Spieren krijgen met diabetes (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 12:56

Studies tonen aan dat diabetes je spieren in de loop van de tijd kan beschadigen vanwege een ontsteking die het in je lichaam veroorzaakt, maar lichaamsbeweging kan helpen om deze schade te herstellen. Experts zeggen dat een combinatie van krachttraining en goede voeding je kan helpen spiermassa op te bouwen, zelfs als je diabetes hebt. Voordat u met een nieuw trainingsprogramma of dieet begint, moet u met uw arts overleggen om er zeker van te zijn dat de veranderingen voor u geschikt zijn. Beheer bovendien uw bloedsuikerspiegel om uw spiergroei en algehele gezondheid te ondersteunen.

Stappen

Deel 1 van 4: Voorbereiden om te trainen

Stap 1. Bezoek uw arts

Hoewel fysieke activiteit goed is voor mensen die aan diabetes lijden, moet u dit met uw arts bespreken voordat u intensievere trainingen gaat doen, zoals krachttraining. Uw arts zal een onderzoek uitvoeren om te bepalen of u gezond genoeg bent om te sporten. Volgens de American Diabetes Association kan uw arts u afraden om met gewichten te trainen als u de volgende diabetescomplicaties heeft. Als uw arts krachttraining afraadt, betekent dat niet dat u niet in vorm kunt zijn - probeer lichtere activiteiten zoals wandelen of joggen.

Retinopathie. Deze aandoening zorgt ervoor dat haarvaten in het netvlies ballonvormig worden en zakjes vormen. Gewichtheffen wordt meestal niet geadviseerd bij deze aandoening, omdat de belasting van het tillen de zakjes kan doen barsten en het oog kan beschadigen.
Neuropathie. Deze aandoening tast het zenuwstelsel van het lichaam aan en verhindert dat lichaamssystemen goed werken. Uitdroging verergert deze aandoening, dus uw arts kan u afraden om te sporten of u aanraden voldoende pauzes te nemen om complicaties te voorkomen.
Hoge bloeddruk. Zwaar tillen kan uw lichaam overbelasten als u een hoge bloeddruk heeft. Uw arts kan u aanraden om te trainen met lichtere gewichten en cardio-oefeningen om uw bloeddruk te verlagen voordat u overgaat op zware gewichten.

Stap 2. Koop een goed paar schoenen

Als u diabetes heeft, weet u dat het lang kan duren voordat wonden genezen en gemakkelijk geïnfecteerd kunnen raken. Als u met slechte schoenen traint, kunnen zich blaren en schaafwonden op uw voeten vormen en mogelijk ernstige complicaties veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet u altijd goede voetverzorging toepassen tijdens het sporten.

Koop een paar schoenen met goede demping. Ze moeten goed passen - schoenen die te groot of te klein zijn, schuren tegen uw voeten en veroorzaken schaafwonden. Loop bij het passen van een paar schoenen rond en zorg ervoor dat er geen drukpunten zijn waar de schoen tegen je voet wrijft.
Controleer uw schoenen altijd op kiezelstenen of andere voorwerpen voordat u ze aantrekt.
Draag ook gladde sokken en gebruik ze niet opnieuw voor het wassen. Zweterige sokken kunnen het risico op voetschimmel en andere infecties vergroten.

Stap 3. Leer hoe uw lichaam reageert op lichamelijke activiteit

Als je al eerder actief bent geweest, weet je dit misschien al. Maar als u een tijdje inactief bent geweest, weet u misschien niet hoe lichaamsbeweging uw lichaam zal beïnvloeden. Voordat u begint met een trainingsprogramma voor gewichten, moet u beginnen met lichte oefeningen zoals een stevige wandeling. Test uw bloedsuikerspiegel voor, tijdens en na de wandeling. Als uw bloedsuikerspiegel niet te laag wordt, kunt u doorgaan met trainen met lichte gewichten. Nogmaals, test uw bloedsuikerspiegel voor, tijdens en na. Als uw lichaam dit verdraagt en uw arts u toestemming heeft gegeven voor lichamelijke activiteit, dan kunt u beginnen met het opbouwen van spieren.

Deel 2 van 4: Spieropbouw met Oefening

Stap 1. Overweeg het gebruik van een personal trainer

Dit is niet nodig, maar het zal erg nuttig zijn, vooral als je nieuw bent met krachttraining. Een personal trainer kan met u praten over uw doelen en trainingen ontwerpen om u te helpen deze te bereiken. De meeste sportscholen hebben persoonlijke trainers in dienst, dus vraag naar deze diensten bij uw sportschool.

Zorg ervoor dat u een personal trainer informeert over uw diabetes. Dit zal hem helpen om trainingen te ontwerpen die het beste bij jou passen. Het is ook belangrijk voor de veiligheid, omdat uw trainer u kan controleren op tekenen van hypoglykemie of andere complicaties

Stap 2. Leer de algemene regels voor krachttraining

Als je met gewichten werkt, probeer dan binnen elke set twee of drie sets van 8-12 herhalingen te doen. Laat je lichaam tussen de sets ongeveer een minuut rusten. Adem tijdens het tillen uit wanneer u de lift of inspanning uitvoert en adem in wanneer u terugkeert naar uw startpositie. U kunt deze algemene richtlijnen toepassen op elke op gewicht gebaseerde training.

Stap 3. Focus op de grootste spiergroepen

Deze focus geeft je sneller resultaat over je hele lichaam. De belangrijkste gebieden waarop u zich moet concentreren, zijn de rug, borst, armen en benen. Er zijn verschillende trainingen die u kunt doen om elk van deze gebieden te trainen en uw algehele spiermassa te vergroten.

Stap 4. Train je rug

Terwijl beginners tot krachttraining vaak de rug over het hoofd zien, is het belangrijk voor een evenwichtige kracht van het bovenlichaam. Er zijn hier grote spieren die kunnen worden versterkt en afgezwakt met verschillende goede trainingen.

Optrekken. Deze eenvoudige oefening kan worden uitgevoerd met alleen een bar en geen andere apparatuur. Het traint de spieren van je boven- en middenrug. Pak de stang vast met uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en trek uw kin over de stang. Zorg ervoor dat je je schouderbladen samengeknepen houdt om ervoor te zorgen dat je de training gericht houdt op je rugspieren. Als extra bonus zullen pull-ups ook je biceps versterken. Zie Pullups doen voor een meer gedetailleerde beschrijving van het uitvoeren van pull-ups.
Lat pull-down. Deze training is vergelijkbaar met een pull-up, behalve dat het zittend met een machine wordt gedaan. Pak de stang vast met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek vervolgens de stang naar uw borst en breng hem soepel weer omhoog.
Kabel rij. Bij deze workout ga je op een bank zitten en trek je een verzwaarde handgreep naar je toe. Deze training traint zowel de middenrug als de biceps. Klik hier voor een videobeschrijving van deze training.
haalt zijn schouders op. Deze workout traint je trapezius, de spier tussen je nek en schouders. Om je schouders op te halen, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter of een halter in elke hand. Breng vervolgens je schouders naar je oren.

Stap 5. Train je borst

De borst bevat de pectoralis major en minor spieren. Dit zijn grote spieren die veel massa kunnen toevoegen als ze goed worden getraind. Probeer de volgende trainingen om de omvang en kracht van uw borst te vergroten.

Opdrukken. Voor deze workout heb je geen apparatuur nodig, alleen de vloer. Het zal je borst trainen, evenals je triceps. Lees Doe een push-up voor een gedetailleerde beschrijving van de juiste techniek en variaties van deze training. Push-ups zijn ook een goede manier om op te warmen voordat u zwaardere gewichten gaat tillen.
Halter pers. Dit is vergelijkbaar met een push-up, behalve dat het op een bank met dumbbells wordt gedaan. Ga op een bank liggen met in elke hand een dumbbell. Houd voor je startpositie de dumbbells net boven je schouders. Druk vervolgens uw handen omhoog en laat de dumbbells boven uw borst raken voordat u terugkeert naar de startpositie.
Borstvinnen. Deze training wordt gedaan met een machine. U zit rechtop op een bank en plaatst uw handen op de kussens of handvatten die zich aan weerszijden van u bevinden. Dan duw je naar voren en laat je handen elkaar voor je ontmoeten. Deze oefening isoleert de borst meer dan push-ups of de dumbbell press, dus gebruik hem als je je op de borst wilt concentreren.

Stap 6. Train je armen

De twee belangrijkste spiergroepen in je armen zijn de biceps en triceps. Je moet beide groepen trainen om je armen te versterken en spiermassa op te bouwen. Verschillende van de reeds genoemde oefeningen zullen ook je armen trainen: pull-ups en pull-downs trainen je biceps, en push-ups en dumbbell presses trainen je triceps. Daarnaast zijn er andere oefeningen die de armspieren isoleren en specifiek trainen.

Biceps krullen. Met deze oefening isoleer je de biceps. Je kunt deze oefening staand of zittend uitvoeren. Neem in elke hand een dumbbell en begin met je armen langs je lichaam. Buig vervolgens je armen bij de ellebogen en breng je handen naar je schouders. Klik hier voor een instructievideo die een goede krul demonstreert.
Triceps push-downs. Deze oefening isoleert de triceps en wordt gedaan met een machine. Pak een staaf of touw vast aan een gewicht. Je startpositie moet zijn met je handen voor je op borsthoogte. Gebruik vervolgens alleen uw ellebogen en duw de stang naar uw heupen voordat u terugkeert naar de startpositie.

Stap 7. Train je benen

Enkele van de grootste spieren in je lichaam bevinden zich in je benen, dus als je dit gebied traint, krijg je een grote toename van spiermassa. Er zijn talloze trainingen waaruit u kunt kiezen, die allemaal uw benen op verschillende manieren zullen trainen.

Hurken. Deze training traint voornamelijk de quads en bilspieren, maar ook het hele been en de onderrug. Lees Doe een squat en bekijk deze video om de juiste techniek te leren voordat je dit probeert. Het zou ook een goed idee zijn om een trainer in de sportschool te raadplegen om je instructies te geven - het is een geweldige training, maar je kunt je knieën, rug en nek ernstig bezeren als je niet de juiste vorm gebruikt.
Been verlengingen. Deze training traint de quads. Het houdt in dat je je voeten in een machine plaatst. Vervolgens strek je je benen naar voren, waardoor een gewicht aan een kabel wordt opgetild.
lunges. Deze training traint je hamstrings, op de achterkant van je been. Houd een halter in elke hand om de training uit te voeren. Ga dan staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je armen langs je lichaam. Zet een grote stap naar voren met één been, breng dan je andere been naar voren zodat je weer met je voeten op schouderbreedte staat. Lees Doe een Front Lunge-oefening voor meer informatie over deze training.
Kalf verhoogt. Deze training traint je kuiten, die zich op het onderste deel van je been bevinden. Ze kunnen worden gedaan met een machine of door gewoon een gewicht vast te houden. Om de training uit te voeren, plaatst u uw voeten halverwege op een richel zodat uw hielen van de rug bungelen. Houd vervolgens een gewicht vast of gebruik een machine, verplaats uw gewicht naar de bal van uw voeten en til uw hielen op. Keer dan terug naar de startpositie met je hielen bungelend aan de zijkant van de richel.

Stap 8. Varieer je trainingen

Als je meerdere weken met dezelfde oefeningen traint, beginnen je spieren zich aan te passen en zullen de oefeningen je geen geweldige resultaten meer geven. Dit wordt een plateau genoemd. Om dit te voorkomen, moet u uw spieren niet laten wennen aan de training. Voer slechts een of twee van deze voorgestelde trainingen per spiergroep tegelijk uit. Vervang de oefeningen dan over een paar weken door een nieuwe. Door uw spieren te laten raden, zorgt u ervoor dat u maximale resultaten uit uw trainingsregime haalt.

Deel 3 van 4: Veilig blijven tijdens het sporten

Stap 1. Controleer uw bloedsuikerspiegel

U moet uw bloedsuikerspiegel blijven controleren voor en na het sporten, zelfs als u al een tijdje aan het sporten bent. Als u merkt dat uw bloedsuikerspiegel veel daalt tijdens het sporten, moet u uw arts raadplegen voor de beste actie die u kunt nemen.

Stap 2. Let op tekenen van hypoglykemie

Lichaamsbeweging kan leiden tot een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel of hypoglykemie. Dit kan leiden tot flauwvallen of een diabetisch coma. Als u een van deze symptomen ervaart, stop dan onmiddellijk met trainen en test uw bloedsuikerspiegel.

Duizeligheid en verwarring.
Trilling en spierzwakte.
Extreme honger.
Hoofdpijn.
Prikkelbaarheid.
Een kloppende hartslag.
Bleke huid.

Stap 3. Houd een bron van koolhydraten bij je als je gaat sporten

Als u zich hypoglykemisch voelt, test dan uw bloedsuikerspiegel. Als het te laag is, rust dan uit en eet deze noodsnack. Het zal helpen uw bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen en verdere complicaties te voorkomen. Er zijn een aantal bronnen van koolhydraten die u zou kunnen gebruiken om hypoglykemie te behandelen.

Een paar stukjes hard candy (niet suikervrij).
1/2 kopje frisdrank.
1/2 kopje vruchtensap.
1 kopje magere melk.
Glucosetabletten ontworpen om hypoglykemie te behandelen.

Stap 4. Draag een medische identificatiearmband

Zo weten eventuele hulpverleners dat u diabetes heeft. Dit is belangrijk, want als u last krijgt van hypoglykemie, kunt u flauwvallen. Als eerstehulpverleners weten dat u diabetes heeft, kunnen ze u effectiever behandelen. Overweeg om dit soort identificatie te dragen tijdens het sporten, alleen in geval van nood.

Stap 5. Drink veel water

Gehydrateerd blijven is een essentieel onderdeel van veilig sporten. Zorg ervoor dat je al het water dat je uitzweet vervangt tijdens het sporten. Let op de volgende symptomen van uitdroging.

Duizeligheid of verwarring.
Droge mond en gezwollen tong.
Vermoeidheid.
Verminderd of gestopt met zweten.

Stap 6. Controleer uw lichaam na elke training op schaafwonden of blaren

Deze kleine verwondingen kunnen erg langzaam genezen als u diabetes heeft en kunnen geïnfecteerd raken als ze niet worden behandeld. Zorg ervoor dat u na elke training uw lichaam op eventuele verwondingen inspecteert. Concentreer u vooral op uw handen en voeten, omdat deze tijdens uw training het meest worden belast. Als u er een vindt, ga dan zo snel mogelijk naar uw arts, zodat hij de wond goed kan reinigen en omwikkelen.

Stap 7. Zorg voor voldoende rust

Met of zonder diabetes is rust essentieel voor elk trainingsprogramma met gewichten. Je moet je lichaam voldoende rusttijd geven om zichzelf te herstellen na een training. Anders bouw je niet alleen geen spieren op, maar kun je jezelf ook ernstig bezeren. Als je een trainingsprogramma met gewichten doet, probeer dan om de andere dag te trainen. Dat zal je lichaam in staat stellen zijn spieren weer op te bouwen, zodat je de spiermassa opbouwt die je zoekt.

Deel 4 van 4: Eten om spieren op te bouwen

Stap 1. Eet na elke training een goede maaltijd

Door te sporten raakt het lichaam essentiële voedingsstoffen en vloeistoffen kwijt. Om uw training succesvol te maken, moet u deze vervangen om uw lichaam te helpen herstellen en spieren op te bouwen. Gebruik de ingrediënten die in dit gedeelte worden voorgesteld om een maaltijd van hoge kwaliteit samen te stellen die u zal helpen spieren op te bouwen en uw bloedsuikerspiegel niet te beïnvloeden.

Stap 2. Eet veel eiwitten

Eiwit is het essentiële ingrediënt voor het opbouwen van spieren. Terwijl u uw gewichtstraining doet, moet u eiwitten in al uw maaltijden opnemen om uw lichaam de bouwstenen te geven die het nodig heeft om uw spieren te versterken. Er zijn veel opties om eiwitten in uw dieet op te nemen.

noten. Elke soort noot bevat veel eiwitten. Je kunt niet fout gaan door deze in je maaltijden op te nemen of er gewoon de hele dag door te snacken.
Bonen. Deze geven je niet alleen een hoge dosis eiwit, maar ze hebben ook een lage glycemische index, dus ze hebben geen invloed op je bloedsuikerspiegel. Als je bonen uit blik gebruikt, zorg er dan voor dat je de vloeistof laat weglopen, zodat je geen overdosis natrium krijgt.
Vetvrije zuivelproducten. Melk en yoghurt zijn geweldige bronnen van eiwitten. Neem een glas melk of een kopje yoghurt voor een gemakkelijke dosis eiwit.
Vis. Zalm, tonijn en haring worden meestal beschouwd als de beste opties voor eiwitten, maar elke vis zal het ook doen. Zorg er echter voor dat je gebakken vis vermijdt, anders eet je verzadigde vetten die schadelijk kunnen zijn.

Stap 3. Haal koolhydraten uit volkorenproducten

Je hebt koolhydraten nodig in je dieet, want zonder koolhydraten zal je lichaam eiwitten gebruiken voor energie. Hierdoor worden eiwitten uit je spieren afgevoerd en bouw je geen massa op. Koolhydraten uit gebleekte of verrijkte producten zoals witbrood hebben een hoge glycemische index en verhogen je bloedsuikerspiegel. Volkorenproducten geven je echter niet-verrijkte koolhydraten. Eet volkorenbrood, pasta en ontbijtgranen om jezelf een goede portie koolhydraten te geven.

Stap 4. Eet goede vetten

Het is een misvatting dat we vet uit onze voeding moeten schrappen. Hoewel verzadigde en transvetten vermeden moeten worden, zijn enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten gunstig voor uw gezondheid. Ze kunnen uw cholesterolgehalte verlagen en u ook helpen spieren op te bouwen. Probeer een aantal van deze voedingsmiddelen voor goede bronnen van goede vetten.