Als je een verstuikte knie hebt, is het normaal dat je wilt dat deze zo snel mogelijk geneest, zodat hij weer in goede conditie is. Knierekoefeningen zijn een geweldige manier om je knie zorgvuldig te versterken, en er zijn veel verschillende die je kunt proberen om erachter te komen welke het beste werken en voelen. Zorg ervoor dat uw arts of fysiotherapeut zegt dat het goed is voordat u begint met rekken, zodat u uw knie niet erger maakt.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw bewegingsbereik terugkrijgen
Stap 1. Maak je spieren los met zelfmassage
Gebruik de hiel van je hand om langzame bewegingen langs je dij te maken, weg van je lichaam en in de richting van je voet. Herhaal aan elke kant van je dij. Gebruik dan 4 vingers om de huid voorzichtig over je knie te kneden. Leg tot slot je handpalmen plat op je voorste dijen en wrijf over je knieschijf. Schuif je hand terug langs je binnenkant van je dijbeen om de massage te beëindigen.
- U kunt een massageolie op uw dijen aanbrengen, zodat uw handen gemakkelijker over uw huid kunnen glijden. Gebruik geen glijmiddel op uw knieën, zodat uw vingers niet wegglijden terwijl u uw huid kneedt.
- Zelfmassage kan u helpen om uw bewegingsbereik in uw knie terug te krijgen door eventuele strakheid eromheen te verminderen.
Stap 2. Voer bewegingsoefeningen uit voordat u andere rekoefeningen probeert
Als u uw knie te snel te ver duwt, kunt u deze opnieuw verwonden. Begin langzaam je knie te trainen door eerst bewegingsoefeningen te doen. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt proberen:
- Oefen het buigen en strekken van je knie. Luister naar je lichaam en ga alleen zo ver als je comfortabel kunt.
- Ga zitten met je benen gestrekt voor je lichaam. Wikkel een opgerolde handdoek om de hiel van je voet en plaats de uiteinden van de handdoek in elk van je handen. Trek langzaam aan de uiteinden van de handdoek om je voet dichter bij je lichaam te brengen. Buig je knie langzaam en voorzichtig en stop als je pijn voelt. Houd 10-15 seconden vast en schuif je been dan voorzichtig naar achteren om te beginnen. Herhaal 8-12 keer.
Stap 3. Ga langzaam terwijl je je knie revalideert
U wilt misschien graag terug naar uw favoriete oefeningen, maar uw knie heeft tijd nodig om te genezen. Doe het rustig aan als je je verstuikte knie begint te strekken. Als iets pijn doet, stop er dan mee, zodat je niet het risico loopt opnieuw gewond te raken.
Het kan zijn dat u een kniebrace moet dragen als u voor het eerst weer gaat sporten
Methode 2 van 3: Knieoefeningen doen
Stap 1. Verhoog de kracht van uw knie door een staande kuitrek te doen
Ga rechtop staan tegenover een muur of een stoel en houd je vast aan de muur of stoel om je te helpen in evenwicht te blijven. Buig je knieën een beetje en ga met één been achteruit, terwijl je jezelf in de rek laat zakken. Houd het andere been recht onder je en houd het stuk gedurende 30 seconden vast. Wissel van been om ook de andere knie te strekken.
- Doe dit 2-3 keer voor elk been.
- Zet een grote stap naar achteren zodat je de rek goed voelt.
Stap 2. Strek je knie door middel van straight-leg raises
Ga liggen met je verstuikte knie recht en je andere knie gebogen. Probeer uw rechte been op te tillen zodat het ongeveer 20 cm van de vloer is en houd het daar 6 seconden vast. Laat het langzaam weer op de grond zakken, rust een paar seconden en herhaal dan het stuk.
- Houd je rug plat op de grond terwijl je je been optilt, zodat het je knie en lichaam op de juiste manier strekt.
- Doe 2 sets van 15 voor de beste knierek.
Stap 3. Ga zitten en strek je knieën door quad-sets te doen
Ga op de grond zitten met je verstuikte knie recht en je andere knie gebogen. Rol een kleine handdoek op en leg deze zo recht als een kussen onder de knie. Probeer je knie in de handdoek te duwen en de spieren aan te spannen om het stuk te doen. Druk ongeveer 6 seconden naar beneden voordat u de spanning loslaat.
Herhaal dit stuk 8-12 keer, waarbij je je knie ongeveer 10 seconden rusttijd geeft tussen elke oefening
Stap 4. Ga op je rug liggen voor een quad-rek met korte boog
Ga op de grond liggen met je benen gestrekt en plaats een grote schuimroller onder je knieën zodat ze licht buigen. Probeer je verstuikte knie recht te trekken terwijl je de foamroller eronder houdt. Strek het 6 seconden en rust dan 10 seconden voordat je het opnieuw doet.
- Herhaal dit stuk 8-12 keer op je verstuikte knie.
- Als je geen foamroller hebt, rol dan een grote handdoek op en plaats deze onder je knieën.
Stap 5. Doe een clam-oefening voor een langzame en zachte stretch
Ga op je zij liggen die niet gewond is en buig je knieën. Houd je voeten bij elkaar terwijl je je verstuikte knie naar het plafond beweegt en je benen opent als een schelpdier. Zodra je je been zo ver mogelijk hebt opgetild terwijl je je hielen nog steeds bij elkaar houdt, laat je je been langzaam weer naar beneden zakken en begin je opnieuw.
Doe 2 sets van 15 om je verstuikte knie te helpen
Stap 6. Probeer een zijwaartse beenlift om uw knie te strekken terwijl u deze volledig uitrekt
Ga op uw zij liggen die niet gewond is en til uw gewonde been in de lucht, zodat het ongeveer 20-25 cm van uw andere been verwijderd is. Span je beenspieren aan terwijl je dit doet om het stuk echt te werken en laat dan langzaam je been zakken.
Doe 2 sets van 15 van dit stuk
Stap 7. Versterk je knie door heel slides te doen
Ga op de grond zitten, zodat je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de grond. Schuif de hiel van je verstuikte knie terug naar je billen terwijl je je voet nog steeds plat houdt, zodat je de rek goed voelt. Beweeg het langzaam zo dicht mogelijk bij je billen voordat je het terugschuift naar de startpositie.
- Herhaal deze oefening 8-12 keer om je knie te versterken en te strekken.
- Je kunt ook op je rug liggen en dit stuk tegen een muur doen, als je wilt.
Stap 8. Sta op en strek je quadriceps om je knie volledig te buigen
Sta rechtop op één been en houd je vast aan een stoel of muur om je te helpen in evenwicht te blijven, als dat nodig is. Buig je verstuikte knie terwijl je je enkel vastpakt met je hand en breng je hiel zo dicht mogelijk bij je billen. Houd dit stuk 30-60 seconden vast voordat je je been langzaam weer loslaat.
Doe dit op beide benen om ze uit te rekken en herhaal het stuk 2-3 keer voor elk been
Methode 3 van 3: Extra verwondingen voorkomen
Stap 1. Begin met strekken zodra u uw knie kunt belasten
Als je knie zo veel pijn doet dat je er geen gewicht op kunt zetten, kun je het beste even wachten met rekken en strekken. Wacht tot je normaal kunt staan of lopen voordat je het uitrekt, zodat je geen schade meer aanricht.
Stap 2. Warm je spieren op voordat je de knieoefeningen doet
U kunt opwarmen door een wandeling van 10 minuten te maken of 5 minuten op een hometrainer te fietsen. Een korte warming-up zal je knie zachtjes strekken, zodat hij klaar is om wat meer intense rekoefeningen te doen.
Je warming-up hoeft maar 5-15 minuten te duren
Stap 3. Stop met strekken als u pijn in uw knie voelt
Als een van de rekoefeningen of oefeningen je knie pijn doet of veel ongemak veroorzaakt, stop dan meteen met doen. De rekoefeningen zijn bedoeld om je knie te versterken en mogen geen pijn veroorzaken, dus als je been ongemakkelijk aanvoelt, is het tijd om te rusten.
Stap 4. IJs je knie gedurende 15 minuten als het pijn doet of opzwelt
Vul een zachte zak of handdoek met ijs en leg deze op je knie. Laat het ijs daar maximaal 15 minuten liggen voordat je het ijs eraf haalt en je knie een pauze geeft. U kunt uw knie 3-4 keer per dag ijsvrij maken, indien nodig.
Leg geen ijs direct op je knie zonder zak of handdoek, zodat het niet te koud is en er geen rommel ontstaat
Stap 5. Draag een kniebrace om compressie toe te voegen om zwelling te verminderen
Koop een zachte kniebrace bij een plaatselijke drogisterij of grote winkel die goed bij je knie past. Schuif de kniebrace op uw knie zodat deze deze volledig bedekt en draag deze wanneer u rondloopt of pijn in uw knie voelt.
- De kniebraceverpakking helpt u beslissen welke maat kniebrace voor u geschikt is.
- Als uw kniebrace zo strak zit dat het de bloedsomloop in uw been beïnvloedt, verwissel hem dan voor een grotere kniebrace die niet zo strak zit.
Stap 6. Breng uw knie omhoog om zwelling te voorkomen en uw herstel te versnellen
Gebruik kussens of dekens om je been te steunen wanneer je gaat zitten. Steek je knie hoog genoeg omhoog zodat hij boven je hart is, wat betekent dat hij de juiste hoeveelheid is verhoogd.
U kunt ook een stoel of uw bed gebruiken om u te helpen uw knie omhoog te brengen
Stap 7. Luister naar het advies dat uw arts of fysiotherapeut u geeft over uw knie
Uw zorgverleners moeten weten wat de beste methode is om uw verstuikte knie te behandelen. Volg hun advies op om ervoor te zorgen dat uw knie goed geneest en laat het hen weten als u vragen of opmerkingen heeft.
U kunt uw arts of fysiotherapeut vragen welke knierekkingen zij aanbevelen
Stap 8. Wees geduldig en geef je knie wat rust
Terwijl het doen van rekoefeningen je knie zal helpen sterker en beter te worden, overdrijf het niet en werk je knie te hard. Doe een paar sets van de rekoefeningen en geef je knie voldoende tijd om te rusten, zodat deze goed kan genezen.
- Als je knie moe of pijnlijk aanvoelt, is het tijd om even te stoppen met strekken.
- Til uw knie op na het strekken of als het pijnlijk aanvoelt, zodat het niet opzwelt.
