Meditatie kan de geest kalmeren en stress en angst verlichten. Je hebt misschien geen tijd om te zitten en een lange meditatiesessie te doen als je gestrest bent, maar zelfs een korte sessie kan helpen. Leren hoe je ademhalingsoefeningen moet doen is een geweldige plek om te beginnen en dan kun je doorgaan naar andere snelle en gemakkelijke meditatiestrategieën. U kunt ook profiteren van progressieve spierontspanning, wat niet hetzelfde is als meditatie, maar het kan een ontspannen, meditatieve staat opleveren. Door te leren hoe je een snelle en gemakkelijke meditatie kunt doen, kun je de rust in je geest herstellen en je weer op het goede spoor krijgen om de rest van je dag aan te pakken.
Stappen
Meditatie Hulp
Voorbeeld meditatietechnieken
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeld van visualisatie van veilige ruimte
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Methode 1 van 4: Diepe ademhalingsoefeningen gebruiken
Stap 1. Reserveer vijf minuten
Je hebt niet veel tijd nodig om ademhalingsoefeningen uit te voeren, hoewel je zoveel tijd kunt nemen als je wilt. Het belangrijkste is om tijd te maken voor een rustige, ontspannen ademhaling zodra je merkt dat je je gespannen of angstig voelt.
- Het duurt niet lang voordat u de effecten van diepe ademhalingsoefeningen voelt, hoewel u zo lang kunt doorgaan als u wilt.
- Probeer een plek te vinden waar je niet gestoord wordt. Als je binnen geen rustige plek kunt vinden, probeer dan buiten te zitten.
Stap 2. Ga in positie
Als je klaar bent om te beginnen, moet je in een comfortabele positie komen. U kunt op de grond of in een stoel zitten, zolang u maar een rechte houding aanhoudt.
- Ga rechtop zitten en houd je rug en nek op één lijn.
- Sluit je ogen. Dit kan helpen om afleiding te blokkeren en een staat van ontspanning te bevorderen.
- Misschien wil je een hand op je buik leggen. Dit kan u helpen uw ademhaling te voelen, waardoor u kunt herkennen of u diep ademhaalt of niet.
Stap 3. Haal diep adem in je buik
Diep ademhalen is net zo eenvoudig als het nemen van langzame, diepe, lange inademingen en langzame, uitgebreide uitademingen. Je kunt het zo lang of zo kort doen als nodig is. Elke keer dat je geest afdwaalt naar iets stressvols, concentreer je je gewoon op je ademhaling.
- Adem langzaam in door je neusgaten.
- Voel hoe je adem naar je buik gaat naar je middenrif (net onder de ribben).
- Concentreer je op de sensaties van diep in- en uitademen.
- Je zou je buik bij elke ademhaling met je hand moeten kunnen voelen stijgen en dalen. Als u uw adem niet voelt, moet u mogelijk langzamer en dieper ademhalen.
Methode 2 van 4: Een zittende meditatie doen
Stap 1. Zoek een rustige ruimte
Je kunt overal mediteren, maar het is het beste om een rustige plek te vinden zonder afleiding. Als je op je werk bent en je hebt een kantoor, probeer dan de deur te sluiten. Als je geen eigen ruimte hebt, kun je tijdens je lunchpauze een wandeling maken en een rustige plek zoeken, weg van het kantoor.
- Verminder indien mogelijk afleiding door uw mobiele telefoon uit te zetten en uw computer uit te schakelen.
- Probeer een plek te vinden waar je 5 tot 10 minuten alleen kunt zijn. Als je binnen geen rustige plek kunt vinden, kun je proberen buiten te zitten (als het weer het toelaat).
Stap 2. Ga comfortabel zitten
Comfort is erg belangrijk als je mediteert. Er is geen voorgeschreven positie; het is gewoon cruciaal dat je in een positie komt die je helpt te ontspannen.
- Wanneer sommige mensen denken aan zittende meditatie, stellen ze zich een meditatiemeester voor die in perfecte lotushouding zit met de benen gekruist. Als dit comfortabel voor je is, ga je gang, maar zo niet, zoek dan gewoon wat je ontspannen maakt.
- Je kunt proberen met je benen over elkaar te zitten, in een gewone stoel of op een bankje te zitten, of zelfs plat op de grond te liggen.
- Als je je op je gemak voelt (en je veilig voelt) door je ogen te sluiten, ga je gang. Zo niet, houd dan je ogen open, maar probeer je te concentreren op een punt op de grond vlak voor je.
Stap 3. Concentreer je op je ademhaling
Diep ademhalen vormt de kern van meditatie. Concentreer je op het gevoel van ademen en probeer andere gedachten te blokkeren. Telkens wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen of je gedachten razen, breng je je focus gewoon terug naar je ademhaling.
- Adem niet oppervlakkig in je borst; haal in plaats daarvan diep adem tot aan je middenrif (onder de ribben).
- Voel hoe de lucht door je neusgaten en in je longen stroomt. Merk op hoe je buik op en neer gaat bij elke in- en uitademing.
- Je kunt een timer instellen voor 5 tot 10 minuten, of gewoon ademen totdat je een gevoel van rust over je heen voelt komen.
- Je kunt deze kleine meditatiepauzes altijd en overal nemen wanneer je moet kalmeren en een angstige geest tot rust wilt brengen.
Stap 4. Open langzaam je ogen
Als je klaar bent, open je langzaam je ogen. Sta niet meteen op; geef je ogen en je geest even de tijd om je aan te passen aan je huidige omgeving.
- Je hebt misschien dingen te doen, maar het is belangrijk om het gevoel van kalmte even te laten blijven hangen. Open je ogen langzaam en voorzichtig en neem je omgeving in je op.
- Sta langzaam op. Als je tijdens je meditatie een niveau van diepe ontspanning bereikt, kan te snel opstaan ervoor zorgen dat je licht in je hoofd of gedesoriënteerd wordt.
Methode 3 van 4: Visualisatie-meditatie proberen
Stap 1. Ga comfortabel zitten en adem diep in
Probeer een rustige plek te vinden waar je kunt ontspannen. Gebruik diepe ademhalingsoefeningen, voel de lucht door uw neusgaten stromen en breng uw buik omhoog/omlaag.
- Ga op een rustige plek zitten en elimineer zoveel mogelijk afleiding. Zet je mobiel op stil en sluit de deur (indien mogelijk).
- Maak strakke kleding los, zodat u niet wordt beperkt.
- Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
Stap 2. Kies ontspannende sensaties
Je kunt visualiseren wat je wilt. Het kan een echte plek zijn waar je bent geweest, of een plek die je je helemaal inbeeldt. Probeer zoveel mogelijk zintuiglijke details op te nemen om je hersenen te laten denken dat je er echt bent op dat moment.
- Begin met het voorstellen van een visueel beeld. Kies een plek die totaal ontspannend is. Het maakt niet uit of je er nog nooit bent geweest, stel je een plek van vrede en rust voor.
- Stel je de geluiden voor die je daar zou horen. Als je visuele beeld bijvoorbeeld een rustig strand was, zou je je het geluid van golven kunnen voorstellen die langzaam tegen de kust kabbelen of deinen.
- Stel je vervolgens de fysieke sensaties voor die je daar zou kunnen ervaren. Als je op een strand bent, kun je je voorstellen dat de zon je huid verwarmt en het zanderige gevoel van zand onder je.
- Probeer een reukzintuig op te nemen, als je kunt. Op het strand ruik je bijvoorbeeld het zoute water van de oceaan dat door de wind naar binnen waait, of misschien de geur van zonnebrandcrème op je lichaam.
Stap 3. Open je ogen en sta langzaam op
Je kunt zo lang blijven visualiseren als je wilt. Als je klaar bent, open je gewoon je ogen (langzaam) en maak je je klaar om op te staan. Doe het rustig aan, aangezien uw lichaam en geest net een staat van ontspanning hebben verlaten en zich mogelijk moeten aanpassen aan het wakkere leven.
- Open langzaam je ogen. Nadat je je ogen hebt gesloten en je een stille, vredige plek hebt ingebeeld, kan het schokkend zijn om je werkelijke directe omgeving te herinneren.
- Probeer niet te snel op te staan, anders raak je misschien gedesoriënteerd.
- Misschien wilt u uw spieren strekken voordat u opstaat om het bloed weer te laten stromen.
- Repareer alle kleding die je misschien hebt losgemaakt, en je moet kalm zijn en klaar om de rest van je dag aan te pakken.
Methode 4 van 4: Deelnemen aan progressieve spierontspanning
Stap 1. Vertraag je ademhaling
Voordat u begint met het aanspannen van uw spieren, kan het nuttig zijn om diep te ademen. Adem langzaam helemaal naar beneden in je buik, waarbij je je concentreert op het gevoel van je adem. Blijf diep ademhalen totdat je een gevoel van rust voelt en klaar bent om te beginnen.
Stap 2. Span en houd je spieren in volgorde vast
Doorloop de lijst met spiergroepen op volgorde. Terwijl u door elke spiergroep werkt, spant u de spieren elk ongeveer vijf seconden aan, laat u ze los en laat u de spieren ongeveer 10 seconden ontspannen.
- Begin met het maken van een vuist met je rechterhand en span je onderarm.
- Til je rechter onderarm op om je bovenarm te spannen, alsof je je spieren spant.
- Herhaal deze stappen voor de linkerhand/arm.
- Span je voorhoofd door je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te trekken.
- Knijp je ogen goed dicht.
- Open je mond zo wijd als je kunt om je gezichtsspieren te buigen.
- Til je schouders op richting je oren. Duw ze dan naar achteren en probeer je schouderbladen tegen elkaar aan te raken.
- Span je buikspieren aan. Ga dan naar je heupen en billen en knijp je spieren samen.
- Span de spieren in uw rechterdij aan en strek vervolgens (langzaam) uw kuitspier terwijl u uw tenen in een neerwaartse hoek krult.
- Herhaal dit voor je linkerbeen/voet.
Stap 3. Blijf ademen en open je ogen
Als je klaar bent met het aanspannen en ontspannen van je spiergroepen, neem dan even de tijd om diep adem te halen. U kunt ook uw spieren strekken om de normale bloedstroom te hervatten.
- Open je ogen en krijg weer een gevoel van je omgeving.
- Sta niet te snel op, anders kunt u gedesoriënteerd raken of gespannen spieren krijgen.
- Gewoon even zitten, ademen en strekken.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Probeer afleiding om je heen zoveel mogelijk te verminderen. Ruis kan het hele proces verstoren, vooral een rinkelende telefoon of een zoemend sms-bericht.
- Om de concentratie te verbeteren, kunt u uw ogen sluiten of focussen op een plek in de ruimte tussen uw ogen, vlak voor u.
- Je kunt altijd en overal mediteren. Gebruik deze techniek op elk moment van de dag om stress en spanning te verlichten.
