Insulineresistentie treedt op wanneer de cellen in uw lichaam hun gevoeligheid voor insuline verliezen en meer nodig hebben om de suikers in uw bloedbaan op te nemen. Indien onbehandeld, verhoogt insulineresistentie uw risico op diabetes en hartaandoeningen. Gelukkig kunt u uw insulineresistentie verminderen. Uw arts kan bepalen of u insulineresistentie heeft door middel van een reeks eenvoudige bloedonderzoeken om te bepalen hoe goed uw lichaam suiker verwerkt. Onderneem actie om uw bloedsuikerspiegel te verlagen door gezonde veranderingen in voeding en levensstijl aan te brengen. Uw arts kan zelfs voorstellen om magnesiumsupplementen of andere medicijnen te nemen om uw niveaus te corrigeren.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Beperk je koolhydraten bij elke maaltijd
Het tellen van koolhydraten kan een heel gedoe zijn, dus de sleutel tot succes is planning. Zoek online gezonde maaltijdplannen op. Of download een app voor maaltijdplanning die je koolhydraten telt. Ook het maken van een afspraak met een geregistreerde diëtist kan een waardevolle investering zijn.
- Zoek een geregistreerde diëtist bij u in de buurt door met uw arts te praten.
- Streef ernaar dat elke hoofdmaaltijd 15 gram (0,53 oz) of minder koolhydraten bevat. Snacks moeten 7 gram (0,25 oz) of minder meten.
- Je koolhydraten moeten de vorm hebben van vers fruit en groenten, geen geraffineerde granen of suikers. Sla bijvoorbeeld die donut over en ga in plaats daarvan voor een niet-rijpe banaan. Niet-rijpe vruchten bevatten eigenlijk minder suiker dan hun rijpe tegenhangers.
Stap 2. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Probeer als goede regel voedsel te vermijden dat uit een verpakking komt. Kies in plaats daarvan voor vers fruit en groenten en natuurlijke zuivel-, vlees- en graanproducten. Blijf ook uit de buurt van fastfood, omdat ze meestal vol zitten met transvetten en suikers. Als alternatief kunt u maaltijden thuis bereiden, zodat u precies weet wat u eet.
Stap 3. Vervang suikerhoudende dranken door op water gebaseerde dranken
Suikerhoudende dranken, zoals frisdranken, verhogen uw bloedsuikerspiegel en dragen bij aan de insulineresistentie. Het is echter moeilijk om altijd puur water te drinken. Om wat smaak toe te voegen, doe je een schijfje citroen of limoen in je waterglas. Of experimenteer met het drinken van koolzuurhoudend water. U kunt uw waterinname ook verhogen door voor elke maaltijd 1 glas te drinken.
Als je steeds meer water vergeet te drinken, kun je een app downloaden, zoals WaterMinder. Deze app stuurt je de hele dag door herinneringen
Stap 4. Eet elke vier uur een snack of maaltijd
Maak van tevoren kleine, gezonde maaltijden en draag ze voor het gemak in voorverpakte containers. Zet vers fruit, zoals een banaan, op je bureau voor een snelle, gezonde snack. Gebruik een online maaltijdplanner of app om jezelf eraan te herinneren regelmatig te eten.
- Stop ongeveer 3 uur voor het slapengaan met eten, zodat uw bloedsuikerspiegel 's nachts kan stabiliseren.
- Om uw energieniveau hoog te houden, moeten uw ochtend- en middagsnacks een soort eiwit bevatten, zoals walnoten.
Stap 5. Eet vooral gezonde vetten
Vul je voorraadkast en koelkast met olijfolie, pure chocolade, noten, lijnzaad, eieren en verse vis. Voeg ten minste 1 van deze gezonde vetingrediënten toe aan elke huisgemaakte maaltijd. Snack op draagbare gezonde vette voedingsmiddelen, zoals walnoten. Wanneer u enkelvoudig verzadigd vet eet, zoals olijfolie of omega-3-vetzuren, geeft uw lichaam hormonen af die uw eetlust onderdrukken.
- Met name de eiwitten en vetten in eieren helpen de productie van insuline door uw lichaam onder controle te houden. Het eten van eieren als ontbijt kan zelfs je bloedsuikerspiegel gedurende de dag verlagen.
- Aangezien sommige mensen hun eierconsumptie moeten beperken, moet u een diëtist raadplegen om te bepalen hoeveel eieren u per week moet eten.
Stap 6. Voeg ontstekingsremmende kruiden toe aan uw dieet
Knoflook, ui, kaneel, fenegriekzaden en kurkuma kunnen allemaal helpen om uw insuline- en bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Zoek recepten op die deze kruiden gebruiken en maak je maaltijden thuis voor nog meer gezondheidsvoordelen, zoals een lager cholesterolgehalte.
Aandoeningen zoals insulineresistentie zijn gerelateerd aan ontstekingen in uw lichaam, en deze kruiden beïnvloeden uw lichaamsprocessen die ontstekingen veroorzaken. Dit kan helpen de aandoening om te keren als u ook andere veranderingen in levensstijl aanbrengt
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Verlaag je stressniveaus
Maak een lange wandeling. Ga een massage halen. Lees een goed boek. Doe alle activiteiten die helpen om je geest en lichaam te ontspannen. Naarmate uw stressniveau stijgt, neemt ook uw insulineresistentie toe. Als u moeite heeft met ontspannen, neem dan een consequente kalmerende activiteit op, zoals tai chi. Als je moeite hebt om tijd te vinden om te mediteren, kan zelfs knijpen in 10 minuten helpen.
Stap 2. Doe minimaal 3 keer per week krachttraining
Word lid van een sportschool en begin met het gebruik van de losse gewichten of machines. Praat met een personal trainer om een trainingsprogramma voor weerstand te ontwikkelen. Of, als krachttraining nieuw voor u is, download dan een paar video's over krachttraining en volg deze thuis.
Gewichtstraining helpt bij het opbouwen van spieren die suiker blijven verbranden en het handhaven van de juiste insulinespiegels, zelfs na een bepaalde trainingssessie. Streef naar minimaal 3 krachttrainingen van 30 minuten per week
Stap 3. Doe 30 minuten cardio-oefening
Verhoog uw hartslag, verlaag uw bloedsuikers en verbeter uw insulineresistentie door een aerobe activiteit uit te voeren. Fietsen, snel wandelen, zwemmen of dansen zullen je allemaal gezonder maken. Streef naar 3 tot 5 sessies van 30 minuten per week. Als u echter geen tijd heeft, kan zelfs het nemen van de trap in plaats van de lift een verschil maken.
Stap 4. Zorg voor 8 uur slaap per nacht
Investeer in een geluidsmachine van hoge kwaliteit om te spelen terwijl je slaapt. Draag een slaapmasker. Praat met iedereen met wie u een kamer deelt over uw behoefte aan een goede nachtrust. Slecht slapen is direct gerelateerd aan veel gezondheidsproblemen, waaronder obesitas en insulineresistentie.
- Het is aangetoond dat slecht slapen het risico op obesitas, insulineresistentie en diabetes type 2 verhoogt. Dit komt omdat een gebrek aan slaap het vermogen van uw lichaam vermindert om de hormonen vrij te geven die helpen bij het reguleren van uw eetlust, in combinatie met uw behoefte aan extra energie. Als gevolg hiervan eten veel mensen te veel als ze moe zijn.
- Als je hebt geprobeerd het probleem op te lossen en nog steeds niet diep kunt slapen, neem dan contact op met je arts, omdat je mogelijk aan een slaapstoornis lijdt.
Methode 3 van 3: Medische oplossingen overwegen
Stap 1. Controleer uw niveaus met bloedonderzoeken
U kunt uw insulinespiegels volgen door uw arts bloedonderzoeken te laten doen die gericht zijn op insuline, in plaats van op bloedsuiker. Streef naar een "nuchtere insuline"-test die minder dan 55 pmol/L (8 mIU/L) aangeeft. Afhankelijk van wat uw arts voorstelt, wilt u deze tests misschien wel elke 2 weken laten doen.
Stap 2. Zorg voor voldoende magnesium
Als je een magnesiumtekort hebt, kan dit bijdragen aan de ontwikkeling van insulineresistentie. Om dit in evenwicht te brengen, voegt u meer groene bladgroenten toe aan uw dieet. Streef ernaar om ten minste 1 salade of maaltijd op basis van groenten per dag te eten. Je kunt ook een snack nemen van noten, zoals walnoten, of peulvruchten om een extra magnesiumboost te krijgen.
- Het toevoegen van magnesium alleen zal niet veel invloed hebben op uw insulineresistentie. U moet deze verandering samen met andere veranderingen in levensstijl aanbrengen.
- Als u geprobeerd heeft om veranderingen in uw dieet aan te brengen, maar niet zeker weet of ze hebben gewerkt, overleg dan met uw arts over het nemen van een magnesiumsupplement.
Stap 3. Neem vitamine D-supplementen
Vitamine D helpt uw lichaam om glucose op de juiste manier te verwerken en de juiste bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te handhaven. Je kunt wat vitamine D krijgen door natuurlijk zonlicht of door bepaalde voedingsmiddelen te eten, zoals eieren. Praat met uw arts over het combineren van een supplement met een gezond dieet.
- Een persoon jonger dan 70 moet elke dag ten minste 600 Internationale Eenheden (IE) vitamine D krijgen. Dit bedrag loopt op tot 800 of meer IU's voor ouderen.
- Hoewel vitamine D een noodzakelijke voedingsstof is voor een gezonde bloedsuikerspiegel, zal alleen het toevoegen van vitamine D aan uw dieet uw insulineresistentie niet herstellen, tenzij u ook andere gezonde veranderingen aanbrengt om de insulineresistentie te verminderen.
Stap 4. Neem metformine om uw bloedsuikerspiegel te reguleren
Als u uw arts heeft gesproken over uw insulineresistentie, kunnen zij u mogelijk voorgeschreven medicatie geven, zoals metformine. Dit medicijn is bedoeld om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de insulineresistentie te verlagen als u tekenen van vroege diabetes heeft. Praat met uw arts over de risico's en voordelen van een kortdurende behandeling met metformine.
Tips
- Een andere risicofactor voor insulineresistentie is een grote tailleomvang. Idealiter zou de middelomtrek van een man minder dan 102 cm moeten zijn. De meting van een vrouw moet lager zijn dan 35 inch (90 cm).
- Volgens de Body Mass Index (BMI)-grafieken loopt u ook een groter risico op insulineresistentie als u te zwaar of zwaarlijvig bent. U wordt als overgewicht beschouwd als u een BMI van meer dan 25 heeft en u bent zwaarlijvig als uw BMI hoger is dan 36. Afvallen kan dit risico verminderen.
