Kundalini-yoga wordt beschouwd als de krachtigste vorm van yoga, en sommigen geloven dat het veel sneller resultaten kan opleveren dan andere soorten yoga. Kundalini wordt beschouwd als een groot potentieel dat in iedereen aanwezig is en vaak niet wordt gebruikt. Visueel wordt het gezien als een opgerolde of slapende slang die normaal gesproken aan de basis van je ruggengraat zit. Het gebruik van Kundalini yoga helpt om deze slang te 'ontwaken', zodat je lichaam kan profiteren van zijn kracht. Uiteindelijk merk je een heilzaam verschil bij jezelf.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw ademhaling stimuleren
Stap 1. Weet wanneer en hoe vaak je deze ademhalingsoefening moet doen
Deze ademhalingsoefening kan worden gedaan wanneer u zich moe of emotioneel uitgeput voelt. Het resultaat van het doen van deze oefening zou moeten zijn dat u zich herboren, nieuwe energie en klaar om te gaan voelt.
- Deze oefeningen kunnen 2-3 keer per dag worden gedaan.
- Experts raden aan om deze oefening halverwege de middag (14.00-16.00 uur) te proberen om die middagdip te voorkomen.
Stap 2. Ga in positie
Ga rechtop zitten. Leg je handpalmen voor je neer met je vingers naar boven gericht. Sluit je ogen licht.
Stap 3. Adem in
Begin met het inademen van je adem. Breek je inademing in vier delen, waar je je longen volledig kunt vullen op het 4e deel.
Eén inademing opgedeeld in vier delen betekent dat je vier keer pauzeert tijdens je inademing. Je inademing lijkt op vier inademingen, maar zonder uitademing tussendoor
Stap 4. Adem uit
Zodra je je longen hebt gevuld, begin je met uitademen. Net als bij het inademen, verdeel je je uitademing in vier delen. Je longen moeten leeg zijn bij het 4e deel van de uitademing.
Eén uitademing opgedeeld in vier delen is hetzelfde als de inademing. Pauzeer tijdens het uitademen vier keer, zodat het lijkt alsof je vier keer uitademt, maar zonder enige inademing
Stap 5. Trek je navel in
Elke keer dat je een deel van je ademhaling doet bij zowel de inademing als de uitademing, trek je je navelgebied naar je ruggengraat. Dit betekent dat je deze beweging vier keer doet op een inademing en vier keer op een uitademing.
Stap 6. Ga door met de ademhalingsactiviteit gedurende maximaal 3 minuten
Elke ademhaling (inademen en uitademen) duurt in totaal 7-8 seconden. Blijf met deze methode tot 3 minuten ademen voordat u zich ontspant.
Stap 7. Introduceer een mantra
Als je moeite hebt om je te concentreren op je ademhaling omdat je afgeleid bent, voeg dan een mantra toe. De eenvoudige mantra "Sa - Ta - Na - Ma" kan een keer worden gedaan voor een inademing en een keer voor een uitademing. Elke lettergreep van de mantra zou samenvallen met een deel van de adem.
- Omdat dit een ademhalingsoefening is, kun je de mantra niet hardop zeggen, maar gewoon in je hoofd.
- De mantra "Sa - Ta - Na - Ma" betekent "Oneindig - Leven - Dood - Wedergeboorte."
Stap 8. Beëindig de ademhalingsoefening
Nadat je de ademhalingsoefening ongeveer drie minuten hebt gedaan, eindig je met een laatste grote inademing. Duw tegelijkertijd de handpalmen hard tegen elkaar en houd ze zo ongeveer 10-15 seconden bij elkaar.
- Als je je handen tegen elkaar duwt terwijl je naar binnen ademt, zou je lichaam gespannen moeten voelen. Dit wordt met opzet gedaan.
- Ontspan je handen en adem krachtig uit.
- Herhaal de inademing (met de handen tegen elkaar gedrukt) en adem telkens nog een keer uit.
Stap 9. Rust indien nodig
Als je daarna een paar minuten moet ontspannen en rusten, is dat oké. Ga op je rug liggen en sluit je ogen gedurende 2-5 minuten. Haal een paar keer diep adem terwijl je op je rug ligt en strek je lichaam uit. Ga dan aan de slag!
Methode 2 van 4: Afstemmen op uw ritme
Stap 1. Ga comfortabel zitten
Ga in een comfortabele houding zitten waar je je ruggengraat recht kunt houden en diep adem kunt halen. Plaats je handpalmen tegen elkaar voor je borst met je vingers naar boven gericht.
De positie van je handpalmen wordt de gebedsmudra genoemd. Je handen bevinden zich in het Hartcentrum. Uw vingers moeten naar boven wijzen, maar in een hoek van 60 graden (d.w.z. niet recht naar boven). De onderkant van je duimen moet tegen je borstbeen drukken (het bot tussen je borsten)
Stap 2. Chant het eerste deel van de Adi Mantra
Begin met inademen. Richt je dan, terwijl je uitademt, op het 3e Oogpunt en je hart terwijl je "ONG NA MO" zingt.
- Je 3e Oogpunt is het midden van je voorhoofd, net boven je wenkbrauwen. Om je op dit punt te concentreren, sluit je je ogen en richt je ze naar boven en naar binnen - alsof je naar je 3e Oogpunt probeert te kijken.
- ONG NA MO betekent dat ik een beroep doe op Infinite Create Consciousness."
- Het ONG-geluid laat de achterkant van je keel, schedel en je neusholtes trillen. Dit activeert de hypofyse en de pijnappelklier.
- ONG zou moeten klinken als "Oooooong." NA is kort en eenvoudig. MO klinkt als "Moooo."
- In zowel ONG als MO is het 'o'-geluid als 'oh.'
Stap 3. Voeg het tweede deel van de Adi Mantra toe
Ofwel in één diepe ademhaling, of twee ademhalingen onderbroken door een snelle inademing door je mond, zing "GURU DEV NA MO."
- Adem niet door je neus terwijl je dit deel van de mantra doet.
- Zowel GU als RU zijn kort en eenvoudig.
- DEV klinkt als "deeeeeev."
- NA is weer kort.
- MO klinkt als "mooooo."
Stap 4. Herhaal de mantra nog een aantal keer
Er is geen limiet aan het aantal keren dat je de mantra kunt herhalen, het hangt af van hoe lang het duurt voordat je ‘afstemt’ op je lichaam en je ritme.
- Dit gezang verbindt je ook met de Gouden Ketting. De Gouden Ketting vertegenwoordigt de leraren die Kundalini yoga introduceerden.
- Ong betekent 'schepper'. Namo betekent aanroepen of begroeten. Guru betekent 'de leraar' of de energie die het licht brengt. En Dev betekent transparant of niet-fysiek.
Methode 3 van 4: De flexibiliteit van uw wervelkolom verbeteren
Stap 1. Leer hoe u een Root Lock uitvoert
Een Root Lock moet snel en soepel worden gedaan door: uw anale sluitspier samen te trekken (alsof u een stoelgang probeert vast te houden); het opstellen van uw geslachtsorgaan; en trek dan je navel of navel terug naar je ruggengraat. Alle drie de stappen moeten worden uitgevoerd terwijl u uw adem inhoudt.
Een Root Lock wordt ook wel een Mulbhand genoemd
Stap 2. Begin door je te concentreren op je ademhaling
Ga ergens rustig zitten waar je je kunt concentreren. Concentreer je op je ademhaling. Zorg ervoor dat je vanuit je buik ademt. Besteed aandacht aan de sensaties die je lichaam voelt. Doe dit een paar minuten totdat je een rustige toestand hebt bereikt.
Als je hulp nodig hebt om aandacht te schenken aan de gewaarwordingen van je lichaam, probeer je dan een paar ogenblikken op je hoofd te concentreren en ga dan langs je lichaam naar je tenen, terwijl je aandacht schenkt aan elk deel van je lichaam. Deze sensaties zijn gewoon wat je lichaam (of een deel van je lichaam) voelt op het moment dat je je erop concentreert. Is het gespannen of ontspannen? Is het pijnlijk of normaal?
Stap 3. Stem af door de Adi Mantra uit te voeren
Voordat je met een Kundalini-yoga begint, moet je altijd de Adi Mantra uitvoeren nadat je een rustige staat hebt bereikt.
Stap 4. Draai je bekken
Zit in de kleermakerszit (rug recht met je benen voor je gebogen maar je enkels niet gekruist). Leg je handen op je knieën. Draai of rol je bekken rond terwijl je in deze positie bent. Probeer te ontspannen terwijl je dit doet.
Voltooi 26 rotaties in elke richting. Dit zou gelijk moeten zijn aan 1-2 minuten in elke richting
Stap 5. Buig je ruggengraat
Ga in de kleermakerszit zitten met je handen op je enkels. Houd tijdens deze oefening je schouders in een ontspannen positie en houd je hoofd recht. Probeer ook je hoofd niet te bewegen tijdens deze oefening.
- Terwijl je inademt, buig je je ruggengraat naar voren alsof je je rug kromt.
- Terwijl je uitademt, ontspan je je ruggengraat terug naar een rustpositie.
- Herhaal deze bewegingen gedurende 1-3 minuten, wat ook gelijk is aan 108 herhalingen.
- Zodra alle herhalingen zijn gedaan, adem diep in en houd je adem in. Voer een Root Lock uit en adem dan uit en ontspan.
Stap 6. Voltooi de spinale flex terwijl u op uw hielen zit
Om deze oefening te doen, ga je eerst op je hielen op de grond zitten. Leg je handen plat op je dijen. Terwijl je inademt, buig je je ruggengraat naar voren. Terwijl je uitademt, ontspan je je ruggengraat terug in een rustpositie.
Herhaal deze oefening ongeveer 1-2 minuten
Stap 7. Voer nekrollen uit
Ga comfortabel zitten met je rug recht. Beweeg je hoofd zodat het in balans is op de bovenkant van je ruggengraat. Rol je nek langzaam naar rechts en dan terug naar links.
- Gebruik het gewicht van je hoofd om je nek te rollen, forceer het niet.
- Concentreer je op de krappe plekken in je nek en werk om ze los te laten.
- Ga door met de nekrollen gedurende ongeveer 2 minuten - 1 minuut in beide richtingen.
Stap 8. Draai opzij
Ga op je hielen op de grond zitten. Leg je handen op je schouders met je duimen naar je rug. Terwijl je inademt, draai je jezelf naar links. Terwijl je uitademt, draai je jezelf naar rechts.
- Draai je hoofd terwijl je je lichaam draait.
- Probeer bij elke draai een beetje verder te draaien dan de vorige keer.
- Je ellebogen moeten evenwijdig aan de grond blijven en moeten zwaaien terwijl je je lichaam draait.
- Je kunt deze oefening ook staand doen.
- Herhaal deze oefening ongeveer 1-2 minuten, of ongeveer 26 herhalingen aan elke kant.
- Als je klaar bent met je herhalingen, adem dan in en houd je adem in. Voer een Root Lock uit en adem dan uit.
Stap 9. Buig naar de zijkant
Ga in de kleermakerszit zitten. Leg je handen achter je hoofd met je vingers in elkaar grijpend. Buig eerst je lichaam - van de taille - naar de rechterkant. Probeer te buigen totdat je met je rechterelleboog de grond naast je rechterheup raakt. Herhaal de beweging naar de linkerkant.
- Om consistent te zijn, adem in als je naar links buigt en adem uit als je naar rechts buigt.
- Buig alleen zijwaarts, niet naar voren of naar achteren.
- Probeer je rug niet te krommen terwijl je opzij buigt.
- Je kunt deze oefening ook staand uitvoeren als je dat liever hebt.
- Herhaal deze oefening 1-2 minuten of ongeveer 26 keer per kant.
Stap 10. Haal je schouders op
Voer deze oefening uit terwijl je op je hielen zit of in de kleermakerszit. Terwijl je inademt, haal je je schouders op. Terwijl je uitademt, haal je je schouders naar beneden op.
- Herhaal deze bewegingen ongeveer 1-2 minuten.
- Nadat je deze oefeningen hebt voltooid, adem je in en houd je je adem in. Voer een Root Lock uit en adem dan uit.
Stap 11. Doe de Cobra-oefening
Begin door op je buik op de grond te liggen (bij voorkeur op een yogamat). Je moet beginnen met je handen op de grond, met de handpalmen naar beneden, onder je schouders. Terwijl je inademt, buig je je ruggengraat langzaam naar boven. Leid met je neus, dan je kin en duw dan af met je handen. Stop wanneer je je rug zo ver mogelijk hebt gebogen zonder pijn in je onderrug te veroorzaken.
- Adem diep in tijdens het uitvoeren van deze oefening.
- Houd elk stuk een tijdje vast en ontspan dan. Herhaal het proces ongeveer 2-3 minuten.
- Eindig met een inademing en houd dan je adem in. Voltooi een Root Lock en adem dan langzaam uit (uitgelegd in Tips).
Stap 12. Wissel afwisselend je benen uit
Ga op de grond zitten met je benen zo ver mogelijk uit elkaar zonder pijn. Pak je tenen vast met je handen (of ergens anders op je been dat je gemakkelijk kunt vastpakken). Adem in, adem dan uit en buig naar je linkerbeen. Adem in terwijl je weer rechtop zit, adem dan uit terwijl je naar je rechterbeen buigt.
- Houd je rug recht tijdens deze oefening.
- Herhaal deze bewegingen gedurende 1-2 minuten.
- Als je klaar bent met je herhalingen, adem je in en houd je je adem in. Voer een Root Lock uit en adem uit.
Stap 13. Strek je benen met de Life Nerve Stretch
Ga op de grond zitten met je benen voor je uit. Buig je linkerbeen naar binnen en druk je linkervoet tegen je rechterdijbeen. Buig over je rechterbeen en pak je rechtervoet of enkel vast.
- Adem diep tijdens het strekken.
- Voer het stuk ongeveer 1-2 minuten aan elke kant uit.
Stap 14. Voer de Cat Cow stretch uit
Ga op handen en knieën op een yogamat zitten. Je knieën moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Terwijl je inademt, buig je je ruggengraat naar boven. Terwijl je uitademt, buig je je ruggengraat naar beneden.
- Verhoog de snelheid van uw bewegingen naarmate u deze oefening langer uitvoert.
- Herhaal de oefening gedurende 1-3 minuten.
DESKUNDIGE TIP
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Stap 15. Beweeg je lichaam in de Pick Me Up-oefening
Ga op je rug op een yogamat liggen met je knieën naar boven gebogen. Pak je enkels met je handen en trek je hielen in je kont. Houd uw voeten te allen tijde plat op de grond.
- Terwijl je je enkels vasthoudt, til je je heupen langzaam op en van de grond. Blijf je heupen optillen totdat je in staat bent om je onderrug te buigen.
- Adem langzaam in terwijl je je heupen omhoog tilt. Adem in door je neus. Houd je adem in als je de top van de beweging bereikt.
- Adem uit door je neus terwijl je je heupen en ruggengraat ontspant.
- Herhaal deze bewegingen minstens 12 keer maar niet meer dan 26 keer.
- Als je klaar bent met je herhalingen, adem je in en houd je je adem in. Voer een Root Lock uit en adem uit. Ontspan je lichaam en strek je benen voor je uit.
Methode 4 van 4: Elke set afmaken
Stap 1. Voer rekoefeningen uit om elke reeks oefeningen of een meditatiesessie af te ronden
Nadat je een meditatie of een reeks yoga-oefeningen hebt voltooid, heb je misschien de behoefte om je uit te rekken en jezelf weer op aarde te brengen.
Stap 2. Draai je voeten
Terwijl je op je rug ligt, draai je je voeten (bij de enkels) in kleine cirkels gedurende 30 seconden. Verander van richting en draai je voeten nog 30 seconden.
Stap 3. Voltooi het kattenrek
Ga op je rug op de grond liggen. Houd je schouders en je linkerbeen plat op de grond. Til je rechterknie op en beweeg hem over de bovenkant van je linkerbeen totdat hij op de grond ligt aan de andere kant van je linkerbeen. Beweeg je rechterarm zodat deze recht boven je hoofd gestrekt is, maar nog steeds plat op de grond.
Houd de positie vast totdat je de rek voelt en wissel dan van kant
Stap 4. Wrijf je voetzolen en handpalmen tegen elkaar
Ga op je rug op de grond liggen. Til je knieën op zodat ze boven je gebogen zijn. Houd de zolen van je voeten bij elkaar en wrijf ze. Houd je handpalmen bij elkaar en wrijf ze ook. Door zowel je voetzolen als je handpalmen te wrijven, zou er wat warmte moeten ontstaan.
Doe deze oefening ongeveer 1 minuut
Stap 5. Rol op je ruggengraat
Ga op je rug op de grond liggen. Til je knieën op zodat je ze tegen je borst kunt drukken. Sla je armen om je benen om je knieën dichterbij te trekken. Rol vooruit en achteruit op je ruggengraat.
Herhaal de rol minimaal 3-4 keer achter elkaar
Stap 6. Zeg een dankgebed
Terwijl je zit met je ruggengraat recht en je handen samen voor je hart, sluit je je ogen. Adem in en zeg een dankgebed, adem dan uit.
- Je kunt ook het volgende zingen: Moge de lange tijd zon op je schijnen, alle liefde om je heen, en het pure licht in je, je weg leiden.
- Je kunt het volgende gezang ook drie keer herhalen: "Saaaaaaaat Nam."
