Hoe geatrofieerde spieren op te bouwen (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 12:56

Spieratrofie is een aandoening waarbij de weefsels in de spieren beginnen te verzwakken en wegkwijnen. Dit kan optreden als gevolg van een gebrek aan spiergebruik, ondervoeding, ziekte of letsel. In veel gevallen van spieratrofie kun je de spieren weer opbouwen met specifieke oefeningen in combinatie met een goed dieet en een goede levensstijl.

Stappen

Deel 1 van 3: Spieratrofie begrijpen

Stap 1. Weet wat spieratrofie betekent

Spieratrofie is de medische term die wordt gebruikt om de aandoening aan te duiden wanneer een deel van het lichaam spierverlies lijdt of wanneer spierweefsel wegkwijnen.

Het is normaal dat spieratrofie optreedt naarmate we ouder worden, maar het kan ook een teken zijn van een ernstiger medische aandoening, ziekte of letsel.
Spieratrofie kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van leven van een persoon omdat ze kracht en mobiliteit verliezen, wat het moeilijk kan maken om basistaken uit te voeren. Mensen met geatrofieerde spieren lopen ook een verhoogd risico om te vallen of zichzelf te verwonden. Omdat het hart ook een spier is die kan afbreken, lopen personen die spieratrofie ervaren het risico op hartproblemen.

Verlicht pijnlijke spieren na een zware training Stap 18

Stap 2. Leer meer over atrofie door onbruik, de belangrijkste oorzaak van spieratrofie

Spieren kunnen atrofiëren door onbruik of wanneer ze niet regelmatig worden gebruikt bij een aanzienlijke inspanning. Dit ongebruik zorgt ervoor dat het spierweefsel afbreekt, in lengte wordt verkort en wegvalt. Dit gebeurt meestal als gevolg van een blessure, een zittende levensstijl of een medische aandoening waardoor een persoon zijn spieren niet kan trainen.

Ongebruikte spieratrofie kan ook het gevolg zijn van ernstige ondervoeding. Zo kunnen krijgsgevangenen en mensen die lijden aan eetstoornissen zoals anorexia spierverlies en het wegkwijnen van spierweefsel ervaren.
Mensen met banen waarbij ze een groot deel van elke werkdag moeten zitten of mensen die niet fysiek actief zijn, kunnen dit type spieratrofie ook ervaren.
Ernstige verwondingen zoals die aan het ruggenmerg of de hersenen kunnen iemand bedlegerig maken en leiden tot geatrofieerde spieren. Zelfs veelvoorkomende verwondingen zoals gebroken botten of verstuikingen die uw bewegingsvermogen beperken, kunnen ook spieratrofie veroorzaken.
Medische aandoeningen die het vermogen van een persoon om te oefenen of fysiek actief te zijn beperken, zijn onder meer reumatoïde artritis, die gewrichtsontsteking veroorzaakt, en osteoartritis, die de botten verzwakt. Deze omstandigheden kunnen het oncomfortabel, pijnlijk of zelfs onmogelijk maken om te oefenen, wat leidt tot geatrofieerde spieren.
In veel gevallen van spieratrofie in onbruik kan het verlies van spierweefsel worden teruggedraaid door meer lichaamsbeweging.

Stap 3. Begrijp de oorzaken van neurogene atrofie

Neurogene spieratrofie wordt veroorzaakt door een ziekte of verwonding van de zenuwen die aan de spieren zijn bevestigd. Het komt minder vaak voor dan spieratrofie in onbruik, maar moeilijker te behandelen omdat zenuwregeneratie gewoonlijk meer vereist dan meer inspanning. Enkele van de ziekten die vaak leiden tot neurogene atrofie zijn:

Polio, een virale ziekte die verlamming kan veroorzaken.
Spierdystrofie, een erfelijke ziekte die de spieren verzwakt.
Amyotrofische laterale sclerose, ook bekend als ALS of de ziekte van Lou Gehrig, tast de zenuwcellen aan die communiceren met spieren en deze controleren.
Guillain-Barre-syndroom is een auto-immuunziekte die ervoor zorgt dat het immuunsysteem van uw lichaam uw zenuwen aanvalt, wat resulteert in spierverlamming en zwakte.
Multiple sclerose, of MS, is een andere auto-immuunziekte die het hele lichaam kan immobiliseren.

Stap 4. Herken de symptomen van spieratrofie

Het is belangrijk om de symptomen van spieratrofie vroeg te herkennen, zodat u kunt beginnen met de behandeling van uw aandoening. Enkele van de belangrijkste symptomen zijn:

Spierzwakte en afname van de spieromvang.
De huid rond de aangedane spier lijkt weg te hangen van de spier.
Moeilijkheden om dingen op te tillen, het geatrofieerde gebied te verplaatsen of oefeningen te doen die ooit gemakkelijk waren.
Pijn in het getroffen gebied.
Rugpijn en moeite met lopen.
Een gevoel van stijfheid of zwaarte in het getroffen gebied.
De symptomen van neurogene spieratrofie kunnen moeilijker te herkennen zijn voor iemand zonder medische achtergrond, maar enkele van de meer zichtbare symptomen zijn een gebogen houding, een stijve ruggengraat en een beperkt vermogen om de nek te bewegen.

Stap 5. Zoek medisch advies als u denkt dat u spieratrofie ervaart

Als u vermoedt dat u spieratrofie ervaart, is het een goed idee om zo snel mogelijk met uw arts of een medische professional te praten. Zij kunnen uw aandoening goed diagnosticeren en de onderliggende oorzaken behandelen.

Als de reden voor spierverslechtering een ziekte is, kan uw arts medicijnen voorschrijven die u zullen helpen uw spiermassa te behouden of enige schade door spieratrofie ongedaan te maken.
Ontstekingsremmende geneesmiddelen zoals corticosteroïden worden soms gegeven aan patiënten met spieratrofie, wat helpt om ontsteking en compressie van de aangetaste spierzenuwen te verminderen. Dit kan lichaamsbeweging en dagelijkse activiteiten comfortabeler maken.
Om spieratrofie te diagnosticeren, gebruiken artsen vaak bloedonderzoek, röntgenfoto's, CT-scans, EMG-scans, MRI-scans en spier- of zenuwbiopten. Ze kunnen ook spiertonus en reflexen meten.
Een arts kan ook met u praten over de vraag of enige vorm van lichaamsbeweging het verlies van spierweefsel kan stoppen of dat u operaties en andere behandelingen moet ondergaan.

Stap 6. Werk samen met experts

Afhankelijk van wat de spieratrofie veroorzaakt, kan uw arts u aanbevelen om samen te werken met een fysiotherapeut, voedingsdeskundige of een personal trainer die uw conditie kan verbeteren met gerichte veranderingen in lichaamsbeweging, voeding en levensstijl.

Deel 2 van 3: Oefening gebruiken om geatrofieerde spieren op te bouwen

Begin met het beoefenen van yoga na 50 Stap 1

Stap 1. Raadpleeg uw arts of zorgverlener voordat u aan spieropbouwende programma's begint

Zelfs als de arts niet heeft vastgesteld dat uw spieratrofie wordt veroorzaakt door een specifieke ziekte, is het een goed idee om met uw arts of zorgverlener te praten voordat u probeert om geatrofieerde spieren op te bouwen. U wilt niets overdrijven of uw gezondheid in gevaar brengen, en uw arts kan u mogelijk doorverwijzen naar een gekwalificeerde trainer of fysiotherapeut.

Stap 2. Zoek een personal trainer of fysiotherapeut

Hoewel je zelf wat fysieke activiteiten kunt doen om de effecten van spieratrofie ongedaan te maken, is het altijd het beste om een gekwalificeerde instructeur of trainer te hebben om ervoor te zorgen dat je op de goede weg bent.

Ze zal beginnen met het beoordelen van uw capaciteiten en u begeleiden bij specifieke oefeningen om spieren op te bouwen in de geatrofieerde gebieden. Ze kan ook uw voortgang meten en de trainingsroutine zo nodig aanpassen

Stap 3. Begin eenvoudig en werk vervolgens naar een intensievere training toe

Omdat veel mensen met geatrofieerde spieren weer beginnen met sporten na een lange onderbreking van fysieke activiteit, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Onthoud dat je lichaam niet zo sterk is als voor de atrofie.

Stap 4. Begin met wateroefeningen of waterrevalidatie

Zwem- en wateroefeningen worden vaak aanbevolen voor patiënten die proberen te herstellen van spieratrofie, omdat deze vorm van lichaamsbeweging doffe spierpijn kan veroorzaken, snel geatrofieerde spieren kan versterken, het spiergeheugen kan herstellen en pijnlijke spieren kan ontspannen. Hoewel het het beste is om met een expert samen te werken, zijn hier een paar basisstappen om u op weg te helpen:

Stap 5. Loop rond het zwembad

Probeer met water op heup- tot heuphoogte 10 minuten rond het zwembad te lopen. Deze training is risicoarm en helpt de spieren in het onderste deel van uw lichaam te ontwikkelen.

Naarmate je vordert, vergroot je het tijdsinterval en de diepte van het water.
Je kunt ook peddels of waterhalters gebruiken voor meer weerstand. Deze tools helpen je kern en bovenlichaam te trainen.

Stap 6. Doe knieliften in het zwembad

Probeer een knielift door uw rug tegen de zwembadwand te plaatsen en beide voeten plat op de bodem van het zwembad te plaatsen. Til vervolgens een knie op alsof je op zijn plaats marcheert. Als je knie op heuphoogte is, strek je hem naar buiten.

Blijf dit tien herhalingen doen, voordat je overschakelt naar het andere been.
Probeer naarmate je vordert extra sets te doen voor elk been.

Stap 7. Voltooi water push-ups

Kijk naar de zwembadmuur met je armen op het dek van het zwembad en op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik je handen om je lichaam uit het water te tillen, zodat je ongeveer halverwege het zwembad bent. Houd de positie een paar seconden vast en laat jezelf dan langzaam weer in het zwembad zakken.

Voor een eenvoudigere versie plaatst u uw handen op het pooldeck, zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Terwijl je je ellebogen buigt, leun je je borst naar de muur van het zwembad

Zie er goed uit in de sportschool Stap 5

Stap 8. Ga verder met lichaamsgewichtoefeningen

Als je je bedreven voelt in het doen van oefeningen in het water, voeg dan wat lichaamsgewichtoefeningen toe op het droge.

Een beginner kan beginnen met acht tot twaalf herhalingen van onderstaande oefenmoves. Deze oefeningen richten zich op de belangrijkste spiergroepen.
Voer deze routine drie keer per week uit om geatrofieerde spieren op te bouwen.

Stap 9. Leer hoe je squats doet

Om een squat uit te voeren, ga rechtop staan en steek beide handen naar voren. Buig langzaam en voorzichtig je knieën, alsof je in een denkbeeldige stoel zit. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.

Houd uw gewicht op uw hielen en laat uw knieën niet voorbij uw tenen komen

Stap 10. Voer lunges uit

Om lunges uit te voeren, ga rechtop staan met je handen op je heupen. Trek je buikspieren naar binnen.

Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren. Houd je rug recht terwijl je vooruit gaat. Uw hiel moet omhoog worden gebracht terwijl de punt van de teen tegen de vloer drukt.
Buig beide knieën tegelijkertijd totdat ze allebei een hoek van 90 graden vormen. U kunt uw positie voor de spiegel controleren om te weten of u het goed doet.
Zet je hiel naar beneden en duw omhoog om te staan. Keer terug naar de startpositie en doe al het bovenstaande met het linkerbeen.
Onthoud dat je lichaam niet naar voren mag hangen.

Vet in armen verminderen (voor vrouwen) Stap 3

Stap 11. Probeer wat triceps-dips

Om een triceps-dip te doen, bereidt u een stevige bank of een beveiligde stoel voor. Ga op de bank of stoel zitten en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar langs de rand.

Schuif langzaam je billen van de stoel met je benen voor je uitgestrekt. Strek je armen om spanning op de triceps te houden.
Buig je ellebogen voorzichtig terwijl je je rug dicht bij de bank houdt. Na het voltooien van dit onderdeel, druk je op de bank om je armen te strekken.

Stap 12. Doe wat basis ab crunches

Voor een basis ab crunch, ga op je rug op een mat of een vloerbedekking liggen. Buig je knieën en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.

Je kunt je armen voor je borst kruisen of je handen achter je nek of hoofd leggen. Probeer je schouders naar het plafond te trekken door gebruik te maken van de kracht van je buikspieren.
Houd de "geknepen" positie een paar seconden vast, ga dan weer liggen en herhaal.

Train borstspieren met een weerstandsband Stap 3

Stap 13. Probeer weerstandsoefeningen

Maak gebruik van weerstandshulpmiddelen zoals weerstandsbanden of gewichtmachines om je te helpen met je vorm. U moet deze oefeningen pas doen als u de hierboven vermelde lichaamsgewichtoefeningen met succes kunt uitvoeren. Het is ook een goed idee om specifieke weerstandsoefeningen te onderzoeken die gericht zijn op het getroffen gebied.

Bankdrukken kan met weerstandsbanden. Ga op een bank liggen en duw naar voren terwijl je de banden vastpakt alsof je halters optilt.
Begin met lichtere banden. Als je je comfortabel voelt met het huidige gewicht, vouw het dan in de lengte op om de weerstand te vergroten. Als je je eenmaal op je gemak voelt, kun je overstappen op zwaardere banden.

Stap 14. Voeg wat cardio toe aan je trainingen

Naast de andere oefeningen die in dit artikel worden beschreven, is cardio-oefening een goede manier om geatrofieerde spieren op te bouwen. Probeer een regelmatige wandel- of cardioroutine op te zetten.

Begin met tien tot vijftien minuten onafgebroken wandelen per dag. Verhoog geleidelijk uw snelheid en probeer dagelijks 30 minuten te wandelen of te joggen

Stap 15. Vergeet niet uit te rekken

Rek na elke training uw spieren om hun bewegingsbereik te vergroten. Doe vijf tot tien minuten stretching na elke training. U kunt ook een aparte stretching-sessie uitvoeren.

Zorg ervoor dat u rekoefeningen uitvoert die gericht zijn op alle belangrijke spieren, en houd elke rekoefening 15 tot 30 seconden vast.
Begin met het strekken van je rug en je bovenlichaam. Ga vervolgens verder met rekoefeningen voor je nek, onderarmen, polsen en triceps. Vergeet uw borst, billen en liesstreek niet voordat u naar uw dijen gaat. Voer ten slotte rekoefeningen uit voor wreef en hamstrings.

Stap 16. Leer enkele specifieke rekoefeningen

Hier zijn enkele specifieke rekoefeningen voor verschillende delen van het lichaam:

Nek strekken: Buig uw hoofd naar voren en strek uw nek vervolgens naar links, rechts, naar achteren en naar voren. Rol uw hoofd niet heen en weer, want deze oefening is gevaarlijk.
Schouder strekken: Leg je linkerarm op je borst. Pak de onderarm vast met de andere arm. Trek eraan totdat u voelt dat uw schouder wordt gestrekt. Duw de arm die u aan het uitrekken bent in de tegenovergestelde richting om de spieren samen te trekken. Doe dezelfde stappen voor de rechterarm.
Triceps strekken: Begin met het optillen van je rechterarm. Buig de rechterelleboog en reik naar beneden achter je hoofd en tussen de schouderbladen. Gebruik de linkerarm om de rechterelleboog te bereiken en vast te pakken. Trek ten slotte je elleboog naar je hoofd.
Pols strekken: houd gewoon uw arm naar buiten en trek uw hand lichtjes terug met de andere hand. Doe dit herhaaldelijk.
Hamstrings strekken: Begin in een zittende positie met gekruiste benen. Steek een been uit. Probeer de voet een paar seconden te bereiken en vast te houden. Ga terug naar de startpositie en doe hetzelfde met het andere been.
Onderrug stretch: Ga op je rug liggen. Breng een been tot borsthoogte. Doe hetzelfde met het andere been.
Beenstrekken: Ga op je rug liggen en strek beide benen in de lucht. Pak de achterkant van je dijen vast en trek de benen naar je gezicht.

Deel 3 van 3: Geatrofieerde spieren verbeteren met veranderingen in dieet en levensstijl

Stap 1. Eet veel eiwitten

Een constante toevoer van eiwitten is nodig voor spiergroei. Zie de basisrichtlijnen hieronder voor de dagelijkse aanbevolen eiwitinname op basis van uw leeftijd en geslacht.

Volwassen mannen zouden ongeveer 56 gram eiwit per dag moeten eten.
Volwassen vrouwen zouden ongeveer 46 gram per dag moeten eten.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten minimaal 71 gram eiwit per dag eten.
Tienerjongens zouden ongeveer 52 gram per dag moeten eten.
Tienermeisjes zouden ongeveer 46 gram per dag moeten eten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn kalkoenfilet, vis, kaas, varkenslende, tofu, mager rundvlees, bonen, eieren, yoghurt, zuivelproducten en noten.
Een voedingsdeskundige, personal trainer of diëtist kan iets anders voorstellen dan de aanbevolen dosis op basis van uw toestand, gewicht en activiteitenniveau.

Weg met Love Handles (voor mannen) Stap 3

Stap 2. Verhoog uw inname van koolhydraten

Als je niet voldoende koolhydraten eet om je lichaam van brandstof te voorzien, zal het in plaats daarvan spieren gaan afbreken. Dit kan de spieratrofie in het getroffen gebied verder verergeren.

Om geatrofieerde spieren op te bouwen, moet uw inname van koolhydraten ten minste 45 tot 65 procent van uw totale calorie-inname bedragen.
Probeer koolhydraten te selecteren die ook nog eens vezelrijk zijn en weinig toegevoegde suikers bevatten. Deze omvatten fruit en groenten, volle granen, yoghurt en melk.

Stap 3. Eet goede vetten zoals Omega-3 vetzuren

Deze goede vetten stoppen de afbraak van spieren door het ontstekingsproces te verstoren.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren zijn sardines, zalm, sojabonen, lijnzaad, walnoten, tofu, spruitjes, bloemkool, garnalen en winterpompoen.
De aanbevolen dosering voor omega-3 vetzuren is 1 tot 2 gram per dag

Stap 4. Begrijp waarom stress slecht is voor je spieren

Wanneer het lichaam stress ervaart, bereidt het zich voor om te reageren. Deze voorbereiding staat bekend als de vecht-of-vluchtreactie. In deze reactie schieten veel hormoonspiegels omhoog, waaronder het stresshormoon dat bekend staat als cortisol, dat spierweefsel kan afbreken tijdens perioden van langdurige stress.