Als bij u insulineresistentie is vastgesteld, luisteren uw cellen niet naar de vraag van insuline om suikers in het bloed te verwijderen. Dit verhoogt het suikergehalte (glucose) in het bloed. Dit begint een gevaarlijke cyclus waarbij het lichaam insuline blijft produceren terwijl de bloedsuikers blijven stijgen. Wanneer dit gebeurt, begint het lichaam de suiker (glucose) in het bloed om te zetten in vet. Dit kan uiteindelijk chronische ontstekingen, diabetes type 2, obesitas, metabool syndroom en hartaandoeningen veroorzaken. Om dit te voorkomen, zal uw arts uw bloedsuikerspiegel willen controleren en met u samenwerken om uw dieet en levensstijl aan te passen.
Stappen
Deel 1 van 2: Insulineresistentie behandelen door middel van dieet en lichaamsbeweging
Stap 1. Kies complexe koolhydraten
90 tot 95% van je dagelijkse koolhydraten moeten complex zijn. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om door je lichaam te worden verwerkt, omdat ze op moleculair niveau ingewikkelder zijn. Hierdoor heeft je lichaam een betere kans om de glucose te verwerken. Complexe koolhydraten zijn te vinden in hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals volle granen, erwten, linzen, bonen en groenten.
Eenvoudige koolhydraten worden vaak aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen (waaronder toegevoegde suikers zoals glucose, fructose en sucrose) en worden snel door het lichaam afgebroken
Stap 2. Verminder je suikerinname
Suiker zelf veroorzaakt geen diabetes, maar de inname van meer met suiker gevulde dranken (vooral die met fructose-glucosestroop) is bijvoorbeeld gekoppeld aan hogere bloedsuikerspiegels en aan een verhoogd risico op diabetes type 2. Vermijd toegevoegde suikers en probeer onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen. U moet de etiketten zorgvuldig lezen om de hoeveelheid suikers in een levensmiddel te bepalen. Zorg ervoor dat je de etiketten controleert van alle producten die je koopt, aangezien zoetstoffen vaak veel producten worden gebruikt.
- Om het eenvoudig te maken, kunt u "wit" voedsel vermijden. Eet geen wit brood, witte pasta of witte rijst, naast desserts of zoete lekkernijen.
- Begrijp dat fabrikanten niet verplicht zijn om toegevoegde suikers op het etiket te vermelden.
Stap 3. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen moeten worden vermeden omdat ze zowel eenvoudige koolhydraten als toegevoegde suikers bevatten. Uw voedsel moet zo volledig en natuurlijk mogelijk zijn. Verminder verwerkt of bereid voedsel en kook zoveel mogelijk thuis. Op deze manier kunt u de voedselkwaliteit en additieven zoals suiker en vet controleren.
Stap 4. Eet meer vezels
Volgens onderzoek kunnen vezels, samen met volle granen, diabetes type 2 omkeren. Probeer vezels bij elke maaltijd op te nemen. Een gemakkelijke manier om aan vezels te komen, is door een eetlepel gemalen lijnzaad over je maaltijd te strooien. Andere goede bronnen van vezels zijn onder meer:
- Zemelen: maïszemelen, haverzemelen, tarwezemelen
- Bonen: marinebonen, linzen, zwarte bonen
- Bessen: aardbeien, frambozen, bramen
- Volkoren: bulgur, bruine rijst, gerst, haver
- Groenten: erwten, bladgroenten, pompoen
- Zaden en noten
- Fruit: peren, pruimen, vijgen
Stap 5. Voeg meer groenten en fruit toe
Eet meer groenten en fruit van alle soorten en kleuren voor de meeste voedingsstoffen. Je moet het eten van fruit niet vermijden vanwege hun suiker. De suikers in fruit worden gecombineerd met vezels waardoor je lichaam de suiker langzaam opneemt.
Gedroogd fruit bevat meer suiker dan zijn verse tegenhanger, dus probeer meer vers fruit toe te voegen. Bessen zijn een van de beste keuzes
Stap 6. Eet magere eiwitten
Kies vis en gevogelte zonder vel. De huid kan veel dierlijk vet en toegevoegde hormonen en antibiotica bevatten. Eet elke week een paar porties wild gevangen vis. Zoek naar zalm, kabeljauw, schelvis en tonijn. Dit zijn allemaal goede bronnen van eiwitten en omega-3-vetzuren die ontstekingsremmend werken.
Hoewel rood vlees geen koolhydraten bevat die uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, moet u toch de hoeveelheid rood vlees die u eet beperken. Rood vlees kan uw cholesterol verhogen
Stap 7. Neem lichaamsbeweging op
Naast het verbeteren van uw dieet, omvat de behandeling van insulineresistentie ook regelmatige lichaamsbeweging. Streef naar 150 minuten matige lichaamsbeweging per week (of 30 minuten vijf dagen per week). U kunt uw basisactiviteitsniveau ook verhogen door kleine dingen te doen, zoals de trap nemen in plaats van de lift of uw auto verder van de deur parkeren.
Spring niet in een rigoureuze trainingsroutine als u niet in vorm bent of al een tijdje niet hebt gesport. Praat met uw arts over wat voor u geschikt is en begin met activiteit
Deel 2 van 2: Kruiden en supplementen nemen
Stap 1. Overweeg uw risico op insulineresistentie
Verschillende factoren kunnen de natuurlijke balans van de bloedsuikerspiegel overweldigen, wat leidt tot te veel perioden van hyperglykemie (hoge bloedsuikerspiegel) gevolgd door perioden van hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel). Deze factoren zijn onder meer het eten van te veel eenvoudige suikers, een familiegeschiedenis van diabetes, obesitas en een gebrek aan lichaamsbeweging.
Uiteindelijk kan een verstoorde bloedsuikerspiegel uw bloedsuikercontrolesysteem verzwakken, wat leidt tot insulineresistentie en diabetes (na maanden tot jaren van insulineresistentie)
Stap 2. Praat met uw arts
Als u zich zorgen maakt over uw bloedsuikerspiegel (misschien omdat diabetes in uw familie voorkomt), raadpleeg dan uw arts. Breng uw arts op de hoogte van eventuele veranderingen in levensstijl of dieet die u heeft aangebracht om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. U moet uw arts raadplegen voor regelmatige controles en bloedonderzoeken als u diabetes probeert te voorkomen.
- In sommige gevallen kan medicatie u helpen de insulineresistentie om te keren.
- Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u kruiden of supplementen gebruikt, inclusief mineralen. Grote hoeveelheden sporenmineralen kunnen toxiciteit veroorzaken, dus volg altijd het advies van de arts en fabrikant over de dosering.
Stap 3. Kook met kruiden om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Er zijn een groot aantal kruiden die u aan uw dieet kunt toevoegen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Gebruik ze om uw maaltijden op smaak te brengen, omdat ze veilig zijn zonder bijwerkingen. Deze kruiden kunnen je ook helpen om een aantal van die verlangens naar suiker te overwinnen. Proberen:
- Kaneel
- fenegriek
- Okra (niet echt een kruid, maar meer een bijgerecht)
- Gember
- Knoflook en uien
- Basilicum
Stap 4. Voeg kruidensupplementen toe aan je dieet
Studies hebben aangetoond dat verschillende kruidensupplementen de glucosetolerantie kunnen verbeteren. Probeer bittere meloen die voorkomt dat de darmen suiker opnemen. Of neem het coptis chinensis-supplement dat afkomstig is van plantenwortels en waarvan is aangetoond dat het de reactie van het lichaam op insuline verhoogt. U kunt ook een supplement van gymnema sylvestre toevoegen dat de alvleesklier ondersteunt bij de aanmaak van insuline.
Sommige van deze kruidensupplementen, zoals bittere meloen, kunnen een wisselwerking hebben met andere glucoseregulerende medicijnen. Praat altijd met uw arts voordat u een supplement introduceert
Stap 5. Neem antioxidanten
Neem alfa-liponzuur (ALA) en CoEnzyme Q10 (CoQ10). Deze antioxidanten kunnen de bloedsuikerspiegel onder controle houden. ALA stabiliseert de bloedsuikerspiegel en CoQ10 is een antioxidant die in alle cellen wordt geproduceerd. CoQ10-spiegels zijn lager bij diabetici, dus suppletie kan het risico op de ziekte verminderen.
Misschien wilt u carnitine nemen, dat afkomstig is van aminozuren. Carnitine kan de bloedsuikerspiegel en bloedvetten onder controle houden door vet om te zetten in energie
Stap 6. Gebruik een omega-3-vetzuursupplement
Gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren kunnen de ontsteking verminderen die wordt veroorzaakt door hoge bloedsuikerspiegels en kan. Overweeg het nemen van een omega-3-vetzuursupplement, teunisbloemoliesupplement of lijnzaadolie. Dit zijn allemaal goede bronnen van gezonde vetten.
Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3 vetzuren goed werken in combinatie met een aanvullende behandeling voor insulineresistentie
Stap 7. Neem een vitaminesupplement
Verschillende B-vitamines werken om glucose te reguleren, zenuwbeschadiging te voorkomen en cholesterol te voorkomen. Zoek naar biotine (een B-complex), niacine (een andere vitamine B-complex), vitamine B6 en vitamine B12. Misschien wilt u een vitamine C-supplement opnemen omdat dit de insulineresistentie kan verminderen. Vitamine D kan ook nuttig zijn bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Volg altijd de doseringsinstructies van de fabrikant voor vitamines.
Voeg mineralen toe aan uw supplement. Verschillende belangrijke mineralen kunnen de bloedsuikerspiegel op peil houden. Deze omvatten magnesium, zink, chroom, vanadium, kalium, mangaan en selenium
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Probeer de meeste van uw complexe koolhydraten tijdens de lunch te eten terwijl u de portiegroottes voor andere maaltijden verkleint.
- Als je weinig tijd hebt, probeer dan een crockpot te gebruiken of de basisproducten (zoals rijst, bonen en zelfs vlees en groenten) van tevoren te bereiden en in te vriezen.
- Zorg ervoor dat je zes tot acht 8-ounce glazen water per dag drinkt.
- Bedenk dat u niet van de ene op de andere dag insulineresistentie ontwikkelde en dat u er hard aan moet werken om het onder controle te krijgen.
