Botten zijn het ondersteuningssysteem van je lichaam. Het opbouwen van botmassa op jonge leeftijd en het behouden ervan naarmate je ouder wordt, helpt osteoporose te voorkomen, een aandoening waarbij botten erg broos worden en gemakkelijk breken. Het is moeilijk om osteoporose om te keren als het eenmaal begint (meestal na de leeftijd van 65 jaar), dus het is het beste om de aandoening vanaf jonge leeftijd te voorkomen.
Stappen
Deel 1 van 3: Het juiste voedsel eten om botmassa op te bouwen en te behouden
Stap 1. Krijg veel calcium
Calcium wordt opgeslagen in de botten en tanden en maakt ze hard en stevig. De gemiddelde volwassene heeft dagelijks 1000 mg calcium nodig. Adolescente meisjes en premenopauzale vrouwen hebben ongeveer 200 mg meer nodig. Er zijn veel manieren om calcium in uw dieet op te nemen. Uw opties omvatten:
- zuivel (zoals melk, yoghurt en kaas)
- sappen verrijkt met calcium
- verpakte granen verrijkt met calcium
- havermout
- bonen
- peulvruchten
- Zalm
- donkere bladgroenten (zoals broccoli, spinazie, boerenkool of paksoi)
- amandelen
Stap 2. Eet veel eiwitten
Hoewel oudere studies suggereerden dat eiwit eigenlijk schadelijk was voor de botmassa, toont nieuw onderzoek aan dat het, met mate gegeten, helpt bij de opname van calcium. Mannen zouden ongeveer 56 gram eiwit per dag moeten krijgen, vrouwen zouden er 46 moeten krijgen en zwangere vrouwen zouden 70 moeten krijgen. Eet veel magere eiwitten, waaronder:
- vis
- bonen
- kaas
- eieren
- noten
- kip
- haver
- Griekse yoghurt
- melk
- broccoli
- quinoa
- spruitjes
Stap 3. Zorg voor voldoende vitamine D
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine D, net als eiwitten, het lichaam helpt calcium te absorberen. U zou elke dag ongeveer 600 IE (maar niet meer dan 4.000 IE) vitamine D moeten krijgen. Praat met uw arts over het nemen van een vitamine D-supplement als u bang bent dat u niet genoeg krijgt van bronnen zoals deze:
- eieren (met dooiers)
- vette vis (zoals zalm, makreel of tonijn)
- garnaal
- levertraan
- runderlever
- zuivelproducten verrijkt met vitamine D
- granen verrijkt met vitamine D
- sap verrijkt met vitamine D
- de zon (ongeveer 10-15 minuten drie keer per week is voldoende)
Stap 4. Krijg meer vitamine K
Hoewel experts nog niet precies weten hoe vitamine K bijdraagt aan de gezondheid van de botten, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het helpt bij de opname van calcium. Vrouwen zouden 90 microgram vitamine K moeten krijgen en mannen zouden 120 microgram moeten krijgen. Haal vitamine K in voedingsmiddelen zoals:
- bladgroenten
- uien
- asperges
Stap 5. Eet meer kalium
Kalium kan helpen bij het neutraliseren van zuren die calcium uit je lichaam halen, dus het is belangrijk om deze voedingsstof naast calcium, eiwitten en vitamines te krijgen. Volwassenen zouden in het algemeen 4,7 gram kalium per dag moeten krijgen. Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte omvatten:
- zoete aardappelen
- witte aardappelen met de schil er aan
- bananen
- yoghurt
- zuivelproducten
- vlees
- noten
Deel 2 van 3: Oefenen om botmassa op te bouwen en te behouden
Stap 1. Sta op
Het leiden van een zittende levensstijl draagt enorm bij aan botverlies. Vooral als u voor uw werk lange tijd moet zitten, moet u regelmatig pauzeren om te staan, uit te rekken of een korte wandeling te maken.
Stap 2. Doe gewichtdragende oefeningen
Samen met het eten van een dieet dat rijk is aan calcium en andere voedingsstoffen, is dit de sleutel tot het opbouwen en verbeteren van botmassa. Oefening om die botten sterk te houden! De National Osteoporose Foundation beveelt elke dag ongeveer 30 minuten aan lichaamsbeweging aan. Enkele effectieve gewichtdragende oefeningen zijn:
- wandelen
- dansen
- joggen
- touwtje springen
- skiën
- Trappen beklimmen
Stap 3. Maak tijd voor weerstandstraining
Naast het krijgen van voldoende gewichtdragende oefeningen, is het ook een goed idee om uw kracht te verbeteren door gewichten op te heffen of elastische banden te gebruiken. Dit zal niet alleen de botmassa verbeteren, maar ook helpen bij kracht en balans, wat kan helpen vallen (en botbreuken) te voorkomen naarmate je ouder wordt.
- Naast gewichtheffen zijn yoga, tai chi en pilates goede manieren om weerstandstraining in je routine op te nemen. Wees echter voorzichtig! Sommige houdingen worden niet aanbevolen voor mensen die al osteoporose hebben.
- Probeer 2-3 dagen per week weerstandstraining te doen. Werk aan elke grote spiergroep als je kunt (benen, heupen, rug, buikspieren, borst, schouders en armen), maar als je daar geen zin in hebt, roteer dan en werk elke dag aan een andere set spieren.
Deel 3 van 3: Activiteiten vermijden die de botmassa verminderen
Stap 1. Stop met roken
Roken leidt tot botverlies. Volwassenen die roken, hebben meer kans om botten te breken, en het risico neemt toe naarmate u meer rookt. Studies tonen aan dat zelfs passief roken de botmassa kan beïnvloeden.
Stap 2. Verminder cafeïne
Te veel cafeïne kan het voor uw lichaam moeilijk maken om calcium op te nemen. Vooral als u niet genoeg calcium in uw dieet krijgt, houdt u zich aan 2 of minder kopjes koffie of frisdrank per dag.
Stap 3. Doe rustig aan met de alcohol
Overmatig drinken kan botverlies veroorzaken, dus blijf bij matige consumptie. Eén drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen is oké, en sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat alcohol met mate kan bijdragen aan de gezondheid van de botten op de lange termijn.
