Wanneer je met een probleem wordt geconfronteerd, kan het gemakkelijk zijn om angst de overhand te geven. Het kan zijn dat u zich nerveus, overweldigd en gespannen voelt. Je kunt vast komen te zitten met nadenken over wat er nog meer mis kan gaan of hoe je pogingen om het probleem op te lossen kunnen mislukken. Om uw probleem op te lossen, moet u echter de zorgencyclus doorbreken. Er zijn dingen die je kunt doen om je angst te verlichten als je een probleem hebt. Je kunt je bijvoorbeeld concentreren op oplossingen in plaats van je door angst te laten overwinnen. Je hoeft alleen maar het probleem in perspectief te houden, te brainstormen over oplossingen en ze vervolgens uit te proberen.
Stappen
Methode 1 van 3: Het probleem in perspectief houden
Stap 1. Haal diep adem of twee
Soms kan alleen al het nadenken over een probleem overweldigend zijn en de angst vergroten. Dingen doen zoals diep ademhalen kan je kalmeren en je stress verminderen, zodat je helder over het probleem kunt nadenken en het in perspectief kunt houden. Als je het probleem eenmaal in perspectief hebt, kun je je gaan concentreren op oplossingen om angst te verminderen.
- Adem langzaam en diep in door je neus. Houd het een paar seconden vast. Laat de adem langzaam door je mond ontsnappen.
- Als het helpt, sluit dan je ogen zodat je je volledig op je ademhaling kunt concentreren. Als het sluiten van je ogen je angstiger maakt, zoek dan een niet-afleidend brandpunt om naar te kijken, zoals de vloer of een tafel.
- Focus op het verzachten en ontspannen van je lichaam. Laat alle spanning los die je misschien van binnen vasthoudt.
- Herhaal dit 3-4 keer of zo vaak als nodig is om jezelf te kalmeren.
Stap 2. Neem een pauze
Een paar ogenblikken verwijderd van het probleem, door aan iets anders te denken en iets anders te doen, kan je helpen je geest te zuiveren van de angstopwekkende gedachten die je hebt. Dit kan het voor u gemakkelijker maken om u te concentreren op oplossingen voor het probleem. Of het nu echt weglopen is of gewoon een mentale pauze nemen, doe iets om jezelf van je probleem te scheiden.
- Als u bijvoorbeeld aan uw bureau zit en angstig bent om tijdens de vergadering te spreken, maak dan een wandeling naar buiten.
- Denk tijdens je pauze aan iets anders. Stel je voor dat je kalm en vredig bent terwijl je doorgaat met diep ademhalen.
- Als u zich in een situatie bevindt waarin u fysiek niet weg kunt, neem dan een mentale pauze. Als je bijvoorbeeld net de tablet van je moeder in het zwembad hebt laten vallen, moet je niet gaan wandelen. Je zou elk geluid kunnen dempen, je ogen kunnen sluiten en je een paar seconden ergens anders kunnen voorstellen.
Stap 3. Bel een vertrouwde vriend om jezelf af te leiden
Vraag ze om met je te praten over hun dag, hun huisdieren, iets dat hen aan het lachen maakt - alles wat je een paar minuten iets anders geeft om je op te concentreren. Je kunt ze ook in vertrouwen nemen over je probleem en vragen of ze je er doorheen willen praten. Dit zal je eraan herinneren dat je niet de enige bent en perspectief bieden als je te overstuur bent om helder te denken.
Stap 4. Schrijf een lijst met positieve affirmaties
Voordat je het probleem gaat aanpakken, moet je jezelf herinneren aan alle positieve dingen in je leven. Noteer deze dankbaarheid op een stuk papier en lees ze opnieuw als je angstig begint te worden. Deze positieve gedachten zullen je helpen de waargenomen noodsituatie in perspectief te houden en je eraan te herinneren dat het in het grotere geheel van je leven niet zo'n groot probleem is als het nu lijkt.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven dat je een liefhebbend gezin en vrienden hebt, een comfortabel huis en een goede gezondheid. Wees zo specifiek of algemeen als je wilt.
- Als je eenmaal begint met het schrijven van je lijst, zul je merken dat je aan steeds meer dingen denkt waar je dankbaar voor bent. Langzaam maar zeker begin je te ontspannen en kom je in een goede gemoedstoestand om het probleem aan te pakken.
Stap 5. Schrijf het specifieke probleem op
Schrijf de feiten op zoals u ze kent, en alleen de feiten! Hier zijn geen aannames toegestaan. Blijf niet stilstaan bij wat er kan gebeuren als gevolg van het probleem of laat je angst het probleem groter lijken dan het is. In plaats daarvan kunt u zich op oplossingen gaan concentreren als u precies vaststelt met welk probleem u wordt geconfronteerd en uzelf eraan herinnert dat u het kunt overwinnen.
- Zeg bijvoorbeeld niet tegen jezelf: "Ik heb mama's tablet gebroken. Ze zal al haar werk eraan verliezen. Zonder haar werk zal ze haar baan verliezen. Het is mijn schuld dat mam haar baan gaat verliezen. Hoe kan ik haar helpen haar baan te behouden? Ik kan dit niet aan!”
- Denk in plaats daarvan bij jezelf: "Ik heb mama's tablet nat gemaakt. Dat is mijn probleem. Dat is waar ik een oplossing voor moet vinden. Ik kan dat aan."
Methode 2 van 3: Brainstormoplossingen
Stap 1. Maak een lijst van alle mogelijke oplossingen
Zelfs als een oplossing onrealistisch lijkt, schrijf deze dan op. Welke oplossingen goede opties zijn, bepaal je later. Deze lijst zal je op een aantal manieren helpen om je angst te verlichten. Het zal je geest in beslag nemen zodat angstopwekkende gedachten niet binnen kunnen komen en het zal je laten zien dat je je probleem kunt overwinnen.
- Als je probleem bijvoorbeeld is dat je bang bent om tijdens een vergadering te spreken, kun je schrijven: iemand anders vragen om te praten, zich te verstoppen en oefenen en voorbereiden.
- Of, bijvoorbeeld, als het probleem is dat je je presentatie thuis bent vergeten, kun je schrijven: moeder vragen om het te brengen, vragen om de presentatie te verplaatsen, of vleugel het.
- Als het helpt, roep dan de hulp in van vrienden met je lijst. Ze hebben een ander, objectiever standpunt en kunnen oplossingen bieden waar u misschien niet aan had gedacht. Ze zullen je ook geruststellen dat je het probleem kunt overwinnen.
Stap 2. Bepaal welke oplossingen zouden kunnen werken
Als je eenmaal een lijst hebt met alles wat je kunt doen om je probleem op te lossen, kun je ze allemaal evalueren om oplossingen te vinden die echt kunnen werken. Dit zal een nieuwe stap zijn in de richting van het oplossen van je probleem en het zal je angst verlichten door je gedachten gericht te houden op oplossingen.
- Kijk niet alleen naar elke oplossing die u hebt genoemd en vind redenen waarom het niet werkt. Hierdoor zal angst de overhand krijgen. Zeg bijvoorbeeld niet tegen jezelf: "Dat zal niet werken omdat ik mezelf in verlegenheid breng, mensen zullen lachen, mijn reputatie zal eronder lijden."
- Vraag jezelf af hoe effectief de oplossing is. U kunt zich bijvoorbeeld afvragen: "Zal verstoppen het probleem echt oplossen? Nee, er wordt nog steeds van me verwacht dat ik spreek als ze me vinden.'
- Vraag jezelf af of je de middelen hebt die je nodig hebt om die oplossing te proberen. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: “Tina is een geweldige spreker in het openbaar. Ik kan haar vragen om me te helpen voorbereiden en oefenen.”
- Kruis alle oplossingen die niet werken van de lijst.
Stap 3. Bepaal welke oplossingen u wilt proberen
Bepaal welke factoren het belangrijkst zijn en rangschik uw oplossingen vervolgens in volgorde van prioriteit. Enkele factoren om te overwegen: hoe snel de oplossing zal werken, effectiviteit van de oplossing, efficiëntie en hoeveel privacy het probleem vereist. Door de verschillende facetten van elke oplossing in overweging te nemen, kunt u uw lijst logisch prioriteren en tijd besparen bij het beslissen welke oplossingen u wilt proberen.
- Maak een lijst van voor- en nadelen voor elke oplossing op uw lijst. Als je bijvoorbeeld een vaas in huis hebt gebroken, kan een oplossing zijn om een nieuwe vaas te kopen. Positieve punten van dit nummer zijn snelheid en het ontbreken van grote inspanning van jouw kant - dit zal gemakkelijker zijn dan proberen de vaas weer aan elkaar te lijmen, wat moeilijk en tijdrovend kan zijn. nadelen? Mogelijk kunt u geen exacte vervanging vinden, of het kan duur zijn.
- Als nadenken over de negatieve aspecten je angst bezorgt, onthoud dan dat je die oplossing niet hoeft te gebruiken. Je hebt genoeg andere opties tot je beschikking waar je nog niet eens naar hebt gekeken!
Methode 3 van 3: Uw oplossingen uitproberen
Stap 1. Vraag om hulp
Wanneer u uw oplossingen uitprobeert, kan het hebben van andere mensen u helpen uw probleem op te lossen en uw angst te verlichten. Vrienden en familie kunnen u helpen met hulpmiddelen, u aanmoedigen en u helpen uw focus op oplossingen te houden.
- U kunt bijvoorbeeld tegen uw beste vriend(in) zeggen: "Ik probeer me niet ongerust te maken over deze situatie. Kunt u mij helpen door met mij mee te gaan?”
- Of je zou je collega kunnen vragen: "Dit grote project maakt me een beetje nerveus. Zou je met mij de tijdlijn willen doornemen?”
Stap 2. Evalueer uw resultaten
Wanneer u een oplossing probeert, moet u evalueren of deze werkt of niet. Door uw resultaten te evalueren en indien nodig onmiddellijk naar een andere oplossing te gaan, blijft u handelen in plaats van negatieve gedachten binnen te laten sluipen.
- Vraag uzelf af of de dingen gaan zoals u had gepland en of het waarschijnlijk lijkt dat de oplossing de gewenste resultaten zal opleveren. Als u bijv
- Als het lijkt alsof een oplossing niet werkt, schakel dan over en probeer de volgende oplossing. Als u bijvoorbeeld snel uitnodigingen moet laten afdrukken en uw eerste keuze kan dit niet, ga dan verder met uw tweede keuze.
Stap 3. Moedig jezelf aan
Uw eerste oplossing werkt misschien niet, maar laat u hierdoor niet ontmoedigen. Geef jezelf een korte, vooraf bepaalde hoeveelheid tijd om overstuur te zijn - bijvoorbeeld vijf minuten - zeg dan tegen jezelf dat je klaar bent met rouwen en ga verder met je volgende oplossing. Herinner jezelf aan de positieve punten: deze oplossing heeft je probleem misschien niet opgelost, maar je hebt ervaring opgedaan door het te proberen. Door een eenvoudig eliminatieproces komt u dichter bij het vinden van de oplossing die werkt. Deze positieve gedachten zullen de angst veroorzakende gedachten uit je hoofd houden.
- Herinner jezelf eraan dat het proberen van een oplossing beter is dan helemaal niets proberen. Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Die oplossing werkte niet, maar proberen is beter dan niets doen."
- Als je een oplossing vindt die wel werkt, feliciteer jezelf dan achteraf. Als u bijvoorbeeld de tablet van uw moeder laat repareren, kunt u uzelf trakteren op een film en een ijsje.
