U mag ervan uitgaan dat een diagnose van insulineresistentie of prediabetes betekent dat u diabetes type 2 (T2D) heeft. Gelukkig betekent het niet dat je diabetes hebt. Het betekent gewoon dat uw bloedglucosewaarden hoger zijn dan normaal, maar niet hoog genoeg om als diabeet te worden beschouwd. Bij insulineresistentie reageren uw cellen niet effectief op insuline, wat betekent dat de cellen geen suiker uit het bloed opnemen. Hoewel uw risico op het ontwikkelen van T2D erg hoog is en diabetes wereldwijd epidemische proporties heeft aangenomen, kan dit worden teruggedraaid door gewicht te verliezen, de manier waarop u eet te veranderen en door lichaamsbeweging.
Stappen
Deel 1 van 3: Insulineresistentie onder controle houden via een dieet
Stap 1. Kies complexe koolhydraten
Probeer ervoor te zorgen dat het grootste deel van je koolhydraatinname uit complexe koolhydraten bestaat. Dit betekent dat ze moleculair ingewikkelder zijn en dat het langer duurt voordat je lichaam afbreekt. Dit kan uw lichaam helpen glucose af te breken en u langer een vol gevoel te geven, waardoor het gewicht en de eetlust onder controle worden gehouden. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn onbewerkte voedingsmiddelen zoals:
- Volkoren
- Erwten
- Linzen
- Bonen
- Groenten
Stap 2. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Probeer je eten zo dicht mogelijk bij zijn oorspronkelijke of natuurlijke vorm te houden. Om dit te doen, beperk je bewerkte of bereide voedingsmiddelen en kook je zoveel mogelijk helemaal opnieuw. Bewerkt voedsel bevat vaak grote hoeveelheden suiker. Lees etiketten om te bepalen hoeveel suiker er in een product zit, maar realiseer je dat fabrikanten niet verplicht zijn om toegevoegde suikers te vermelden.
- Een gemakkelijke manier om bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, is door "wit" voedsel te vermijden (geen wit brood, witte pasta of witte rijst).
- Een portie gearomatiseerde magere yoghurt van 6 ons bevat bijvoorbeeld 38 gram suiker (wat overeenkomt met 7 theelepels suiker).
Stap 3. Verminder suikerhoudende dranken en eenvoudige koolhydraten
Hoewel suikers alleen geen diabetes veroorzaken, is het eten van meer fructose-glucosestroop gekoppeld aan een verhoogd risico op insulineresistentie, T2D, hart- en vaatziekten en obesitas. Vermijd eenvoudige koolhydraten die glucose, sucrose en fructose bevatten. Waaronder:
- Frisdrank
- Zoetstoffen: ahornsiroop, honing, tafelsuikers, jam
- Snoep, gebak, gebak
Stap 4. Verhoog uw vezelinname
Studies hebben aangetoond dat het eten van onoplosbare vezels samen met volle granen het risico op T2D kan verminderen. Probeer bij elke maaltijd onoplosbare vezels te eten. Je kunt bijvoorbeeld over elke maaltijd een eetlepel gemalen lijnzaad strooien. Goede bronnen van vezels zijn onder meer:
- Zemelen: maïszemelen, haverzemelen, tarwezemelen
- Bonen: marinebonen, linzen, kidneybonen
- Bessen: vlierbessen, frambozen, bramen
- Volkoren: bulgur, bruine rijst, gerst, haver
- Groenten: erwten, bladgroenten, pompoen
- Zaden en noten
- Fruit: peren, pruimen, gedroogde vijgen
Stap 5. Eet meer mager vlees en vis
Mager vlees en vis zijn goede caloriearme eiwitbronnen. Zorg ervoor dat het vlees dat u kiest niet alleen mager is, maar ook zonder vel (aangezien de huid veel dierlijk vet, toegevoegde hormonen en antibiotica bevat). Zoek naar in het wild gevangen vis zoals zalm, kabeljauw, schelvis en tonijn. Deze vissen zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor je gezondheid en ontstekingsremmend werken. Probeer elke week minimaal 2 porties vis te eten.
Beperk rood vlees zoals varkensvlees, rundvlees of lamsvlees. Deze zijn in verband gebracht met T2D, hart- en vaatziekten en colorectale kanker
Stap 6. Voeg meer fruit, groenten en kruiden toe
Je hoeft fruit niet te mijden uit angst dat er suiker in zit. De suikers in fruit worden gecombineerd met de vezels die de opname van suikers vertragen. Probeer elke dag 5 porties fruit en groenten binnen te krijgen. Vergeet niet kruiden toe te voegen die uw bloedsuikerspiegel onder controle kunnen houden. Deze kunnen u ook helpen het verlangen naar suiker te bestrijden en zijn veilig zonder bijwerkingen (indien ingenomen in veelgebruikte hoeveelheden als voedsel). Gebruik deze kruiden:
- Kaneel
- fenegriek
- Okra (niet echt een kruid, maar meer een bijgerecht)
- Gember
- Knoflook en uien
- Basilicum
- Bittere meloen (meestal drie tot vier keer per dag als thee gebruikt)
Deel 2 van 3: Uw activiteitenniveau verhogen
Stap 1. Beweeg 30 minuten per dag
Door uw lichamelijke activiteit matig te verhogen, kunt u de insulineresistentie omkeren. Je hoeft je niet voor te bereiden op een marathon. Kies gewoon een fysieke activiteit die je leuk vindt of die je wilt oppakken. Op deze manier is de kans groter dat je actief wordt.
- U kunt meer gaan lopen, meer trappen oplopen, meer buitenactiviteiten doen, wandelen, tuinieren, aerobics, tai chi, yoga, een elliptische trainer gebruiken, een roeimachine gebruiken, een hometrainer gebruiken of stretchen.
- Bedenk of je alleen wilt sporten, met iemand anders, of een groepssport wilt doen.
Stap 2. Begin langzaam
Begin met 10 minuten activiteit per dag. Als je je op je gemak voelt met dat niveau van activiteit, voeg dan elke week een paar minuten toe. U kunt bijvoorbeeld tegen uzelf zeggen dat u meer moet lopen. U kunt proberen uw auto verder van het kantoor te parkeren of twee of drie verdiepingen eerder uit de lift te stappen, zodat u de rest van de weg de trap kunt nemen. Verhoog deze bedragen door nog verder weg te parkeren of meer trappen te nemen.
Voorkom dat je in een vroeg stadium een extreem doel voor jezelf stelt. Het is waarschijnlijker dat u actief blijft als u kleine, haalbare doelen stelt
Stap 3. Word comfortabel met meer fysieke activiteit
Als je al een tijdje aan het sporten bent, begin dan met jezelf uit te dagen. Werk aan uzelf tot 30 minuten activiteit per dag gedurende ten minste 5 dagen van de week. Om het interessant te houden, kun je de activiteiten die je doet door elkaar halen. U kunt bijvoorbeeld op een dag 20 minuten zwemmen en 10 minuten joggen.
Overweeg om lid te worden van een sportschool en een personal trainer te krijgen. Op deze manier begrijpt u hoe fysieke omstandigheden uw fysieke activiteit kunnen beïnvloeden. Een trainer kan u helpen bij het opstellen van een persoonlijk fitnessplan
Deel 3 van 3: Insulineresistentie diagnosticeren
Stap 1. Let op symptomen van insulineresistentie
Als u merkt dat de huid rond uw nek, oksels, ellebogen, knieën en knokkels donkerder wordt, kunt u een huidaandoening hebben die bekend staat als acanthosis nigricans. Dit is een vroeg teken dat u risico loopt op T2D en insulineresistentie.
U kunt ook meer honger, dorst, vermoeidheid, gewichtstoename of vaker plassen hebben
Stap 2. Overweeg uw risico
Er zijn veel dingen die uw risico op insulineresistentie verhogen. Waaronder:
- Overgewicht of obesitas hebben
- Lichamelijk inactief of zittend zijn
- Hoge bloeddruk
- Laag HDL-cholesterolgehalte (“goed cholesterol”) (minder dan 35 mg/dL)
- Hoge triglycerideniveaus (meer dan 250 mg/dL)
- Ouder zijn dan 45 jaar
- Een familiegeschiedenis van diabetes hebben
- Een voorgeschiedenis hebben van zwangerschapsdiabetes, het baren van een baby met een geboortegewicht van meer dan 9 pond of een voorgeschiedenis van polycysteus ovariumsyndroom (PCOS)
- Voor vrouwen met een tailleomtrek van meer dan 35 inch
- Voor mannen met een tailleomtrek van meer dan 40 inch
Stap 3. Vraag een diagnose
Vaak heeft insulineresistentie geen symptomen. In plaats daarvan kan uw arts merken dat uw bloedsuikerspiegel hoger is dan normaal. De arts zal dan een van deze tests uitvoeren:
- A1c: Deze test meet hoe uw lichaam de afgelopen 3 maanden met suikers is omgegaan. Een A1c-resultaat van meer dan 6,5% is een diagnose voor T2D, terwijl insulineresistentie wordt gediagnosticeerd op niveaus tussen 5,7 en 6,4%.
- Nuchtere bloedglucosetest: u moet enkele uren vasten. Vervolgens wordt uw bloed afgenomen om de bloedsuikerspiegel te meten. Nuchtere bloedsuikerspiegels tussen 100-125 mg/dL duiden op insulineresistentie.
- Orale glucosetolerantietest (OGTT): uw bloed wordt afgenomen om de bloedsuikerspiegel te meten. Je drinkt dan een heel zoet drankje en twee uur later wordt je bloed afgenomen. Uw bloedsuiker wordt opnieuw gemeten. Deze test bepaalt hoe goed je lichaam omgaat met suikers.
Stap 4. Praat met uw arts
Zodra u de diagnose insulineresistentie heeft gekregen, moet u regelmatig worden gecontroleerd. Praat met uw arts over eventuele veranderingen in uw dieet, plannen voor gewichtsverlies en uw activiteitenniveaus. Uw arts zal regelmatig bloedonderzoek willen doen om uw bloedsuikerspiegel te controleren.
Volg uw labs en gebruik ze als motivatie om veranderingen in uw dieet en levensstijl aan te brengen
Stap 5. Praat met uw arts over medicatie
Als bij u eenmaal de diagnose prediabetisch is gesteld, wilt u misschien een medicijn nemen dat helpt uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zoals metformine. Vraag uw arts naar het gebruik hiervan in combinatie met veranderingen in levensstijl en dieet om het begin van diabetes type 2 uit te stellen of om te keren.
Tips
- Eet de meeste van je complexe koolhydraten tijdens de lunch en verminder de portiegroottes voor andere maaltijden.
- Vergeet niet om 1 tot 2 liter of zes tot acht 8-ounce glazen water per dag te drinken.
- Een ontstekingsremmend dieet wordt breed ondersteund door voedingsdeskundigen en artsen. Het kan u niet alleen helpen om de insulineresistentie om te keren, het kan u ook helpen gewicht te verliezen.
- Vergeet niet uit te rekken en op te warmen voordat u gaat sporten.
