer uitdaging, doe dezelfde oefening, maar hef uw rechterhand en linkerbeen tegelijkertijd op. Houd ze allebei 3 keer diep adem en ontspan dan. Herhaal met je linkerhand en rechterbeen.
Stap 9. Gebruik aangepaste planken om de kernstabiliteit op te bouwen en vet te verbranden
Ga op je buik liggen en til jezelf dan iets op totdat je op je onderarmen en knieën rust en je ellebogen onder je schouders zijn en je hoofd, nek en rug op één lijn liggen. Span uw buikspieren aan en “duw” uw knieën en ellebogen naar elkaar toe (zonder uw ellebogen of knieën daadwerkelijk te bewegen). Houd 3 diepe ademhalingen vast en ontspan. Herhaal de oefening 10-15 keer.
- Voeg een extra uitdaging toe door uw rechterarm op te heffen in plaats van uw knieën en ellebogen tegen elkaar te "duwen". Houd je rechterarm 3 keer diep adem en ontspan dan. Herhaal dezelfde oefening met je linkerarm. Je kunt hetzelfde ook proberen met je benen in plaats van met je armen.
- Voor nog meer uitdaging, probeer deze oefening terwijl je je rechterarm opheft en je linkerbeen. Houd ze allebei 3 keer diep adem en ontspan dan. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm en rechterbeen.
Stap 10. Probeer de zijplankoefening om je schuine spieren te richten
Begin door op je linkerzij te liggen en til jezelf dan langzaam op totdat je op je linker onderarm rust met je elleboog direct onder je schouder. Houd je benen recht en je schouders, knieën en heupen op één lijn. Houd deze positie 3 diepe ademhalingen vast, ontspan dan en laat jezelf op de grond zakken. Herhaal dezelfde oefening aan je rechterkant.
- Streef naar 3-4 sets van 8-10 herhalingen aan elke kant.
- Wees niet teleurgesteld als je in het begin moeite hebt met het doen van deze oefening! Blijf oefenen en het zal gemakkelijker worden.
- Om de uitdaging te vergroten, til je jezelf op totdat je op je linkerhand rust, in plaats van je linker onderarm om bijna je hele lichaam van de grond te tillen, behalve je voeten. Reik met je rechterhand naar het plafond, met de handpalm naar voren gericht. Houd 3 diepe ademhalingen vast en ontspan dan. Herhaal dezelfde oefening aan je rechterkant.
Stap 11. Richt je op je onderrugspieren met de superman-oefening
Ga op je buik liggen met een handdoek of klein kussentje onder je heupen. Strek beide armen voor je uit en beide benen achter je - alsof je Superman door de lucht vliegt! Hef je rechterarm van de vloer en houd 3 keer diep ademhalen, ontspan dan. Herhaal hetzelfde met je linkerarm. Til vervolgens je rechterbeen van de grond en houd dit 3 keer diep adem. Herhaal met je linkerbeen.
Voel je vrij om het Superman-themalied in je hoofd te spelen terwijl je dit doet
Methode 2 van 4: Een oefenbal gebruiken om je kernspieren op te bouwen
Stap 1. Voer de medicijnbalplank uit om de kernstabiliteit te vergroten
Terwijl je op je knieën zit, plaats je je handen op een medicijnbal op de grond voor je. Duw jezelf met je handen omhoog op de medicijnbal en plaats je voeten iets uit elkaar terwijl je op je tenen balanceert. Houd de positie vast en houd uw nek, hoofd en rug gedurende 10 seconden op één lijn. Probeer jezelf op te bouwen totdat je deze positie 30 seconden kunt volhouden.
Stap 2. Doe zittende Russische wendingen om uw schuine spieren op te bouwen
Ga op de grond zitten met je benen en voeten voor je en til je voeten van de grond totdat je ze lichtjes in de lucht houdt. Kies een medicijnbal met het juiste gewicht en houd deze in je handen. Houd je voeten hoog, draai je schouders naar rechts en raak de medicijnbal aan je rechterkant op de grond. Herhaal de beweging aan je linkerkant. Beweeg de medicijnbal heen en weer voor 20-30 herhalingen. Herhaal 5 keer aan elke kant en ontspan dan.
Stap 3. Laat een medicijnbal van een muur stuiteren en vang hem om je kern te bewerken
Ga bij een sterke muur staan met je gevoel op heupbreedte uit elkaar. Zet je linkervoet ongeveer 1 voet (0,30 m) voor je rechtervoet. Houd de medicijnbal in beide handen met je armen licht gebogen en zwaai de bal over je rechterheup naar de muur. Vang de bal wanneer deze terugkaatst en herhaal de beweging nog minstens 4 keer. Voer de oefening vervolgens aan de andere kant uit.
Tip:
Je kunt deze oefening ook samen met iemand anders doen. Ze kunnen de medicijnbal vangen en teruggooien, in plaats van hem tegen een muur te laten stuiteren.
Stap 4. Sla de medicijnbal op de grond om explosieve spieren op te bouwen
Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je knieën licht gebogen. Houd de medicijnbal met beide handen vast, breng hem terug boven en achter je hoofd en gooi hem vervolgens zo hard mogelijk naar de grond. Vang de bal wanneer deze terug stuitert en herhaal de beweging nog minstens 4 keer.
Stel je voor dat je een watermeloen of pompoen vasthoudt en probeert deze kapot te maken
Stap 5. Hurk terwijl je een oefenbal vasthoudt om spieren op te bouwen en vet te verbranden
Houd de oefenbal in je handen recht voor je. Houd je rug recht, buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn en reik je armen recht voor je uit. Houd de positie met de bal voor je 3 diepe ademhalingen vast en sta dan op.
Stap 6. Voer loopplanken uit met een medicijnbal om je kern te activeren
Plaats de oefenbal op de grond en ga erop liggen met je voeten en handen de grond raken. De oefenbal zit onder je buik. Loop vooruit op je hand, rollend op de bal, totdat de bal onder je dijen is. Houd je armen op één lijn met je schouders terwijl je jezelf omhoog houdt. Houd zo lang mogelijk vast en herhaal dan nog 4 keer.
Voor een extra uitdaging, rol je licht naar voren als je eenmaal in positie bent, zodat de bal onder je schenen beweegt, in plaats van je dijen, zodat je schouders voor je handen zijn
Stap 7. Probeer een reverse crunch met een oefenbal
Ga op je buik liggen op een oefenbal, waarbij je handen en voeten de grond raken. Loop vooruit op je handen totdat de oefenbal onder je dijen is. Je schouders en handen moeten op één lijn liggen. Beweeg je benen zodat je knieën op de oefenbal liggen, in plaats van je dijen en je knielt op de bal met je handen op de grond zodat je naar beneden gekanteld bent. Gebruik je buikspieren om je knieën naar je borst te brengen en houd deze 3 ademhalingen vast. Herhaal dit nog 4 keer.
Stap 8. Doe buikcrunches met een oefenbal
Ga op de oefenbal zitten, met je voeten plat op de grond voor je. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen en je rug moet te allen tijde recht blijven. Leg je armen voor je borst en span je buikspieren aan. Leun achterover en houd de positie 3 diepe ademhalingen vast, zodat het gewicht van de oefenbal uw buikspieren extra belast. Herhaal dit nog minimaal 4 keer.
Stap 9. Doe de brugoefening op een oefenbal
Ga op een mat liggen, op je rug, met je schenen op een oefenbal. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, naast je. Terwijl je je buikspieren strak houdt, til je je heupen op totdat je benen, lichaam en schouders een rechte lijn vormen. Houd 3 diepe ademhalingen vast en ontspan. Herhaal dit nog 4 keer.
- Om een extra onderdeel aan deze oefening toe te voegen, tilt u 1 van uw benen tegelijk op terwijl u zich in de opgeheven positie bevindt en houdt u 3 diepe ademhalingen vast.
- Voor een nog grotere uitdaging plaats je je hielen op de oefenbal, in plaats van op je schenen.
Stap 10. Til een oefenbal op met je benen om je buikspieren te trainen
Ga op een mat liggen, op je rug, met je benen op een oefenbal. Beweeg je benen zodat ze ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan en knijp dan je benen samen zodat ze de bal ertussen vastgrijpen. Terwijl je je buikspieren strak houdt, til je de bal van de grond en houd je 3 keer diep ademhalen, waarna je ontspant. Herhaal dit nog 4 keer om het extra gewicht van de oefenbal je buikspieren te laten versterken.
Om de uitdaging van deze oefening te vergroten, draai je je benen naar rechts of links terwijl je de bal in de lucht houdt, en houd je drie keer diep ademhalen. Draai je benen niet te ver, net genoeg om de kracht van je kernspieren te voelen
Stap 11. Doe schuine crunches met een oefenbal
Ga op een mat aan je rechterkant liggen en leg de oefenbal tussen je benen. Steun jezelf op je rechter onderarm. Terwijl je je buikspieren strak houdt en de bal tussen je benen houdt, til je je benen van de vloer. Houd die positie 3 diepe ademhalingen vast, gebruik de oefenbal om je spieren uit te dagen en ontspan dan. Herhaal nog 4 keer aan je rechterkant, wissel dan en doe hetzelfde aan je linkerkant.
Methode 3 van 4: Fitnesslessen volgen
Stap 1. Volg een Pilates-les om calorieën te verbranden en je spieren te versterken
Pilates is een soort trainingsroutine waarbij je je flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen vergroot. Pilates richt zich bijna volledig op je kernspieren en is een uitstekende aerobe training, die je spieren versterkt en buikvet verbrandt. Hoewel er pilates-gerelateerde apparatuur beschikbaar is, is deze voor de meeste houdingen niet vereist. Het enige wat je echt nodig hebt is een vloer en een mat.
- Pilates-lessen worden aangeboden in verschillende omgevingen, waaronder veel lokale sportscholen, YMCA's en door de stad gerunde trainingsprogramma's.
- YouTube is ook een goede bron voor Pilates als je thuis wilt sporten.
Stap 2. Meld je aan voor een yogales om je flexibiliteit en spierspanning te verbeteren
Hoewel veel yogahoudingen helpen bij flexibiliteit en balans, zullen veel ook je benen en kernspieren uitdagen en versterken. Het meditatieve aspect van yoga helpt ook bij je stressniveaus en bloeddruk.
- Yogalessen zijn te vinden in speciale yogastudio's en lokale sportscholen.
- Zoek online naar virtuele yogalessen die je thuis kunt volgen.
Stap 3. Oefen Tai Chi om je kernspieren te versterken. Tai Chi is een reeks oefeningen gebaseerd op zelfverdediging die samenvloeien tot 1 vloeiende beweging die is ontwikkeld in het oude China
Het lijkt veel op mediation, behalve dat je gaat verhuizen. Tai Chi vereist dat je je spieren aanspant, je ademhaling concentreert en de bewegingen synchroniseert om de verschillende houdingen uit te voeren, wat zal helpen om je spieren op te bouwen en te versterken.
- Tai Chi kan je stress en angst verminderen, je aerobe vaardigheden vergroten, je energie, uithoudingsvermogen, balans, flexibiliteit en behendigheid verbeteren.
- Tai Chi wordt vaak aangeboden op een aantal plaatsen in uw gemeenschap, waaronder lokale sportscholen, stadsrecreatieprogramma's en zelfs seniorencentra.
Stap 4. Huur een personal trainer in als je het kunt betalen
Als je echt serieus bent over het hebben van een platte buik, en je hebt voldoende geld, huur dan een personal trainer in. Ze kunnen een dieet- en trainingsprogramma samenstellen dat je maag platter maakt.
De meeste personal trainers werken via gezondheidscentra en lokale sportscholen, wat betekent dat je ook een lidmaatschap nodig hebt van de plaats waar je personal trainer werkt
Tip:
Kies een personal trainer die is gecertificeerd door een van de vele certificerende instanties zoals de American Council on Exercise (ACE), de National Academy of Sports Medicine (NASM) of de International Sports Sciences Association (ISSA).
Methode 4 van 4: Een gezond dieet volgen
Stap 1. Eet elke dag de aanbevolen dagelijkse porties van elke voedingsgroep
Voedsel is onderverdeeld in 4 groepen: groenten en fruit, graanproducten, melk en alternatieven, en vlees en alternatieven. Uw geslacht en leeftijd bepalen precies hoeveel porties van elke groep u elke dag nodig heeft. U kunt hier het aanbevolen aantal porties van de voedingsgids per dag, per geslacht en per leeftijdsgroep bekijken.
- Buikspieren worden meestal beïnvloed door uw dieet. Onthoud dat een uitgebalanceerd dieet vol fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten essentieel is voor het creëren van een killer-maag.
- Een “portie” verschilt afhankelijk van de voedselgroep en het soort voedsel.
- Voorbeelden van 1 portie fruit of groenten zijn: 1⁄2 kopje (120 ml) sap, 1 kopje (240 ml) rauwe groenten of 1 stuk fruit.
- Voorbeelden van 1 portie granen zijn: 1 sneetje brood, 1/2 bagel, pita of tortilla, of 1⁄2 kop (120 ml) gekookte rijst of pasta.
- Voorbeelden van 1 portie melkproducten zijn: 1 kop (240 ml) melk en 3⁄4 kopje (180 ml) yoghurt.
- Voorbeelden van 1 portie vleeswaren zijn: 3⁄4 kop (180 ml) gekookte bonen, twee eieren, 2 eetlepels (32 gram) pindakaas, of 1⁄2 kop (120 ml) gekookte vis, kip of ander mager vlees.
Stap 2. Bepaal wat uw calorie-inname per dag moet zijn
Gezond eten omvat de aanbevolen dagelijkse porties, ongeacht het aantal calorieën dat u wilt eten. Welke items u uit elke voedselgroep selecteert om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen, is afhankelijk van of u probeert op gewicht te blijven, aan te komen of af te vallen. Zoek naar een online caloriecalculator om uw caloriebehoeften te bepalen.
- Als je op gewicht wilt blijven, moet je elke dag zoveel calorieën eten als je verbrandt.
- Als je wilt aankomen en spieren wilt opbouwen, moet je meer calorieën eten dan je lichaam elke dag verbrandt.
- Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam elke dag verbrandt.
Tip:
Om 1 pond lichaamsvet te verliezen, moet je 3.500 calorieën minder consumeren dan je verbrandt. De gezonde manier om dit te doen is in de loop van een week, op zijn minst. Dit betekent dat je elke dag 500 calorieën minder wilt eten dan je verbrandt.
Stap 3. Plan uw maaltijden van tevoren om gezond eten gemakkelijker te maken
Plan al uw maaltijden van tevoren, zodat u ervoor kunt zorgen dat u aan al uw aanbevolen dagelijkse porties van alle voedselgroepen voldoet. Door vooruit te plannen, weet u ook precies wat u in de supermarkt moet kopen, zodat u niet hoeft te bladeren en ongezonde artikelen koopt.
Als u probeert af te vallen, kan uw planningsproces ook calorieberekeningen voor elke maaltijd en elke dag bevatten
Stap 4. Zorg ervoor dat ten minste de helft van je granen volkoren is
Kies bij het kopen van graanproducten, of het nu in een supermarkt of een restaurant is, de volkorenversies. Veel producten zoals rijst, pasta, ontbijtgranen en brood zijn er in een volkoren variant.
Dezelfde concepten werken als je aan het bakken bent. Kies volkoren of andere soorten volkoren meel
Stap 5. Consumeer vetarme versies van zuivelproducten
De meeste melk en zuivelproducten zijn er in "gewone" en "vetarme" versies. Drink magere of 1% melk en probeer elke dag minstens 2 kopjes (470 ml) melk te drinken. Overweeg ook om melk te kopen waaraan vitamine D is toegevoegd. Gebruik magere roomkaas, zure room en kwark. Zoek naar magere yoghurt en die zonder toegevoegde suikers.
Stap 6. Eet mager vlees en meer vleesalternatieven
Koop de magere versies, of snijd het extra vet van je vlees voordat je het kookt. Braad, bak of pocheer uw vlees in plaats van het te braden. Eet elke week minstens twee porties vis voor de gezonde vetten en overweeg om meer vleesalternatieven aan je dieet toe te voegen, zoals bonen en tofu.
