Voordat u met een verstuikte enkel gaat lopen, moet u eerst toestemming van uw arts hebben, zodat u geen schade meer aanricht. In het ideale geval zou je alleen op een milde verstuiking moeten lopen, en je zou je enkel periodiek moeten versterken door middel van oefeningen, zodat deze sterker wordt naarmate je verder gaat. Als u ooit pijn voelt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts voor medische hulp.
Stappen
Methode 1 van 3: Lopen op een verstuikte enkel
Stap 1. Breng zo snel mogelijk ijs aan op je enkel nadat je hem hebt verstuikt
Laat je enkel zo snel mogelijk rusten en leg er een ijspak op om de zwelling te verminderen. Houd het ijs 2-3 keer per dag 10-15 minuten per keer op uw enkel om een deel van de pijn te verlichten. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u uw enkel slechts één of twee keer per dag ijsvrij maken, of wanneer het gezwollen aanvoelt.
Stap 2. Neem een ontstekingsremmend medicijn om pijn en zwelling te verlichten
Kies voor ibuprofen of naproxen en neem de aanbevolen dosis voor uw leeftijd zoals die op de verpakking staat vermeld. Als u echter nog geen arts heeft gezien, doe dat dan zo snel mogelijk, aangezien uw arts een hogere dosis of specifiekere medicatie kan voorschrijven.
- Een typische vrij verkrijgbare dosis ibuprofen voor een volwassene is driemaal daags 400 mg. Een arts kan een veel hogere dosis voorschrijven, afhankelijk van de ernst van uw verwonding en uw grootte.
- De arts kan u ook verdovende pijnstillers voorschrijven als de pijn hevig is. Raadpleeg altijd uw apotheker of arts voordat u naast een recept ook medicijnen gebruikt. Bijwerkingen kunnen constipatie, slaperigheid en verslaving zijn als ze te lang worden ingenomen.
- Acetaminophen kan pijn verminderen, maar vermindert de zwelling niet.
Stap 3. Bescherm uw enkel met een compressieverband, brace, spalk of hoge schoenen
Als de verstuiking ernstig is, zal de arts u een wandelschoen of een spalk voorschrijven. Zo niet, probeer dan 1-3 weken een compressieverband of brace om uw enkel te wikkelen. Draag laarzen of hoge schoenen die strak om je enkels kunnen worden geregen voor extra ondersteuning.
- Het dragen van hoge hakken met een verstuikte enkel kan leiden tot verder letsel. Als je geklede schoenen moet dragen, kies dan platte schoenen in plaats van hakken.
- Zorg er naast het gebruik van compressieverbanden voor dat u uw enkel rust, ijst en optilt om de pijn te verlichten.
Stap 4. Controleer uw omgeving op oneffen grond of trappen voordat u rondloopt
Wees je bewust van waar je gaat lopen, zodat je niet overrompeld wordt door losse stenen of kuilen in een pad of trottoir. Als je pad er ruw of rotsachtig uitziet, probeer dan een vlottere alternatieve route te vinden, of vraag een vriend om hulp.
Stap 5. Loop langzaam en neem kleine stapjes
Pas op voor gemorste vloeistoffen, dingen op uw pad waar u over kunt struikelen of iets anders op uw weg dat verder letsel kan veroorzaken. Als u te snel probeert te lopen, loopt u mogelijk gevaar op uw pad over het hoofd.
- Door je te concentreren op je lopen, zul je niet alleen veilig blijven en blessures voorkomen, maar je zult je ook zeer bewust worden van je pijnniveau en je genezingsproces.
- Houd waar mogelijk vast aan leuningen of vraag een vriend of u erop kunt leunen voor extra ondersteuning.
Stap 6. Pauzeer indien nodig en verplaats uw gewicht naar uw niet-verwonde voet
Luister naar je lichaam. Als de pijn te hevig is om door te gaan, neem dan een pauze en ontlast de druk van uw geblesseerde enkel door uw lichaamsgewicht naar de andere voet te verplaatsen.
Sommige pijn is onvermijdelijk, maar als u door de pijn geen gesprek kunt voeren of buiten adem kunt raken tijdens het lopen, moet u pauzeren en rusten
Methode 2 van 3: Je enkel versterken na een verstuiking
Stap 1. Strek de banden in je enkel met een oefenband of opgerolde handdoek
Om deze oefening te doen, wikkel je een weerstandsband of een grote opgerolde handdoek om de bal van je geblesseerde voet en strek je je been. Wijs vervolgens uw tenen omhoog, omlaag, naar links en naar rechts. Herhaal voor het beste resultaat de bewegingscyclus 10 keer en doe de oefening 3 keer per dag.
U hoeft voor deze oefening geen schoenen of ondersteunende beugels te dragen
Stap 2. Breng jezelf in evenwicht op je geblesseerde enkel om je stabiliteit te vergroten
Zorg ervoor dat je op een harde, vlakke ondergrond staat voordat je op je geblesseerde voet gaat staan. Probeer je nergens aan vast te houden terwijl je balanceert, maar zorg ervoor dat er een reling of muur in de buurt is, zodat je jezelf kunt opvangen als dat nodig is. Terwijl je werkt om je evenwicht te bewaren, zal je enkel heen en weer schuiven, waardoor de ligamenten en spieren worden uitgerekt en versterkt.
- Voor deze oefening moet u schoenen dragen om uw voet wat grip te geven en een val te voorkomen.
- Maak deze oefening uitdagender door een balansbord te gebruiken in plaats van een plat oppervlak. De kantelende beweging van het bord dwingt je enkel om tegen de bewegingen in te werken, waardoor de kracht en stabiliteit toenemen.
Stap 3. Teken het alfabet op de grond met je gewonde voet
Ga in een comfortabele stoel zitten met beide voeten plat op de grond. Gebruik dan, met je gewonde voet, je grote teen om langzaam het hele alfabet op de grond te volgen, letter voor letter. Het tekenen van letters stimuleert de enkelbeweging in elke richting.
- Herhaal dit tot drie keer voor maximale stretching en versterking.
- U hoeft voor deze oefening geen schoenen te dragen omdat u zit en geen extra ondersteuning of tractie nodig heeft.
- Als je de vloer niet kunt bereiken, kun je de letters in de lucht tekenen voor een soortgelijk resultaat.
Stap 4. Zwaai je knieën heen en weer om je enkel te strekken en te versterken
Terwijl u in een comfortabele stoel zit met uw voeten plat op de grond, zwaait u langzaam uw knieën zo ver mogelijk heen en weer. Houd uw voet plat op de grond gedrukt en ga 3 minuten door.
Als je schoenen wilt dragen tijdens deze oefening, kies dan voor schoenen met een laag profiel die het bewegingsbereik van je enkel niet beperken
Methode 3 van 3: Verdere verwondingen voorkomen
Stap 1. Laat uw verstuikte enkel rusten na het lopen om het wat tijd te geven om te genezen
Door te sporten en op je verstuikte enkel te lopen, belast je de banden enorm. Geef ze een pauze door de druk van hen af te nemen gedurende ten minste een uur na het lopen, zodat ze tijd hebben om te rusten en te genezen.
Stap 2. Ijs uw enkel om pijn en zwelling te verlichten.
Nadat u op uw geblesseerde enkel heeft gelopen, zal deze waarschijnlijk gezwollen en pijnlijk zijn vanwege de stress die hij heeft ervaren. Til je voet op en houd een koud ijspak gewikkeld in een handdoek op je enkel gedurende 10-20 minuten.
- Als je enkel echt gezwollen is, kun je het ijs na 10 minuten opnieuw aanbrengen en de cyclus voortzetten van 10-20 minuten aan, 10 minuten uit, totdat de zwelling afneemt.
- Een goed alternatief voor een ijspak is een bevroren zak erwten, omdat deze koud is en zich gemakkelijk vormt naar het lichaamsdeel dat u glazuurt.
- Het is belangrijk om het ijspak in een handdoek te wikkelen, omdat u uw huid kunt beschadigen door er rechtstreeks ijs op aan te brengen.
Stap 3. Druk uw enkel aan met een elastische sportbandage
Wikkel je voet vanaf de basis van je tenen tot ongeveer 7,6 cm (3 inch) boven je enkel. Bied extra ondersteuning door het verband in een achtvormige beweging kriskras van links naar rechts rond je enkel en hiel te leggen. Zet het op zijn plaats vast met metalen bevestigingsmiddelen of tape.
- U wilt dat het compressieverband strak genoeg is om lichte druk uit te oefenen, maar niet zo strak dat het de bloedstroom beperkt. Als u tintelingen of verkleuring van uw tenen heeft, verwijder dan het verband en wikkel het losser om.
- Het is geen goed idee om met een compressieverband te slapen, omdat dit de doorbloeding kan verminderen.
Stap 4. Breng uw enkel omhoog om de genezing te versnellen door zwelling te verminderen
Wanneer u zit of ligt, houdt u uw enkel omhoog om zwelling te verminderen door vloeistof uit het geblesseerde gebied te laten wegvloeien. Ga indien mogelijk liggen en houd uw enkel boven uw hart.
