Hoewel ADHD soms het mikpunt is van grappen in films en op tv, kan het voor iedereen met de stoornis die zich daadwerkelijk op een serieuze taak heeft proberen te concentreren, allesbehalve grappig zijn. Gelukkig kunnen milde tot matige ADHD-symptomen vaak onder controle worden gehouden met copinggedrag en mentale strategieën die zijn ontworpen om de focus en aandacht te vergroten. Wanneer deze echter mislukken, is niet alles verloren. Er zijn verschillende manieren om professionele hulp te krijgen bij de behandeling van ADHD.
Stappen
Methode 1 van 3: Focusgedrag gebruiken
Stap 1. Fidget
Heb je iemand gezien die niet kon stoppen met tikken met zijn voet, ronddraaien met zijn potlood of een andere repetitieve beweging maken terwijl hij zich op een taak probeerde te concentreren? Als dat zo is, heb je een goed voorbeeld van friemelen gezien; kort, repetitief fysiek gedrag dat soms de focus blijkt te vergroten, vooral voor taken die lange, ononderbroken aandacht vereisen. Een arts in een klinisch voorbeeld vond het bijvoorbeeld gemakkelijker om zich te concentreren tijdens het kauwen van kauwgom tijdens operaties.
- Houd er echter rekening mee dat sommige soorten friemelen andere mensen kunnen afleiden, vooral in rustige situaties (zoals gestandaardiseerde testruimtes). Probeer subtiel friemelend gedrag te gebruiken dat geen geluid produceert en visueel niet afleidend is. Met je tenen in je schoen tikken is slechts een goede keuze.
- Een ander goed idee is om elke kans te grijpen die je krijgt om te werken terwijl je verhuist. Als je bijvoorbeeld thuis bent, doe je werk dan niet stil achter een bureau. Probeer in plaats daarvan op een hoog aanrechtblad te werken, terwijl u staat en heen en weer zwaait. Voor handsfree taken (zoals het aannemen van belangrijke telefoongesprekken en het luisteren naar audio-opnamen), kunt u zelfs proberen te lopen of te ijsberen.
Stap 2. Houd uw werkgebied schoon en helder
Een vies bureau hebben is niet alleen een slechte Feng shui. Het kan ook een ernstige belemmering zijn voor uw concentratievermogen. Onderzoek heeft uitgewezen dat het hebben van een rommelige werkruimte de focus vermindert. Omdat de vele verschillende objecten in je gezichtsveld strijden om je aandacht, worden je hersenen gedwongen om de focus tussen al deze objecten te verdelen, in plaats van alleen te focussen op belangrijke objecten (zoals bijvoorbeeld de blanco testpagina voor je). Dus als je moeite hebt met focussen, is het een goed idee om er een gewoonte van te maken om je werkgebied schoon te maken voordat je je aan een belangrijke taak stort.
Stap 3. Probeer naar muziek te luisteren terwijl u werkt
Het is algemeen bekend dat sommige mensen liever werken terwijl ze naar muziek luisteren, ook mensen met ADHD. Recent onderzoek heeft echter duidelijk gemaakt dat het luisteren naar muziek activiteit kan aanmoedigen in een gebied van de hersenen dat het Default Mode Network wordt genoemd en dat gedeeltelijk verantwoordelijk is voor het bepalen hoe waarschijnlijk het is dat u wordt afgeleid door prikkels van buitenaf.
Merk op dat er een belangrijk voorbehoud is bij deze truc: de muziek waar je naar luistert, moet iets zijn waar je van geniet. Het is niet aangetoond dat het luisteren naar muziek die je niet leuk vindt de focus verbetert
Stap 4. Probeer met iemand over je werk te praten
Het bespreken van belangrijk werk dat u met andere mensen moet doen, kan u helpen om uw schouders eronder te zetten en het op verschillende manieren gedaan te krijgen. Ten eerste kunt u door over uw opdracht te praten, deze beter begrijpen. Aangezien u uw taak mentaal moet "verteren" en opsplitsen in de essentiële elementen om het aan iemand anders te kunnen communiceren, kan dit het voor u veel gemakkelijker maken om het te begrijpen. Daarnaast zet het noemen van je opdracht aan iemand anders druk op je om het ook daadwerkelijk te doen. Als je dat niet doet, loop je het risico jezelf in verlegenheid te brengen in het bijzijn van de persoon.
- In feite is een strategie om met ADHD om te gaan, iemand anders vertellen dat je belt of sms't zodra je een belangrijke taak hebt voltooid. Zo kan uw partner u aansprakelijk stellen. Als je verslapt en je partner niets van je hoort, weet de persoon dat hij je onder druk moet zetten om aan het werk te gaan.
- Sommige mensen met ADHD vinden het ook nuttig om werk te doen in het bijzijn van iemand om wie ze geven, zoals een familielid of een goede vriend. Hierdoor kunnen ze de andere persoon om hulp vragen bij het focussen of begrijpen van de taak die ze hebben gekregen wanneer hun aandacht begint af te dwalen. Als je echter merkt dat je meer tijd gaat besteden aan chatten en gek doen dan aan werken terwijl je andere mensen om je heen hebt, is deze strategie misschien niet iets voor jou.
Stap 5. Maak to-do-lijsten
Soms is het voldoende om uw belangrijke doelstellingen voor u op een rij te zien staan om u aan te sporen ze op te lossen. Het hebben van een georganiseerde, logische lijst met taken maakt het veel gemakkelijker om te gaan met alles wat op je bord ligt. Het afvinken van belangrijke items in de juiste volgorde terwijl u ze voltooit, geeft u een gevoel van voldoening dat u de motivatie kan geven om onmiddellijk door te gaan naar de volgende taak, in plaats van u te laten afleiden.
Voor mensen met ADHD die moeite hebben om hun belangrijke verantwoordelijkheden te onthouden, kan een takenlijst ook een grote productiviteitsboost zijn, simpelweg omdat het het veel moeilijker maakt om dingen te vergeten. Als het hebben van een takenlijst voor u werkt, overweeg dan om een notitieboekje of notitieblok bij u te houden, waar u ook gaat, zodat u altijd gemakkelijk toegang heeft tot uw lijst
Stap 6. Houd een duidelijk, gedefinieerd schema
Als je jezelf dwingt om je aan een verantwoordelijk schema te houden, is het een stuk moeilijker om je belangrijke taken te verwaarlozen, omdat je kunt voorkomen dat je jezelf in situaties brengt waarin je waarschijnlijk verslapt. Met de brede beschikbaarheid van smartphones en andere mobiele computers is het gemakkelijker dan ooit om een strak schema voor jezelf op te stellen. Probeer alarmen in uw telefoon te programmeren om u eraan te herinneren wanneer u moet opstaan, wanneer u moet beginnen met werken, wanneer u moet gaan studeren, enzovoort. Houd je aan je schema - het is niet handig om je te concentreren als je het negeert.
-
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen als het gaat om het maken van een ADHD-passend schema, probeer dan een zoekopdracht in een zoekmachine voor 'ADHD-schema'. U zou tientallen resultaten moeten krijgen voor kinderen en volwassenen. Hieronder vindt u een schema voor zeer algemene doeleinden dat u misschien wilt gebruiken. Het voorbeeldrooster gaat ervan uit dat je een voltijdstudent bent, dus voel je vrij om het naar eigen inzicht aan te passen.
-
- 07:00: Wakker worden en douchen.
- 08:00: Verlof naar werk/school.
- 09:00 - 12:00 uur: Focus uitsluitend op lessen/schoolwerk. Geen afleiding.
- 12:00 - 12:30 uur: Lunchpauze. Ontspan zoveel als je wilt.
- 12:30 - 15:30 uur: Focus uitsluitend op lessen/schoolwerk. Geen afleiding.
- 15.30 uur: Vertrek naar huis.
- 16:00 - 18:00 uur: Vrije tijd (tenzij een groot project uw aandacht vereist.)
- 18:00 - 18:30 uur: Diner.
- 18:30 - 21:30 uur: Huiswerk/studietijd. Geen afleiding.
- 21:30 - 23:00 uur: Vrije tijd (tenzij een groot project uw aandacht vereist.)
- 11:00 UUR 'S AVONDS: Ga naar bed.
-
Stap 7. Houd u aan gezonde gewoonten
Hoewel het misschien helemaal niets met je vermogen om te focussen lijkt te zijn, kan de manier waarop je leeft er een grote invloed op hebben (vooral als je een fysiologische aandoening zoals ADHD hebt). Je niet kunnen concentreren op je werk kan een groot probleem zijn als het mag uit de hand lopen, dus geef jezelf de best mogelijke kans op succes door deze gezond verstand levensstijl tips te volgen.
-
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.
Lichaamsbeweging is niet alleen belangrijk voor je algehele gezondheid, het is ook een enorme hulp bij het focussen. Onderzoek heeft aangetoond dat gezonde niveaus van lichaamsbeweging de focus en hersenfunctie kunnen verhogen op een niveau dat vergelijkbaar is met dat van echte ADHD-medicijnen.
-
Beperk de inname van cafeïne.
Hoewel cafeïne een stimulerend middel is en dus sommige soorten cognitieve functies (zoals geheugen, concentratie, enz.) kan verbeteren, wordt het over het algemeen niet aanbevolen in hoge doses (d.w.z. doses van meer dan 400 mg) voor ADHD-patiënten. Na verloop van tijd kan cafeïnegebruik leiden tot een afhankelijke toestand die gepaard gaat met nervositeit, hoofdpijn en prikkelbaarheid, die het focussen moeilijker maken. Daarnaast kan cafeïne het slapen bemoeilijken, wat erg belangrijk is voor ADHD-patiënten (zie hieronder). Als u geïnteresseerd bent in het gebruik van cafeïne om ADHD te behandelen, overleg dan met uw arts over de juiste dosis voor uw behoeften.
-
Krijg genoeg slaap.
Het is al moeilijk genoeg om je te concentreren als je ADHD hebt - geef jezelf niet de extra hindernis om ook uitgeput te zijn. De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap nodig om topprestaties te leveren; kinderen hebben vaak meer nodig. Merk op dat slaapproblemen vaker voorkomen bij mensen met ADHD dan bij de algemene bevolking. Als het moeilijk is om in slaap te komen, zelfs als je de bovenstaande levensstijlsuggesties volgt, kan medicatie of therapie nuttig zijn.
Methode 2 van 3: Mentale technieken gebruiken
Stap 1. Wees je bewust van je afnemende aandacht
De eerste stap om uw ADHD-symptomen mentaal onder controle te krijgen, is ze te herkennen zodra ze verschijnen. Zodra je je realiseert dat je je focus begint te verliezen, kun je een van de mentale technieken in deze sectie gebruiken om de controle terug te krijgen. Het is het gemakkelijkst om weer op het goede spoor te komen als je merkt dat je zo vroeg mogelijk de focus verliest, dus let op de volgende tekenen dat je aandacht verslapt:
- Je begint na te denken over wat je later op de dag gaat doen als de taak waaraan je werkt klaar is.
- Je gaat je meer richten op je fysieke gedrag (friemelen, etc.) dan op je belangrijke taak.
- Je merkt dat je bezig bent met andere dingen om je heen en kijkt niet langer naar de taak die voor je ligt.
- Je begint te dagdromen of hebt gedachten die totaal geen verband houden met je belangrijke taak.
Stap 2. Breek je werk op in kleine, hanteerbare brokken
Het in één keer voltooien van een onderzoekspaper van 15 pagina's kan een monumentale taak zijn. Aan de andere kant kan het afwerken van slechts één pagina een relatieve wandeling in het park zijn. Over het algemeen zijn belangrijke taken op de lange termijn veel gemakkelijker te voltooien als u een stukje bij beetje aanpakt, waarbij u elk segment afzonderlijk aanpakt voordat u doorgaat naar het volgende. Bovendien kan de voldoening die u haalt uit het voltooien van elk "stuk" van uw taak, u een gestage stroom van motivatie geven die u zal helpen om urenlang gefocust en aan het werk te blijven.
Deze strategie werkt het beste als je veel tijd hebt om een taak te voltooien. Voor een papier van 15 pagina's is het bijvoorbeeld gemakkelijker om gedurende 15 dagen één pagina per dag te schrijven dan om 15 pagina's in één nacht te schrijven. U kunt deze strategie echter nog steeds toepassen, zelfs als u grote problemen in één keer moet aanpakken. Probeer elk onderdeel van je taak te zien als een eigen doel, los van de hele taak zelf. Op deze manier is het mentaal gemakkelijker om in beweging te blijven dan wanneer je de hele taak in één keer aanpakt, ook al heb je niet het voordeel dat je pauzes neemt tussen elke 'brok'
Stap 3. Herhaal verwarrende problemen in uw eigen woorden
Sommige mensen met ADHD vinden dat het moeilijkste om een belangrijke taak af te krijgen, is om te begrijpen wat er precies moet gebeuren, zodat ze aan de slag kunnen. In dit geval is het vaak handig om de tijd te nemen om de taak of vraag waarmee je worstelt in je eigen woorden te heroverwegen (of zelfs te herschrijven). Hoewel dit de starttijd van uw taak enigszins kan vertragen, zal het u op de lange termijn waarschijnlijk tijd besparen door te voorkomen dat u uw instructies verkeerd begrijpt en uw werk opnieuw moet doen.
Zoals hierboven opgemerkt, kan het je ook helpen om de taak die je moet volbrengen vollediger te begrijpen als je de vraag of instructie van iemand anders in je eigen woorden heroverweegt. Het brein leert door te doen. Het opnieuw formuleren van de vraag of instructie in je hoofd dwingt je hersenen in wezen om het af te breken en te verwerken, waardoor je begrip verbetert
Stap 4. Gebruik een mantra om je aandacht gefocust te houden
Geloof het of niet, sommige mensen met ADHD vinden dat het nuttig is om een belangrijke focuszin of 'mantra' in hun hoofd te herhalen wanneer ze het gevoel hebben dat hun gedachten afdwalen.
Deze mantra kan zo simpel zijn als een krachtig bevel om gefocust te blijven, zoals "Maak je test af. Maak je test af. Maak je test af …" Er is echter geen "juiste" manier om een mantra te gebruiken zolang deze positief en zelfbevestigend is, dus voel je vrij om hier te experimenteren. U kunt bijvoorbeeld proberen in gedachten voor uzelf te herhalen wat uw motivatie is om aan uw taak te blijven werken: bijvoorbeeld: "Werk hard om een 4,0 te verdienen. Werk hard om een 4,0 te verdienen. Werk hard om een 4,0 te verdienen…"
Stap 5. Zoek naar handige "pauze"-punten
Wat is er frustrerender dan afgeleid te worden van een belangrijke taak, omdat je niet kunt stoppen met nadenken over hoe je aan een andere belangrijke taak moet beginnen? In dit geval kan het helpen om punten in de taak waaraan u werkt te identificeren waar het handig is om van tevoren te stoppen. Op deze manier is het veel gemakkelijker om een zuivere mentale "switch" te maken van de ene taak naar de andere, zodat je je aandacht niet verbreekt.
Methode 3 van 3: Hulp krijgen
Stap 1. Praat met een arts voordat u met een behandelingsprogramma begint
ADHD is een medische aandoening, geen teken van mentale zwakte of een persoonlijk probleem. Om deze reden, in gevallen waarin de symptomen van ADHD ernstig genoeg zijn dat de doe-het-zelf-suggesties in de bovenstaande secties niet werken, zou het bezoeken van een arts je volgende stap moeten zijn. Alleen een getrainde medische professional kan een geval van ADHD definitief diagnosticeren en beslissen welke behandelingsopties het beste zijn. De drie soorten ADHD worden hieronder uitgelegd:
- ADHD, voornamelijk onoplettend type. Dit type ADHD wordt gekenmerkt door: moeite om de aandacht vast te houden; gemakkelijk afgeleid zijn; lijkt vergeetachtig; lijkt niet te luisteren; en toont problemen met de organisatie.
- ADHD, voornamelijk hyperactief/impulsief type. Bij dit type vertonen kinderen en volwassenen: moeite met stilzitten; problemen met wachten op beurten in groepen; praten/zoemen/geluiden maken; bewegen en overmatig klimmen; friemelend; en de antwoorden eruit flappen.
- ADHD, gecombineerd type. Het gecombineerde type omvat die personen die voldoen aan de criteria voor zowel het onoplettende als het hyperactieve/impulsieve type.
Stap 2. Overweeg een stimulerend middel
De meest bekende medicijnen die worden gebruikt om ADHD te behandelen, behoren tot een klasse geneesmiddelen die stimulerende middelen worden genoemd. Zoals hun naam al doet vermoeden, stimuleren deze medicijnen het centrale zenuwstelsel, waardoor de hartslag en mentale activiteit van de gebruiker toenemen. Paradoxaal genoeg melden de meeste mensen met ADHD die deze medicijnen gebruiken dat ze een kalmerend, focussend effect hebben, in plaats van ze zenuwachtig te maken en zich niet te kunnen concentreren. Stimulerende middelen blijken ongeveer 70% van de tijd de ADHD-symptomen te verbeteren. Iedereen reageert echter een beetje anders op medicijnen, dus het is verstandig om met verschillende medicijnen te experimenteren totdat je er een vindt die bij je past.
- Veelgebruikte stimulerende middelen voor de behandeling van ADHD zijn Ritalin, Focalin, Adderall en Concerta.
- De meest voorkomende bijwerkingen van deze stimulerende middelen zijn verminderde eetlust, slaapproblemen en soms hoofdpijn, buikpijn en verhoogde bloeddruk. De meeste bijwerkingen kunnen echter worden verminderd of geëlimineerd door de dosering te wijzigen.
Stap 3. Overweeg een niet-stimulerende medicatie
Voor sommige mensen werken stimulerende middelen gewoon niet zo goed voor de behandeling van ADHD. In zeldzame gevallen kunnen de bijwerkingen van stimulerende middelen zo onaangenaam zijn dat het niet de moeite waard is om ze in te nemen. Gelukkig zijn er in deze gevallen enkele niet-stimulerende medicijnen beschikbaar voor de behandeling van ADHD. Deze medicijnen werken over het algemeen door de hoeveelheid van een chemische stof genaamd noradrenaline in de hersenen te verhogen, waardoor het voor de meeste mensen gemakkelijker wordt om zich te concentreren. Zoals hierboven vermeld, beïnvloeden deze medicijnen iedereen anders, dus wees bereid om met uw arts samen te werken om met verschillende medicijnen en doseringen te experimenteren totdat u een behandeling vindt die bij u past.
- Veel voorkomende niet-stimulerende middelen die worden gebruikt om ADHD te behandelen, zijn Strattera, Intuniv en Kapvay. Intuniv en Kapvay zijn alleen goedgekeurd voor kinderen.
- Bijwerkingen voor niet-stimulerende middelen variëren van medicijn tot medicijn. Vaak voorkomende bijwerkingen zijn buikpijn, verminderde eetlust, vermoeidheid, stemmingswisselingen, hoofdpijn en prikkelbaarheid. In zeldzame gevallen zijn ernstige problemen zoals leverziekte, depressie, groeiachterstand bij kinderen en seksuele problemen mogelijk.
Stap 4. Overweeg therapie als alternatief
Klinische behandeling voor ADHD gaat niet alleen over medicijnen. Veel mensen die met ADHD worstelen, vinden zelfs dat het zowel bevredigend als productief is om met een ervaren therapeut of therapeut te praten over hun frustraties, moeilijkheden en successen bij het omgaan met hun aandoening. Praten met iemand die is opgeleid om nuttig advies te geven over de moeilijkheden van het leven, kan psychologische verlichting bieden van de stress veroorzaakt door ADHD en kan u zelfs helpen verantwoordelijke, focusverbeterende gedragspatronen aan te nemen.
Wees niet beschaamd of beschaamd om contact op te nemen met een therapeut. Uit een onderzoek uit 2008 bleek dat 13 procent van de Amerikaanse volwassenen een soort van geestelijke gezondheidsbehandeling had gekregen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als u denkt (of weet) dat u ADHD heeft, is een van de nuttigste dingen die u kunt doen, uzelf voorlichten door over de aandoening te lezen en zelfs met uw arts te praten. Als u ADHD begrijpt, is het veel gemakkelijker om uw symptomen te identificeren wanneer ze verschijnen.
- Voel je geen greintje schuld of schaamte voor je ADHD-symptomen. ADHD is een medische aandoening met een biologische oorzaak. Het is geen teken van zwakte of een slecht karakter. Je slecht voelen over je ADHD maakt het alleen maar moeilijker om de hulp te krijgen die je nodig hebt.
- Zorg ervoor dat u alle apparaten die u mogelijk afleiden volledig uitschakelt en zet ze in uw kamer of ergens waar u weet waar ze zullen zijn als u klaar bent met waar u aan werkt.
