Nekpijn kan een echte nekpijn zijn. Nekspanning, stijfheid en pijn zijn veelvoorkomende aandoeningen die meestal het gevolg zijn van een combinatie van een slechte spierspanning en repetitieve dagelijkse gewoonten (zoals naar beneden kijken naar een telefoon). Gelukkig kunnen de meeste nekpijnen worden verholpen. Door enkele van uw gewoonten aan te passen en lichaamsbeweging in uw routine op te nemen, kunt u huidige nekproblemen behandelen en in de toekomst voorkomen. Als u ernstige of chronische nekpijn heeft, kunt u hulp zoeken bij een professional.
Stappen
Methode 1 van 3: Rekken om milde nekpijn te verlichten
Stap 1. Ga op je rug liggen met 'cactus'-armen
Ga op de grond liggen. Houd je voeten op de grond met je benen gebogen, of strek je benen gestrekt. Buig je ellebogen, houd je armen op de grond en je handpalmen naar boven gericht. Je armen moeten je gezicht omlijsten en er een beetje uitzien als een cactus (of doelpalen). Blijf 5-10 minuten in deze positie om je nek en schouders te laten ontspannen.
- Om nekverlichting te krijgen, moet u uw schouders, rug en benen strekken.
- Voer deze vijf zetten achter elkaar uit.
- Als u hevige pijn heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u aan enige vorm van lichaamsbeweging begint.
Stap 2. Laat je hoofd in een halve plankpositie hangen
Ga op handen en voeten in een "tafelblad" positie staan. Zorg ervoor dat je knieën recht onder je heupen zijn en je polsen onder je schouders. Steek uw handen uit zodat ze 15 cm voor u zijn. Leun je heupen naar voren, zodat je schouders weer boven je polsen zijn, waardoor je in een "halve plank" positie komt. Breng je schouderbladen samen op je rug en laat je hoofd naar voren hangen. Houd deze positie 2 minuten vast.
- Je hoofd naar voren laten hangen lijkt misschien contra-intuïtief, maar in deze positie kunnen je schoudergordels loslaten. Dit vermindert de spanning in je nek.
- Het kan in het begin moeilijk zijn om deze positie de volle 2 minuten vast te houden. Probeer het gewoon zo lang mogelijk vast te houden. Werk tot de volle 2 minuten.
Stap 3. Ga met je benen tegen de muur liggen
Ga zitten met het gezicht naar een muur en leun achterover op je rug. Schep je billen recht omhoog naast de muur en til je benen ertegen op. Houd je voeten op heupafstand van elkaar. Stop je schouderbladen onder je en breng ze samen op je rug. Houd deze positie 3-10 minuten vast.
Het kan helpen om een klein beetje gewicht - zoals een zandzak - op de onderkant van je voeten te plaatsen om een diepere ontlasting te krijgen. Vraag iemand anders om het gewicht op uw hielen te plaatsen om te voorkomen dat u uw nek overbelast
Stap 4. Ga met je rug tegen de muur zitten
Draai zodat je van de muur af kijkt en druk je rug ertegenaan. Je kunt in kleermakerszit zitten, of met je benen gestrekt. Druk voorzichtig je rug en de achterkant van je hoofd tegen de muur. Trek je schouderbladen voorzichtig naar elkaar toe en activeer je kern. Houd dit 3 minuten vast.
Stap 5. Ga op de grond liggen in een "kikker" -houding
Ga op je rug op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Breng je voeten bij elkaar zodat ze elkaar raken, en laat je benen dan naar elke kant uitvallen. Dit zal helpen om je onderrug, heupen en nek losser te maken. Houd dit 5-10 minuten vast.
Probeer in deze houding diep te ontspannen
Methode 2 van 3: Uw dagelijkse gewoonten veranderen
Stap 1. Controleer je houding
Een slechte houding kan een negatief effect hebben op je hele lichaam, waardoor je een zeurende pijn in je nek krijgt. Het verbeteren van je houding is een proces dat tijd kost. Maak er een punt van om regelmatig in te checken met je houding. Het kan helpen om elk uur herinneringen in te stellen op je telefoon. Om jezelf in te stellen voor een goede zithouding:
- Ga rechtop zitten, til uw borst naar voren en omhoog.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
- Ontspan je schouders zodat je schouderbladen langs je rug naar beneden bewegen.
- Span je buikspieren aan om je bekken op zijn plaats te houden.
- Trek je kin een beetje in en til de kruin van je hoofd naar de hemel.
Stap 2. Leun achterover in een ondersteunende stoel
Zitten is geen erg natuurlijke houding voor ons lichaam. De hele tijd dat we op stoelen zitten - op het werk, in de auto en thuis - kan veel spanning in onze nek veroorzaken. U kunt deze belasting verminderen door ervoor te zorgen dat uw stoel uw nek ondersteunt en door er helemaal in te gaan zitten.
- Zoek een stoel met een hoofdsteun. Druk uw hoofd zachtjes in de hoofdsteun terwijl u zit.
- Als u lange tijd achter elkaar moet zitten, stelt u een herinnering in op uw telefoon om u eraan te herinneren dat u achterover moet leunen.
- Als u op een computer werkt, probeer dan uw monitor dichterbij te brengen, zodat u niet naar voren leunt.
- Neem elk uur een pauze. Sta op uit je stoel en loop rond.
- Zittend op een oefenbal is nog beter als je dat kunt.
Stap 3. Verander je slaaphouding
De manier waarop u slaapt, kan grote gevolgen hebben voor hoe uw lichaam aanvoelt, met name uw nek. Wat betreft de gezondheid van nek en ruggengraat, is de slechtste positie om in te slapen op je buik en plat op je rug is de beste positie. Op je zij slapen is ergens in het midden.
- Probeer een dun, stevig kussen te gebruiken.
- Probeer een kussen dat zich naar uw hoofd en nek vormt, zoals een traagschuim- of waterkussen.
- Als je een zijslaper bent, plaats dan een kussen tussen je benen om je ruggengraat op één lijn te houden.
- Het type matras waarop u slaapt, kan ook uw nekpijn veroorzaken. Het beste type matras om op te slapen zal voor iedereen anders zijn: sommige mensen geven de voorkeur aan stevige matrassen, terwijl anderen de voorkeur geven aan zachte matrassen. U moet verschillende matrassen uitproberen en kijken wat het beste voor u werkt.
Stap 4. Verander de manier waarop u uw telefoon gebruikt
Je telefoon kan op twee manieren spanning en spanning in je nek veroorzaken: je naar één kant laten leunen om te praten en je naar voren strekken om te bladeren en te sms'en. Als u regelmatig aan de telefoon praat, kunt u in plaats daarvan oordopjes gebruiken of via een luidsprekertelefoon praten. Als je veel tijd besteedt aan het rommelen met apps of sms'en, probeer dan je telefoon hoger voor je gezicht te houden om te voorkomen dat je naar voren leunt.
- Zorg ervoor dat u pauzes neemt van uw telefoon.
- Strek je nek na een lange sessie van neerkijken op je telefoon.
- Telefooncompatibele oordopjes kunnen online worden gekocht of in elke winkel die elektronica verkoopt.
Stap 5. Drink veel water
Het lijkt misschien niet alsof de hoeveelheid water die je drinkt enig effect heeft op je nek. De schijven in uw wervelkolom hebben echter water nodig om ruimte tussen uw wervels te behouden. Door gehydrateerd te blijven, blijft uw wervelkolom goed uitgelijnd en vertraagt het degeneratie van uw schijven naarmate u ouder wordt.
- Drink een glas water zodra je wakker wordt.
- Draag de hele dag een flesje water bij je.
- Probeer 8 keer per dag 240 ml te drinken.
Stap 6. Zorg dat je genoeg magnesium binnenkrijgt
Magnesium is een mineraal dat de samentrekking en ontspanning van spieren helpt beheersen. Als je chronisch weinig magnesium hebt, heb je meer kans op spierspanning. Probeer meer magnesium in uw dieet op te nemen om de gezondheid van uw nek te helpen verbeteren.
- Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere spinazie, pompoenpitten en yoghurt.
- Je kunt magnesiumsupplementen kopen.
- Het toevoegen van Epsom-zout (magnesiumsulfaat) of magnesiumchloridevlokken aan uw badwater is een geweldige manier om magnesium op te nemen. Je kunt jezelf ook een massage geven met een magnesiumchloride-olie.
Methode 3 van 3: Behandeling zoeken bij een specialist
Stap 1. Praat met uw arts
Als u ernstige, chronische of aanhoudende nekpijn heeft, is het een goed idee om dit met een medische professional te bespreken. Uw arts kan u onderzoeken, eventuele andere symptomen beoordelen en röntgenfoto's maken om te bepalen wat er aan de hand is. Als uw arts vindt dat u een specialist moet raadplegen, zoals een fysiotherapeut, osteopaat of chiropractor, kunnen zij u doorverwijzen naar een andere arts die zij vertrouwen.
Uw arts kan het gebruik van ijs- of warmtetherapie aanbevelen. Hoewel ijstherapie goed is voor recente verwondingen, is het het beste om het op korte termijn te gebruiken. Warmte kan chronische pijn en spierspanning helpen verlichten, dus misschien wilt u een magnetronbestendige nekwikkel proberen
Stap 2. Laat je masseren
Een professionele massage is een uitstekende manier om stress te verminderen, spanning los te laten en uw nek beter te laten voelen. Maak van tevoren een afspraak met een massagetherapeut. Wanneer je komt opdagen voor je massage, laat de therapeut dan weten dat je nek je dwars zit, zodat ze zich op dat deel van je lichaam kunnen concentreren. Je zou kunnen proberen:
- Zweedse massage, voor algemene ontspanning en ontspanning
- Diepe weefselmassage, voor diepe knopen en spierspanning
- Sportmassage, om blessures aan te pakken
Stap 3. Bezoek een fysiotherapeut
Een fysiotherapeut zal uw lichaam onderzoeken en uw bewegingen evalueren om te bepalen wat er met uw nek aan de hand is. Ze zullen je door een reeks oefeningen leiden om je spieren te versterken en onderliggende problemen aan te pakken. U wordt ook gevraagd om enkele bewegingen thuis uit te voeren.
Voor een goede fysiotherapeut is het verstandig om een verwijzing van je huisarts te krijgen
Stap 4. Probeer acupunctuur
Acupunctuur omvat het inbrengen van kleine naalden op specifieke locaties in het lichaam. Hoewel het misschien vreemd lijkt, is acupunctuur bewezen effectief bij het behandelen en beheersen van nekpijn. Maak een afspraak met een erkende acupuncturist bij u in de buurt en probeer deze traditionele medische benadering eens.
