Je botten bestaan uit collageen en calcium, maar ze zijn veel meer dan de levenloze skeletten die je in biologielessen of op Halloween ziet. Je lichaam is constant bezig met het afbreken en vernieuwen van je botten door middel van hermodellering. Net als bij het verbouwen van een huis, breekt je lichaam oud botweefsel af en verwijdert het en vervangt het door nieuw weefsel, dus het is belangrijk dat je het geeft wat het nodig heeft om sterke botten te bouwen. Het sterk houden van botten is vooral belangrijk voor vrouwen, omdat 1 op de 2 vrouwen tijdens hun leven een osteoporose-gerelateerde fractuur zal krijgen. Voor mannen is het levenslange risico 1 op 4. Hoewel sommige mensen van nature een hoger risico lopen op zwakkere botten dan anderen, zijn er veel dingen die u kunt doen om uw hele leven sterkere botten te bouwen.
Stappen
Methode 1 van 2: Gezond eten
Stap 1. Gebruik elke dag voldoende calcium om uw botten sterk te houden
Eet veel bladgroenten, bonen en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt, om calcium via uw dieet op te nemen. Kies met calcium verrijkte sojamelk, amandelmelk en andere zuivelvervangers. Tofu kan ook worden verrijkt met calcium. Sommige sappen en andere dranken hebben ook calcium toegevoegd. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, en u mag niet meer dan dit consumeren, tenzij uw arts u heeft gevraagd.
- Het is belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen om gezonde, sterke botten te laten groeien en te behouden. Veel mensen, vooral vrouwen, krijgen niet genoeg calcium binnen in hun dagelijkse voeding.
- Plantaardige bronnen die rijk zijn aan calcium zijn onder meer raap- en boerenkool, Chinese kool (paksoi), erwten met zwarte ogen, boerenkool en broccoli. Spinazie is gezond, maar het is niet zo effectief als een bron van calcium als andere groenten, omdat het oxaalzuurgehalte de beschikbaarheid van calcium voor uw lichaam vermindert.
- Ingeblikte sardines en ingeblikte zalm zijn uitstekende bronnen van calcium omdat de botten bedoeld zijn om te worden gegeten. Sardines en zalm zijn ook uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren, die de gezondheid van de hersenen verbeteren en kunnen bijdragen aan een beter humeur. Ze bevatten ook vitamine D, dat je lichaam helpt calcium op te nemen.
- De meeste volwassenen moeten elke dag tussen de 2.000 en 2.500 mg calcium consumeren.
- Kinderen jonger dan 1 jaar zouden tussen 200-260 mg per dag moeten krijgen. Kinderen jonger dan 3 jaar zouden ongeveer 700 mg calcium per dag moeten krijgen. Kinderen van 4-8 jaar zouden 1.000 mg moeten krijgen. Oudere kinderen en tieners hebben ongeveer 1.300 mg per dag nodig. Tijdens de kindertijd en de tienerjaren voegt je lichaam sneller nieuw bot toe dan het wordt verwijderd, dus je hebt tijdens deze jaren extra calcium nodig.
- Volwassenen onder de 50 zouden ongeveer 1.000 mg per dag moeten krijgen, en vrouwen boven de 50 zouden hun inname moeten verhogen tot ongeveer 1. 200 mg per dag. Alle volwassenen ouder dan 70 moeten dagelijks 1, 200 mg consumeren.
- Calcium is verkrijgbaar in voedingssupplementen, maar u dient deze alleen in te nemen volgens de instructies van uw arts. Te veel calcium kan constipatie en nierstenen veroorzaken, naast andere onaangename bijwerkingen.
Stap 2. Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt om je lichaam te helpen calcium op te nemen
Vitamine D helpt het vermogen van uw lichaam om calcium op te nemen te verbeteren. Vitamine D speelt ook een cruciale rol bij botremodellering. Zonder voldoende vitamine D kunnen je botten broos en zwak worden. De hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd. Breng minstens twee keer per week 5-30 minuten in de zon door om op natuurlijke wijze vitamine D te synthetiseren.
- Baby's jonger dan 1 jaar moeten ten minste 400 IE vitamine D krijgen. Menselijke moedermelk kan gewoonlijk niet voldoende vitamine D leveren; voedingsrachitis kan voorkomen bij zuigelingen die geen aanvullende vitamine D krijgen. De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat u de borstvoeding van uw baby aanvult met 400 IE vitamine D in een drank per dag.
- Kinderen vanaf 1 jaar en volwassenen zouden dagelijks ongeveer 600 IE vitamine D moeten krijgen. Mensen ouder dan 70 moeten dit dagelijks verhogen tot 800 IE.
- De meeste voedingsmiddelen bevatten weinig of geen vitamine D. Vette vis, zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel, zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D, evenals omega-3-vetzuren. Voedingsmiddelen zoals runderlever, kaas en eidooiers bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D. Melk en ontbijtgranen worden vaak verrijkt met vitamine A en D.
- Je lichaam synthetiseert vitamine D wanneer het wordt blootgesteld aan de ultraviolette stralen in de zon. Mensen met een hoger melaninegehalte hebben een donkerdere huid en produceren minder vitamine D door blootstelling aan de zon. Breng minder tijd in de zon door als u gemakkelijk verbrandt, meer als u gemakkelijker bruin wordt.
- Vitamine D is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Dit kan nodig zijn voor veganisten en vegetariërs die geen dierlijke producten consumeren, maar ook voor mensen die niet in een gebied wonen met veel zon of een donkere huid hebben. Het is verkrijgbaar in twee vormen, D2 en D3. Beide lijken even krachtig in normale doses, hoewel D2 mogelijk minder krachtig is in hoge doses. Vitamine D-toxiciteit is zeldzaam.
Waarschuwing:
Regelmatige blootstelling aan de zon verhoogt nog steeds uw risico op huidkanker, dus wees verstandig over uw blootstelling aan de zon en draag zonnebrandcrème.
Stap 3. Eet niet te veel of te weinig eiwitten
Een zeer lage eiwitconsumptie kan interfereren met het vermogen van uw lichaam om nieuw bot te vormen. Te veel eiwitten zijn echter even slecht voor je botten en kunnen het vermogen van je lichaam om calcium op te nemen beïnvloeden. De eiwitbehoefte van uw lichaam is afhankelijk van uw geslacht en leeftijd, maar het is belangrijk dat u voldoende binnenkrijgt om uw botten sterk te houden.
- Kinderen onder de 3 jaar zouden minimaal 13 gram eiwit per dag moeten krijgen. Kinderen van 4-8 jaar zouden 19 gram per dag moeten krijgen. Kinderen tussen 9 en 13 zouden 34 gram per dag moeten krijgen
- Tieners hebben meer eiwitten nodig dan kinderen, en jongens hebben meestal meer nodig dan meisjes. Jonge vrouwen van 14-18 jaar zouden minstens 46 gram per dag moeten krijgen, en jonge mannen van 14-18 jaar zouden minstens 52 gram per dag moeten krijgen.
- Volwassen vrouwen zouden ten minste 46 gram eiwit per dag moeten krijgen, hoewel oudere vrouwen mogelijk 50 of meer moeten eten om botverlies te voorkomen. Volwassen mannen zouden minimaal 56 gram eiwit per dag moeten krijgen.
- Gezonde voeding bevat eiwitten uit verschillende bronnen, waaronder mager vlees, eieren en groenten en volle granen.
- Dierlijke eiwitten met een hoog gehalte aan verzadigd vet, zoals rood vlees en zuivelproducten, kunnen gezondheidsproblemen veroorzaken als je ze te vaak eet.
Stap 4. Voeg magnesiumrijke voedingsmiddelen toe aan uw dieet om calciumtekort te voorkomen
Magnesium concurreert met calcium voor opname in uw lichaam, dus als uw calciumgehalte al laag is, kan magnesium een calciumtekort veroorzaken. Door voldoende calcium en magnesium binnen te krijgen, blijven u en uw botten sterk en gezond. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegt die rijk zijn aan magnesium in de voeding, waaronder noten, groene bladgroenten, volle granen en peulvruchten.
- De hoeveelheid magnesium die je nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Baby's jonger dan 1 jaar zouden tussen de 30-75 mg per dag moeten krijgen. Kinderen van 1-3 jaar zouden dagelijks 80 mg moeten krijgen. Kinderen van 4-8 jaar hebben 130 mg per dag nodig. Kinderen van 9-13 jaar hebben 240 mg per dag nodig.
- Tienerjongens hebben 410 mg per dag nodig. Tienermeisjes hebben 360 mg nodig. Zwangere tieners moeten dagelijks minimaal 400 mg krijgen.
- Volwassen mannetjes zouden tussen 400-420 mg per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwtjes zouden minstens 310-320 mg per dag moeten krijgen.
- Het meeste voedsel dat voedingsvezels bevat, levert ook magnesium.
- Avocado's, aardappelen met hun schil en bananen zijn ook goede bronnen van magnesium.
Stap 5. Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan B-vitamines aan uw dieet zodat uw botten kunnen herstellen
Een vitamine B12-tekort kan het aantal osteoblasten in uw lichaam verminderen, die helpen bij het vormen van nieuw bot wanneer het oude weefsel is vernietigd. Als u voldoende B12 binnenkrijgt, zorgt u ervoor dat uw botten worden aangevuld en sterk worden. Eet goede voedingsbronnen van vitamine B12, zoals schaaldieren, orgaanvlees, rood vlees en vis. Verrijkte zuivelproducten en granen kunnen ook B12 bevatten.
- De hoeveelheid B12 die u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd. Baby's jonger dan 1 jaar zouden tussen 0,4-0,5 mcg per dag moeten krijgen. Kinderen tussen de 1-3 jaar zouden 0,9 mcg moeten krijgen en tussen de 4-8 jaar zouden 1,2 mcg moeten krijgen. Kinderen tussen 9 en 13 jaar oud zouden 1,8 mcg per dag moeten krijgen.
- Kinderen van 14 jaar en ouder en volwassenen moeten dagelijks minimaal 2,4 mcg vitamine B12 krijgen. Zwangere en zogende vrouwen zouden iets meer vitamine B12 moeten krijgen, tussen de 2.6-2.8mcg.
Tip:
Omdat B12 van nature zelden voorkomt in plantaardig voedsel, kunnen vegetariërs en veganisten het moeilijker vinden om voldoende B12 binnen te krijgen. B12 is ook verkrijgbaar als voedingssupplement als capsule of vloeistof voor sublinguaal gebruik.
Stap 6. Zorg ervoor dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt om de collageensynthese te bevorderen
Collageen zorgt voor een raamwerk waarop het calcium voortbouwt. Van vitamine C is aangetoond dat het procollageen stimuleert en de collageensynthese in je lichaam verbetert, dus het is belangrijk dat je er genoeg van binnenkrijgt om je botten sterk te houden. Uitstekende voedingsbronnen van vitamine C zijn citrusvruchten en -sappen, rode en groene paprika's, tomaten, kiwi's, aardbeien, meloen en spruitjes.
- De hoeveelheid vitamine C die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht, maar de meeste mensen krijgen er genoeg binnen. Baby's jonger dan 1 jaar kunnen voldoende vitamine C krijgen uit flesvoeding of moedermelk. Kinderen 1-3 moeten minimaal 15 mg per dag krijgen. Kinderen van 4-8 zouden dagelijks 25 mg moeten krijgen. Kinderen tussen 9 en 13 jaar hebben 45 mg per dag nodig.
- Oudere tieners (14-18) hebben 65-75 mg per dag nodig. Volwassen mannen zouden minstens 90 mg vitamine C per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwen zouden minstens 75 mg per dag moeten krijgen.
- Zwangere vrouwen zouden tussen 80-85 mg per dag moeten krijgen, en vrouwen die borstvoeding geven zouden tussen 115-120 mg per dag moeten krijgen.
- Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en erwten, evenals verrijkte granen en andere producten, zijn ook goede bronnen van vitamine C.
- Mensen die roken, moeten ten minste 35 mg meer consumeren dan de dagelijkse aanbeveling. Rook verlaagt het vitamine C-gehalte van uw lichaam.
Stap 7. Verminder uw risico op botbreuken door voldoende vitamine K te consumeren
Vitamine K verhoogt de botdichtheid en kracht, waardoor het risico op botbreuken en -breuken wordt verminderd. Vitamine K wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, waaronder groene bladgroenten zoals spinazie en broccoli, en plantaardige oliën, noten, fruit (vooral bessen, druiven en vijgen), en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals Natto en kaas.
- Baby's jonger dan 6 maanden zouden 2mcg per dag moeten krijgen. Baby's van 7-12 maanden moeten 2,5 mcg krijgen. Kinderen tussen 1 en 3 hebben dagelijks minimaal 30mcg nodig. Kinderen tussen 4-8 jaar zouden 55mcg moeten krijgen. Kinderen tussen 9-13 jaar zouden 60mcg moeten krijgen.
- Tieners hebben dagelijks 75mcg nodig. Volwassen mannen (18+) zouden minstens 120mcg per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwen zouden minstens 90mcg per dag moeten krijgen.
Stap 8. Vermijd het nemen van vitamine E-supplementen tenzij voorgeschreven door een arts
Vitamine E is een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen die vrije radicalen in je lichaam bestrijdt die celbeschadiging kunnen veroorzaken. Vitamine E-supplementen kunnen echter 100 IE of meer per dosis opleveren, wat veel meer is dan de aanbevolen dagelijkse inname. Het gebruik van vitamine E-supplementen kan de botmassa verminderen en voorkomen dat uw lichaam effectief nieuw botweefsel aanmaakt, dus neem ze niet in zonder eerst uw arts te raadplegen.
- Zuigelingen jonger dan 6 maanden moeten dagelijks 4 mg/6 IE krijgen. Zuigelingen van 7-12 maanden moeten 5 mg/7,5 IE krijgen. Kinderen tussen 1 en 3 jaar zouden dagelijks 6 mg/9 IE moeten krijgen. Kinderen van 4-8 jaar zouden 7 mg/10,4 IE per dag moeten krijgen. Kinderen van 9-13 jaar hebben 11 mg/16,4 IE per dag nodig.
- Kinderen van 14 jaar en ouder en volwassenen moeten ten minste 15 mg/22.4 IE per dag krijgen. Moeders die borstvoeding geven hebben iets meer nodig, ongeveer 19 mg/28,4 IE per dag.
- Goede voedingsbronnen van vitamine E moeten ten minste 10% van uw dagelijkse waarde bevatten en omvatten tarwekiemolie, zonnebloempitten, amandelen en plantaardige oliën. Hoewel ze niet zo geconcentreerd zijn, omvatten andere voedingsbronnen van vitamine E pinda's, broccoli, kiwi's, mango, tomaat en spinazie.
Stap 9. Houd uw cafeïneconsumptie onder de 400 mg per dag
Het consumeren van te veel cafeïne uit dranken zoals cola en koffie wordt door sommige onderzoeken in verband gebracht met botverlies, hoewel de exacte relatie nog steeds onduidelijk is. Beperk uw cafeïne tot 400 mg per dag of minder om te voorkomen dat uw botten verzwakken.
- Kinderen en jongeren onder de 18 mogen geen cafeïne gebruiken, wat in verband wordt gebracht met verschillende gezondheids- en ontwikkelingsproblemen. Cafeïne zal de groei bij kinderen niet belemmeren, maar het kan veel andere problemen veroorzaken, waaronder hartkloppingen en angst.
- Het fosforzuur in cola kan ook calcium uit de botten lekken. Frisdranken zoals ginger ale en citroen-limoen frisdrank die geen fosforzuur bevatten, zijn niet gekoppeld aan botverlies, hoewel de suiker in veel van deze dranken niet goed voor je is.
Methode 2 van 2: Gezonde levensstijlkeuzes maken
Stap 1. Vermijd het beperken van uw calorieën, tenzij dit wordt aanbevolen door een arts
Diëten met ernstige caloriebeperking is gekoppeld aan zwakkere botten en botverlies. Je lichaam heeft elke dag een bepaald niveau van calorieën en voeding nodig om sterke botten en spieren te behouden, maar veel rage diëten bieden geen gezond evenwicht. Als u moet afvallen, raadpleeg dan uw arts of een professionele voedingsdeskundige of diëtist voor een gezond eet- en bewegingsregime.
- Mensen met anorexia nervosa, een eetstoornis waarbij mensen gedurende lange tijd de calorieën ernstig beperken, lopen een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose.
- Mensen die extreem dun zijn, of ze nu van nature of door een dieet zijn, lopen ook een verhoogd risico op osteoporose.
Stap 2. Gebruik alcohol met mate om je botten sterk te houden
Langdurig, zwaar alcoholgebruik kan botremodellering verstoren. Het verzwakt je botten en verhoogt het risico op breuken en breuken. Dit geldt met name voor jongeren die alcohol consumeren. Als je alcohol drinkt, doe dit dan alleen met mate.
Het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism stelt dat "laag risico" of "matig" drinken de veiligste manier is om negatieve gezondheidseffecten van alcohol te voorkomen. Dit wordt gedefinieerd als niet meer dan 3 drankjes op een bepaalde dag en niet meer dan 7 per week voor vrouwen. Voor mannen zijn het niet meer dan 4 drankjes op een bepaalde dag en niet meer dan 14 per week
Stap 3. Doe elke dag minstens 30 minuten aan gewichtdragende oefeningen
Mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, hebben meestal sterkere, dichtere botten. Gewichtdragende oefeningen, waarbij uw botten uw lichaamsgewicht moeten dragen, is vooral belangrijk voor het opbouwen van sterke botten. De American Academy of Orthopaedic Surgeons beveelt activiteiten aan zoals stevig wandelen, dansen, aerobics en krachttraining om botmassa op te bouwen en te behouden.
- Lichaamsbeweging is vooral belangrijk voor vrouwen, die eerder hun botmassa bereiken dan mannen.
- Regelmatig bewegen vanaf de kindertijd is de beste manier om uw hele leven door te gaan met gezonde gewoonten. Moedig kinderen aan om rond te rennen, springen, dansen en sporten.
- Twee keer per dag 10 keer zo hoog springen als je kunt, kan ook helpen om botten te versterken.
- Zwaar tuinwerk of tuinieren, skiën, schaatsen en karate zijn ook goede keuzes.
- Oefeningen zoals zwemmen en fietsen vereisen niet dat u uw lichaamsgewicht verplaatst, dus hoewel ze geweldig zijn als onderdeel van een algemeen fitnessplan, zijn ze niet zo goed voor het opbouwen van botten.
- Als u risicofactoren heeft voor osteoporose of andere gezondheidsproblemen, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat u een trainingsplan krijgt dat veilig en gezond voor u is.
Stap 4. Stop met roken en vermijd passief roken
Roken is ongelooflijk schadelijk voor elk deel van je lichaam, en je botten zijn daarop geen uitzondering. Roken verstoort het gebruik van vitamine D door uw lichaam om calcium te absorberen en verstoort het vermogen van uw lichaam om vitamine C te gebruiken om nieuw collageen aan te maken. Beide dingen verzwakken je botten. In feite is roken direct gekoppeld aan een lagere botdichtheid. Als u rookt, probeer dan zo snel mogelijk te stoppen.
- Roken verlaagt ook het oestrogeengehalte bij mannen en vrouwen. Oestrogeen is cruciaal om uw botten te helpen calcium en andere mineralen vast te houden.
- Studies hebben aangetoond dat blootstelling aan passief roken tijdens de jeugd en vroege volwassenheid het risico op het ontwikkelen van een lage botmassa later kan verhogen. Houd kinderen en opgroeiende jongeren uit de buurt van gebieden met passief roken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Concentreer u op het verkrijgen van uw vitamines uit volledige voedselbronnen, wat de beste manier is voor uw lichaam om ze op te nemen
Waarschuwingen
- Gebruik niet te veel calcium. Als het te veel wordt ingenomen, kan het nierproblemen veroorzaken, artritis verergeren en spierpijn veroorzaken.
- Draag zonnebrandcrème wanneer u in de zon gaat om uw kans op het krijgen van huidkanker te verkleinen.
