Krampen en een opgeblazen gevoel zijn normaal en worden verwacht tijdens je menstruatie, maar ze kunnen het moeilijk maken om 's nachts in slaap te komen. Gelukkig zijn er enkele dingen die je kunt doen om voor het slapengaan tot rust te komen en pijn te voorkomen die je ervan kan weerhouden om een goede nachtrust te krijgen. Als u moeite heeft met slapen vanwege menstruatiepijn, is het belangrijk om met uw arts te praten, want hoewel het zeldzaam is, kan extreme menstruatiepijn een teken zijn van endometriose of een hormonale onbalans.
Stappen
Methode 1 van 3: Pijn verlichten en 's nachts ontspannen
Stap 1. Breng 20 minuten voor het slapengaan een verwarmingskussen aan op uw onderbuik
Zet een warmtekussen op middelhoog of laag vuur en leg het 20 minuten op je onderbuik voordat je gaat slapen. Je kunt er zelfs op je buik mee slapen als je wilt, zet hem wel laag zodat je het niet te warm krijgt.
- Warmte helpt je spieren te ontspannen, pijnlijke krampen te verlichten, zodat je pijnvrij kunt slapen.
- Als uw verwarmingsmatras een timer of automatische "uit"-functie heeft, gebruik die dan zodat deze na een uur of twee afgaat. Zo word je niet zwetend wakker.
- Als je geen verwarmingskussen hebt, kun je ook een kleine, vochtige handdoek 30 tot 60 seconden in de magnetron leggen en op je buik leggen. Zorg er wel voor dat het niet te heet is, zodat je je huid niet verbrandt. Als dat zo is, waaier het dan 1 minuut uit.
Stap 2. Dompel je onder in een warm bad of neem een warme douche voordat je naar bed gaat
Kom tot rust met een warme, geruststellende duik of douche ongeveer 30 minuten voordat u naar bed gaat. De warmte zal je hele lichaam helpen ontspannen, inclusief de tijdelijk kieskeurige spieren in je buik.
- Steek wat geurkaarsen aan en luister naar rustgevende muziek terwijl je geniet om je lichaam en geest te kalmeren.
- Overweeg om 2 kopjes (256 gram) Epsom-zout of badzout aan het water toe te voegen om spanning en krampen te verlichten.
Stap 3. Neem 45 minuten voor het slapengaan OTC-pijnmedicatie
Slik ongeveer 45 minuten voordat u gaat liggen om naar bed te gaan 2 capsules ibuprofen of paracetamol door met 240 ml water. Als je krampen mild zijn, kun je er waarschijnlijk maar 1 nemen om de nacht door te komen.
- Volg altijd de doseringsinstructies en neem de vermelde waarschuwingen op de verpakking in acht.
- Gebruik geen OTC-pijnmedicatie als u bloedverdunners gebruikt - overleg met uw arts over alternatieven.
Stap 4. Masseer 's nachts je onderbuik en onderrug
Smeer een kleine hoeveelheid lotion tussen je handen en geef je buik en rug een ontspannende massage. Om je buik te masseren, oefen je lichte tot gemiddelde druk uit om je buik in cirkelvormige of knedende bewegingen te masseren. Plaats voor je rug je handen achter je en gebruik je duimen om druk uit te oefenen op het gebied net boven je billen en rond je onderrug.
- Je kunt ook een tennisbal tussen je rug en een muur plaatsen en je positie verschuiven om knopen te doorbreken en moeilijk bereikbare plekken te masseren.
- Gebruik een geurende lotion met lavendel om jezelf in slaap te helpen kalmeren.
Methode 2 van 3: Rekken voor het slapengaan
Stap 1. Maak een wijde voorwaartse buiging om uw onderrug en benen te strekken
Spreid vanuit een staande positie je benen verder dan heupbreedte uit elkaar en buig je romp naar de grond. Houd het stuk ten minste 30 seconden vast voordat u weer in een staande positie ontspant.
Het strekken van uw hamstrings en lumbale wervelkolom kan helpen om eventuele strakke of pijnlijke spieren los te maken die u tijdens uw menstruatie problemen kunnen geven
Stap 2. Probeer de zittende vlinderrek om je bekken- en heupspieren te ontspannen
Ga zitten met je benen open en je knieën gebogen, waarbij je voetzolen elkaar raken. Druk je voeten tegen elkaar terwijl je je borst naar je tenen laat zakken. Adem minstens 5 keer in en uit om u te helpen ontspannen in het stuk.
- Je kunt ook je handen op je knieën leggen en naar beneden duwen terwijl je rechtop zit om je binnenste heup- en dijabductoren te strekken.
- Probeer na het strekken je knieën op en neer te klappen als vlindervleugels om je bekkenspieren nog meer los te maken.
- Voor een diepere stretch terwijl je voorover leunt, gebruik je je ellebogen om je knieën naar de grond te duwen.
Stap 3. Verlicht een opgeblazen gevoel en spierspasmen door horizontaal op één been te strekken
Ga plat op je rug liggen en pak een knie met je handen en trek deze naar je borst. Houd de stretch 8 tellen of 5 lange ademhalingen vast voordat je je been weer op de grond laat vallen. Doe hetzelfde met het andere been. Je kunt deze stretch zo vaak doen als je wilt.
Deze beweging zal een overmatig opgeblazen gevoel en pijn of spasmen in uw onderrug helpen verlichten
Stap 4. Draai je bekken terwijl je op handen en knieën zit om krampen te verminderen
Begin met je handen direct onder je schouders en je knieën op de grond recht onder je heupen. Adem langzaam in en uit terwijl je je heupen en bekken in een cirkelvormige beweging draait. Maak 5 tot 10 cirkels met de klok mee gevolgd door 5 tot 8 rotaties tegen de klok in.
- Je rug moet iets op en neer gaan terwijl je je heupen draait.
- Ga langzaam en probeer je ademhaling te coördineren met je bewegingen (dat wil zeggen, inademen wanneer je bekken naar boven is gekanteld en uitademen wanneer je bekken is ingestopt en je rug gebogen is).
Stap 5. Doe horizontale heupdraaiingen om een opgeblazen gevoel en krampen te verminderen
Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond geplant (alsof je een brug gaat maken). Laat je armen loodrecht op je romp ontspannen. Adem in en terwijl je uitademt, beweeg je je knieën langzaam naar één kant, zo ver als je kunt. Adem in zodra je terug bent in het midden en herhaal de beweging aan de andere kant.
- De zolen van je voeten komen van de grond terwijl je draait.
- Concentreer je niet op het duwen van je knieën naar de grond. Wees mild voor jezelf; ga zo ver als je kunt en stop als je enig ongemak voelt.
Methode 3 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Probeer elke dag 310 tot 320 mg magnesium binnen te krijgen
Groene bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie), bananen, frambozen, peulvruchten, kruisbloemige groenten (zoals broccoli, spruitjes en kool) en vis (zoals zalm, makreel en tonijn) zijn allemaal goede dingen om te eten voor en tijdens je periode om krampen tot een minimum te beperken. Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg krijgt van uw dieet alleen, overleg dan met uw arts over het nemen van een magnesiumsupplement.
- Het is gemakkelijk om magnesium te krijgen van het eten van groenten bij elke maaltijd - slechts één kopje spinazie bevat 157 mg.
- Te veel kan diarree veroorzaken, dus vermijd overboord gaan met magnesium in een poging om je krampen te verlichten.
Stap 2. Neem elke dag 1,3 tot 1,7 mg vitamine B6 in
Doe een poging om uw B6-inname voor en tijdens uw menstruatie te verhogen om krampen en een opgeblazen gevoel te verlichten. Als een pluspunt stelt B6 je hersenen in staat om serotonine en dopamine af te geven, wat kan helpen de blues te verslaan en menstruatie-migraine te voorkomen.
- Dierlijke bronnen van B6 omvatten melk, kaas, zalm, tonijn, eieren, kippenlever en rundvlees.
- Spinazie, zoete aardappelen, wortelen, groene erwten, kikkererwten, bananen en avocado zijn geweldige plantaardige bronnen van B6.
Stap 3. Zorg ervoor dat je ongeveer 500 mg calcium per dag binnenkrijgt
Eet tijdens je menstruatie bij elke maaltijd of tussendoortje iets dat rijk is aan calcium om krampen en spierpijn te verlichten. Calcium helpt bij het reguleren van je hormonen, wat handig is omdat menstruatiepijn in die tijd verband houdt met fluctuerende hormonen.
Amandelen, chiazaden, broccoli, boerenkool, boerenkool, kaas, yoghurt, bonen, tofu en verrijkte granen zijn allemaal geweldige bronnen van calcium
Stap 4. Voeg voedingsmiddelen met omega 3-vetzuren toe aan elke maaltijd
Als je vis eet, zitten makreel, zalm, zeebaars, oesters, sardines, garnalen en forel allemaal boordevol omega 3-vetzuren. Geniet van een van deze soorten voor lunch of diner of leg ze op een salade of volkoren granen.
- Als je vegetariër of veganist bent, kun je omega-3 krijgen van walnoten, lijnzaad, chiazaden, hennepzaden, zeewier, algen, winterpompoen, edamame en bruine bonen.
- Overweeg een visoliesupplement te nemen als uw arts zegt dat het goed is.
Stap 5. Verwissel geraffineerde granen voor volle granen tijdens de lunch en het diner
Vermijd het eten van witte rijst, witte pasta en wit brood terwijl je ongesteld bent, omdat ze een opgeblazen gevoel kunnen vergroten en het moeilijk voor je maken om je 's nachts op je gemak te voelen. De hoogwaardige vezels in volle granen kunnen ontstekingen helpen verlichten die een ongemakkelijk opgeblazen gevoel en krampen veroorzaken.
Bruine rijst, zwarte rijst, wilde rijst, quinoa, bulgar, gerst, haver en sorghum zijn allemaal geweldige alternatieven om je te vullen
Stap 6. Gooi 's avonds laat lekkernijen zoals koekjes en commercieel bereide snacks weg
Vermijd het eten van bewerkte voedingsmiddelen zoals crackers en koekjes na het avondeten of als tussendoortje voor het slapengaan. De transvetzuren in deze voedingsmiddelen kunnen je maag irriteren en bijdragen aan nachtelijke krampen en een opgeblazen gevoel.
Yoghurt en fruit en goede snacks voor het slapengaan. De probiotica en antioxidanten helpen je buik te kalmeren en krampen te verlichten
Stap 7. Drink kamille-, venkel- of gemberthee voor het slapengaan
Giet 240 ml kokend (of bijna kokend) water over een theezakje en laat het 3 tot 5 minuten trekken. Deze theeën bevatten ontstekingsremmende stoffen waarvan is aangetoond dat ze menstruatiekrampen en spierspasmen kalmeren, waardoor je 's nachts beter kunt slapen.
Knijp een schijfje citroen in je thee voor extra bescherming tegen misselijkheid en een opgeblazen gevoel
Stap 8. Rook of drink niet binnen 2 tot 3 uur na het naar bed gaan
Als je aan het slapen bent, weersta dan de drang om een slaapmutsje te nemen of, als je rookt, een sigaret. Alcohol en tabak verhogen de ontsteking in uw lichaam, waardoor bestaande krampen en een opgeblazen gevoel veel erger kunnen worden.
Bedenk iets anders om te doen in plaats van iets te drinken of te roken. Lezen, stretchen of luisteren naar rustgevende muziek zijn veel gezondere bedtijdrituelen om een goede nachtrust te bewerkstelligen
Tips
- Snacken met voedsel op waterbasis zoals watermeloen of selderij kan ook helpen om een opgeblazen gevoel te verminderen.
- U kunt overwegen om voor of tijdens uw menstruatie acupunctuur te krijgen. Studies zijn gemengd over de vraag of het effectief is bij het verlichten van menstruatiepijn, maar het kan je enige verlichting bieden als je geïnteresseerd bent om het te proberen.
