Stress is een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid, en het kan een behoorlijke aanslag op uw dagelijks leven zijn. Als je merkt dat je 's nachts wakker ligt en je zorgen maakt over alles wat je moet doen, raak dan niet in paniek. Er zijn enkele eenvoudige stappen die u kunt nemen om uw nachtelijke stress te verminderen. Ontwikkel een ontspannende, stressvrije bedtijdroutine en werk om uw stress gedurende de dag te verminderen, zodat u 's nachts beter kunt slapen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een kalmerende routine voor het slapengaan ontwikkelen
Stap 1. Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
Een consistent slaapschema helpt je om 's nachts beter te slapen, zelfs als je stress ervaart. Als je de ene dag om 7 uur wakker wordt en de volgende om 11 uur, zal je lichaam de volgende nacht in de war zijn en niet kunnen slapen. Zet een wekker en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker, ook in het weekend. Op deze manier ben je moe genoeg om in slaap te vallen als je naar bed gaat en kan je slaapkwaliteit verbeteren.
- Houd je ook aan hetzelfde schema om naar bed te gaan. Ga niet de ene dag om 22.00 uur naar bed en de andere dag om 2 uur.
- In het weekend mag je wat later slapen, maar wijk niet te ver af van je schema. Als je doordeweeks gewoonlijk om 6 uur wakker wordt, probeer dan op zaterdag tot 7:30 uur te slapen.
- Houd je aan het schema, zelfs als je de nacht ervoor niet goed hebt geslapen. Het is verleidelijk om je ochtendwekker uit te zetten als je niet kon slapen, maar later slapen verstoort je schema. Het zal dan moeilijker zijn om die nacht in slaap te vallen.
Stap 2. Doe rustige activiteiten om je voor te bereiden op het naar bed gaan
In plaats van naar een intense film te kijken of te werken, kunt u uw nachtelijke activiteiten rustig en ontspannend maken. Lezen, luisteren naar zachte muziek, tekenen en soortgelijke activiteiten helpen u te ontspannen en gemakkelijker in slaap te vallen. Zoek een rustige hobby en maak het onderdeel van je bedtijdritueel.
- Meditatie is ook een goede activiteit om je hoofd leeg te maken en te ontspannen. Probeer 10-15 minuten te mediteren en te ademen om jezelf te kalmeren voordat je naar bed gaat.
- Als je leest, gebruik dan een fysiek boek of tijdschrift in plaats van een tablet of computer. Het licht van deze apparaten stimuleert je hersenen.
- Houd je routine consistent wanneer je naar bed gaat. Geleidelijk aan train je je hersenen om te herkennen dat deze activiteiten betekenen dat het bedtijd is.
Stap 3. Oefen progressieve spierontspanningstechnieken om u te helpen slapen
Progressieve spierontspanning is een stressverlichtende techniek die geleidelijk al uw gespannen spieren loslaat. Ga op een rustige plek zitten en haal een paar keer diep adem. Span vervolgens elke spier in uw lichaam afzonderlijk aan en laat deze los. Werk door je hele lichaam. Door je spieren op deze manier te ontspannen, kun je de stress die je voelt verminderen.
U kunt deze ontspanningstechnieken gebruiken als u zich de hele dag gestrest voelt. Als u merkt dat u uw spieren aanspant, stop dan even en ontspan ze bewust. Dit kan helpen om de stress die je voelt te verminderen
Stap 4. Stop 30 minuten voordat je naar bed gaat niet meer naar schermen te kijken
Het licht van telefoons, computers en tv's kan je hersenen doen denken dat het dag is. Dit stimuleert je hersenen en maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Haal de schermtijd uit je nachtelijke routine om je geest te ontspannen.
- Het gebruik van een telefoon of computer kan ook de kans op stress vergroten. Als je op internet surft en bijvoorbeeld een negatief nieuwsbericht tegenkomt, kan dit je storen en het slapen bemoeilijken.
- Kijk ook niet op je telefoon als je moeite hebt met slapen. Dit maakt het probleem erger.
Stap 5. Vermijd stressvolle activiteiten zoals 's avonds werken of bankieren
Deze activiteiten zorgen ervoor dat je geest sneller gaat en maken het veel moeilijker om in slaap te vallen. Pak al je verantwoordelijkheden minstens een uur voor het slapengaan af en begin met je bedtijdroutine. Kijk niet naar zakelijke e-mails of betaal geen rekeningen. Op die manier zul je veel gemakkelijker ontspannen en in slaap vallen.
Als iets geen noodgeval is, overweeg dan om het tot de volgende ochtend te bewaren. Als het bijvoorbeeld bijna bedtijd is, maar je partner wil de financiën bespreken, vraag dan of het oké is om het 's ochtends te doen, aangezien het momenteel geen noodgeval is
Stap 6. Rook of drink 's avonds niet
Alcohol kan je in het begin misschien moe maken, maar het heeft de neiging om je de hele nacht wakker te maken. Nicotine is een stimulerend middel en kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Snijd beide activiteiten uit je nachtelijke routine om beter te slapen. Stop minimaal 2 uur voor het slapengaan met roken en stop 4 uur van tevoren met drinken.
- De CDC beveelt aan om uw alcoholgebruik te beperken tot 2 drankjes per dag als u een man bent en 1 drankje als u een vrouw bent. Het gemiddelde nemen van meer drankjes dan dit wordt beschouwd als overmatig drinken.
- Er zijn tal van andere gezondheidsvoordelen aan het stoppen met roken en het verminderen van uw alcoholgebruik. Overweeg om op beide te bezuinigen om uw algehele gezondheid te verbeteren.
Stap 7. Draai de klok van je af terwijl je slaapt
Kijken naar de klok die voorbij tikt, verhoogt je stress en angst 's nachts, vooral als je moeite hebt met slapen. Draai de klok van je af terwijl je in bed ligt en kijk alleen als je denkt dat het bijna tijd is om op te staan.
- Vermijd de drang om naar de klok te kijken als je niet kunt slapen. Dit frustreert je en maakt slapen nog moeilijker.
- Als je een alarm hebt ingesteld, hoef je de klok niet echt te zien. Je wordt nog steeds wakker wanneer dat zou moeten.
Stap 8. Sta op en doe een kalmerende activiteit als je niet kunt slapen
Vermijd woelen en draaien of urenlang wakker liggen. Als er 15-20 minuten verstrijken en je bent nog niet in slaap gevallen, ga dan uit bed en ga naar een andere kamer. Doe een rustige activiteit zoals lezen om jezelf weer moe te maken. Als je moe wordt, ga dan terug naar bed en probeer opnieuw te slapen.
Denk eraan, kijk gedurende deze tijd niet naar schermen. Dit zal uw slapeloosheidsprobleem erger maken
Methode 2 van 3: Stress gedurende de dag verminderen
Stap 1. Geef prioriteit aan uw takenlijst, zodat u zich niet overweldigd voelt
Georganiseerd zijn is een geweldige manier om uw stressniveaus te verminderen. Als je eenmaal onnodige verantwoordelijkheden hebt geëlimineerd, kijk dan wat je moet doen. Maak een lijst en prioriteer deze om te bepalen hoe en wanneer je elke taak voltooit. Zelfs met een druk schema kan een goede organisatie je helpen voorkomen dat je 's nachts wakker ligt en je overweldigd voelt.
- Als je kunt, deel dan een aantal van deze taken op in kleinere, beter beheersbare brokken. Dit maakt de takenlijst veel minder overweldigend.
- Organiseer uw lijst niet vlak voor het slapengaan. Hierdoor gaan je gedachten sneller kloppen en heb je een paar uur nodig om te kalmeren.
Stap 2. Voorkom overbelasting van uw agenda en verantwoordelijkheden
Je voelt je misschien gestrest omdat je te veel verantwoordelijkheden hebt aanvaard en niet alles aankunt. Heb je een overvolle agenda, dan ga je daar natuurlijk’s nachts over nadenken. Kijk naar je planning en zie waar je extra werk voor jezelf toevoegt. Probeer meer "Nee" te zeggen als u uw werkdruk moet verminderen. Met minder verantwoordelijkheden kunt u meer tijd inplannen om te ontspannen en aan uzelf te werken.
- Het verminderen van je schema hoeft niet permanent te zijn. Misschien heb je gewoon een bijzonder stressvolle tijd, dus neem wat tijd om te ontspannen terwijl je je er doorheen werkt.
- Als je bang bent dat je mensen teleurstelt, leg dan uit dat je de laatste tijd gestrest bent en dat je dit voor je gezondheid moet doen. De meeste mensen zullen het begrijpen. Als iemand dat niet doet, onthoud dan dat uw gezondheid prioriteit moet hebben.
Stap 3. Besteed overdag tijd aan piekeren en stress
Een aangewezen "stresstijd" gedurende de dag klinkt misschien gek, maar het kan je algehele stress helpen verminderen. Blokkeer overdag een venster van 10 tot 20 minuten. Laat je tijdens dat venster je zorgen maken over alle stressvolle dingen in je leven. Nadat dat venster is voltooid, gaat u terug naar uw normale activiteiten. Door al je stress in gecontroleerde uitbarstingen als deze te laten ontsnappen, kan worden voorkomen dat de stressvolle gedachten weer naar binnen sluipen terwijl je probeert te slapen.
Zorg ervoor dat deze stresstijd een paar uur voor het slapengaan is, zodat de stressvolle gedachten uit je hoofd zijn tegen de tijd dat je probeert te slapen
Stap 4. Praat over je stress om te voorkomen dat je het opkropt
Als u probeert uw stress of angst te verbergen, kunt u zich slechter gaan voelen. Druk je gedachten en gevoelens uit, zodat ze je niet opbouwen en overweldigen. Door anderen te vertellen hoe u zich voelt of assertiever te zijn over uw problemen, kunt u de spanning loslaten en voorkomen dat u 's nachts wakker blijft.
- Wees eerlijk als iemand je vraagt wat er aan de hand is. Zeg niet zomaar: "Niets." Zeg in plaats daarvan: "Het werk heeft me alleen maar gestrest. Ik probeer eraan te werken."
- Als u bijvoorbeeld door stress op het werk op afstand bent geweest van uw partner, vertel dat dan. Stel dat je je gewoon niet jezelf voelt en dat het niet hun schuld is.
- Vergeet niet om je gevoelens op een productieve manier te uiten zonder vijandig te zijn. Als je wilt dat je vriend je een paar uur alleen laat om te werken, schreeuw dan niet tegen hem. Leg rustig uit dat je iets gedaan moet krijgen en je zult ze zo snel mogelijk zien.
Stap 5. Zorg voor 30 minuten zonlicht per dag
Blootstelling aan zonlicht helpt bij het reguleren van slaappatronen. Zoek de tijd om overdag minstens 30 minuten buiten door te brengen. Dit vertelt je hersenen dat het tijd is om wakker te worden en bereidt het voor op de slaap als de zon ondergaat. Dit werkt zelfs als uw gebied niet veel zonlicht heeft. Zolang de dag lichter is dan de nacht, zullen je hersenen herkennen dat je wakker hoort te zijn.
- Als je binnen werkt, probeer dan alle ramen open te houden en het zonlicht binnen te laten. Je kunt ook buiten zitten tijdens je lunchpauze, als het mooi weer is.
- Zonlicht is ook belangrijk om uw lichaam te helpen vitamine D aan te maken, wat uw lichaam nodig heeft om zichzelf te herstellen. Als je niet veel zonlicht krijgt, kun je vitamine D krijgen uit supplementen en voedsel zoals eieren, vis en rood vlees.
Stap 6. Vermijd sporten binnen 3 uur voor het slapengaan
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om stress te verminderen, en regelmatige lichaamsbeweging helpt je om beter te slapen. Als u echter te dicht bij het slapengaan traint, kan uw lichaam opgewonden raken en wakker blijven. Rond al uw oefeningen ten minste 3 uur voor het slapengaan af, zodat uw lichaam tijd heeft om af te koelen en te ontspannen.
- Lichtere fysieke activiteit, zoals stretchen of yoga, stimuleren je lichaam echter meestal niet zo veel. Het is prima om deze voor het slapengaan te doen als ze je niet wakker houden.
- Aërobe activiteiten zoals hardlopen, zwemmen of fietsen hebben meestal de beste effecten op het verminderen van stress. Zelfs een korte wandeling is beter dan niet sporten.
Stap 7. Ga naar een therapeut als je moeite hebt met het beheersen van je stress
Zelfs met al deze stressverlagende technieken kun je nog steeds moeite hebben met stressmanagement. Dit is een veelvoorkomend probleem. Praat voor extra hulp met een therapeut om meer effectieve oefeningen te leren. De therapeut zal waarschijnlijk met u praten over uw stress en u enkele ontspanningstechnieken geven om te proberen.
- Vermeld eventuele medicijnen die u gebruikt wanneer u de arts of therapeut ziet. Sommige kunnen stimulerende middelen zijn, waardoor het moeilijker wordt om te slapen.
- Vergeet niet om de technieken bij te houden die de therapeut je aanraadt. Effectieve therapie vereist meestal meer werk dan alleen het nakomen van uw afspraken.
Methode 3 van 3: Medicijnen en voeding gebruiken
Stap 1. Verminder uw cafeïne-inname gedurende de dag
Naast het vermijden van cafeïne voor het slapengaan, is het nuttig om je cafeïneconsumptie gedurende de dag te beperken om stress te verminderen. Cafeïne verhoogt uw hartslag, wat de angst kan verergeren. Als je last hebt van stress, kan het verminderen van cafeïne een goed begin zijn.
Vergeet niet dat veel dingen behalve koffie ook cafeïne bevatten. Thee, bewerkte suiker en energiedrankjes bevatten ook allemaal cafeïne, dus beperk ook je inname van deze producten
Stap 2. Drink kamillethee om jezelf te helpen ontspannen
Kamille ontspant op natuurlijke wijze je lichaam en helpt sommige mensen in slaap te vallen. Probeer ongeveer een uur voor het slapengaan een kopje te drinken om jezelf te helpen ontspannen.
Zorg ervoor dat de thee geen cafeïne bevat. Hoewel kamille van nature cafeïnevrij is, bevatten sommige theeën ingrediënten die wel cafeïne bevatten
Stap 3. Neem een melatoninesupplement voor het slapengaan
Melatonine is een hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Supplementen kunnen fungeren als natuurlijke slaapmiddelen als u last heeft van slapeloosheid. Haal een flesje bij de apotheek en neem het voor het slapengaan in zoals voorgeschreven.
- Melatonine heeft meestal geen interacties tussen geneesmiddelen, maar raadpleeg uw arts voordat u het gaat gebruiken.
- Er zijn veel verschillende merken melatonine verkrijgbaar. Koop er een bij een erkende apotheek en koop ze niet online bij een onbekende verkoper. Als u niet zeker weet welk product het beste voor u is, raadpleeg dan uw arts.
Stap 4. Raadpleeg uw arts als u denkt dat u medicijnen tegen angst nodig heeft
Als je door een stress- of angststoornis niet kunt slapen, kan angstmedicatie helpen. Praat met uw arts of therapeut over het krijgen van een recept voor dit medicijn. Neem het zoals voorgeschreven om je stress te helpen beheersen.
- Neem altijd angstmedicatie zoals voorgeschreven. Het is potentieel verslavend.
- Vertel het uw arts meteen als u significante stemmingswisselingen ervaart door het gebruik van dit medicijn. Dit kan een ernstige bijwerking zijn.
